Читать книгу Die Ernährungs-Docs - Diabetes heilen - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 13

Werden Sie aktiv!

Bewegung heilt. Und das sogar kostenlos und frei von Nebenwirkungen. Wer regelmäßig seine Muskeln spielen lässt, verbrennt mehr Zucker, nimmt leichter ab und fühlt sich ausgeglichener. Profitieren Sie von unseren Tipps, wie Sie gesund auf Trab kommen und was Diabetiker beim Training beachten sollten.

Jede Bewegung zählt!

Wenn das keine gute Nachricht ist: Dem Stoffwechsel ist es egal, womit Sie die Kalorien verbrauchen – ob Volleyball, Hausputz oder Gartenarbeit. Jegliche halbwegs anstrengende körperliche Tätigkeit hilft gegen Insulinresistenz, verbessert die Durchblutung und beugt typischen Folgen der Zuckerkrankheit vor, etwa Gefäßerkrankungen oder Herzinfarkt. Bewegung an der frischen Luft schützt noch dazu vor Infekten und versorgt Sie mit Vitamin D, das den Stoffwechsel und die Körperabwehr stabilisiert.

Aktiv im Alltag

Schon die täglichen Wege und Aufgaben eröffnen uns reichlich Gelegenheiten, um ein klein wenig ins Schwitzen zu kommen. Viele lassen wir uns oft aus Bequemlichkeit entgehen. Wir könnten aber neue Gewohnheiten schaffen, zum Beispiel:

+Treppe statt Aufzug nutzen,

+alltägliche Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen – für Einkäufe eventuell einen Trolley, Korb oder Anhänger anschaffen,

+bei Busfahrten ein, zwei Haltestellen vor dem Ziel aussteigen und den Rest gehen,

+bei Autofahrten ein paar Straßen vom Ziel entfernt parken und ebenfalls gehen.

10 000 Schritte schaffen

So viele sollten es täglich sein – bei sitzender Tätigkeit muss man da erst mal hinkommen. Vielleicht motiviert Sie ein Schrittzähler? Fitness-Apps auf dem Smartphone leisten Vergleichbares. Übrigens: Auch ein Hund kann durchaus ein guter Fitness-Coach sein. Denn er will bei Wind und Wetter raus.

Langsam steigern

Der Stoffwechsel braucht ein paar Wochen, um sich auf ungewohnte Anforderungen einzustellen. Steigern Sie Ihre Ziele also langsam, seien Sie stolz auf kleine Fortschritte und überfordern Sie sich nicht.

Zu alt für Sport?

Das gibt es nicht. Es ist nie zu spät, mit dem Training (wieder) anzufangen! Wenn Sie jahrelang keinen Sport getrieben haben, lassen Sie sich aber einmal vom Arzt durchchecken: Sind Blutdruck, Belastungs-EKG, Gelenke in Ordnung? Ihr Arzt kann Sie auch dahingehend beraten, welche Sportarten infrage kommen.

Lieber Kraft- oder Ausdauertraining?

Bei ausreichender Herz-Kreislauf-Fitness ohne körperliche Beschränkungen ist eine Mischung von Kraft- und Ausdauersport ideal. Bei eingeschränkter Gesundheit sollten Sie die Ernährungstherapie zunächst nur mit Krafttraining kombinieren – lassen Sie sich die für Sie passenden Übungen zeigen.

Wie oft und wie lange bewegen?

Grundregel: lieber mehrmals pro Woche kurz aktiv sein als nur einmal am Wochenende und dafür stundenlang. Viermal wöchentlich 30 bis 45 Minuten sind optimal für ein Ausdauertraining. Für Krafttraining werden in den meisten Fällen zwei bis drei Trainingstage pro Woche empfohlen.

Regeln für insulinpflichtige Diabetiker

+Vor, während und nach körperlicher Aktivität Blutzuckerwert bestimmen.

+Insulindosis an Zeitpunkt, Dauer und Intensität des Trainings anpassen und/oder Kohlenhydratzufuhr erhöhen: langsam wirkende Kohlenhydrate (Müsliriegel) 1 bis 2 Stunden vor Belastungsbeginn, schnell wirkende (Traubenzucker) direkt vor der Belastung einnehmen.

+Ein Ausgangswert von 150 bis 180 mg/dl ist meist ideal, bei gefährlichen Sportarten wie Klettern oder Tauchen auch darüber – Aufregung kann die Werte kurzzeitig erhöhen.

+Nur Typ-1-Diabetiker: bei Glukosewerten über 250 mg/dl Ketonkörper im Urin testen. Training nur bei negativem Test beginnen. Anderenfalls abbrechen, viel trinken, Insulin spritzen.

+SOS-Sportset einpacken (Traubenzucker, Glukose-Gel, Softdrinks)!

+Viel trinken! Bei Glukosewerten über 160 mg/dl brauchen Diabetiker mehr Flüssigkeit als Gesunde.

+Der Muskelauffülleffekt nach dem Sport kann noch zwei Tage lang Unterzuckerungen begünstigen.

+Diabetes- und Sporttagebuch führen, das auch ein Ernährungsprotokoll mit einschließt.

Suchen Sie sich Sportarten, die Freude machen.

7 Tipps für den sportlichen (Wieder-)Einstieg:

1.Dem Lustprinzip folgen: Was hat Ihnen früher – als Kind – Spaß gemacht? Lieber eine nicht ganz so „nützliche“ Sportart wählen, als sich widerwillig zum Training quälen.

2.Konkrete mittelfristige Ziele setzen: „Ich möchte in sechs Monaten eine Stunde am Stück laufen können“ oder „Ich möchte bis Juni acht Kilo abnehmen“.

3.Mitstreiter suchen: Einen Lauf- oder Tennispartner lässt man nicht hängen, selbst wenn das Sofa laut ruft. Gleichgesinnte finden Sie auch in Diabetes- oder Herzsportgruppen.

4.Trainingstermine blocken: verbindlich im Kalender eintragen.

5.Leistung allmählich steigern: erst öfter, dann länger, dann intensiver trainieren.

6.Fortschritt kontrollieren: Halten Sie in einem Tagebuch Zeiten und Erfolge fest – das motiviert! Dies kann auch mit einem Ernährungsprotokoll kombiniert sein.

7.In gute Ausrüstung investieren: Die neuen Laufschuhe wollen bewegt, das Racket geschwungen werden. Gönnen Sie sich hübsche und bequeme Sportbekleidung.

Vorsicht vor Unterzuckerung

Wichtig für alle, die Insulin spritzen oder blutzuckersenkende Medikamente (Sulfonylharnstoffe, Glinide) einnehmen: Bei körperlicher Anstrengung kann der Blutzuckerspiegel stark sinken, es droht eine Unterzuckerung. Zu den Warnzeichen gehören Herzjagen, Schwäche oder kalter Schweiß.