Читать книгу Wenn der Orthopäde Rücken hat - Dr. med. Matthias Manke - Страница 11

Du hast einen Hexenschuss oder andere fiese Schmerzen im Kreuz? Dann können diese Übungen deine Rettung sein – zumindest bis und während Schmerzmittel wirken. Ansonsten helfen sie dir auch, wenn du deinen Rücken entlasten musst.

1. STUFENLAGERUNG

Diese Übung kennst du schon als Erste-Hilfe-Maßnahme von Seite 16. Du legst dich auf den Rücken und die Beine so auf einen Getränkekasten (eventuell mit Kissen), dass die Hüft- und Kniegelenke um 90 Grad gebeugt sind. 5 Minuten entspannt liegen.

2. DIE KATZE

Geh in den Vierfüßlerstand und beweg deinen Rücken wie eine Katze. Also rund nach oben aufwölben (Katzenbuckel) und dann die Gegenbewegung machen: die Wirbelsäule nach unten fallen lassen. 10- bis 15-mal abwechselnd buckeln und durchhängen.

3. RÜCKENMUSKELN FLEXEN

Entspannung für den unteren Rücken: Leg dich mit ausgebreiteten Armen hin und stell die Beine angewinkelt auf. Dann lässt du beide Beine locker nach links kippen, legst sie kurz neben dem Körper ab und hebst sie wieder hoch, um das Gleiche nach rechts zu machen. Jede Seite 10-mal.

4. BRUSTWIRBELSÄULE MOBILISIEREN

Du bleibst im Vierfüßlerstand, nimmst einen Arm hinter den Kopf, drehst den Körper auf und ziehst den Ellenbogen Richtung Decke. Dann führst du den Ellenbogen unterm Bauch diagonal Richtung Knie. Das machst du 10- bis 15-mal, bevor du die Seite wechselst.

5. DEHNUNG DER GESÄSSMUSKELN

Diese Übung hilft gegen verspannte Gesäßmuskeln. Wenn du keine starken Schmerzen hast. Auf dem Rücken liegend schlägst du ein Bein ein und ziehst am Oberschenkel des anderen Beins. 15 Sekunden halten, Seitenwechsel.