Читать книгу Диета Смольного. Том 2 - Василий Сергеевич Смольный - Страница 13

Уже практически все знают, что есть силовые тренировки, есть кардио – и, опять-таки, у каждого способа свои адепты. Давайте пробежимся коротенько.

Силовые тренировки

Как и следует из названия, направлены на то, чтобы увеличить силу мышц.

Тут упор на то, что вы выполняете упражнения, которые требуют напрягать мышцы по максимуму. И, конечно, если вам приходится задействовать максимум своих сил, много раз в одно и то же движение не сделаете.

Почему после работы с гантелями и тягания штанги у вас растут мышцы?

Честно скажу, на 100 % этот вопрос до сих пор не изучен, и есть две большие теории.

Первая – что силовые тренировки заставляют усиленно размножаться мышечные клетки.

Вторая – что клетки мышц просто начинают расти в размерах.

В любом случае, все сводится к эффекту суперкомпенсации. Когда вы до отказа нагружаете мышцы, волокна частично повреждаются. После тренировки наступает логичный период восстановления и заживления, и наш организм (великий перестраховщик!) стремится не просто сделать все, как было, а сделать еще лучше – чтобы больше такой ужас не повторялся. Он наращивает мышцу, лелея тайную надежду, что теперь вам всего хватит, и больше этих микротравм не будет.

Именно поэтому при силовых тренировках важно постепенно увеличивать не продолжительность, а именно саму нагрузку. Чтобы процесс роста мышц продолжался и продолжался. Вы как бы показываете организму – неа, столько не хватит, давай еще!

Что нужно, чтобы мышца могла нормально восстановиться:

нормальный отдых

полноценное питание

Первое, как вы помните, завязано на нашей парасимпатической нервной системе, которая не включится, пока вы не окажетесь в покое. А пока она не включится, процессы восстановления нормально не запустятся.

Второе – это ресурсы для восстановления мышц, потому что, сами понимаете, из воздуха они восстанавливаться не могут. И ключевую роль тут играет именно белок, потому что нашим мышцам нужны аминокислоты. И когда мышцам приходится восстанавливаться, да еще и расти, логично, что белка нам нужно больше, чем обычно.

Именно поэтому при усиленных силовых тренировках советуют увеличить употребление белка примерно в 1,5–2 раза.

Чем силовые полезны для здоровья и фигуры:

мышцы потребляют больше энергии

совместные канадско-американские исследования 2018 года убедительно показывают ПРЯМУЮ корреляцию между адекватным уровнем мышечной массы и активностью, сниженным числом заболеваний.

Причем исследователи отдельно подчеркивают главенствующую роль не количества, а именно качества мышечной массы. Поэтому буду честен (хотя, возможно, кто-то меня сейчас закидает тапками и помидорами) – большие бугристые мышцы по большому счету являются личным желанием их владельца. Да, можно найти много плюсов для жизни (вроде перетаскивания мебели, способности вынести из безлюдной пустыни близкого человек, сломавшего ногу, и т. д.), но для здоровья важнее, чтобы мышцы в целом были и были в тонусе.

Плюс для фигуры никто не отменяет – чем больше мышц, тем больше калорий тратится, это правда. Но нужно еще помнить важный момент: мышцы – это не навсегда. То есть, нельзя полгода отпахать в тренажерке, а потом забыть о силовых на всю оставшуюся жизнь. Если организм понимает, что в чем-то нет необходимости, он опять устремляется к экономии. А мышцы, как я уже сказал, это очень энергозатратная вещь. И зачем ее кормить, если ей не пользуются?

Поэтому, если вы задались целью сформировать большие мышцы и жить с ними дальше, силовые придется проводить с определенной периодичностью.

КСТАТИ, О ТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ПРОВОДИТЬ СИЛОВЫЕ И КАРДИО, ТОЖЕ МАЖНО ПОЧИТАТЬ В МОЕЙ КНИГЕ «ПП ДЛЯ ТП».

Кардиотренировки

А вот тут картина получается немного обратной. Кардио – это шикарная штука для здоровья. Более шикарная, чем для фигуры.

Что такое кардиотренировки? Это интенсивная тренировка с достаточно небольшим мышечным усилием. Тут смысл не в том, чтобы выжать из мышц максимальное усилие несколько раз, а в том, чтобы продолжительное время поддерживать определенный уровень нагрузки – тот самый, который позволит войти в необходимую пульсовую зону.

Такой тренировкой может быть бег, велотренажер, эллипс, степпер – то есть, активность, которой вы можете заниматься более получаса, при этом разгоняя сердце до необходимых значений.

Стандартная формула расчёта максимального значения пульса:

HRmax (максимальный пульс) = 205.8 – (0.685 * возраст)

А вот так примерно выглядят пульсовые зоны и ожидаемый эффект:

Ваш пульсовой диапазон

Пульсовая зона, % от HRmax

Результат работы в этой зоне

Рекомендации

113- 126

Зона легкой активности: 50 %-60%

Адаптация к нагрузке и восстановление

Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва

126- 138

Начало жиросжигающей зоны: 60 %-70%

Жиросжигание

Идеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости

138- 151

Аэробная зона: 70 %-80%

Выносливость + жиросжигание

Достаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории

151- 163

Анаэробная зона: 80 %-90%

Развитие физической выносливости

Высокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости

163- 186

Максимальная нагрузка: 90 %-100%

Максимальная скорость и отдача энергии

Работа в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам

186

Максимальный пульс: 100%

Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Заниматься кардио осмысленно стоит с пульсометром (чтобы вообще понимать, вы там, где надо, или слишком расслабились/поднажали). И, что удобно, многие современные пульсометры сами рассчитывают нужную зону в зависимости от возраста. Так что в целом формулой можно не заморачиваться.

В чем смысл кардио? У нас существуют определенные пульсовые зоны – аэробная и анаэробная. И питание мышц в этих зонах идет немного по-разному. В анаэробной зоне (пульс выше аэробного) гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. В аэробной зоне— с кислородом. Это одна из причин, почему так важно правильно дышать и заниматься на свежем воздухе (хотя и для силовых душное помещение и рваное дыхание точно не лучший вариант).

В чем польза кардиотренировок:

повышение выносливости – в том числе, та самая тренировка синапса. Когда вы, например, бежите, у вас постоянно к мышцам ног поступают и поступают сигналы. Долго. Очень долго. Синапс тренируется. Поэтому через какое-то время регулярных тренировок вы уже можете бежать дольше или быстрее (а иногда и все сразу).

укрепление сердечно-сосудистой системы – сердце тоже является мышцей, и ее тоже стоит тренировать. Регулярная умеренная нагрузка помогает ему оставаться в тонусе и хорошо качать кровь. Тренируются и сосуды, в которых, как вы помните, есть мышечный слой. А еще аэробные занятия увеличивают число красных кровяных телец, которые занимаются кислородной транспортировкой.

укрепление дыхательной системы – ткани, участвующие в дыхательных процессах, также укрепляются в процессе аэробных тренировок. Так сказать, тренируются вместе со всем организмом.

усиленный расход энергии – но! Только непосредственно в момент тренировки. Если силовая запускает повышенное энергопотребление на какое-то время (хотя сама по себе сжигает не так-то много калорий), кардио работает именно на период активной движухи. Причем, как вы, возможно, знаете, этот процесс запускается не сразу, если, конечно, вы не начали бежать сразу после силовой. Сначала нужно сжечь гликоген в мышцах, и если вы тренируетесь не с утра на голодный желудок и не после силовой (когда гликоген уже сжегся) только через полчаса после начала радостной пробежки у вас начнет топиться непосредственно жир. Нет, формально что-то вы потеряете и за 5, и за 10 минут бега. Но просто самый смак и самая эффективность кардио начинается после того, как закончится гликоген.

Словом, в кардио – масса пользы непосредственно для здоровья. Но с позиции фигуры в долгосрочной перспективе оно все-таки будет несколько проигрывать силовым. Хотя это тоже все довольно индивидуальный момент – кому-то в принципе не особо нравятся выраженные мышцы, а нравится, например, более сухощавое телосложение – и в добрый путь. Главное, чтобы вам самим было хорошо от того, как вы выглядите. Ну, и чтобы это «выглядите» здоровью не вредило.

Интенсивные круговые тренировки

Особый класс тренировок, которые я, признаться, очень люблю. Смысл в том, что вы выполняете определенный набор упражнений по одному подходу, потом пару минут отдыхаете, а потом повторяете этот цикл. И так несколько раз по кругу (собственно, отсюда и название). Внутри одного круга отдыха фактически нет – ну, кроме тех секунд, которые вам нужны, чтобы перейти к другому упражнению.

По сути, получается эффект, очень близкий к сочетанию силовых и кардио-тренировок. Да, огромные мышцы на круговом интенсиве накачать вряд ли получится, а вот серьезно укрепить и сделать более выраженными (подсушиться) – влегкую.

Какой эффект получается от круговой:

можно проработать все группы мышц

Все-таки кардио обычно ограничивается какой-то однонаправленной активностью, вроде бега или велотренажера. И даже всеми любимый эллиптический тренажер все-таки довольно однообразен. И да, можно на нем пытаться разнообразить «позы», но практика показывает, что большинство людей в какой-то момент все равно забивают на эту идею и «идут, как идется».

В круговом интенсиве можно подобрать комбинацию упражнений так, чтобы было включено все тело. Таким образом вы повышаете мышечный тонус в комплексе и прорабатываете все.

Еще полезнее для сердечно-сосудистой системы

Чем больше мышц включено в работу, тем лучше запускается кровоток, получается наиболее интенсивная «проработка», а заодно весь организм в разы лучше начинает снабжаться необходимыми питательными веществами.

Максимальная эффективность за счет максимальной включенности

Одна из частых проблем кардио— однообразие. Одни и те же движения, которые в какой-то момент становятся автоматическими и, соответственно, довольно вялыми. Ну, сколько можно концентрироваться на том, что вы крутите педали? Минуту? Две? Дальше ваш мозг захватывает музыка, которую вы включили, или какие-нибудь мысли уносятся в далекую даль – и разве что возмущенное пиканье пульсометра вырывает из этой монотонности.

В круговой у вас постоянно меняются упражнения, положение тела, вы сосредоточены на выполнении, на подсчете повторов – то есть, вы целиком и полностью в тренировке. А как говорят мудрые люди, где внимание – там результат.

Ниже риски бросить

Это в общем-то туда же – к разнообразию, таламусам, позитивным эмоциям и прочему. Даже тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять программу тренировок, потому что мышцы к ним привыкают и организм уже меньше реагирует на одно и то же. Но обычно гораздо раньше (если, конечно, вы не фанат тренировок) наступает психологическая усталость от этого однообразия.

С кардио в этом плане максимально сложно, потому что вы 30–60 минут вообще делаете одни и те же движения. С силовыми чуть попроще – там хоть упражнения разные. Но все равно – несколько подходов создают такой, довольно однотипный формат. Круговая в этом плане дает максимальное разнообразие. Это довольно драйвовый тип тренировок, в которых мозг постоянно «удивляется» чему-то новому. И сохранить интерес гораздо проще (хотя, конечно, разнообразить эпизодически нужно и круговую).

Кстати, вот с этим разнообразием круговой все тоже гораздо проще. Все-таки сам выбор упражнений куда шире. Но идем дальше.

Меньше ограничений

Далеко не всем можно серьезные силовые – суставы, позвоночник, и вообще мы не молодеем. Далеко не всем подходят все виды кардио – например, у людей с проблемными коленями более-менее неплохо заходит только эллипс. Все остальное, так или иначе, на колени присаживается, и довольно крепко.

С круговыми довольно легко можно подобрать сеттинг так, чтобы проработать все и при этом не нагрузить травмированные или ограниченные по нагрузке зоны.

И вот я тут все так красиво рассказываю: и силовые-полезные, и кардио- замечательные, а круговые вообще огонь. И наверняка у многих сейчас встанет наболевший вопрос…