Читать книгу Low Carb schnell & easy - Petra Hola-Schneider - Страница 4

DIE SCHNELLE LOW-CARB-KÜCHE

Übersetzt heißt „Low Carb“ „wenig Kohlenhydrate“ (vom Engl. „carbohydrates“). Auf diesem Prinzip beruhen zahlreiche Diäten. Hier geht es aber nicht um ein strenges Abnehmkonzept, sondern einfach um leckere und schnelle Rezepte für jeden Tag, die kohlenhydratarm sind und auf Zucker, Weißmehl und stark verarbeitete Produkte verzichten.

Low Carb – was bedeutet das im Alltag? Was muss ich weglassen, wo stecken überhaupt die meisten Kohlenhydrate drin und wie kann ich Produkte ersetzen? Und warum eigentlich sollte ich überhaupt über Low Carb nachdenken?

Sweets for my sweets – oder doch lieber nicht?

Jeder kennt die Kurven, die den Blutzuckerspiegel darstellen: Je nach Zuckergenuss schnellen sie in die Höhe, um ruck, zuck wieder abzufallen. Der unschöne Effekt: Wir werden schnell wieder hungrig, müde, abgeschlagen … und wollen noch mehr essen! Fand man Zucker früher nur da, wo man ihn auch vermutete – in Kuchen, Torten und Süßigkeiten –, taucht er inzwischen leider in fast allen verarbeiteten Produkten auf: egal ob süß oder deftig, egal ob Ketchup, Wurst, Getränke oder Fertigprodukte. Denn Zucker ist ein guter und billiger Geschmacksverstärker und die Nahrungsmittelindustrie nutzt ihn, wo es nur geht. So kann es sein, dass unser Blutzucker bei entsprechender Ernährung Achterbahn fährt – täglich von morgens bis abends.

Alternativen zu raffiniertem Zucker

In der moderaten Ernährung, wenn kein Diabetes vorliegt und man auch nicht viel abnehmen möchte, bieten sich natürliche Süßungsmittel an: zum Beispiel Honig, Reissirup, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft. Sie können auch mit Obst süßen, vor allem getrocknete Früchte eignen sich dafür wunderbar. Zu viel davon ist zum Abnehmen allerdings nicht geeignet, denn auch Fruchtzucker macht dick. In diesem Fall muss man – ebenso wie Diabetiker – zur nächsten Gruppe greifen: Zuckeraustauschstoffe wie Stevia, Birkenzucker (Xylit) oder Erythrit stehen dann zum Beispiel zur Wahl. Ich persönlich verzichte auf künstlich hergestellte Süßstoffe wie die beiden gängigsten Aspartam und Saccharin.

Weißmehl – nur leere Kalorien?

Die nächste Herausforderung: Weißmehl, Weizenmehl Type 405. Es verursacht durch den hohen Anteil an „leeren“ Kohlenhydraten die gleiche Achterbahnfahrt wie Süßes: Die enthaltenen Kohlenhydrate werden vom Körper blitzschnell verwertet, die Stärke wird schnell in Zucker umgewandelt. Anders als bei einem Vollkornprodukt, das uns mit seinen Ballaststoffen konstant satt hält, den Darm beschäftigt und Heißhungerattacken vermeidet, sind wir nach einem großen Teller Pasta, einem Braten mit Klößen oder einem Baguette oft erst abgeschlagen und dann schnell wieder hungrig. Als Alternativen zu Weißmehl bieten sich dunkle Vollkornmehle aus Dinkel oder Roggen oder alte Sorten wie Emmer an, die jetzt wieder vermehrt zum Einsatz kommen. Inzwischen wird alles zu Mehl vermahlen, was die Natur hergibt: Walnusskerne, Mandeln, Kastanien, Leinsamen, Linsen oder Kichererbsen. Natürlich enthalten diese Produkte auch Kohlenhydrate, aber solche, die der Körper langsam verstoffwechselt und die uns lange sättigen. Dazu kommen Produkte, die von Natur aus kaum Kohlenhydrate mitbringen wie Shirataki-Nudeln. In den Rezepten zeige ich Ihnen schnelle, gesunde und kohlenhydratarme Beilagen mit wenigen Zutaten, die in ein paar Minuten auf dem Teller liegen.

Bitte keine stark verarbeiteten Lebensmittel

… denn sie können versteckte Zucker und Konservierungsstoffe enthalten. Hierzu gehören Fertigprodukte, Saucen, Wurst, aber auch Süßigkeiten und süße Getränke. Genau hinschauen ist hier ein absolutes Muss! Eine Faustregel könnte sein: am besten Produkte mit sehr kurzen Zutatenlisten kaufen. Auch Gemüse und Obst spielen in Sachen „Low Carb“ eine große Rolle, denn sie sind voller Vitamine und Ballaststoffe, beschäftigen den Darm und lassen den Blutzuckerspiegel nicht zu rasch ansteigen. Egal ob als Gemüsepommes, Pürees, Aufläufe, Salate, Bowls oder Suppen – so abwechslungsreich, günstig und gesund kann man sich kaum mit anderen Lebensmitteln ernähren.

Ruck, zuck aufgetischt

Alle Rezepte haben eines gemeinsam: Sie sind meist einfach, benötigen nur wenige Zutaten und stehen in kurzer Zeit – in maximal 30 Minuten reiner Arbeitszeit (Ausnahme: Brot) – auf dem Tisch. Das sind für mich die drei Grundsäulen, denn der Alltag fordert uns alle genug – selbst wenn man wie ich das Kochen liebt. Noch mehr Tipps, wie man in der Küche Zeit spart, erfahren Sie auf der nächsten Seite. Zunutze mache ich mir auch „schnelle“ Produkte wie TK-Erbsen oder TK-Beeren, vorgegarte Rote Bete im Vakuum oder bereits gegrillte Paprika aus dem Glas. Auch dünne Hähnchen- und Fischfilets sind im Handumdrehen gegart. Sie können bei den Rezepten natürlich die Beilagen tauschen, die Gemüsesorten ebenso – die Rezepte sollen ein kleines Fundament bilden für Ihre eigene Kreativität auf dem Weg in ein gesünderes Leben.