Читать книгу Grundkochbuch vegetarisch - Dr. Oetker - Страница 9

KRITISCHE NÄHRSTOFFE

MIT GUTEN KOMBINATIONEN UND AUSGEWÄHLTEN ZUTATEN GESUND LEBEN.

ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN FÜR DEN ALLTAG

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte ein gutes Grundwissen über die in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe haben. Durch kluges Zusammenstellen der Zutaten lassen sich tierische Produkte gut ersetzen. Hier einige Basistipps:

• KRAFT DURCH EIWEISS Das ist notwendig für den Erhalt der körpereigenen Proteine, den Muskelaufbau, die Immunabwehr und die tägliche Energiezufuhr. Eiweiß aus Pflanzen und Milch ist hochwertig – bei einer ausgewogenen vegetarischen bzw. veganen Ernährung kommt es selten zu Mangelerscheinungen. Hülsenfrüchte und Sojabohnen sind wichtige Eiweißspender.

• FIT MIT VITAMIN B12 Das steckt vor allem in tierischen Produkten wie Innereien, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten sowie Eiern. Außerdem steckt es in pflanzlichen Lebensmitteln, die mittels Gärung hergestellt wurden (wie Sauerkraut). Vegetarier müssen deshalb keinen Vitamin B12-Mangel befürchten.

• ENERGIESPENDER EISEN Das ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Wer Eisen nicht durch Fleisch aufnehmen will, hat mit Getreide (Vollkorn-Haferflocken, Hirse), Hülsenfrüchten (rote Linsen, Kichererbsen), Gemüse (wie Erbsen, Dicke Bohnen, Fenchel, Feldsalat) und getrockneten Früchten sehr gute Alternativen. Die gleichzeitige Aufnahme von z. B. Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, fördert die Bioverfügbarkeit von Eisen.

• WACHSTUMSSTOFF JOD Das beeinflusst unseren Stoffwechsel und ist in Seefisch, aber auch in Milch, Eiern und Algen enthalten. In der vegetarischen Ernährung empfiehlt sich Jodsalz.

SINNVOLLE ALTERNATIVEN FINDEN

Manche tierische Zusatzstoffe entdeckt man erst auf den zweiten Blick. Auch für sie gibt es vegetarische und vegane Ersatzstoffe. Hier einige Beispiele:

• GELATINE Durchsichtiges, geruchs- und geschmacksneutrales Geliermittel, das aus Teilen von Rind und Schwein hergestellt wird. Kann in Fruchtgummis (und anderen Süßwaren), Puddings, Joghurtzubereitungen, Frischkäse, Backwaren u. a. m. vorkommen. Aber es gibt gute Alternativen: In der vegetarischen Ernährung werden pflanzliche Gelier- und Bindestoffe eingesetzt. Dazu zählen z. B. Alginsäure, Agar-Agar, Carrageen, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Pektin, Sago oder Gummi arabicum.

• LAB Die Herstellung von fast allen Weich-, Schnitt- und Hartkäsen sieht die Zugabe von eiweißspaltenden Enzymen (Lab) vor, die aus Kälbermägen stammen und deshalb von Veganern abgelehnt werden. Alternativen sind Käse mit mikrobiellen oder pflanzlichen Labaustauschstoffen. Pflanzliche Labaustauschstoffe jedoch verändern den typischen Käsegeschmack.

BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

Das ist ein Index, der angibt, wie ähnlich das Nahrungsprotein dem menschlichen Eiweiß kommt. Im Allgemeinen haben pflanzliche Eiweiße eine geringere biologische Wertigkeit, weil ihre Aminosäuren stärker von den menschlichen Aminosäuren abweichen. Allerdings kann man die biologische Wertigkeit erhöhen, indem man verschiedene Proteinarten (pflanzlicher und tierischer Herkunft) miteinander kombiniert.

„Gesunde Teams“ sind deshalb:

• Getreide + Hülsenfrüchte (z. B. Linsen-Paprika-Curry mit Brot)

• Getreide + Milchprodukt (z. B. Porridge oder Polentagratin)

• Getreide + Ei (z. B. French-Toast-Auflauf)

• Kartoffeln + Ei (z. B. Kartoffeln mit Spiegelei)

• Kartoffeln + Milchprodukt (z. B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelpüree)

TRICKS

AUF EINEN

BLICK

FETT: DEN MITTELWEG FINDEN

Je fettreicher Milch oder die Milchprodukte sind, desto mehr Cholesterin enthalten sie. Deshalb evtl. fettarmen Produkten den Vorzug geben. Vorsicht bei stark fettreduzierten Produkten. Sie enthalten oft Verdickungsmittel.

VITAMIN D: SELBST PRODUZIEREN

Die Aufnahme von Kalzium wird gefördert durch Vitamin D – das steckt allerdings am meisten in Leber und Fisch. Der Mensch kann dieses Vitamin allerdings auch selbst bilden durch Sonnenlicht.

GESUNDE ZUTATEN FÜR GESUNDE MAHLZEITEN

Naturbelassenen Lebensmitteln immer den Vorzug geben. Beim Kauf von weiterverarbeiteten Lebensmitteln wie Käse, Brotaufstrichen, Brot, Konfitüren, Senf, Saft u. a. m. ist der Blick auf die Zutatenliste unverzichtbar.

AUCH „VERSTECKTE“ ZUTATEN ERKENNEN

Eier können in Fertigprodukten wie Nudeln, Saucen, Kuchen, Keksen oder Desserts enthalten sein. Als Vegetarier trüben Fruchtsäften den Vorzug geben. Denn Gelatine wird bei Getränken oftmals zum Binden der Trübstoffe verwendet, damit die Getränke schön klar werden.

Lab oder entsprechende Austauschstoffe müssen nicht auf den Käseverpackungen deklariert werden.

VEGAN: NICHT FÜR ALLE GESUND

Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist vegane Ernährung nur für gesunde Erwachsene als dauerhafte Ernährungsweise geeignet – unter der Voraussetzung, dass Veganer sich unbedingt detaillierte Ernährungskenntnisse aneignen. Denn durch diese Ernährungsform kann es leicht zu einem Nährstoff-Mangel kommen. Deshalb rät die DGE aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs bei Schwangeren, Stillenden und Kindern von einer veganen Ernährung ab.