Читать книгу No meat today - Elisa Brunke - Страница 6

Wenn man anfängt, vegan zu kochen, kann einen das Angebot an Produkten mittlerweile ziemlich überfordern. Wo fängt man an? Wie bereitet man Jackfruit, Seitan und Co. überhaupt zu und was steckt da eigentlich drin? Damit du nächstes Mal nicht ratlos vor dem Regal stehst, habe ich hier einmal die wichtigsten Fleischalternativen zusammengefasst. Ob aus Pilzen, Nüssen oder Erbsen – es ist fantastisch, wie groß die Auswahl mittlerweile ist!

Tofu

Bei diesem aus Sojamilch gewonnenen Produkt verziehen viele Menschen automatisch erst einmal das Gesicht. Tofu? Bitte nicht! Dabei ist dieser Klassiker der veganen und asiatischen Küche absolut unterschätzt. Natürlich schmeckt er im puren Zustand nicht wahnsinnig aufregend – ebenso wenig wie ein rohes Stück Fleisch. Mit den richtigen Gewürzen und Saucen lassen sich jedoch geniale Gerichte daraus zaubern. Man muss nur ein paar Tricks kennen.

Erstens: Vor der Verarbeitung möglichst viel Wasser herauspressen – entweder zwischen Küchenpapier und zwei schweren Schneidebrettern oder mit einer speziellen Tofu-Presse. Zweitens: Ordentlich würzen und marinieren! Drittens: Richtig scharf anbraten oder frittieren! Letzteres ist natürlich nicht die gesündeste Zubereitungsart, aber hin und wieder vollkommen okay. Übrigens: Bei Bio-Produkten aus der EU musst du dir keine Sorgen um genmanipulierte Sojabohnen machen – die sind hier nicht zugelassen, landen stattdessen aber im Viehfutter und somit auch im Fleisch vieler Tiere.

Ach ja: Hast du schon mal gehört, dass Männern aufgrund der in Sojabohnen enthaltenen Östrogene – den weiblichen Geschlechtshormonen – Brüste wachsen? Das ist so ziemlich der lustigste vegane Mythos überhaupt und absoluter Schwachsinn. In Tofu und Co. stecken sogenannte Phytoöstrogene, und zwar die Untergruppe der Isoflavone (sekundäre Pflanzenstoffe), die antioxidativ wirken und wahrscheinlich sogar das Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken, senken können. Östrogene hingegen stecken unter anderem in Kuhmilch, können unseren Hormonhaushalt stören und stehen im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen.

Ich verwende am liebsten fermentierten Naturtofu, der besonders fest und besser verdaulich ist. Er lässt sich genauso verwenden wie unfermentierter Naturtofu. Auch toll und häufig recht günstig ist Tofu aus dem Asialaden – mit einigen Supermarkt-Produkten habe ich dagegen schon schlechte Erfahrungen gemacht. Hier gilt wirklich der altbewährte Spruch: Probieren geht über Studieren! Für Abwechslung sorgen auch bereits marinierte oder verfeinerte Tofu-sorten mit Mandeln, Kräutern oder Raucharoma. Seidentofu wiederum eignet sich super als Basis von veganer Mayonnaise, als Ei-Ersatz oder Masse für Quiches und Co.

Tempeh

Richtig kennen- und lieben gelernt habe ich Tempeh durch die indonesische Küche, in der er eine wichtige Rolle spielt. Hergestellt wird er aus ganzen Sojabohnen, die mit einer speziellen Bakterienkultur versehen und dadurch fermentiert werden – um die einzelnen Bohnen bildet sich nach kurzer Zeit eine weiße Schimmelschicht und es entsteht ein schnittfester Block. Klingt erst einmal komisch, ist aber sehr gesund: Die in Tempeh enthaltenen Bakterien pflegen unsere Darmflora und machen die Bohnen besser verdaulich. Dieses Sojaprodukt ist aber nicht nur wahnsinnig gesund, es schmeckt auch fantastisch und ist eine richtige Proteinbombe!

Auch hier gilt: ordentlich marinieren und anbraten – oder frittieren, so wie es in Indonesien meist gemacht wird. Ich schneide Tempeh meist in Würfel und esse ihn zu Gemüsegerichten, zum Beispiel mit einer scharfen Erdnusssauce und Sobanudeln. Er eignet sich aber auch toll als Burgerzutat oder für die Zubereitung veganer Fleischklöße.

Wer keine Sojaprodukte verträgt, bekommt mittlerweile sogar Tempeh aus Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Lupinen. Er lässt sich ebenso verwenden, weicht geschmacklich aber etwas vom Original ab.

Sojaschnetzel

Ob als feines Granulat für Bolognese, als kleine Medaillons für Gulasch oder in Form von großen Platten für Rouladen: Sojaschnetzel gibt es in verschiedenen Formen, was sie zum absoluten Allrounder macht. Gewonnen werden sie aus entöltem Sojamehl, das dann maschinell in die jeweilige Form gebracht wird.

Die getrocknete Masse vor der Weiterverarbeitung mit heißer Gemüsebrühe oder Wasser übergießen bzw. darin garen und anschließend ausdrücken, sodass die jeweiligen Gewürze später besser aufgenommen werden können.

Vorteil: Die faserige Struktur bei den größeren Chunks eignet sich perfekt, um Fleisch zu imitieren, und lässt sich sehr gut würzen. Zudem ist das Produkt sehr proteinreich und fettarm.

Nachteil: Bei einigen Marken ist die Konsistenz etwas zäh, hier muss man sich also durchprobieren.

Sonnenblumenhack

Eine der besten Erfindungen, seit es veganen Fleischersatz gibt, und definitiv einer meiner Favoriten! In der Verwendung und auch optisch erinnert Sonnenblumenhack an Sojaschnetzel – beide sind universell einsetzbar, bestehen im Grunde aus purem Pflanzenprotein und sind einfach erhältlich.

Mir persönlich schmeckt das leicht nussige Sonnenblumenhack noch etwas besser, außerdem muss es im Gegensatz zur Soja-Version nicht eingeweicht und anschließend wieder ausgedrückt werden. Es ist einfach perfekt, wenn es mal schnell gehen muss. In diesem Buch findest du es zum Beispiel in den Rezepten für meine klassische Lasagne und mein Chili con Pasta.

Erbsenprotein

Es ist genauso zu verwenden wie Sojaschnetzel (z. B. für Klößchen, Bolognese oder Patties), bringt aber einen noch höheren Proteingehalt mit: Auf 100 g Erbsenschnetzel kommen stolze 70 g Protein – dagegen sieht Rinderhackfleisch mit gerade mal 24 g Eiweiß ziemlich alt aus! Dieses Produkt kannst du vielfältig verwenden und damit von Spaghetti Bolognese über Hackbällchen bis hin zum Burger so ziemlich alles zubereiten, was dir in den Sinn kommt.

Das Problem: In Deutschland gab es eigentlich nur einen Hersteller, der nun nicht mehr produziert. Dennoch wollte ich es mit in diese Liste aufnehmen, da ich ein großer Fan von texturiertem Erbsenprotein bin und hoffe, dass es bald wieder in die Läden kommt. Falls du es also mal irgendwo siehst: Zugreifen!

Lupinen

Die Lupine ist auch als „Soja des Nordens“ bekannt und super für alle geeignet, die keine Sojaprodukte vertragen. Aus ihren Samen lassen sich Joghurt, Eis und Pflanzendrinks, aber eben auch Fleischalternativen wie Wurst, Steak und sogar Tempeh herstellen.

Häufig werden die gemahlenen Samen in Kombination mit Seitan verwendet, um einen möglichst authentischen Geschmack und eine fleischähnliche Konsistenz zu erhalten. Mittlerweile gibt es entsprechende Produkte in fast jedem Supermarkt.

Seitan

Pures Weizengluten – etwas anderes ist Seitan nicht. Bei der Herstellung werden das Mehl und Wasser zu einem Teig verarbeitet, dem die Stärke durch mehrfaches Auswaschen größtenteils entzogen wird – zurück bleibt eine zähe Eiweißmasse, die beliebig verarbeitet und gewürzt werden kann. Wer eine Glutenunverträglichkeit hat, sollte natürlich die Finger davon lassen. Allen anderen bietet Seitan die perfekte Grundlage für vegane Burger, Würstchen und alle Gerichte, in denen Fleisch ersetzt werden soll.

Pluspunkt: Mit etwa 21 g Eiweiß pro 100 g ist auch „Weizenfleisch“ eine echte Proteinbombe.

Du kannst Seitan entweder fertig mariniert kaufen oder aus Seitanpulver bzw. Glutenpulver selbst herstellen – in diesem Buch findest du Rezepte mit beiden Varianten.

Jackfruit

Während die großen, süßlich duftenden Früchte in Indonesien, Thailand und Sri Lanka beinahe an jeder Straßenecke angeboten werden, gibt es sie in Deutschland nur in der Dose oder im Vakuumpack. Eingelegt in Salzlake, lassen sich die kalorienarmen Fruchtstücke dann aber auch viel einfacher verarbeiten – zum Beispiel zu einem saftigen Gulasch, als Füllung für meine Quesadillas oder als veganer Thunfischersatz.

Ganz wichtig: Lange marinieren! Mein erster Versuch, mit Jackfruit zu kochen, ging ziemlich in die Hose – das Fruchtaroma kam einfach noch zu stark durch. Ich empfehle daher, das Fruchtfleisch mehrere Stunden oder am besten über Nacht in einer kräftigen Marinade ziehen zu lassen und es anschließend auch etwas länger zu schmoren, zu backen oder zu braten. Dann schmeckt es einfach genial!

Übrigens: Auch frisch ist Jackfruit super lecker! Die dunkelgelben reifen Früchte erinnern an eine Mischung aus Ananas und Banane und pimpen jeden Obstsalat.

Pilze

Vegane Steaks aus Portobellos, Speck aus Shiitake-Pilzen und Gehacktes aus braunen Champignons: Ihre fleischige Konsistenz und ihre Saugfähigkeit machen Pilze jeglicher Art zu einer Geheimwaffe in der veganen Küche. Sie lassen sich fantastisch würzen und benötigen – beispielsweise im Gegensatz zu Jackfruit – nicht so viel Zeit, um Marinaden aufzunehmen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sie super kalorienarm sind. Ich liebe es, mit Pilzen zu kochen und ihre tollen Eigenschaften zu nutzen.

Walnüsse

Wie stellt man einen Fleischersatz her, wenn man sich roh-vegan ernährt, Lebensmittel also nicht über 42 °C erhitzt? Ganz einfach: Walnüsse hacken oder im Mixer mit entsprechenden Gewürzen verarbeiten und fertig! Erhitzen lässt sich Walnusshack natürlich auch – so wie in meiner mexikanischen Bowl oder der gefüllten Süßkartoffel mit Käsesauce.

Zwar sind Nüsse die fettreichste der hier genannten Fleischalternativen. Dafür liefern sie aber auch gesunde Omega-3-Fettsäuren, die nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und für uns lebensnotwendig sind. Zudem stecken sie voller Protein und machen super satt.

Und was ist mit Proteinen?

Niemand, der sich für eine vegane Ernährung interessiert, muss Angst vor einem Proteinmangel haben. Diese Frage ist aber bei vielen Menschen so sehr in den Köpfen verankert, dass sie immer wieder aufkommt – dabei enthalten viele pflanzliche Produkte sogar wesentlich mehr Eiweiß als tierische Lebensmittel. Ob Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Sonnenblumenhack und Seitan, Sojaquark oder auch Gemüse: Es gibt mehr als genug pflanzliche Quellen, die uns mit allen wichtigen Aminosäuren versorgen. Kleiner Vergleich: 100 g Magerquark enthält 14 g Protein, ein Hühnerei im Durchschnitt 6 g. 100 g rote Linsen haben 26 g Eiweiß, Leinsamen 24 g, Tofu 14 g, Quinoa 12 g und Grünkohl immerhin 4,3 g. Zudem kann man von den pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel mehr essen, da sie weniger Kalorien enthalten.

Zwar ist tierisches Eiweiß etwas leichter verwertbar für unseren Körper, aber für mich überwiegen erstens die positiven Vorteile – Pflanzenprotein ist basisch und reich an Antioxidantien, Vitaminen und weiteren Mikronährstoffen, die die Regeneration der Muskeln nach dem Training unterstützen – und zweitens lässt sich die biologische Wertigkeit extrem erhöhen, wenn man verschiedene Eiweißquellen miteinander kombiniert. Dieses Thema ist aber eher relevant für Sportler, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben und Muskelmasse aufbauen möchten. Alle anderen müssen sich darüber gar nicht erst den Kopf zerbrechen.