Читать книгу Abnehmen trotz 1000 Ausreden - Dr.med.Silja Schäfer - Страница 8

Tipp

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Der Pausentrick: ein paar Stunden Ruhe im Bauch

Auch wenn es nur Kleinigkeiten sind – wer sich zwischendurch immer mal wieder einen Snack genehmigt, blockiert die Fettverbrennung und kann nicht mehr zwischen Hunger und Appetit unterscheiden. Längere Esspausen schaffen Abhilfe.

Hier ein Stückchen Schokolade, da mal schnell eine Salamischeibe, unterwegs in der Stadt einen Fruchtsaft to go, weil‘s so gut schmeckt, und zum Kaffee in der Konferenz die leckeren Plätzchen: Wir sind offenbar Weltmeister im Snacking. Zwischen den Hauptmahlzeiten greifen wir meist unbewusst viel zu oft zu Kleinigkeiten. Auch wenn diese keine großen Mengen an Kalorien enthalten, macht das viele Knabbern zwischendurch dick. Denn jedes Häppchen Süßes – und sei es noch so klein – löst eine Insulinausschüttung aus. Der Insulinspiegel hat keine Chance, wieder auf ein normales Maß zu sinken.

Ein gesundes Sättigungsgefühl

Der Körper kann gespeichertes Fett nicht verbrennen, wenn immer wieder etwas nachgefüllt wird, das verarbeitet werden muss. Also legt er Fettspeicher an. Damit der Stoffwechsel effektiv und ungestört arbeitet, sollten mindestens vier, besser fünf komplett essfreie Stunden zwischen den drei Hauptmahlzeiten liegen. Wer das nicht gewohnt ist, spürt meist schon nach zwei Stunden ein Verlangen nach Essbarem, das eher auf Appetit als auf echtem Hunger basiert. Wir essen auch häufig, um Stress abzubauen, was für die Figur natürlich besonders verhängnisvoll ist. Wer es gewohnt ist, viel zwischendurch zu snacken, merkt die Unterschiede zwischen Hunger und Appetit kaum. Denn ein gesundes Sättigungsgefühl kann sich nur einstellen, wenn der Blutzucker sich auf ein normales Maß einpendelt.

Leichtes Magenknurren aushalten

Sich abzulenken, ist das beste Gegenmittel, wenn man Lust auf Snacken bekommt. Dafür ist am Anfang ein bisschen Disziplin erforderlich. Doch mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran, dass nicht sofort etwas kommt, und empfindet das nicht mehr als Mangel. Selbst bei leichtem Magenknurren muss nicht auf der Stelle etwas in den Bauch. Eine Stunde bis zum Mittag- oder Abendessen lässt sich meist gut überbrücken – zum Beispiel mit Getränken wie einem Glas Wasser, einem Tee oder einem Kaffee (natürlich ohne Milch, ohne Zucker und ohne Kekse). Ein paar Stunden Esspause sind der optimale Einstieg in eine lebenslange Gewohnheit.

Meine kleine Schatzkiste

Legen Sie sich eine kleine Schatzkiste, Schatzschale oder einen Schatzteller an, auf den Sie alles legen, was Sie normalerweise zwischendurch essen würden. Abends können Sie dann nicht nur staunen, was im Laufe des Tages zusammengekommen ist. Sie können sich auch eine besonders leckere Sache aussuchen und zur Belohnung essen. Aber wirklich nur eine! Betrachten Sie den Rest mit Stolz („Wow, das habe ich alles nicht verspeist!“).

Warum möchte ich das jetzt essen?

Um das zu schaffen, müssen Sie sich vor jedem Snack die wichtige Frage stellen: „Warum möchte ich das jetzt essen?“ Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Verhalten Sie sich nicht wie ein trotziges Kind, das einfach „Darum“ sagt, wenn ihm keine Antwort einfällt. Denken Sie vernünftig darüber nach und reflektieren Sie die Antworten, die Ihnen spontan einfallen. Häufig ist das so etwas wie „Weil es Spaß macht“, „Weil es gerade da ist“ oder „Weil es schmeckt“. Eine andere Möglichkeit: Sie stecken sich einen Schmuckstein, eine Kastanie oder ein kleines Stofftier in die Tasche und greifen immer dann danach, wenn Sie eigentlich snacken möchten. Das dient als Erinnerung zum Starksein und Starkbleiben. Auch ein Memozettel kann hilfreich sein. Ob an den Küchenschrank oder an die Schreibtischschublade – hängen Sie ihn dort auf, wo die Snackgefahr besonders groß ist.

Kekse und Kuchen zur Not als Dessert

Wenn Sie künftig auf ausreichende Esspausen achten, sollten Sie zu den Hauptmahlzeiten nicht zu wenig essen. Eiweißreiche Gerichte sind besonders gute Sattmacher. Sie wollen oder können (noch) nicht auf süße Snacks verzichten? Dann essen Sie sie nicht zwischendurch, sondern bringen Sie Kekse, Kuchen und Co. als Dessert nach dem Mittagessen auf den Tisch. Denn nach einer Mahlzeit ist der Insulinspiegel ohnehin erhöht.

Effektives Intervallfasten

Das Prinzip „Esspausen einhalten“ lässt sich erweitern. Wenn Sie die Zeiten ein bisschen ausdehnen, sind Sie schnell beim Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt), das sich bei vielen meiner Patienten bewährt hat, um gesünder zu essen und dabei Übergewicht abzubauen. Um davon zu profitieren, stehen verschiedene Intervallfasten-Methoden zur Verfügung, die sich in Sachen Dauer und Häufigkeit unterscheiden:

▶Beim 5:2-Fasten essen Sie an fünf Tagen in der Woche normal, also gesund und ausgewogen mit drei Hauptmahlzeiten und ohne Snacks. An zwei weiteren Tagen (z. B. am Montag und Donnerstag) gibt es nur ein Viertel der sonst üblichen Mengen. Dabei kommen vor allem Gemüse, Vollkorngetreide, Haferflocken und reichlich Flüssigkeit auf den Tisch.

▶Fasten nach der 8:16-Methode heißt, dass Sie innerhalb von acht Stunden zwei größere oder drei kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und in den restlichen 16 Stunden gar nichts essen. Das geht zum Beispiel mit einem späten Frühstück und einem frühen Abendessen. So können Sie die Nacht in die 16 essfreien Stunden einbeziehen. Manche essen auch lieber zu Mittag und zu Abend, lassen aber das Frühstück ausfallen.

To do:

Gönnen Sie Ihrem Körper Erholungspausen vom Essen, indem Sie vier, am besten fünf Stunden lang nichts zu sich nehmen. Verzichten Sie auf Snacks zwischen den Mahlzeiten. Überlegen Sie sich vorher, wie Sie sich ablenken, wenn die Lust auf Snacks Sie überkommt.

Das schaffe ich. Ich werde diese Woche von Montag bis Freitag nichts mehr außerhalb der Mahlzeiten essen und an einem Tag Intervallfasten ausprobieren.

Ich brauche vormittags einen kleinen Kick, dafür lasse ich den Snack am Nachmittag von Montag bis Freitag weg und esse an einem Wochentag 16 Stunden gar nichts.