Читать книгу Abnehmen trotz 1000 Ausreden - Dr.med.Silja Schäfer - Страница 4

Die guten Vorsätze nicht mehr auf die lange Bank schieben, sondern einfach starten und Schritt für Schritt ans Ziel kommen – das ist das Motto dieses Buchs. Erwarten Sie dabei keine schnellen Wunder. Nehmen Sie sich lieber Zeit. Hauptsache, Sie bleiben dran.

Wenn neue Patienten in meine Praxis kommen, sind die Abläufe häufig ähnlich. 10, 20 oder 30 Kilos sollen weg. Am liebsten natürlich sehr schnell und ohne große Anstrengung. In der Regel haben Übergewichtige schon reichlich Erfahrung mit gescheiterten Diäten. Allzu oft haben sie schwungvoll losgelegt, dann aber wieder aufgegeben, als sie merkten, dass Versprechen wie „10 Kilos in 10 Tagen“ oder „Schlank in 3 Wochen“ nicht realistisch sind. Kein Wunder, dass 90 Prozent aller Diäten scheitern und mehr als die Hälfte der Deutschen zu viel Gewicht auf die Waage bringt. Die Essgewohnheiten zu verändern, fällt den meisten sehr schwer. Von heute auf morgen gesund leben? Nie wieder zur heiß geliebten Schokolade greifen, wenn‘s Stress gibt? Auf Pizza, Pommes oder Pasta verzichten und stattdessen selbst Gemüse kochen und Esspausen aushalten? Sich aufraffen und bewegen statt den Feierabend auf der Couch zu verbringen? Das sind hohe Hürden, die nur zu schaffen sind, wenn die Motivation stimmt und Erfolgserlebnisse die Anstrengung belohnen.

Konkrete Pläne und Mitstreiter helfen

In meinem Praxisalltag haben sich dafür klare Regeln bewährt. Solange meine Patienten genau wissen, was sie wann tun müssen, um leichter und gesünder durchs Leben zu gehen, halten sie sich auch an konkrete Pläne. Am besten funktioniert das in Gruppen (hier kontrolliert und motiviert man sich gegenseitig) und mithilfe qualifizierter Fachkräfte, die Trainingsimpulse und Ernährungstipps geben. Diese Aufgabe übernehme ich mit diesem Buch für Sie. Wenn Sie damit allein nicht zurechtkommen, scheuen Sie sich nicht, Hilfe von Experten anzunehmen. Es gibt bundesweit gute Verbände (BDEM, VDD, VDOE), bei denen Sie Unterstützung finden.

Alles ist schwer, bevor es leicht ist

Ich möchte Ihnen keine neue Wunderdiät an die Hand geben, sondern Sie in kleinen, machbaren Schritten ans Ziel führen – mit 17 einfachen Tipps aus den Bereichen Ernährung, Psychologie und Bewegung im Alltag, die Sie erst einmal ausprobieren und dann möglichst oft wiederholen müssen. Das funktioniert ohne Nährwerttabellen und ohne Kalorienzählen, aber mit Disziplin. Denn Gewohnheiten zu verändern, ist alles andere als einfach. Es bedeutet Arbeit, Arbeit, Arbeit! Der Redner Marc Gassert hat es so formuliert: „Alles ist schwer, bevor es leicht ist.“ Das klingt erst einmal banal, doch an dieser Erkenntnis ist sehr viel dran. Orientieren Sie sich nicht an vergeblichen früheren Abnehmversuchen, sondern blicken Sie nach vorn.

Jede Woche eine Veränderung

Lesen Sie jeden Tipp in Ruhe. Am Ende finden Sie jeweils eine Maßnahme, was zu tun ist, und zwei Vorschläge mit Smiley-Symbolen. Später erstellen Sie mit der Tabelle ab Seite 38 Ihren persönlichen 16-Wochen-Plan. Setzen Sie sich nicht mehrere Ziele gleichzeitig. Nehmen Sie sich ein paar Tage Zeit, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Erst danach kommt eine weitere dazu.

Grundregeln und Anregungen

Die Aufgaben, die ich Ihnen stelle, sind sehr konkret, denn ich weiß, dass allzu lockere Ansagen gerne der weitverbreiteten Aufschieberitis und tausend Ausreden zum Opfer fallen. Nach dem Motto „Hört sich prima an, kann ich aber später machen“ sind die guten Vorsätze im Nu wieder aus dem Bewusstsein verschwunden. Und es passiert gar nichts. Zu meinen 17 einfachen Grundregeln kommen noch weitere Tipps und Ideen im Rezeptteil, die Ihnen die Umsetzung erleichtern.

DIE WICHTIGSTEN PRINZIPIEN DER LOGI-METHODE

▶Die Basis bilden stärkearmes Gemüse und Obst. Das Verhältnis sollte 3 : 2 sein, also 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen zuckerarmes Obst pro Tag, verteilt auf 2 oder 3 Mahlzeiten.

▶Vollkornprodukte wie Brot, Müsli, Reis, Nudeln und auch Kartoffeln sind in Maßen erlaubt – sie haben einen niedrigen glykämischen Index.

▶Tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten wie Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eier, Milch, Milchprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte dürfen in etwas größeren Mengen auf den Tisch.

▶Wichtig ist ein hoher Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen und fetten Seefischen. Verwenden Sie Olivenöl und andere Öle regelmäßig in moderaten Mengen.

Abnehmen mit LOGI

In meiner Praxis für Ernährungsmedizin hat sich zum gesunden Abnehmen die sogenannte LOGI-Methode am besten bewährt, zu der ich in modifizierter Form rate. Es geht dabei um ein ganzheitliches Abnehmkonzept, das auf mehreren Ebenen wirkt. Gesunder und nachhaltiger Gewichtsverlust basiert nicht in erster Linie auf Kalorienreduktion, sondern verbessert die Blutfettwerte und den Stoffwechsel, sodass der gesamte Organismus davon profitiert. Das Wort „LOGI“ steht für „Low Glycemic and Insulinemic Diet“, also für eine Ernährungsform, bei der der Blutzucker- und Insulinspiegel bewusst niedrig gehalten werden. Das gelingt, indem man weniger Kohlenhydrate (Low Carb) zu sich nimmt, als es sonst üblicherweise empfohlen wird. Die LOGI-Methode war ursprünglich gar nicht zum Abnehmen gedacht, sondern sollte eine Ernährungsform sein, die Menschen mit Insulinresistenz hilft. Sie hat sich aber schnell als effektives Abnehmprogramm erwiesen.

Kein Zucker, wenig Obst, viel Gemüse

Was bedeutet das für Ihre tägliche Ernährung? Halten Sie sich nicht nur bei Süßigkeiten und anderen zuckerhaltigen Produkten zurück, sondern auch bei süßem Obst und Fertiggerichten. Setzen Sie Ihren Schwerpunkt auf Gemüse, und zwar nach der Faustregel: Die Hälfte des Tellers ist mit Gemüse gefüllt, ein Viertel bis ein Drittel mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln und der Rest mit Beilagen. Essen Sie höchstens ein- bis zweimal pro Woche Fleisch und zwei- bis dreimal Fisch. Und nehmen Sie nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag zu sich. Auf Seite 162 finden Sie einen Wochenplan als Beispiel, wie Sie die Rezepte aus diesem Buch entsprechend zusammenstellen können. Mit unseren Rezepten (ab Seite 42) sind Sie rundum gut versorgt. Sie geben Ihnen auch Orientierung, was die richtigen Mengen angeht. Sollten Sie nicht satt werden, können Sie mit Gemüse beliebig verlängern. Besonders alltagstauglich sind unsere Meal-Prep-Rezepte (ab Seite 138), mit denen Sie Zeit in der Küche sparen und clever auf Vorrat oder gleich für den nächsten Tag mitkochen können.

Vier Säulen für den Erfolg

Zu einem gesunden Lebensstil gehört natürlich mehr als Ernährung. Ich orientiere mich dabei an einer wissenschaftlichen Methode namens BERN, die mithilfe von vier Säulen den Umgang mit Stress und Herausforderungen verbessert. BERN steht für Behaviour (positive Einstellung), Exercise (Sport, Bewegung), Relaxation (Entspannung) und Nutrition (Ernährung). Das heißt für Ihr Verhalten:

▶Gehen Sie achtsam mit sich selbst um.

▶Nehmen Sie sich klare Aufgaben vor, die Sie erfüllen können, ohne zu viel gleichzeitig machen zu müssen.

▶Tun Sie sich selbst etwas Gutes – und das mit ganzer Kraft.

▶Geben Sie positiven Erlebnissen mehr Raum und ärgern Sie sich nicht über Dinge, die Sie nicht ändern können.

In Sachen Sport (Exercise) gilt: Bewegung unterstützt nicht nur das Abnehmen und hält gesund. Wer sich körperlich betätigt, findet auch einen heilsamen Ausgleich zum alltäglichen Stress. Sie müssen dafür nicht viel Zeit investieren, denn es gibt reichlich Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ob Sie sich angewöhnen, bestimmte Strecken regelmäßig zu Fuß zu gehen, das Auto gegen das Fahrrad zu tauschen oder ein paar Muskelaufbau- und Fitness-Übungen zu machen: Jede Form von Aktivität zählt. Zum Herunterkommen sollten Sie zusätzlich auf Entspannung (Relaxation) setzen: mit regelmäßigen kleinen Pausen im Alltag, Atemübungen, Meditationen oder auch Digitalabstinenz auf Zeit. In dem Arbeitsheft, das diesem Buch beiliegt, finden Sie eine Vorlage, um Ihren Alltag nach BERN zu analysieren.

Listen gegen Ausreden

Ob Einkaufslisten, Tagespläne oder Dinge, für die Sie dankbar sind – ich werde Sie in diesem Buch immer wieder bitten, etwas aufzuschreiben. Nutzen Sie dafür auch das beiliegende Arbeitsbuch. Erstellen Sie zusätzlich persönliche Listen und kleine Merkzettel mit bunten Post-its, die Sie sich an den Kühlschrank, den Spiegel oder die Haustür kleben, wenn Sie sich bei Ausreden erwischen.

SO FUNKTIONIERT DIESES BUCH

▶Lesen Sie auf den folgenden Seiten 17 hilfreiche Tipps und Anregungen zum Abnehmen. Kreuzen Sie bei jedem Tipp an, ob Sie die ambitioniertere oder die softe Maßnahme umsetzen möchten bzw. was Ihnen leicht und weniger leichtfällt.

▶Ab Seite 38 finden Sie eine Tabelle, in der alle Tipps auf einen Blick zusammengefasst sind. Beginnen Sie in der ersten Woche, ein Ernährungstagebuch zu führen, und nehmen Sie Tipp 17 in Angriff. Danach kommt jede Woche eine neue Aufgabe dazu.

▶Erstellen Sie mithilfe der Tabelle Ihre persönliche Prioritätenliste, in der Sie festlegen, in welcher Reihenfolge Sie vorgehen wollen.

▶Nach 16 Wochen kennen Sie die Grundlagen für eine gesunde und schlank machende Ernährung und müssen nur noch dranbleiben bzw. sich steigern. So entsteht Ihre ganz individuelle Ernährungsform für jeden Tag.

▶Bevor es losgeht, noch ein wichtiger Tipp: Schrauben Sie Ihre Erwartungen nicht zu hoch.Wenn Sie innerhalb eines Jahres nur 5 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, ist das ein großartiger Erfolg!