Читать книгу Хорошее настроение. Как кишечник управляет вашей энергией - Андрей Попов - Страница 10

Хорошо, теперь самое практичное. Что делать? Как восстановить микробиом?

Я начал с того, что посмотрел тесты микробиома. Есть такие анализы, которые показывают, какие бактерии у вас в кишечнике, в каком количестве. Я сдал тест – и оказалось, у меня было реально плохо. Очень плохо.

Потом я начал с самого базового. С пребиотиков.

Пребиотики – это не лекарство, не добавка. Это пища для ваших бактерий. Это клетчатка, которая не переваривается вашим желудком, но съедается бактериями в толстом кишечнике. Когда бактерии едят клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Это главное питание для стенок кишечника. Это то, что делает вас здоровым.

Я начал есть больше клетчатки. Овощи, фрукты, цельные зёрна. Я сразу резко увеличил количество – и о, спасибо, у меня стало вздутие и газы. Это был первый урок. Надо постепенно.

Я снизил темп. Добавлял клетчатку медленно, с каждой неделей чуть больше. Через три недели организм привык. И вот – наступило чудо. Мой стул стал регулярным. Вздутие прошло. Энергия вернулась.

Но клетчатки часто недостаточно. Потому что ваш микробиом был повреждён. Ему нужно помочь.

Тут входят пробиотики. Живые бактерии, которые вы принимаете. Я покупал дорогие капсулы в аптеке – и результата не было. Потом я понял, почему. Большинство пробиотиков в капсулах просто не доживают до кишечника. Желудочная кислота их убивает.

Но есть пробиотики, которые работают. Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кефир, йогурт, мисо, кимчи, комбуча. Это живые бактерии, которые уже адаптированы к вашему кишечнику. Они выживают.

Я начал есть квашеную капусту каждый день. Мало, буквально по столовой ложке. И потом я начал замечать – моё пищеварение улучшилось. Вздутие, которое осталось, начало уходить. Стул стал идеальным.

Потом я добавил кефир. Я пил его каждый день по стакану. Это было просто, вкусно и работало.

Я нашёл также книги и статьи про рацион для микробиома. Оказалось, есть продукты, которые благоприятны для хорошего микробиома. Луковица, чеснок, бананы – содержат инулин, который питает хорошие бактерии. Артишоки, спаржа, лук-порей – то же самое. Ягоды – содержат полифенолы, которые помогают бактериям размножаться.

Я начал есть более разнообразно. Не просто "здоровую еду", а целенаправленно кормил свой микробиом. И результаты были удивительные.

Через три месяца я сдал тест микробиома повторно. Мой врач буквально был в шоке. Баланс восстановился. Разнообразие бактерий вернулось. Это было реально.

Но есть вещи, которые я пробовал и которые не помогли.

Дорогие пробиотики в капсулах – большинство не работают. Они дорогие, а результата нет. Я потратил кучу денег на это.

"Детокс" программы – они не помогают, они вредят. Когда вы резко переходите на сок или отказываетесь от еды – микробиом страдает. Полезные бактерии голодают.

Сахар и простые углеводы – это враги микробиома. Я попробовал есть сладкое в "умеренных" количествах – и микробиом начал сбоить. Газы вернулись, энергия упала. Пришлось почти полностью отказаться.

Алкоголь – тоже не друг микробиома. Я заметил, что после пивка вздутие возвращается. После вина – стул нарушается. Единственное, что как-то более или менее переносится – это красное вино в малых количествах.

Одна вещь, которая меня удивила – это роль стресса. Я начал медитировать, спать больше, работал с тревогой. И вот оказалось – когда я меньше нервничаю, микробиом работает лучше. Это не было плацебо. Это была прямая связь.

Я помню, как один врач мне сказал: "Микробиом – это как растение. Ты не можешь просто бросить семя и забыть. Ты должен его поливать каждый день, давать ему свет, следить за сорняками". Это звучало смешно тогда. Теперь это звучит очень верно.

Что я делаю каждый день, чтобы поддерживать микробиом?

Ем клетчатку – овощи, фрукты, цельные зёрна. Минимум тридцать граммов в день.

Ем ферментированные продукты – квашеную капусту, кефир. Не обязательно дорогие, обычные работают.

Пью воду – достаточно, минимум два литра в день.

Сплю достаточно – это критично, потому что именно во сне восстанавливается микробиом.

Движусь – прогулки помогают. Не обязательно спорт, просто прогулки.

Ограничиваю сахар и простые углеводы.

Избегаю антибиотиков, если возможно. Принимаю их только если действительно нужно.

Это просто. Но это работает.

Ещё раз подчеркнём – нет универсального решения. Мой микробиом восстановился одним способом. У вас может быть другой результат. Это зависит от вашего исходного состояния, вашей генетики, вашего образа жизни.

Но база одна – клетчатка, ферментированные продукты, вода, сон, низкий стресс. Если вы начнёте с этого, вы уже многое измените. И потом вы сами почувствуете, что ещё вам нужно.