Читать книгу Abnehmen trotz 1000 Ausreden - Dr.med.Silja Schäfer - Страница 5

Vom Aufstehen bis zum Schlafengehen – mit ausreichend Motivation ist ein gesunder Tag zu schaffen. So geht‘s Schritt für Schritt:

1.Konzentrieren Sie sich morgens ein paar Minuten auf Ihre Ziele: Was wollen Sie wann essen? Wie überstehen Sie schwache Momente? Wann werden Sie sich bewegen? Am besten schreiben Sie alles auf. Das schafft Verbindlichkeit.

2.Egal ob Sie schon morgens um 6 Uhr am Tisch sitzen oder erst einmal nur einen schwarzen Kaffee trinken und um 10 Uhr essen – nehmen Sie sich Zeit für ein Frühstück. Geeignet sind Quark mit hochwertigem Öl, Obst, Haferflocken, Vollkornbrot, Eier oder zuckerfreie Müslis.

3.Halten Sie danach vier bis fünf Stunden Esspause durch. Greifen Sie nur zu Notfall-Snacks in Form von Nüssen, Rohkost, einem Naturjoghurt oder einem Stückchen Käse.

4.Zum Mittagessen kombinieren Sie Eiweißreiches (z. B. Geflügel) überwiegend mit Gemüse und Salat.Reduzieren Sie kohlenhydrathaltige Beilagen wie Nudeln oder Kartoffeln auf maximal ein Viertel Ihres Tellers.

5.Halten Sie den Nachmittag ohne Snack durch. Aufkommenden Hunger oder Appetit „dämpfen“ Sie mit einem großen Glas Wasser, einer Tasse Tee oder mit einem Kaffee (ohne Milch, ohne Zucker, ohne Kekse). Oder Sie lenken sich so ab, dass der kleine Hunger zwischendurch in Vergessenheit gerät.

6.Das Abendessen (z. B. leicht verdauliches Eiweiß mit gedünstetem Gemüse oder ein Vollkornbrot mit Käse und Rohkost) sollte möglichst früh auf den Tisch, dann können Sie die nächtliche Fastenphase verlängern. Wenn Sie um 19 Uhr aufhören zu essen und dann erst um 10 Uhr frühstücken, kommen Sie auf eine Fastenphase von 15 Stunden.

7.Kein Tag ohne Bewegung! Überlegen Sie morgens: Was kann ich heute tun? Wie schaffe ich 10 000 Schritte? Was lässt sich nebenbei machen (Treppensteigen, Fußwege, Radfahren)? Wie komme ich sonst noch in Schwung (Rehasport, Laufen im Park, Schwimmen, Muskelaufbau- oder Fitness-Training im Verein oder zu Hause)? Denken Sie dran: Bewegung sollte ab sofort eine feste Größe in Ihrem Alltag sein!

8.Halten Sie vor dem Schlafengehen Rückschau: Habe ich mein Ziel heute erreicht? Wenn nicht, woran lag es? Was ist mir gelungen? Was habe ich sonst Positives erlebt? Wofür bin ich dankbar? Schreiben Sie alles auf!