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Bulgur-Orangen-Salat

Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Abkühlzeit Garzeit: etwa 10 Minuten Vegetarisch - laktosefrei

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

1 TL Instant-Gemüsebrühe

200 g Bulgur (vorgegarte, grobe Weizengrütze)

3 EL Sonnenblumenkerne

1–2 Orangen

3 EL Orangensaft

(frisch gepresst oder Flasche; Kühlregal)

2 EL Essig, z. B. Apfelessig

Salz, gem. Pfeffer

½ TL flüssiger Honig

4 EL Olivenöl

1 mittelgroße Fenchelknolle (etwa 350 g)

2 große Frühlingszwiebeln

250 g abgetropfte, eingelegte Rote Bete (Glas; Kugeln oder Scheiben)

PRO PORTION:

E: 8 g, F: 14 g, Kh: 46 g, kcal: 375

1. 500 ml Wasser und Instantbrühe in einen Topf geben und zugedeckt zum Kochen bringen. Bulgur einstreuen, einmal kurz aufkochen lassen. Dann den Topf von der Kochstelle nehmen und den Bulgur etwa 10 Minuten ausquellen lassen.

2. In der Zwischenzeit Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten, auf einem Teller erkalten lassen. Orange so schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Die Orange in Scheiben schneiden oder die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden.

3. Orangensaft, Essig, etwas Salz, Pfeffer und Honig verrühren. Öl unterschlagen.

4. Fenchel und Frühlingszwiebeln putzen, abspülen und abtropfen lassen. Fenchel auf dem Küchenhobel in feine Streifen hobeln. Frühlingszwiebeln in feine Scheiben schneiden. Fenchel, Frühlingszwiebeln und Orangenstücke unter die Marinade mischen. Bulgur evtl. abtropfen lassen, ebenfalls untermischen, kurz abkühlen lassen.

5. Rote Bete evtl. in Spalten schneiden. Bulgur-Orangen-Salat abschmecken. Mit Sonnenblumenkernen und Roter Bete anrichten.

TIPP

Für den extrahungrigen Männer-Haushalt: Servieren Sie dazu fertig gekauftes Hähnchendöner-Fleisch (150–200 g pro Person) oder gegarte, gewürzte Hähnchenbrust-Stücke (z. B. aus dem Kühlregal).

DESSERT-TIPP: VEGANE MOUSSE AU CHOCOLAT

150 g vegane Zartbitter-Schokolade (etwa 60 % Kakaoanteil) in kleine Stücke brechen, in einem kleinen Topf im Wasserbad bei schwacher Hitze unter Rühren schmelzen. Die Schokolade in eine Rührschüssel füllen und leicht abkühlen lassen (nicht im Kühlschrank).

200 g sehr gut gekühlte Sojasahne in einem schmalen, hohen Rührbecher cremig aufschlagen. Die Sojasahne mit einem Schneebesen unter die noch flüssige Schokolade rühren. Schokomasse in eine große, flache Schüssel füllen. Mit Frischhaltefolie bedeckt etwa 1 ½ Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen. Von der Mousse au chocolat mit einem Esslöffel Nocken abstechen und auf Dessertteller verteilen.

PRO PORTION:

E: 4 g, F: 20 g, Kh: 18 g, kcal: 276 Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Kühlzeit