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VEGETARISCHE ERNÄHRUNGSFORMEN

WAS RICHTIG LECKERES AUF DEM TISCH – AUCH OHNE FLEISCH UND FISCH!

VOLLWERT IST NICHT VEGETARISCH

Vegetarische Ernährung liegt immer mehr im Trend. Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet bewusst auf Fleisch, Geflügel, Fisch sowie Wurstwaren inklusive Rinder- und Hühnerbrühe – außerdem auf sogenannte Zusatzstoffe und Aromen auf tierischer Basis. Das ist aber nicht identisch mit der Vollwerternährung. Diese basiert auf den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bzw. dem Ernährungskreis und der Ernährungspyramide mit ihren sieben Lebensmittelgruppen. Dazu gehört 2–3-mal wöchentlich auch ein gelegentlicher Fleisch-, Geflügel- und Ei-Konsum.

VEGETARIER LEBEN BEWUSSTER

Vegetarier ernähren sich vorwiegend (Veganer ausschließlich) von pflanzlichen Produkten und verzichten weitgehend auf tierische Lebensmittel. Einigen ist der Gesundheitsaspekt sehr wichtig, andere lehnen aus religiösen oder Umweltgründen tierische Produkte ab. Prinzipiell ist eine vegetarische Kost bedenkenlos möglich. Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier älter werden können als der Durchschnittsbürger, weil sie meist bewusster und gesünder leben, weniger Alkohol und Nikotin konsumieren und mehr Sport treiben.

FLEISCHLOS ESSEN HAT GESUNDES POTENZIAL

Fleisch ist als tierische Proteinquelle nicht unbedingt nötig.

Wer jedoch einfach Fleisch, Fisch, Geflügel und Wurstwaren weglässt, bei dem kann es zu Mangelerscheinungen kommen, da er seine Nahrung möglicherweise falsch zusammenstellt. Wichtig ist ein abwechslungsreicher Speiseplan, dann kann man sich – auch ohne Fleisch – gesund ernähren. Dazu sollten Sie auf die richtige Kombination verschiedener Proteinträger achten, damit das pflanzliche Eiweiß besser ausgenutzt werden kann. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann vor sogenannten Zivilisationskrankheiten wie etwa Diabetes oder Gicht schützen. Studien belegen, dass eine vegetarische Ernährung folgende Werte verändern kann:

• niedrigerer Harnsäurewert (geringeres Gichtrisiko)

• niedrigere Cholesterinwerte (geringeres Risiko für Herzkrankheiten)

• niedrigerer Blutdruck (geringeres Schlaganfallrisiko)

• geringeres Körpergewicht (besserer Allgemeinzustand)

• höhere Widerstandskraft gegen Krankheiten

NAHRUNGSMITTELGRUPPEN RICHTIG MISCHEN

Die vegetarische Ernährung beruht auf folgenden Nahrungsmittelgruppen, die möglichst täglich – in abwechslungsreicher Zusammenstellung – verzehrt werden sollten:

• GEMÜSE UND OBST Hier gilt immer noch die Regel „Fünf am Tag“ – es wird empfohlen, zwei Händevoll Obst und drei Portionen mit insgesamt 600 g Gemüse am Tag roh oder gekocht zu essen. Damit bekommt der Körper viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Letztere sättigen, sind hilfreich für die Verdauung, regulieren den Blutzucker und können den Cholesterinspiegel senken.

• KOHLENHYDRATE Getreideprodukte wie Bulgur, Couscous, Dinkel oder Weizen, Hafer, Hirse, aber auch Kartoffeln machen angenehm satt. Und sie machen fit: Vollkornreis, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen enthalten viele sättigende Kohlenhydrate, die gleichzeitig unseren Körper mit Energie versorgen.

• MILCH UND MILCHPRODUKTE Neben Eiweiß und Kalzium liefern sie vor allem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Veganer lehnen Milch und Milchprodukte ab. Für sie kann Sojadrink eine gute Alternative zu Milch sein. Er ist eine sehr gute Eiweißquelle, enthält aber lediglich 3 mg Kalzium /100 ml und hat damit deutlich weniger als Kuhmilch (120 mg /100 ml) zu bieten. Veganer sollten deshalb mit Blick auf ihren Kalziumhaushalt beispielsweise kalziumhaltiges Mineralwasser (mindestens 150 mg Kalzium /1 Liter) oder grüne Gemüsesorten (wie Brokkoli, Grünkohl, Porree und Spinat) regelmäßig in ihrem Speiseplan einbauen.

• ÖLE UND FETTE Unser Körper benötigt lebensnotwendige Fettsäuren, die er selbst nicht produzieren kann. Deshalb muss Fett zugeführt werden. Kleiner Nebeneffekt: Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) können so besser wirken. Allerdings liefert Fett viele Kalorien. Deshalb sparsam einsetzen – nicht mehr als 60–80 g pro Tag. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind pflanzliche Fette und Öle wertvoller als tierische, weil sie mehr wichtige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die sich u. a. positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.

• GETRÄNKE Wichtig und lebensnotwendig. Auf die Menge achten – es sollten täglich mindestens 1 ½ Liter sein. Ideal sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und selbst gemixte Fruchtsaftschorlen (ideal im Verhältnis 1:3 bis 1:4, das heißt: ein Teil Saft und 3–4-mal so viel Wasser).

5 TIPPS FÜR NATÜRLICHEN GENUSS

1 SELBST KOCHEN

Gerichte und Speisen möglichst selbst zubereiten (z. B. Müsli, Brotaufstriche, Salatsaucen), anstatt auf vorgefertigte Industrieprodukte (teilweise mit vielen Zusatzstoffen) zurückgreifen.

NATURPRODUKTE VERWENDEN

2 Bevorzugen Sie wenig verarbeitete Produkte – also beispielsweise Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt, Fruchtsaft statt Limonade, Vollkornmehl statt Weißmehl, Vollkornreis statt geschältem Reis. Je stärker ein Produkt verarbeitet wird, desto mehr Zusatzstoffe kann es enthalten und desto mehr wertvolle Stoffe wurden entfernt.

ABWECHSLUNG EINBAUEN

3 Jeden Tag verschiedene Eiweißquellen einplanen: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Kartoffeln, eiweißreiche Gemüsesorten (wie beispielsweise Rosenkohl, Spinat, Erbsen oder Wirsing), verschiedene Keimlinge, Nüsse und Nussprodukte (auch Kokosprodukte sowie Mandeldrinks und Kokosmilch), Kerne und Samen.

SPARSAM SÜSSEN

4 Statt mit Weißzucker lieber mit Voll-Rohrzucker oder Dicksaft süßen. Insgesamt sparsam süßen.

AROMEN VERMEIDEN

5 Selten Produkte mit Aromen oder Geschmacksverstärkern kaufen. Diese verfälschen das natürliche Geschmacksempfinden (Beispiel: „Erdbeeraroma“ kann künstlich erzeugt sein und muss nicht zwangsläufig aus Erdbeeren stammen).

DIE DREI VEGETARISCHEN ERNÄHRUNGSFORMEN

Es gibt viele Wege zur fleischlosen Ernährung – abhängig vom Anteil verzehrter tierischer Lebensmittel. Hier eine Übersicht über die gängigsten Möglichkeiten:

• OVO-LACTO-VEGETABIL Verzicht auf Fleisch, Wurstwaren, Wild, Geflügel, Fisch und Meerestiere. Stattdessen pflanzliche Kost (wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte) und tierische Produkte von lebenden Nutztieren wie Milch, Milchprodukte (z. B. Quark, Joghurt, Sahne, Butter), Eier und Honig. In Deutschland ernähren sich die meisten Vegetarier ovo-lacto-vegetabil.

• LACTO-VEGETABIL Reichlich Pflanzenkost, regelmäßig Milch und Milchprodukte. Butter und Honig sind erlaubt. Auf Eier wird strikt verzichtet – frisch oder in Form von Teigwaren (z. B. in Nudeln), Kuchen, Saucen und anderem mehr.

• VEGAN Ausschließlich Pflanzenkost. Tierische Produkte werden generell abgelehnt. Dazu zählen nicht nur Fleisch und Wurst, Fisch und Meerestiere, Wild und Geflügel, sondern auch Milch, Milchprodukte, Eier und Honig.