Читать книгу Actividad física y salud integral - Eduardo Medina Jimenez - Страница 16

Las proteínas son los nutrientes estructurales del organismo y están constituidas por unidades elementales llamadas aminoácidos, necesarias para el crecimiento y metabolismo humanos.

Las proteínas realizan numerosas funciones en el organismo:

• Son el componente estructural más importante de las células.

• Construcción y reposición de células, tejidos, órganos, etc.

• Formación de anticuerpos (protección contra enfermedades).

• La hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno), las enzimas y diversas hormonas son producidas a partir de ellas.

• Producción de energía (4 kcal por g de proteínas), aunque ésta no debe ser su principal función, pues siempre que se disponga de una buena fuente de hidratos y grasas, las proteínas deben ser aprovechadas para funciones más importantes, como las anteriormente mencionadas.

Cuando no disponemos de fuentes mínimamente aceptables de carbohidratos y grasas, nuestro cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía por medio de un proceso conocido como gluconeogénesis (obtención de glucosa a partir de los aminoácidos). Si esto ocurre, las proteínas, en lugar de ser utilizadas como “constructoras” y “reparadoras”, van a ser “destruidas” para dar energía, manifestándose una mayor predisposición a enfermedades, pérdida y debilidad muscular, caída del pelo, etc. Un claro ejemplo de este proceso se refleja en las personas anoréxicas.

Alternativamente, un exceso en el consumo de proteínas puede convertirse, a través de una serie de reacciones, en ácidos grasos (lipogénesis).

Del total de aminoácidos identificados (20), once o doce reciben la denominación de amino-ácidos no esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo los “fabrica” y no depende del consumo dietético para su suministro. A los restantes ocho o nueve se les denomina aminoácidos esenciales porque el organismo no los puede sintetizar, lo que significa que son parte fundamental de la dieta diaria.

Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales reciben el nombre de fuentes proteicas completas como, por ejemplo, la leche, la carne, el pescado, las aves y los huevos. Los alimentos que no aportan todos los aminoácidos esenciales reciben el nombre de proteínas incompletas, como es el caso de las verduras, los cereales y las legumbres. En este sentido, es importante que las personas que siguen dietas vegetarianas se acostumbren a asociar distintas verduras, cereales y legumbres con el fin de que la proteína ingerida mejore su valor biológico o su calidad. También es posible recurrir a los complementos de proteínas.

Las principales fuentes de proteínas son:

• Leche y derivados (yogur, queso, etc.)

• Huevos

• Carne y embutidos

• Pescado

• Aves

• Cereales

• Legumbres

• Verduras

• Frutos Secos

Como ya se dijo anteriormente, las proteínas ingeridas deben equivaler al 10-15% del total recomendado, pero lo cierto es que sobrepasamos con creces estos porcentajes, y el actualmente elevado consumo de carne, embutidos, huevos y productos lácteos generalmente ricos en grasa no constituye una alimentación aconsejable para la salud.

La carne debe considerarse un complemento dentro de la dieta diaria, y lo mismo respecto a los huevos. 3-4 platos de carne y 2-4 huevos a la semana son más que suficiente, y en cuanto al pescado, éste debería comerse al menos una vez por semana. Es recomendable ingerir diariamente leche fresca y productos lácteos, preferentemente desnatados.