Читать книгу Einfach richtig älter werden - Petra Schreiber-Benoit - Страница 27

Die einzelnen Mini-Workouts sind so aufgebaut, dass mit den täglichen fünf Übungen alle Muskelgruppen harmonisch trainiert werden. Kraft, Kraftausdauer, Koordination und Beweglichkeit werden verbessert. Gleichzeitig wird die aufrechte Körperhaltung aufgebaut und stabilisiert.

Die effektivsten Übungen zum Training der Dehnfähigkeit und Beweglichkeit, aus denen Sie zwei Übungen im Anschluss an das Mini-Workout auswählen, werden in einem eigenen Kapitel gezeigt und erklärt. Nach dem Prinzip 5 + 2 können Sie sich Ihre Trainingssequenz individuell zusammenstellen.

Prinzip 5 + 2

Das Prinzip 5 + 2 bedeutet, dass man ein komplettes Mini-Workout mit fünf Übungen und anschließend zwei einzelne Übungen aus dem Bereich Dehnen und Beweglichkeit auswählt.

Die Übungen können nicht nur als Workout in Sportkleidung durchgeführt werden. Viele der Übungen können direkt in den Alltag integriert werden, je nachdem, an welchen Örtlichkeiten man sich gerade befindet und mit welchen Alltagsaktivitäten man sie gerade verbinden kann.

Aktivieren Sie z. B. beim Kochen immer wieder Ihren „Krafthaushalt“, nutzen Sie die Höhe Ihrer Arbeitsfläche für Liegestütze, befüllen Sie die Waschmaschine, während Sie die Kniebeuge üben, putzen Sie die Zähne, auf einem Bein balancierend. Oder dehnen Sie sich mehrmals für einige Sekunden mit der „Türrahmendehnung“, um nur einige Beispiele zu nennen.

Im Laufe des Tages kann man die Übungen und deren Wiederholungszahl auch „sammeln“. Dabei immer einen Durchgang komplett üben, d. h., die 8-10-15-20 Wiederholungen fließend durchführen und nicht weiter zerstückeln, damit ein Trainingsreiz spürbar wird. So können Sie zum Beispiel in Ihrem Tagesablauf in 2-3 Zeitfenstern je 8-10-15-20 Liegestütze durchführen und bis zum Abend insgesamt 24-30-45-60 Liegestütze sammeln.