Читать книгу Abnehmen trotz 1000 Ausreden - Dr.med.Silja Schäfer - Страница 9

Tipp

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Proteinpower: Essen Sie Eiweiß!

Eiweiß gilt zu Recht als kalorienarmer Sattmacher und wirkt vorbeugend gegen Heißhunger. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass dieser wichtige Nährstoff die Gewichtsabnahme effektiv fördert und den Muskelaufbau unterstützt.

Eiweiß hat viele Talente: Es zügelt den Appetit, wirkt vorbeugend gegen Heißhungerattacken und ist ein prima Sattmacher, der lange anhält, sodass man mit weniger Kalorien durch den Tag kommt. Eiweißreiche Diäten führen daher zu einem stärkeren Gewichtsverlust als eiweißarme. Außerdem fördern Proteine den Muskelaufbau, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und gelten als Schönmacher von innen. Denn sie sorgen dafür, dass die Elastizität der Haut erhalten bleibt oder sich verbessert. Protein ist aus lebenswichtigen Aminosäuren zusammengesetzt, die bedeutende Aufgaben beim Aufbau des Körpers für die Zellen, Muskeln, Knochen, Haare, Haut und Nägel haben. Ohne Aminosäuren hätten wir mehr Hunger und schlechtere Laune, der Stoffwechsel und die Verdauung könnten ihre Aufgaben nicht erfüllen.

Guter Baustoff für den Körper

Von 20 proteinbildenden Säuren sind acht essenziell. Das heißt, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, damit der Organismus regelmäßig neuen Baustoff erhält. Erst wenn der Körper alle Kohlenhydrate als Brennstoff verbraucht hat, greift er auf Körperfett und Eiweiß zurück. Während der Abbau von Fett beim Abnehmen willkommen ist, sollte der Eiweißabbau durch genügend Proteine aus der Nahrung vermieden werden. Ansonsten würden wir Muskeln verlieren.

Faustregel für die Dosis

Als Faustregel für die richtige Dosis bei Gesunden gilt unabhängig vom Geschlecht die Empfehlung, 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht zu essen. Wer viel trainiert, kann die Dosis bis maximal 1,5 Gramm pro Kilo steigern. Etwa 30 Prozent der täglichen Kalorienmenge sollte aus Proteinen bestehen. Allerdings müssen Sie auch auf die Qualität der Proteinquellen Wert legen. Achten Sie auf die Herkunft, die Tierhaltung und den Verarbeitungsgrad. Bevorzugen Sie BioLebensmittel. Tierisches Eiweiß erfüllt zwar seine Funktion als Proteinlieferant, hat aber andere gesundheitliche Nachteile, die möglicherweise das Leben verkürzen. Durch die Zugabe von Nitrit besteht bei verarbeitetem Fleisch ein erhöhtes Krebsrisiko. Auch das Mikrobiom verändert sich. Richten Sie den Fokus auf pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen, Bohnen), Getreide (Dinkel, Haferkleie und -flocken), Pseudogetreide (Amarant, Quinoa, Lupine), Nüssen und Samen.

Fleisch: Achten Sie auf Bio-Qualität!

Wenn Sie Fleisch essen möchten, sollten sie möglichst Bio-Fleisch kaufen. Denn das hat prozentual mehr Eiweiß und weniger Fett. Das liegt daran, dass Tiere, die sich bewegen, mehr Muskeln haben. Auch beim Lachs hat bio Vorteile. Achten Sie beim Kauf von Fisch auf Ware aus nachhaltiger Aquakultur oder auf das MSC-Siegel. Je natürlicher und artgerechter ein Tier leben durfte, desto weniger proteinverdünnt ist sein Fleisch. Verzichten Sie komplett auf verarbeitetes Fleisch wie Wurst und essen Sie rotes Fleisch als Steak oder Braten nur maximal alle fünf bis zehn Tage. Je nach Herkunft und Art der Verarbeitung kann sein Verzehr sogar schädlicher sein als Rauchen.

Die biologische Wertigkeit

Die Qualität von Eiweiß wird an der sogenannten biologischen Wertigkeit gemessen. Die gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden können. Um gesundheitlich davon zu profitieren, gilt: je höher, desto besser. Die Bezugsgröße ist ein Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100; dazu werden andere Lebensmittel in Relation gesetzt. Je höherwertig ein Eiweiß demnach ist, desto weniger benötigt man davon, um den Bedarf zu decken. Während eiweißreiche Lebensmittel wie Käse, Milch, Fisch, Kartoffeln oder Rindfleisch eine biologische Wertigkeit um die 80 haben, lässt sich diese mit bestimmten Kombinationen steigern und erreicht damit Werte, die über denen des Hühnereis liegen. Wenn Sie ein Ei mit Kartoffeln (ein Drittel Ei, zwei Drittel Kartoffeln) kombinieren, entsteht eine biologische Wertigkeit von 138. Auch die Kombination Milch und Kartoffeln oder Bohnen und Mais führt zu besonders wertvollem Eiweiß. Das gilt zum Beispiel auch für unser Gemüserührei.

Eiweißshakes als Einstiegshilfe

Im Rahmen zahlreicher Diäten wird zu Eiweißshakes geraten, die stark kohlenhydratreduziert und reich an Protein sind. Sie machen satt und erleichtern das Abnehmen. Ich empfehle diese Form der Eiweißzufuhr in der Regel nur, wenn starkes Übergewicht relativ schnell abgebaut werden muss. Idealerweise findet eine sogenannte Formula-Diät unter ernährungsmedizinischer Aufsicht statt. Eiweißshakes sind nur eine kurzfristige Lösung und eine Motivationshilfe, denn man sieht schnell Erfolge, wenn man eine oder zwei Mahlzeiten am Tag in Form eines Shakes zu sich nimmt.

Eiweiß macht gute Laune

Eine eiweißreiche Ernährung hat noch einen weiteren Vorteil: Die Aminosäure Tryptophan wird im Körper zu Serotonin umgebaut. Dieser Botenstoff beeinflusst die Emotionen und gilt zu Recht als Glücklichmacher. Serotonin hat über das zentrale Nervensystem eine große Bedeutung für verschiedene Prozesse im Körper. Dazu gehören die Temperaturregulation, der Appetit, der Schlafwach-Rhythmus, die Bewertung des Schmerzes, der Antrieb und die Stimmung. Das merken wir daran, dass eine eiweißreiche Ernährung die Laune und die Schlafqualität verbessert. Auch gegen Antriebs- und Lustlosigkeit kann mehr Protein helfen. Nicht umsonst heißt es oft: ohne Eiweiß kein Leben. Der Begriff „Protein“ stammt aus dem Altgriechischen („protos“) und bedeutet „das Wichtigste“ oder „das Erste“.

To do:

Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend gesunde Proteine zu sich nehmen und insbesondere zu Ihren Hauptmahlzeiten reichlich Eiweiß essen. Im Rezeptteil hinten im Buch sind besonders eiweißreiche Rezepte mit gekennzeichnet.

Das überzeugt mich. Ich achte auf mindestens eine eiweißhaltige Zutat bei jeder Mahlzeit.

Ich möchte mich langsam daran gewöhnen und esse von jetzt an jeden zweiten Tag eine eiweißreiche Mahlzeit.