Читать книгу Grundkochbuch vegetarisch - Dr. Oetker - Страница 17

FRÜHSTÜCK SÜSS UND PIKANT

BREI, GRÜTZE ODER PORRIDGE?

Langeweile beim Frühstück muss nicht sein: Ein aromatisches Brot oder knusprige Brötchen können auch mal durch Frühstücksbrei, Grütze oder Porridge ersetzt oder ergänzt werden. Schon bei den Grundzutaten steht eine große Auswahl zur Verfügung: Buchweizengrütze, Hafergrütze, Grieß, Gersten-, Hafer- oder Hirseflocken – mit Milch oder Wasser gekocht. Es gibt so viele Möglichkeiten: Eine Hafergrütze schmeckt z. B. mit Zimt und Zucker, etwas gebräunter Butter, gehackten Nüssen, frischem Obst, Kompott oder eingeweichten Trockenfrüchte immer wieder neu, lecker und anders.

KÖRNER, SCHROT ODER FLOCKEN?

Beim Getreide gibt es die große Auswahl zwischen Dinkel, Gerste, Grünkern, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Roggen und Weizen. Was Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft an Getreide in Form von ganzen Körnern, Flocken oder in geschroteter Form nicht finden können, gibt es auf jeden Fall im Bioladen. Gut ausgestattete Bioläden und Reformhäuser schroten oder quetschen auf Wunsch das Getreide Ihrer Wahl.

FITMACHER MÜSLI

Wer zum Frühstück eine Portion Müsli isst, der bleibt den ganzen Vormittag lang fit und vital. Nebenbei beugt er auch dem Vitamin- und Mineralstoffmangel vor, denn ein gutes Müsli enthält Vollkorngetreide, außerdem Nüsse oder ölhaltige Samen, eventuell Milchprodukte, Obst (getrocknet oder frisch) oder knackiges Gemüse. Mit anderen Worten: hochwertiges Eiweiß, essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es gibt gute Fertigmischungen, aber man kann sich auch selbst sein Müsli ganz individuell zusammenstellen. Welche und wie viele Zutaten Sie wählen, bleibt Ihnen überlassen.

GETREIDE: GESUNDER BALLASTSTOFF

Neben Obst und Gemüse enthält auch Getreide Ballaststoffe. Diese „binden“ unerwünschte Stoffe wie Schwermetalle, Gallensäuren und Cholesterin und verringern so die Aufnahme in den Körper.

Übrigens: Buchweizen ist, wie oft fälschlich angenommen wird, gar kein klassisches Getreide, sondern ein Knöterichgewächs. Buchweizen gehört wie Amaranth und Quinoa zu den Pseudogetreiden und ist glutenfrei.

KEIMLINGE: VITAMINE UND MINERALSTOFFE

Was in China schon seit Jahrtausenden üblich ist, hat seit den 1970er-Jahren auch unseren Speiseplan erobert: das Ziehen von Keimlingen, mit denen man den Frühstücksquark aufpeppt, die Brote garniert oder das Müsli und den Salat verfeinert. Die jungen Keimlinge schmecken würzig und wachsen in 5–8 Tagen auf der Fensterbank. Im Bioladen kann man sich den Keimtopf mit Gebrauchsanweisung und passenden Samen zulegen. Wichtig: Die Keimlinge immer feucht halten und regelmäßig abbrausen.

„GESCHMACKSBRINGER“: NÜSSE, KERNE UND SAMEN

Ähnlich wie beim Backen und als Zutat von Salaten geben Nüsse, Kerne und Samen auch den Frühstücksvariationen mit Müsli oder Porridge eine unverwechselbare Note und Struktur. Besonders interessant sind geröstete oder gewürzte Sorten. Diese zwölf Zutaten machen das Frühstück noch schmackhafter: Cashewkerne, Erdnusskerne, Kürbiskerne, Macadamianüsse, Haselnusskerne, Mandelkerne, Rauchmandeln, Paranüsse, Pinienkerne, Pistazienkerne, Sesamsamen und Walnusskerne.

EXOTEN: MAL WAS BESONDERES

Neben Smoothies oder Joghurt können auch Müslis durch exotische Lebensmittel wie Chia-Samen und Goji-Beeren usw. „aufgepeppt“ werden.

Chia-Samen wird in weiten Teilen Südamerikas, Australien und in Südostasien angepflanzt. Chia-Samen ist besonders eiweißreich (enthält doppelt so viel Eiweiß wie andere Getreidesorten) und ist wertvoll an löslichen Ballaststoffen, die lange satt machen. Deshalb möglichst viel dazu trinken. Die winzig-kleinen schwarzen Samen sind zudem reich an ungesättigten Fettsäuren.

Die in China beheimatete korallenrote Goji-Beere ist reich an Vitamin C und E, enthält dazu viel Eisen, Kalzium und Magnesium. Je nach Anbaugebiet schmecken die Beeren süß, säuerlich oder sogar herb.

Da bei Goji-Produkten in der Vergangenheit oft Rückstände von Pestiziden gefunden wurden, empfehlen sich hier Bio-Produkte.

TRICKS

AUF EINEN

BLICK

1

FRÜHSTÜCKSMUFFEL MÜSSEN TRINKEN

Wer morgens erst langsam in Fahrt kommt, nimmt am besten Müsli oder Porridge. Zu Hause oder am Arbeitsplatz ist es schnell zubereitet. Unverzichtbar ist aber Flüssigkeit am Morgen, besonders wenn man sich ballaststoffreich ernährt. Denn die Nahrungsfasern quellen in Magen und Darm auf und entziehen dem Körper Wasser.

2

WENIGER IST MEHR

Aufpassen: Nüsse, Kerne und Samen sind energiereiche Kraftpakete – deshalb sparsam dosieren.

3

LEINSAMEN: NUR GESCHROTET VERWENDEN

Nur so kann er im Magen und Darm optimal aufquellen und effektiv wirken. Da Leinsamen sehr schnell ranzig wird, am besten im Kühlschrank aufbewahren.