Читать книгу Abnehmen trotz 1000 Ausreden - Dr.med.Silja Schäfer - Страница 11

Tipp

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Mit Zettel und Plan: richtig einkaufen, leichter schlank werden

Gesundes Essen beginnt beim Einkaufen mit Plan. Was kommt in den Wagen und wovor muss ich mich selbst schützen? Was kommt auf meinen Zettel? Wie sieht ein „gesunder“ Kühlschrank aus? Hier gibt‘s die wichtigsten Tipps.

Einkaufen ist für die meisten Menschen eine lästige Pflicht, die möglichst schnell, preiswert, bequem und am besten ganz nebenbei erledigt werden muss. Also mit dem Auto und vielen großen Taschen zum Supermarkt fahren und einpacken, was die Regale links und rechts hergeben? Wahrscheinlich landet dann viel mehr im Einkaufskorb, als Sie eigentlich kaufen wollten – vor allem viel Ungesundes. Wer seine Ernährung umstellen will, muss das planlose Einkaufen einstellen. Das Motto „Mal sehen, worauf ich Lust habe“ gilt nicht mehr. Stattdessen ist es wichtig, dass Sie sich genaue Pläne machen – einen für die ganze Woche und jeweils einen für jeden Einkauf.

Aufräumen und Abschied nehmen

Bevor Sie Ihre Einkaufsgewohnheiten umstellen, sollten Sie zu Hause klar Schiff machen. Räumen Sie Ihre Vorratsschränke aus und verbannen Sie alles, was Sie künftig nicht mehr regelmäßig essen wollen. Dazu gehören auch Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza oder Tütensuppen. Ob Sie es verschenken oder aufessen, hängt davon ab, wie leicht Sie sich verführen lassen. Wenn Sie eine Tafel Schokolade in kleine Portionen aufteilen können, spricht nichts dagegen, sie zu behalten und hin und wieder ein Stück als Dessert zu naschen. Wenn Sie aber wissen, dass Sie nicht widerstehen können und Ihre guten Vorsätze nicht durchhalten, solange Schokolade in der Schublade ist, sollten Sie sich davon trennen.

Mit Zettel und Vorbereitung

Meiden Sie von jetzt an Spontankäufe. Selbst von Sonderangeboten, bei denen die Menge im Verhältnis zum Preis besonders groß ist, sollten Sie sich nicht verführen lassen. Denn was erst einmal im Haus ist (und vielleicht angeblich nur angeschafft wurde, falls mal Besuch kommt), das wird auch gegessen. Erledigen Sie Ihre Einkäufe nicht mehr auf die Schnelle nebenbei, sondern wählen Sie einen festen Zeitpunkt dafür und bereiten Sie sich gewissenhaft vor. Gehen Sie in Gedanken alle Tage und alle Mahlzeiten der Woche durch, an denen Sie sich versorgen müssen. Was soll wann auf den Tisch? Nehmen Sie sich für diese Aufgabe ruhig Zeit. Am besten vereinbaren Sie ein Date mit sich selbst, um in Ruhe einen Plan zu erstellen. Schreiben Sie jedes Lebensmittel möglichst mit Mengenangabe auf – und halten Sie sich an die Liste. Damit Sie sich nicht zu ungeplanten Großeinkäufen verleiten lassen, nehmen Sie keine unnötigen Taschen mit. Und nicht vergessen: Gehen Sie nie hungrig los. Trinken Sie vor jedem Einkauf ein großes Glas Wasser.

Weniger Reste, weniger Geld ausgeben

Wenn Sie nicht nur Frisches aus der Obst- und Gemüseabteilung kaufen wollen, halten Sie sich bei verarbeiteten Gerichten an die Regel: je weniger Zutaten, desto besser. Lesen Sie dafür die Zutatenliste auf der Verpackung. Orientieren Sie sich dabei an folgender Faustregel: Bei mehr als fünf Zutaten legen Sie das Produkt zurück. Das Einkaufen mit Plan hat auch noch Zusatzeffekte: Sie geben weniger Geld aus und werfen wahrscheinlich weniger Lebensmittel weg. Denn es gibt keine überflüssigen Reste mehr, wenn Sie passgenau nach Ihren Bedürfnissen einkaufen. Sie sollten auch für zwei oder mehrere Tage einkaufen und notfalls vorkochen. Wichtig ist, dass Sie sich wirklich an Ihren Einkaufszettel halten und nicht vor dem Süßigkeitenregal spontan umdisponieren und doch wieder Lager anlegen. Wer schreibt schon gerne Bonbons, Schokolade oder Gummibärchen auf seinen Einkaufszettel? Wenn Sie Frisches nicht im Supermarkt, sondern auf dem Wochenmarkt einkaufen, hat das zusätzliche positive Effekte: Bauern aus der Umgebung bieten regionale und saisonale Produkte an, die besonders reich an Nährstoffen sind. Am Ende der Marktzeit werden sie oft auch günstiger angeboten.

DAS GEHÖRT IN DEN EINKAUFSWAGEN

▶Ein Großteil des Einkaufswagens sollte mit frischem, möglichst regionalem und saisonalem Obst und Gemüse gefüllt sein.

▶Fisch oder Fleisch können Sie direkt an der Theke oder tiefgekühlt kaufen.

▶Bei Milchprodukten wählen Sie die ungezuckerte Variante – zum Beispiel Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt. Quark (nicht als fertiger Früchtequark) oder Käse sind ebenfalls gute Milchprodukte.

▶Beim Brot meiden Sie Weiß- und Mischbrot und wählen Sie die Vollkornvariante.

▶Auch Reis und Nudeln sollten Sie in der Vollkornvariante kaufen.

▶Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) haben auch in der Dose einen gesundheitlichen Mehrwert.

▶Bei den Pflanzenölen sind Olivenöl und Rapskernöl gesunde Allrounder.

▶Für Müslis eignen sich Vollkornhaferflocken sehr gut. Auch Nüsse passen zum Müsli.

▶Um die Abteilungen für Fertigkuchen, Kekse, Getränke (außer Wasser), Pudding, Fruchtjoghurt, gezuckerte Frühstücksflocken, Süßigkeiten, Eis und salzige Knabbereien in Form von Chips, Flips und Co. machen Sie einen großen Bogen.

Kühlschrank und Speisekammer gesund füllen

Nicht nur Ihr Kühlschrank, sondern auch andere Vorratslager müssen neu gefüllt werden. Fertiggerichte, Fast Food, Schokopudding, Fruchtjoghurt, zuckerhaltige Getränke, stark verarbeitete Saucen (Grillsaucen, Ketchup, Mayonnaise), fettreiche Wurst und Süßigkeiten werden durch Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel und Milchprodukte (Naturjoghurt, Hüttenkäse, Magerquark) und Eier ersetzt. Alles, was sich nicht für den Kühlschrank oder zur offenen Lagerung eignet, kommt in eine möglichst dunkle Vorratskammer. Das Tiefkühlfach eignet sich für Lebensmittel, die sonst verderben würden. Zum Beispiel für gefrorenes Gemüse, Kräuter, Fisch, Beeren und andere Früchte.

To do:

Achten Sie schon beim Einkaufen auf Ihre Gesundheit. Gehen Sie nicht ohne Einkaufszettel los und besorgen Sie nur das, was Sie in den nächsten Tagen wirklich essen wollen. Erstellen Sie sich dafür einen Wochenplan (ein Beispiel dafür finden Sie auf Seite 162).

Gute Idee. Ich fange sofort an, erstelle einen Wochenessensplan und einen entsprechenden Einkaufszettel.

Das wird nicht leicht. Aber ich werde diese Woche zweimal das Essen planen und einen gesunden Einkauf mit Liste machen.