Читать книгу Nie wieder Diabetes - Cyrus Khambatta - Страница 15

Unserer Erfahrung nach ist es am besten, seine Ernährung Mahlzeit für Mahlzeit umzustellen: Denjenigen Teilnehmern unseres Programms, die so vorgehen, fällt die Umstellung auf die Nie-wieder-Diabetes-Methode am leichtesten. Und genau darum geht es im nächsten Schritt:

• Frühstück: Das ist der naheliegendste Ausgangspunkt für Ihre Ernährungsumstellung. Das typische eiweiß- und fettreiche Frühstück (mit Eiern, Speck, Avocados und Wurst) macht die meisten Menschen schlapp und träge. Wir erklären Ihnen, wie man dieses Frühstück durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ersetzt, die Ihnen nicht nur jede Menge Energie für den Tag liefert, sondern auch dafür sorgt, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe schießt.

• Mittagessen: Als Nächstes erfahren Sie, wie eine kaloriendichte pflanzliche Mittagsmahlzeit aussehen sollte. Das Mittagessen soll Ihnen zu einer Zeit, in der Sie geistig und körperlich am aktivsten sind, genügend Energie liefern, und diese Energie sollte auch den ganzen Nachmittag über anhalten. Wir plädieren dafür, jetzt stärkereiche Lebensmittel zu essen (die lange Zeit als „Bösewichte“ in der Ernährung verschrien waren). Denn Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sättigen und liefern Energie, die lange vorhält. Gleichzeitig enthalten sie auch noch eine Menge Ballaststoffe, die Milliarden von Bakterien in Ihrem Darm Nahrung liefern.

• Abendessen: Die Gestaltung unseres Abendessens zu hinterfragen, ist nicht immer einfach, denn dabei handelt es sich normalerweise um die geselligste Mahlzeit des Tages. Viele Menschen sind es gewohnt, abends viel zu essen, wobei Fleisch die Hauptrolle spielt. Für uns dagegen stehen bei einem perfekten Abendessen grünes Blattgemüse (zum Beispiel Spinat, Rucola, Salat und Kohl), nicht-stärkereiches Gemüse (Tomaten, Gurken, Zucchini, Mohrrüben, Okra, Blumenkohl und Zwiebeln) und Pilze im Mittelpunkt. Es kann aber auch Obst, stärkereiches Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide enthalten. Da das Abendessen die letzte Mahlzeit des Tages ist, sollten wir jetzt eine reichliche Portion Lebensmittel mit geringerer Kaloriendichte essen, die viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Wasser, Antioxidanzien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. All diese Inhaltsstoffe verhelfen Ihnen „hinter den Kulissen“ (während des Schlafs) zu einem gesunden Stoffwechsel. Wir werden Ihnen erklären, welche Mengen an Makronährstoffen Ihre Ernährung enthalten sollte. Außerdem werden wir Ihnen exemplarisch ein paar einfache und köstliche Rezepte vorstellen, die auch Raum für Improvisation bieten – je nachdem, was Sie gerne essen oder welche Zutaten Sie gerade zur Hand haben.