Читать книгу Abnehmen trotz 1000 Ausreden - Dr.med.Silja Schäfer - Страница 10

Tipp

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Die richtige Auswahl: gute und schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben den Ruf, echte Dickmacher zu sein, von denen die meisten zu viel essen. Das stimmt nicht immer, denn es kommt weniger auf die Menge als auf die richtige Auswahl an. Schließlich sind nicht alle Kohlenhydrate gleich.

Neben Fett und Eiweiß gehören Kohlenhydrate zu den drei Makronährstoffen. Sie sind allerdings in den letzten Jahren zunehmend als Dickmacher in Verruf geraten. „Lassen Sie die Kohlenhydrate doch einfach weg, dann klappt es mit dem Abnehmen von allein“, heißt es häufig. Ganz so einfach ist es aber nicht. Denn eine Ernährungsweise völlig ohne Kohlenhydrate ist praktisch nicht möglich – und auch nicht das Ziel einer gesunden Ernährung. Ohne die Carbs würden vor allem die Ballaststoffe fehlen, die den Darm gesund halten. Sinnvoll ist es aber, auf die ungesunden Kohlenhydrate zu verzichten. Denn die sind tatsächlich Dickmacher. Gesunde Carbs ja, ungesunde nein: Das gelingt am besten mit einer möglichst zuckerfreien Ernährung. Wer Süßigkeiten, Knabbereien, Fertig- und Weißmehlprodukte, Kuchen, Kekse und gezuckerte Getränke weitgehend vom Speiseplan streicht, ist auf der sicheren Seite.

Lebensmittel als Ganzes betrachten

Wie unterscheiden sich gesunde und ungesunde Kohlenhydrate? Mit den „schlechten“ sind meist einfache, schnelle, kurzkettige und raffinierte Kohlenhydrate gemeint. Sie finden sich in Fertiggerichten und anderen Lebensmitteln, die industriell mit Zucker versetzt werden. Natürliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, die – solange sie gut dosiert bleiben – nicht automatisch schlecht sind. Man muss ein Lebensmittel immer als Ganzes betrachten. Obst, Gemüse, Samen und Nüsse enthalten zum Beispiel auch wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidanzien und sind daher eine bessere Quelle für Kohlenhydrate.

Erhöhtes Risiko für Krankheiten

Einfache Kohlenhydrate gelangen schnell aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Der Körper schüttet daraufhin das Hormon Insulin aus, das den Zucker aus dem Blut herausholt. Wird der erhöhte Blutzucker auf diese Weise schnell abgebaut, hat man Probleme, sich zu konzentrieren, oder wieder Lust auf den nächsten süßen Snack. Kommen regelmäßig zu viele einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker ins Blut, wird der Organismus überfordert. Überschüssiger Zucker wird zur Leber transportiert und dort zu Fett umgewandelt. Die Folge kann Übergewicht durch verstärkte Fetteinlagerung sein. Auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt zu.

Ballaststoffe sind kein Ballast

Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten. Der Körper kann sie aber – anders als Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Stärke – nicht als Energielieferant nutzen. Dennoch sind sie alles andere als „Ballast“. Sie sind gesund, schützen vor Krankheiten und unterstützen das Abnehmen. Ballaststoffe stammen überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen. Ihr Anteil an der Gesamternährung pro Tag sollte 30 Gramm betragen. Nudeln und Brot werden in der Vollkornvariante ebenfalls zu Ballaststofflieferanten. Mein Tipp: Ergänzen Sie Ihr Essen mit Hafer- oder Weizenkleie. Beides ist kalorienarm, macht aber sehr satt. In den Randschichten und im Keim sind reichlich Ballaststoffe gespeichert. Dazu sollten Sie viel trinken.

Abnehmen ohne Kalorienzählen

Anders verhalten sich die „guten“ Kohlenhydrate, die auch als langsame oder komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden. Sie sind gesund und brauchen länger, um aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut überzugehen. Der Blutzuckerspiegel steigt dabei langsamer an, was besser und vor allem nachhaltiger sättigt und die Insulinausschüttung niedrig hält. Wir können uns nach einer Mahlzeit mit langsamen Kohlenhydraten leichter und länger konzentrieren, bleiben zufriedener und verlangen nicht so schnell nach dem nächsten Zuckerschub. Diese Kohlenhydrate sind am besten zum Abnehmen geeignet. Wenn es gelingt, sie sinnvoll in den täglichen Speiseplan einzubauen, kann man Übergewicht abbauen, ohne ständig auf die Kalorien achten zu müssen. Hochwertige Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Naturreis, Nüsse oder Vollkornbrot.

Auf einen Blick

Langsame komplexe Kohlenhydrate

▶Obst (bei einer Stoffwechselstörung der Leber nur zu den Mahlzeiten)

▶Gemüse und Kartoffeln

▶Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)

▶Vollkornvarianten von Mehl, Reis, Nudeln und Brot

Schnelle, kurzkettige Kohlenhydrate

▶Zucker

▶Süßigkeiten

▶weißer Reis

▶Weißbrot, Kekse, Kuchen

Der glykämische Index

Bei der Auswahl der günstigen Kohlenhydrate müssen Sie den sogenannten glykämischen Index (GI) im Auge behalten. Mit dieser Zahl wird gemessen, wie schnell der Zucker aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln freigesetzt wird. Ist der GI hoch, steigt der Blutzuckerspiegel schneller als bei einem niedrigen glykämischen Index. Also gilt es, Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu bevorzugen und insgesamt auf Low Carb zu setzen. Eine große europäische Studie aus Kopenhagen (Diogenes-Studie) hat ergeben, dass die Erfolgsaussichten für Übergewichtige, nachhaltig abzunehmen, bei einer Ernährung mit ausreichend Proteinen und Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index am größten sind. Mit dieser Ernährungsweise konnten Probanden ihr Zielgewicht nicht nur erreichen, sondern langfristig auch am besten halten. Ungünstig sind dabei GI-Werte über 70, günstig unter 50. Ein paar Beispiele zur Orientierung: Traubenzucker hat mit 100 einen hohen GI, weißer Reis hat 87 und Pommes frites 75. Möhren liegen mit 47 im unteren Bereich, ebenso Äpfel mit 38 und Linsen mit 30.

To do:

Bei den Kohlenhydraten gilt: Meiden Sie die einfachen und essen Sie komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index. Achten Sie auch auf genügend Ballaststoffe. Markieren Sie in Ihrem Ernährungstagebuch alle schlechten Kohlenhydrate mit einem Rotstift.

Ich koche diese Woche dreimal Gerichte mit Erbsen, Linsen oder Vollkornprodukten und kaufe Vollkorn- statt Weiß- oder Mischbrot.

Ich kaufe diese Woche kein Weißbrot und keine normalen Nudeln, sondern Vollkornbrot und Vollkornnudeln.