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Übung 3: Die stabile Rückenlage

DIE STABILISIERTE RÜCKENLAGE

Ausgangsposition: Hüftschmal die Beine aufstellen und das Krafthaus aktivieren: Die Sitzbeinhöcker zusammenziehen, mit der Beckenbodenmuskulatur „Aufzug fahren“ und den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen. Den Atem fließen lassen. Die Schulterblätter flächig sanft auf die Unterlage spannen. Den Toppunkt nach oben ausrichten und das Kinn sanft in Richtung Kehlkopf ziehen.

Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Stellen Sie sich unter Ihrem Becken eine Uhr, „Beckenuhr“, mit den Ziffern 12 und 6 vor. Die Lendenwirbelsäule liegt dabei auf 12 Uhr und das Steißbein auf 6 Uhr. Kippen Sie Ihr Becken abwechselnd auf die 6 und dann richten Sie es auf, auf die 12.

Das Becken kippen und aufrichten wie ein leichtes Hin- und Herrollen. Spüren Sie, in welcher Beckenposition die Druckbelastung im Bereich Lendenwirbelsäule gering ist.

Diese Position schließlich stabilisieren. Nun stellen Sie sich noch vor, dass die Sitzbeinhöcker mit einem Gummiband verbunden sind. Spannen Sie die äußere Beckenbodenmuskulatur an, als wollten Sie die Sitzbeinhöcker zusammenziehen. Den Atem fließen lassen.