Читать книгу Les Couleurs D'Un Monde Optimiste - Logan J. Davisson - Страница 121

Pourquoi vos habitudes alimentaires sont-elles si importantes ?

Vous avez lu dans le dernier chapitre qu'il y a beaucoup de raisons pour lesquelles vous mettez toujours de la graisse sur votre ventre. Ces raisons jouent toutes ensemble, mais elles diffèrent sur deux points importants : D'une part, dans la mesure où vous pouvez les influencer et, d'autre part, dans l'effet qu'un changement a sur votre caractère.

Dans les deux cas, les habitudes alimentaires sont les meilleures : La façon la plus simple de les changer est de le faire parce que vous avez de nombreuses occasions de le faire tous les jours. Vous pouvez commencer à n'importe quel moment (le mieux maintenant !) et cela ne vous coûte pas d'argent supplémentaire.

En même temps, c'est le moyen le plus facile de contrôler votre équilibre énergétique. Une portion de frites contient autant de calories que vous en brûlez en une heure d'aérobie. La tâche arithmétique est assez simple. Quoi de plus simple : travailler dur pendant une heure ou manger un fruit ou des légumes au lieu de frites ?

Alors vous voyez : Si vous changez vos habitudes alimentaires, vous êtes déjà sur la meilleure voie vers la silhouette de rêve sans graisse de ventre. Vous découvrirez la simplicité de l'ensemble dans les chapitres suivants.

Ne quittez jamais la maison sans petit-déjeuner

Vous avez probablement entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Ce n'est pas un truisme, c'est vrai et cela peut vous aider à vous débarrasser de votre graisse du ventre de façon permanente.

Si vous prenez un petit déjeuner sain le matin, vous êtes bien préparé pour la journée. Tu n'as pas tout de suite faim quand tu viens à l'école ou au bureau et tu ne penses pas à manger quand tu as un peu de stress. Votre corps est parfaitement équipé pour survivre à la journée. De plus, votre corps le sait immédiatement : Il y a assez à manger aujourd'hui ! Et votre métabolisme s'ajuste en conséquence. C'est donc un petit-déjeuner sain qui l'incite à se mettre en route.

De plus, avec votre petit-déjeuner, vous vous donnez déjà un signe pour l'alimentation de toute la journée. Si vous prenez un bon petit-déjeuner, vous vous assurerez automatiquement d'avoir une alimentation plus saine et plus équilibrée pour le reste de la journée. Le petit-déjeuner parfait est équilibré et fait le plein pendant longtemps. Il contient beaucoup de fibres (nous en reparlerons plus tard), des vitamines et peu de sucre.

Les bonnes options sont :

- Pain complet avec hoummos et avocat

- Flocons d'avoine avec des fruits et du lait faible en gras (par exemple aussi comme bouillie)

- Muesli complet avec jus de banane et d'orange

- Yaourt faible en gras avec muesli et fruits

Si vous n'êtes pas du tout un ami du petit-déjeuner - par exemple, parce que votre famille n'a jamais pris de petit-déjeuner - vous pouvez vous approcher lentement d'un déjeuner régulier en buvant régulièrement le matin. Non, pas du café, mais un délicieux smoothie vert. Il vous fournit tous les nutriments dont vous avez besoin, a la même énergie qu'un repas, vous remplit pendant longtemps, est rapide à préparer et a également un très bon goût.

Dans de nombreuses grandes villes, les smoothies verts sont maintenant vendus dans toutes sortes de magasins, de sorte que vous pouvez facilement en obtenir un sur votre chemin du travail. Encore mieux, bien sûr, si vous le faites vous-même. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un mélangeur et de fruits et légumes frais. Il n'y a pas de limites à votre imagination. En règle générale, vous pouvez prendre deux fois plus de fruits que de légumes pour que l'ensemble ne devienne pas trop amer. Si le résultat est trop dénombrable, vous pouvez ajouter plus d'eau.

Un smoothie pour débutants, par exemple, se compose de la moitié d'un concombre, d'une poignée de feuilles d'épinards, d'une demi-pomme, du jus d'une orange, d'une banane et de l'eau. Cela vous aidera également à laisser la maison bien renforcée et programmée pour une alimentation saine.

Cinq petits repas par jour

La plupart d'entre nous ont appris à la maison que vous mangez trois fois par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. En fait, nous mangeons tous les six ou sept fois par jour parce que l'intervalle entre les repas est si long que nous y ajoutons des collations et des friandises. La demande pour les trois repas est plus organisationnelle que bénéfique pour le corps. Le matin et le soir, vous êtes de toute façon à la maison et vous pouvez commencer et terminer la journée par un repas. Et à midi, vous n'avez besoin d'une pause pour manger que lorsque la faim est particulièrement grande.

Mais c'est beaucoup mieux pour votre corps s'il a le sentiment qu'il y a une alimentation pratiquement ininterrompue. Il sait alors qu'il est toujours bien soigné et qu'il n'y a aucune raison de constituer des réserves sous forme de graisse abdominale. Ça ne veut pas dire qu'il faut manger sans pause. Mais si vous distribuez cinq repas au cours de la journée et que vous les réduisez légèrement, votre métabolisme sera occupé toute la journée. Et donc vous ne prenez pas de poids en premier lieu.

L'important, bien sûr, c'est que vous ne mangez pas plus que ce dont vous avez réellement besoin. Ne prenez donc pas les trois repas comme d'habitude, ajoutez-en deux de plus et continuez à grignoter entre les repas. Au lieu de cela, il vous aide à prendre votre petit déjeuner le matin, à prendre un deuxième petit déjeuner en fin de matinée, à avoir un déjeuner équilibré, à prendre une collation santé l'après-midi et à terminer avec un petit dîner.

L'une des façons dont cela pourrait paraître concrètement serait, par exemple :

- Premier petit déjeuner à 7h du matin : Smoothie vert (voir chapitre sur le petit déjeuner)

- Deuxième petit-déjeuner 10 h : gruau avec fruits

- Déjeuner à 13 heures : Salade

- Collation de l'après-midi à 16 h : Yogourt aux noix et au miel

- Dîner à 19h : nouilles complètes à la sauce tomate

Vous voyez, avec ce schéma, vous mangez quelque chose toutes les trois heures et n'avez donc jamais faim. Votre corps est approvisionné en permanence en nourriture, mais n'a pas non plus de suralimentation. Il digère donc tout directement et n'accumule pas de réserves de graisse. Et tu n'as même pas besoin de mourir de faim !

Évitez le sucre

Le sucre est l'une des raisons les plus importantes pour lesquelles tant de personnes souffrent d'obésité dans notre société moderne. Parce que le sucre n'a aucune valeur nutritive, mais beaucoup de calories. C'est particulièrement facile à transformer en graisse et c'est pourquoi les sucreries sont si bonnes pour nous, parce qu'avant c'était une bonne chose pour les gens d'avoir assez de provisions pour survivre.

En outre, le sucre fait monter le taux de glycémie, l'insuline est libérée et l'organisme n'utilise plus les réserves de graisse, mais les laisse telles quelles - ou les accumule davantage. Si vous mangez beaucoup de sucre et n'êtes pas un athlète de haut niveau, vous pouvez être sûr d'obtenir beaucoup de graisse du ventre rapidement.

Vous devriez donc éviter le sucre autant que possible. Les médecins recommandent de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais c'est très, très peu. Parce que le sucre est présent dans presque tout ce que nous mangeons.

De nombreux aliments finis contiennent beaucoup de sucre industriel. Il est bon marché et améliore le goût, et il n'a pas de matières grasses - ce à quoi de nombreux acheteurs prêtent attention lors de l'achat des additifs. Donc, si vous ne voulez pas de sucre, vous devriez rarement opter pour des aliments prêts à consommer, mais achetez-les aussi naturels que possible et transformez-les vous-même.

Il est préférable de s'habituer à étudier la liste des ingrédients de tous les aliments que vous achetez. Souvent, vous n'avez pas à vérifier la quantité de sucre que vous consommez, car les ingrédients doivent être énumérés de manière à ce que l'ingrédient qui se produit le plus souvent passe en premier. Et qu'est-ce que ça dit d'habitude ? C'est ça, mon chou. Ou sirop de glucose, fructose, maltodextrine ou produits à base de lactosérum. Il y a maintenant 70 noms différents pour le sucre. Il n'est pas nécessaire de les connaître tous, mais si vous ne connaissez pas le nom d'un ingrédient, il y a de fortes chances que vous ne vouliez pas savoir ce qu'il y a dedans.

Si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas vous passer de sucreries, procurez-vous un édulcorant aussi naturel que possible. Le miel est meilleur que le sucre parce qu'il contient au moins des vitamines, mais trop de miel n'est pas bon non plus. La cannelle et la vanille donnent un goût sucré et les fruits contiennent beaucoup de sucre, mais au moins en combinaison avec des vitamines et des fibres. Les bananes, soit dit en passant, sont composées à 50 % de sucre. C'est pourquoi ils sont si délicieux et excellents pour remplacer le sucre dans les desserts ou les gâteaux.

Réduire la consommation d'alcool

Vous avez changé vos habitudes alimentaires, vous avez réduit votre consommation de sucre et vous mangez beaucoup plus de fruits et légumes ? C'est une raison de fêter ça, alors donnez-moi le champagne ! Mais arrêtez, malheureusement, je dois vous ralentir un peu ici. Parce qu'une consommation excessive d'alcool n'est pas seulement néfaste pour la santé, elle permet également d'accumuler beaucoup de graisse dans le ventre.

L'une des raisons en est que l'alcool contient beaucoup de calories. Un litre de bière, par exemple, contient 460 calories. C'est presque autant qu'une tablette entière de chocolat ! Si vous sortez célébrer le soir et buvez cinq bouteilles de bière, vous avez déjà apporté plus que votre besoin énergétique quotidien total. Le vin a encore plus de calories parce qu'il contient plus d'alcool. Il en va de même pour les produits à pourcentage élevé.

Mais l'alcool entraîne une augmentation de la graisse du ventre pour une autre raison. Tout comme le sucre, il augmente le taux de sucre dans le sang, provoque des envies de fumer et assure qu'aucune graisse n'est brûlée. Si vous avez assez bu, vous pouvez facilement abandonner vos bonnes intentions et manger plus malsainement et de façon incontrôlable. Et bien sûr, ce sera sur la balance le lendemain et sur vos hanches à nouveau.

Si vous aimez porter un toast entre amis le soir et que vous ne voulez pas renoncer à l'alcool, essayez de boire quelque chose qui a un faible taux d'alcool. Un spritzer de vin n'a plus que la moitié des calories. Assurez-vous également de ne pas trouver trop facile de manger des aliments malsains, mais essayez de manger des choses saines même si vous avez très faim.

Beaucoup de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont le conseil d'initié lorsqu'il s'agit de se débarrasser en permanence de votre graisse abdominale. Les fibres alimentaires vous fatiguent longtemps et ne font pas grossir. Voici maintenant toutes les informations, dont vous avez besoin pour les fibres alimentaires :

Qu'est-ce que les fibres ?

L'appellation "fibres alimentaires" semble d'abord comme si l'organisme n'en avait pas besoin. Et en fait, les fibres alimentaires sont des composants de l'alimentation que l'organisme ne peut pas utiliser. Il les excrète sans les digérer.

Mais la fibre n'est toujours pas inutile. Parce qu'ils aident à la digestion et qu'ils vous nourrissent toute la journée.

Il existe deux types de fibres : les fibres alimentaires solubles gonflent dans le liquide et augmentent ainsi leur volume. Votre estomac reste bien rempli et vous n'avez plus faim. Les fibres alimentaires insolubles favorisent la digestion en aidant à rendre les aliments plus "transportables" et donc à les canaliser à travers les organes digestifs. Les deux s'assurent que vous ne mangez pas trop et que tout ce que vous mangez est bien digéré et ne finit pas comme de la graisse sur vos hanches.

Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

Des fibres alimentaires solubles sont présentes : Céréales, légumes secs, flocons d'avoine, riz complet.

Les fibres alimentaires insolubles se trouvent principalement dans la peau des fruits et légumes. Il est important que vous consommiez suffisamment de fibres, surtout au déjeuner. Vous serez ainsi bien préparé pour la journée.

Plus tard dans la soirée, plus il y a de graisse dans l'estomac.

Le dîner est exactement le contraire du petit déjeuner, non seulement parce qu'il est à l'autre bout de la journée. Bien que vous prépariez la journée avec le petit déjeuner et que vous devriez prendre assez d'énergie pour être en forme pour la journée, il n'y a habituellement pas d'activité physique après le souper. De ce fait, vous ne devriez pas prendre grand-chose le soir.

Juste quand vous mangez tard, votre corps ne peut pas digérer tout ce que vous lui avez donné. L'énergie n'est plus brûlée, mais stockée pour des temps ultérieurs - exactement, sous forme de graisse abdominale. Si vous mangez beaucoup et que vous ne faites que regarder la télévision ou dormir, vous dites à votre corps que vous n'avez pas vraiment besoin de cette énergie, ou du moins pas immédiatement.

Un autre effet d'un dîner somptueux est que le lendemain matin, vous avez d'autant plus faim. Les scientifiques ne s'entendent pas encore sur les raisons, mais vous avez probablement déjà remarqué que vous aviez particulièrement faim juste après un vrai festin le lendemain matin. Vous entamez donc un cercle vicieux avec un dîner prolongé, où vous recommencez avec des envies de fumer le matin.

Pour éviter ça, tu ne devrais rien manger après 20 h. Si votre dîner commence à 19 h, vous aurez assez de temps pour manger en paix et brûler une grande partie de l'énergie. Parce que bien sûr, ton dîner ne devrait pas non plus être un dîner à 4 plats à 19 h.

Si vous avez l'habitude de manger tard le soir, vous pouvez vous approcher progressivement d'une heure antérieure. La meilleure chose à faire est d'avancer l'heure du dîner d'une heure en une semaine. Ce n'est même pas dix minutes par jour et votre corps remarquera à peine le changement. Mais pour vous, cela signifie que vous brûlez beaucoup mieux l'énergie que vous consommez et ne la laissez pas aller directement dans vos réserves de graisse.

Vitamines et minéraux

Il y a tellement de choses auxquelles vous devez prêter attention lorsque vous mangez que presque personne n'a d'yeux pour savoir s'ils consomment vraiment assez de vitamines et de minéraux. La plupart d'entre nous ont des défauts. Ceci devient encore plus fort si, par exemple, vous mangez un régime végétarien ou végétalien ou si vous devez vous passer de certaines choses en raison d'une allergie alimentaire.

Les vitamines aident à maintenir le corps en forme et stimulent également la digestion. La vitamine C en particulier, que l'on trouve dans les fruits et légumes frais, soutient également le tissu conjonctif et contribue à l'amincissement.

De plus, si vous mangez trop peu de vitamines, votre corps a toujours l'impression qu'il est déficient - et il l'exprime par la faim. Si vous n'avez tout simplement pas d'aliments riches en vitamines à portée de main, vous prenez automatiquement des aliments malsains. Un appétit affamé, qui vous incite toujours à reprendre de vieilles habitudes alimentaires, peut aussi être causé par une carence en vitamines.

La question de savoir si l'on doit prendre des vitamines sous forme de comprimés est une question d'opinion. Ce qui est clair, c'est que l'obtention de vitamines et de minéraux à partir des aliments est plus facile à digérer pour l'organisme et donc plus saine que l'ajout de comprimés. Néanmoins, ceux qui sont incapables de consommer suffisamment de vitamines par l'alimentation sont encore mieux lotis avec les comprimés. Donc, si vous n'êtes pas sûr d'avoir une carence en vitamines, il est préférable de demander conseil à une pharmacie et de prendre une multivitamine si nécessaire.

Sinon, le meilleur remède à toute carence est de manger autant de fruits et légumes frais que possible, et autant de variétés différentes que possible. On s'occupera toujours bien de toi. Si vous n'arrivez pas à manger des fruits et des légumes, la consommation d'alcool peut également vous aider - voir les conseils de Smoothie dans le chapitre Petit déjeuner. Avec Smoothies, vous obtenez des vitamines, des minéraux et aussi des fibres, car vous réduisez toujours les fruits et les légumes en purée avec des écorces. Et ils vous remplissent et vous donnent un goût délicieux, donc ils sont bien meilleurs que n'importe quel comprimé de vitamines.

Toutes les matières grasses ne sont pas les mêmes

Avant, c'était "la graisse fait la graisse". Ce n'est plus vrai, car nous savons maintenant que le corps a besoin de graisse pour vivre et que la graisse est parfois très importante. Cependant, il existe des graisses saines et malsaines.

Les graisses saines sont de préférence des graisses naturelles, végétales. Vous pouvez les trouver dans les noix ou les avocats, par exemple. Ils ne vous font pas grossir, ils vous aident même à vous débarrasser de votre graisse du ventre. Parce que la graisse ne fait pas grossir, mais rassasier. Avec une poignée de noix, vous êtes tout aussi rassasié qu'avec une portion de frites - avec beaucoup moins de calories. Et ils sont plus sains parce qu'ils contiennent aussi des vitamines, des minéraux et des protéines.

Vous devriez éviter les graisses malsaines comme dans la viande grasse, les aliments frits ou les croustilles. On les trouve surtout dans les aliments qui ne sont de toute façon pas très sains, ce qui permet d'obtenir un double effet positif en s'en passant.

Buvez assez

Si vous ne buvez pas assez de liquide, vous risquez aussi d'avoir de la graisse dans l'estomac. Parce que votre corps ne sait pas toujours si vous avez faim ou soif. Si vous ne buvez pas assez, vous sentirez un manque de nourriture et vous mangerez peut-être même par habitude - bien que vous ayez soif. Un autre signe certain que vous ne buvez pas assez est la fréquence des maux de tête ou des maux de gorge.

La meilleure chose à faire est de boire au moins trois litres d'eau ou de thé non sucré par jour. Les deux remplissent votre estomac, vous donnent une sensation de satiété et donnent aussi à votre corps le liquide dont il a besoin - parce que l'eau est beaucoup plus importante pour votre corps que la nourriture.

Si vous avez de la difficulté à boire régulièrement, il est préférable de garder un verre d'eau sur votre bureau en tout temps. Vous pouvez également régler votre téléphone pour qu'il vous rappelle de boire toutes les vingt minutes. Et emportez toujours une bouteille d'eau avec vous lorsque vous quittez la maison. Avec un peu d'habitude, vous trouverez bientôt facile de boire suffisamment de liquides.