Читать книгу Actividad física y salud integral - Eduardo Medina Jimenez - Страница 10

Los hidratos de carbono (HC), también denominados glúcidos, carbohidratos o, vulgarmente, azúcares, están considerados como la fuente de energía preferida por el organismo humano, tanto para las actividades físicas como mentales.

Como bien dice Hamm (1996), “el concepto de energía en relación con el rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta de hidratos de carbono junto con un control de las grasas”.

Podemos clasificar los hidratos de carbono en dos categorías: simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples o sencillos están formados por una o dos unidades de azúcar. Entre ellos están: la glucosa (dextrosa), la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de caña o típico azúcar de mesa, que consta de una molécula de fructosa y glucosa) y la lactosa (azúcar de la leche, que consta de una molécula de glucosa y galactosa).

Los hidratos de carbono complejos son moléculas mucho más grandes formadas, a su vez, por numerosas moléculas de azúcar (en su mayor parte glucosa), y están representados por alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, las patatas, el pan, las verduras, etc., siendo éstos los que deben prevalecer en nuestra dieta.

Entre las funciones de los hidratos de carbono podemos destacar las siguientes:

• Son una importante fuente de energía (4 kcal por g de HC), especialmente durante la realización de ejercicios de alta intensidad.

• Su presencia regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas.

• El sistema nervioso depende de ellos para la obtención de energía, de ahí que se les considere como el “alimento del cerebro”.

Las principales fuentes de carbohidratos son:

• Los cereales

• La pasta

• El arroz

• El pan

• Las patatas

• Las verduras

• La fruta

• Las legumbres

• Los dulces

El único modo de almacenar hidratos de carbono en el organismo es a través de depósitos de glucógeno (polímeros de glucosa) en el músculo e hígado, aunque éstos sólo comprenden el 1-2% de las reservas energéticas del organismo, mientras que el tejido adiposo (grasa) comprende el 80% de las reservas energéticas. El otro gran depósito es la proteína corporal, que reserva un 17% de energía.

Cuando los depósitos de glucógeno están llenos, el exceso de glucosa corporal puede metabolizarse en grasa por medio de un proceso conocido como lipogénesis (formación de lípidos). No obstante, si llevamos una dieta rica en hidratos de carbono complejos, esto es improbable por varias razones:

a) Su alta capacidad para saciar. Las dietas ricas en hidratos de carbono complejos suelen contener una considerable cantidad de agua y fibra, lo que significa que puede ser ingerida una buena cantidad sin tomar muchas calorías al producir, al mismo tiempo, un importante efecto saciante. Por el contrario, las dietas muy grasas quitan menos el apetito y, además, tienen muchas calorías.

b) Los hidratos de carbonos complejos requieren un tiempo considerable para su descomposición, produciendo una elevación lenta y reducida del nivel de glucosa en sangre. Los hidratos de carbono simples (azúcares), en cambio, producen una rápida elevación del nivel de glucosa en sangre, y en consecuencia, de insulina*, pudiendo sobrecargar los depósitos de glucógeno (si la ingesta de azúcares es elevada) y provocar la formación de grasas. En este sentido, las ingestas excesivas de azúcar, dulces, refrescos, etc., no son nada recomendables.