Читать книгу Einfach richtig älter werden - Petra Schreiber-Benoit - Страница 31

Morgenroutine: Für viele Menschen hat sich der frühe Morgen als optimaler Trainingszeitpunkt herausgestellt. Mit einem Mini-Workout in den Tag zu starten, ist ein wunderbares Gefühl. Aber auch die Mittagspause oder der Feierabend sind bestens dafür geeignet. Finden Sie Ihre persönliche Routine und den besten Zeitpunkt in Ihrem Tagesablauf heraus. Planen Sie 15 Minuten täglich ein.

Wechsel der Mini-Workouts: Generell kann mit ein und demselben Mini-Workout über einen längeren Zeitraum täglich trainiert werden. Spätestens nach 4-6 Wochen empfehle ich, zu wechseln. Die Intensität steigt mit der Nummerierung der Workouts an.

Wiederholungszahl: In meiner Sportpraxis liegt die Wiederholungszahl meist zwischen 8-10-15-20 Wiederholungen. Dies bedeutet, dass jeder seine individuelle Wiederholungszahl auswählt. Die zu trainierenden Muskeln sollten nach dem Training spürbar ermüdet sein. Eine korrekte Bewegungsausführung sollte auf jeden Fall bis zum Schluss möglich sein.

Zeitintervall: Anstatt Wiederholungen zu zählen, kann man auch in Zeitintervallen trainieren. Anfänger: 30 Sekunden/30 Sekunden Pause, Fortgeschrittene: 45 Sekunden/15 Sekunden Pause.

Die Intensität, sprich Wiederholungszahl oder Zeitintervall, langsam steigern. Überanstrengungen vermeiden.

Sätze: In 1-2 Durchgängen (Sätzen) üben. Dabei ist es möglich, jede Übung direkt in 1-2 Durchgängen mit kurzen Pausen (10-30 Sekunden) durchzuführen. Oder man trainiert alle Übungen mit kurzen Pausen von 10-30 Sekunden dazwischen hintereinander in einem Durchgang, macht nach dem kompletten Durchgang eine Pause von 1-2 Minuten und startet dann erneut in den nächsten kompletten Durchgang.

Seitenwechsel: Werden beide Körperseiten im direkten Wechsel trainiert, immer nur die Wiederholungszahl rechts zählen. Ansonsten erst mit der einen Seite den Durchgang üben und dann mit der anderen Seite.

Tempo: Das Tempo anfänglich langsam und ruhig und dann unter Berücksichtigung der optimalen Bewegungsausführung zügig wählen.

Atmung: Im Einklang mit der Atmung trainieren, d. h. im individuellen Atemrhythmus. Bei der größeren Kraftanstrengung ausatmen, bei der geringeren Belastung einatmen. Werden die Übungen in einem zügigen Tempo durchgeführt, den Atem unabhängig von diesem Tempo gleichmäßig und ruhig weiterfließen lassen. Ein Anhalten der Atmung bzw. Pressatmung ist stets zu vermeiden.

Variation: Die Variation ist eine Bewegungsausführung zur Erleichterung (leichter).

Variante: Die Variante ist eine Bewegungsausführung zur Steigerung (schwerer).

AA: Abkürzung für Ausatmung.

EA: Abkürzung für Einatmung.

Das Training an die Tagesform anpassen.

Alle Übungen immer fließend und achtsam ausführen. Die Signale des Körpers wahrnehmen.

Die individuelle Bewegungsgrenze in den Gelenken ertasten. Falls vorhanden, unterhalb einer Schmerzgrenze bleiben.

Besondere Konzentration erfordern alle Balanceübungen, da sie auch die Reflexe schulen.

Mit Musik geht alles besser! Die Übungen machen noch mehr Spaß, wenn Sie Ihre Lieblingsmusik abspielen lassen.

Lächeln. Mit einem Lächeln verzaubert man nicht nur andere, sondern auch sich selbst. Und man kann generell mehr Kraft entwickeln.

Die Übungen als aufbauend und stärkend empfinden.

Hinweis

Übungen, die nicht auf Anhieb so gut funktionieren, sind wichtige Übungen!