Читать книгу Actividad física y salud integral - Eduardo Medina Jimenez - Страница 19

La grasa insaturada no es tan perjudicial como la saturada, aunque tomada en exceso también conlleva serios riesgos para la salud. Tengamos en cuenta que las grasas, sean del tipo que sean, contienen una gran riqueza energética, y un excesivo consumo de éstas puede originar serias complicaciones para la salud.

Destacan los siguientes alimentos por su riqueza en grasas insaturadas:

1. Pescado.

El pescado constituye unafuente de proteínas de alto valor biológico y de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, pertenecientes a la familia n-3 u omega-3. Estos ácidos grasos se caracterizan porque contribuyen a aumentar el diámetro de los vasos sanguíneos. Consecuentemente, la posibilidad de obstrucción de vasos sanguíneos importantes, como los coronarios y los cerebrales, así como la formación de trombos o coágulos dentro de los vasos, es menor.

Tipos de pescado:

a) Pescados magros o blancos (con muy poca grasa): lenguado, bacalao, gallo, abadejo, raje y róbalo.

b) Pescados semigrasos o semi-magros (contenido graso de alrededor del 5% del valor medio): trucha, merluza, caballa y boquerón.

c) Pescados grasos o azules (nivel de grasa de hasta el 15%): atún, salmón, sardina, bonito, anguila, arenque.

2. Aceites de semillas

Suelen ser aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados, y su principal representante es el ácido linoleico. La excepción viene representada por los aceites de coco y palma, pues si bien son aceites de semilla, su riqueza se encuentra en la grasa saturada. En nuestro país destaca el aceite de girasol y, en menor grado, el aceite de maíz y soja.

Los aceites de semillas destacan porque tienen propiedades hipocolesteromiantes, al provocar una disminución del colesterol LDL (el malo para la salud), aunque también hacen que baje el nivel del colesterol HDL (el bueno para la salud).

3. Aceite de oliva

El aceite de oliva es un magnífico aceite, y se caracteriza frente a otros aceites y grasas por su gran riqueza en ácido oleico (monoinsaturado). Este tipo de ácido, además de disminuir el colesterol LDL, no provoca una disminución del colesterol HDL, como sí hacen los aceites de semilla.

El aceite de oliva virgen es el más beneficioso para la salud, pues se obtiene por medios mecánicos y en frío, a diferencia del aceite de oliva común, que es una mezcla de aceite virgen y aceite refinado de oliva obtenido mediante procesos físico-químicos.