Читать книгу Die Kunst des Timings - Dr. Michael Schnell - Страница 16

Wer schnell sein will und eine hohe Geschwindigkeit lange halten möchte, benötigt neben idealen Rahmenbedingungen (siehe Ergonomie) viel Energie. Die ist zur Aufrechterhaltung entsprechend immer wieder neu sicherzustellen. Wie oben schon beschrieben, bietet Sauerstoff den wichtigsten Brennstoff für unseren Körper und unser Gehirn. Nachdem wir uns dazu unsere Atmung genauer angesehen haben, folgt im nächsten Schritt die Ernährung und schließlich das Thema Schlaf.

Ein Blick auf die Atmung bedeutet, sich mit zwei zentralen Themengebieten zu befassen. Zum einen mit den Eingangskanälen und zum anderen mit den Füllräumen für die Luft. Zur Luftaufnahme stehen uns zwei Wege zur Verfügung, die wir als Mund- und Nasenatmung bezeichnen. Leider denken viele Menschen, der Mund sei der optimale Weg einzuatmen. Der Mund bietet aber keine feinen Härchen zum Filtern von Staubpartikeln an und feuchtet die Luft nicht so an, wie es über die Nasenatmung möglich ist. Zusätzlich wird die Luft noch angewärmt. Gehen Sie mal bei Minustemperaturen joggen und nehmen einen tiefen Luftzug über den Mund und Sie werden den Unterschied deutlich spüren. Die genannten Punkte sprechen insgesamt für die Nasenatmung, weil wir so den Stimmapparat schonen, der heute sicher ein wichtiges Arbeitsinstrument ist. An diesem Punkt folgt dann häufig der Einwand, aber mehr und schneller bekomme ich doch über die Mundatmung Luft. Schneller vielleicht, mehr allerdings nicht. Schneller dadurch, dass wir flacher atmen oder eben nur in die Brust und damit verkürzt. Dadurch nehmen wir zugleich nur ca. die Hälfte der Luftmenge auf, die unser Körper verarbeiten kann. Weniger Luft gleich weniger Sauerstoff und weniger Energie. Wir wissen sogar, dass die immer schnellere und flachere Atmung zur Bewusstlosigkeit führen kann, weil trotz erhöhter Schnelligkeit viel zu wenig Sauerstoff in den Körper gelangt (Hyperventilieren). Mundatmung ist also in der Regel eng mit einer Brustatmung verbunden und damit, dass der Bauch flach bleibt, die Brust sich hebt und häufig noch die Schultern hochgezogen werden. Dadurch wird die Körperhaltung mit flachem Bauch und angehobener Brust noch verstärkt. Diese Atmung passt natürlich in die quantitative Galaxie, in der die Optik, das Image oder die Schönheitsideale wichtiger sind als die Qualität der Atmung bzw. Sauerstoffversorgung. Sonst hätten sich früher die Damen bestimmt nicht in extrem enge Korsagen und Korsetts zwängen lassen und es würde heute nicht immer wieder heißen: Bauch rein und Brust raus. Für unseren Umgang mit der Atmung und unserem Leben gibt es die passende Weisheit: „Wir leben wie wir atmen, schnell und oberflächlich.“ (unbekannter Urheber)

Nun wird es Zeit, sich noch einmal an die Ergonomie zu erinnern. Viele der Empfehlungen zielen darauf ab, optimal atmen zu können. Wichtige Voraussetzung dafür ist, Platz für einen sich ausdehnenden Bauch zu haben. Über die Nase einatmen führt dann fast automatisch zu intensiver Bauchatmung. Wer weiter den Bauch einzieht, sollte sich meiner Meinung nach besonders schnell mehr Zeit für das Training seiner Atmung nehmen. Bevor Ihnen das folgende Schaubild alle wesentlichen Punkte auf einen Blick vorstellt, noch eine Ergänzung. Wodurch strömt eigentlich die Luft in unseren Körper? In meinen Seminaren erkläre ich diese Frage mit einer Geschichte aus der Meereswelt. Auf Riffen leben Fische, die sehr erfolgreiche Jäger sind, ohne dass sie besonders gut schwimmen können. Sie gelten sogar als plump. Dafür sind sie besonders gut getarnt, haben eine Art Angel-Attrappe am Kopf und ein riesiges Maul. Wenn sich nun die Beute ihrem künstlichen Köder nähert, brauchen sie nur noch ihr riesiges Maul schnell aufzureißen. Die Beute wandert so automatisch in den Magen. Sie wird eingesaugt wie unsere Luft zum Atmen. Nur reicht bei uns nicht das Maulaufreißen, um die Atemluft einzusaugen, dafür sorgt unser Zwerchfell. Es ist eine Art Muskel-Sehnen-Platte, die zwischen Brust und Bauchhöhle liegt und genauso beständig arbeiten sollte wie unser Herz. Durch eine Art Spannungsvorgang nach unten entsteht die Sogwirkung und Luft strömt in unseren Körper. Durch eine Art Erschlaffen oder Sich-wieder-Heben kehrt das Zwerchfell in seine Ausgangsposition zurück. Dieser Rhythmus sorgt für unser Ein- und Ausatmen.

Wer neben dem Sauerstoff noch weiter Energie tanken möchte, kommt um das Thema Ernährung nicht herum. Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind unmittelbar damit verbunden, womit und wie wir unseren Körper bzw. vor allem unsere Bakterien im Darm füttern. Leider existieren für mich heute ähnlich viele Ernährungsempfehlungen und -philosophien wie es Menschen gibt. Deshalb habe ich mich dafür entschieden, Ihnen an diesem Thema zu zeigen, wie schnell das Leben ganz einfach sein kann, wenn wir uns darauf einlassen, komplizierte Dinge auf die wesentlichen Punkte zu reduzieren. Bevor ich dazu komme noch ein Vor- und Hintergedanke. Hinter dem Thema Ernährung stehen in der heutigen Zeit genauso wirtschaftliche Interessen, wie mit Krankheiten, Medizin und Nachrichten Geld verdient wird. Nicht der wahre oder bekannte Wert der Sache steht dadurch oft im Vordergrund, sondern ökonomische Überlegungen. Ansonsten würde z. B. über das Thema Diät keine Zeile mehr geschrieben und verdient werden. Bekannt ist, dass eine deutliche Reduzierung der Nährstoffe dazu führt, dass unser Körper lernt, sich auf Zeiten mit weniger Nahrung einzustellen. Dies macht er, indem er, seine Fähigkeit Nahrung in Fettdepots umzuwandeln, perfektioniert. Im Neandertal hat uns diese Strategie unser Überleben gesichert. In der heutigen Zeit ist sie dagegen für viele eher ein Fluch und bekannt als Jo-Jo-Effekt. Die Empfehlung für unsere Zeit lautet daher: Stellen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten Stück für Stück folgendermaßen um:

 Sorgen Sie regelmäßig für genügend Flüssigkeit. Mancher Kopfschmerz braucht keine Pille sondern einfach nur Wasser und die Ursache (nicht nur das Symptom) kann behoben werden.

 Essen Sie vielfältig und vielseitig. Einseitigkeit und Monokulturen schaden der Natur genauso wie unserem Körper. So gibt es inzwischen Menschen, die gewaltige Mengen an Energie zu sich nehmen und trotzdem zu verhungern drohen.

 Essen Sie Nahrungsmittel, die möglichst wenig vorbehandelt und vorverarbeitet sind. Auf alles, was mehr als 3-5 Zusatzstoffe hat, einfach weitgehend verzichten. Übrigens inzwischen eine der ersten Maßnahmen, wenn bei Kindern und Jugendlichen AD(H)S (eine Aufmerksamkeitsstörung) diagnostiziert wird, weil einige Zusatzstoffe als Auslöser unter Verdacht stehen.

 Orientieren Sie sich an der Ernährungspyramide (http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=40). Für die meisten Menschen bedeutet das, weniger Zucker, tierische Fette und gesättigte Fettsäuren zu essen und dafür mehr ungesättigte Fette, Faser-/Ballaststoffe, Obst und Gemüse (Pyramide wird wahrscheinlich bald geändert. In der Diskussion ist, die verschiedenen Arten von Fetten und Kohlenhydraten genauer zu unterscheiden und einzuordnen).

Neben diesen einfachen Regeln darf sich jeder auch einmal fragen, ob wir beim Thema Ernährung und speziell Gewicht wirklich alle gleich sind. Zunehmend wird nämlich diskutiert, ob eine Lehre für alle wirklich sinnvoll ist oder ob wir nicht für eine gesunde Ernährung unterschiedliche Bedürfnisse haben. Demnach braucht der eine vielleicht mehr Fleisch und Fett und der andere eher viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt statt nur 2-3. Ähnliches könnte beim Gewicht gelten. Statt allen nach Alter und Geschlecht eine Norm zu verpassen, kann unterschiedliches Gewicht (beim einen höher und beim anderen niedriger) durchaus natürlich und gesund sein, oder ?

Deshalb halte ich es für wesentlich, durch den eigenen Blick nach Innen seinen Körper wieder deutlicher spüren zu lernen und dann auf ihn zu hören. Er besitzt meiner Einschätzung nach die Fähigkeit, uns zu melden, was er benötigt, wenn wir nur in der Lage wären ihn zu hören und richtig zu verstehen. Verantwortlich dafür ist sicher unsere starke Orientierung nach Außen. So heißt es auch, wir kennen den Weltraum besser als unser Gehirn. Forschung findet eben meist nur dann statt, wenn die Mittel bereitgestellt werden und das wiederum führt uns wie so oft wieder zur Ökonomie. Letztendlich entscheiden wieder Sie, wie Sie mit Ihrer Zeit umgehen. Folgen Sie der Entwicklung über die letzten Jahrhunderte und Jahrzehnte, sich immer weniger Zeit für das Thema Ernährung und Essen zu nehmen oder folgen Sie dem scheinbar neuen Trend, sich wieder mehr Zeit zu gönnen? Der Blick in andere kulturelle Welten kann außerdem viele neue interessante Anregungen liefern. Mit Stäbchen essen führt z. B. bei vielen Menschen zu einem langsameren, bewussteren und damit gesünderen Essverhalten (besser vorgekaut und kleinere Mengen) neben einem mehr an Genuss. Asiaten sollen Stäbchen in erster Linie deshalb benutzen, weil sie sich keine Zeit für das aufwendige Zerlegen von Fleisch nehmen wollten. Sie betrachten sich in diesem Zusammenhang sogar als faul, was sie jedoch bei der Zubereitung nicht hindert, zunächst mehr Aufwand zu betreiben, indem alle Nahrungsmittel möglichst schon stäbchengerecht klein geschnitten werden. Diese Vorgehensweise sparte ihnen auf der anderen Seite dann gerade in der Vergangenheit viel Energie, weil die Nahrung in kleinen Stücken schneller zubereitet ist. Diesen Abwägungsprozessen weiter folgend, komme ich von weniger Aufwand beim Essen, einer schnelleren Zubereitung im Topf über weniger Energieaufwand und Ressourcen schonen bis zu einem leereren Besteckkasten und weniger Spülaufwand. Eine Alternative für uns? Das Sahnehäubchen solcher Abwägungsprozesse kann sein, dass mit Stäbchen essen, Spaß mit Kindern verspricht, ein Gehirnjogging darstellen kann und vielleicht sogar ein Gesundheitstraining, wenn beim Essen mit Stäbchen mehr oder zumindest andere Muskeln beansprucht werden als sonst.

Weitere und noch weniger populäre Themengebiete rund um unsere Ernährung bietet die Beschäftigung mit der psycholgischen Seite unserer Ernährungsweisen, der Epigenetik und Nutrignomik. Aus psychologischer Sicht wird unsere Nahrung zusammen mit unseren Emotionen betrachtet. So hat z. B. Muttermilch einen süßlichen Geschmack, der schon beim Stillen schnell mit Gefühlen der Sicherheit und Geborgenheit verbunden wird (verstärkt durch die Ausschüttung von Oxytozin, unserem Bindungsverstärker im Körper). In Strafanstalten hat man z. B. durch einen Vitamincocktail die Verstöße um ein Drittel reduziert oder an Schulen die Lernleistung gesteigert. Berühmt ist außerdem die Twinkie-Verteidigung in den USA, weil der Snack als mildernder Faktor für das Urteil zu einer Tötungstat berücksichtigt wurde.

Epigenetik steht für eine Wissenschaft, die neue Dimensionen hinter unseren Genen erforscht. Die Informationen, die sich dort befinden sollen, stehen im Verdacht unsere Chromosomen aktivieren und deaktivieren zu können. Damit wären sie bedeutsamer als unser Gene, weil sie diese wiederum beeinflussen oder sogar steuern. Welchen Einfluss nun Vererbung, Umwelt oder auch Ernährung auf diese Ebenen hinter unseren Genen hat, fangen wir gerade erst an zu entdecken. Ähnlich jung ist die Erforschung des Zusammenhangs von Pflanzen/Nahrungsmitteln, Genen/Genomen und ihre medizinische Bedeutsamkeit. Die Nutrigenomik oder Nutrigenomforschung widmet sich diesen Fragen. Ob Nanotechnologie (z. B. als Rieselhilfe) in unseren Lebensmittel oder Gentechnik dazu beiträgt aus Lebensmitteln Mittel zum Leben zu machen oder eher unserem Leben zu schaden, wissen wir wahrscheinlich erst oder sind wir bereit zu erkennen, wenn es mal wieder zu spät ist.

Zum Schluss noch zwei Gedanken zum Gehirn, dass häufig zu wenig im Zusammenhang mit dem Thema Ernährung beachtet wird. Zunächst ist einmal wichtig zu berücksichtigen, dass Verdauung und Gehirn nicht gut parallel arbeiten. Anders gesagt, die beiden Systeme oder unser Körper ist in dieser Hinsicht bisher wenig multitaskingfähig entwickelt. Sowohl Gehirn als auch Verdauung benötigen Energie, die über die Durchblutung gesichert wird. Diese wird aber nur einem System voll zur Verfügung gestellt. Daher sprechen wir umgangssprachlich vom „Suppenkoma“ nach dem Mittagsessen. Natürlich in Abhängigkeit von der Schwere der Kost und vom Tempo beim Essen. Es ist gut investierte Zeit, wenn Sie langsamer essen und länger kauen. Sowohl der körperliche wie auch der geistige Leistungssportler wird sich die beschriebene Last der Verdauung nie so auferlegen wie es die meisten Menschen täglich praktizieren, denn er benötigt seine Energie in den Muskeln und im Kopf. Darüber hinaus hat unser Gehirn sicher auch spezielle Wünsche für seine Hochleistungen, nicht nur unsere Muskeln. Außerdem sollten wir nicht erst darüber nachdenken, wenn wir ein hohes Lebensalter erreicht haben und Gedächtniseinschränkungen erleben. Wer die oben genannten Empfehlungen berücksichtigt, wird seinem Gehirn automatisch liefern, was es braucht. Schlagwörter wie Brainfood („Kopfnahrung“) helfen bei einer weiterführenden Recherche.

Nun kommen wir schon zum dritten und letzten Baustein für mehr Energie, um ein hohes Tempo vorlegen zu können. Ohne die Ruhephase Schlaf entziehen wir uns wesentlich schneller unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit als ohne Essen und Trinken. Es dauert lediglich ein paar Tage statt Wochen. Für unseren Körper soll Ruhe schon ausreichend sein, unser Gehirn dagegen benötigt dringend Schlaf. Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig schläft, bekommt die Auswirkungen leider nicht so klar zu spüren wie bei einem kompletten Schlafentzug. Ich sage „leider“, weil ich immer wieder Menschen wetteifern höhere, wer weniger benötigt. Sie sollten sich davon nicht beeinflussen lassen. Schon über berühmte Persönlichkeiten längst vergangener Zeiten wird berichtet, wie wenig Schlaf sie angeblich benötigt haben. Wie oft und viel sie tagsüber schliefen, wurde dann aber nicht öffentlich verbreitet (z. B. Napoleon). Welche Gesamtdauer nun notwendig ist, will ich hier nicht beantworten und ich halte es auch nicht für besonders hilfreich, weil neben der Tagesgestaltung wahrscheinlich noch viele andere Faktoren eine Rolle spielen (z. B. Belastungen, Jahreszeit, Alter, Anlagen). In der Ernährung gibt es inzwischen einen ähnlichen Denkansatz, der in die Richtung geht, dass wir alle nicht die gleiche Ernährung brauchen – wir können das auch im Tierreich beobachten (Fleischfresser, Vegetarier und Allesfresser). Beim Thema Schlaf halte ich es ebenfalls nicht für sinnvoll und erwiesen, dass jeder menschliche Körper zu jeder Zeit ein gleiches Schlafpensum benötigt. Dafür wissen wir inzwischen, dass es eine Verbindung von Körpergröße und Schlafdauer gibt. Allerdings werden dabei Elefanten (3h), Menschen (8h), Katzen (12,5h) und Opossum (18h) miteinander verglichen (vgl. J.M. Siegel 2004, Warum wir schlafen?, S. 34/35). Ob mehr bzw. länger zu schlafen aus wissenschaftlicher Sicht Vorteile bietet, ist meinen Informationen nach noch nicht deutlich geklärt. Dafür höre ich oft von Menschen, dass sie sich nach mehr als 10-12 Std. Schlaf oft sehr gerädert fühlen. Im Krankheitsfall scheint es sich dafür klar auszuzahlen, viel und lange zu schlafen, weil der Körper sich so selber gut bei der Regeneration unterstützen kann.

Entscheidender ist meiner Meinung nach, wie wir die Qualität des Schlafes unabhängig von der Dauer steigern können, und dazu gibt es zum Glück eindeutige Empfehlungen. Diese werden unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst:

 Für einen gleichmäßigen Rhythmus sorgen (jeden Wochen- und Wochenendtag zu einer ähnlichen Zeit aufstehen und schlafen gehen). Unser Körper und Geist ist mehr ein Gewohnheitstier als eine flexible Knetmasse.

 Den Körper und Geist an- und aufregende Dinge wie manche körperlichen Tätigkeiten, Essen und Trinken in größeren Mengen, Koffein, Nikotin und Lärm wenige Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

 Rituale und Übergänge für das Ins-Bett-Gehen finden und nicht von 100 auf Null runterfahren wollen. Noch haben wir keinen Schalter.

 Das Schlafzimmer als reinen Ort der Ruhe und des Schlafes bewahren und nicht gleichzeitig zum Bügel-, Arbeits-, Fernseh- und/oder Sportzimmer machen.

 Für ein geeignetes Raumklima sorgen: Geräuschlosigkeit, Dunkelheit, eher unter als über 20°C und Frischluftzufuhr.

Darüber hinaus kann es sich entscheidend auszahlen, wenn wir ein wenig Zeit in die entscheidenden Hilfsmittel (die Bettauflage, das Bettgestellt, die Bettdecke und das Kopfkissen) und den gesamten Raum investieren. Prüfen sie mal das Verhältnis Aufenthaltszeit zu Gestaltungsaufwand für Ihre verschiedenen Lebensräume (z. B. Küche, Wohnzimmer, Bad, Schlafzimmer und Büro). Gerne können Sie sich anschliessend noch die Zeit für ein paar Zeilen mit der Überschrift "Das Denken vom Bett" aus von Vilém Flusser nehmen.

Wichtig ist aus meiner Sicht, dass uns der Wert des Schlafes, des Bettes und Schlafzimmers nicht erst bewusst wir, wenn wir Schlafstörungen entwickelt haben. Das beliebte Ausweichen auf die unterschiedlichsten Schlafmittel halte ich nicht für erstrebenswert, weil die Ursache mit ihren Folgen bleibt. Vielleicht hilft schon, die Gedanken im Kopf aufzuschreiben und sie dadurch sowohl aus diesem zu bekommen als sie zur Beruhigung schriftlich festzuhalten (für den nächsten Tag oder wann immer die Zeit reif ist). Als weiterführende Quellen zur Steigerung oder Zurückgewinnung der Schlafqualität dienen z. B. die Literaturangebote von Stiftung Warentest und „Das Schlafbuch“ von Peter Spork. Bei gestörtem Schlaf empfiehlt sich ein Schlaftraining, welches von Schlaflaboren angeboten wird, die außerdem bei z. B. der Klärung von lebensbedrohlichen Atmungsaussetzern (Atemstillstand, Apnoe) helfen.