Читать книгу Intervallfasten - Elisabeth Lange - Страница 11

Wieder mal zu spät ins Bett gekommen? Wer wenig schläft und müde durch den Tag stolpert, hat mehr Hunger und nimmt schneller zu als Tiefschläfer und andere Murmeltiere.

„Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung.“ (H. Heine)

Wie man sich bettet, so schläft man, sagen Besserwisser. Doch selbst Luxusbetten helfen nicht, wenn man als Frühaufsteher jeden Abend zu spät in die Horizontale kommt, weil einen der berufliche oder private Bildschirm zu lange in seinen Bann geschlagen hat. Ähnlich geht es allen, die als geborene Nachteulen für ihren Job zum Frühaufsteher werden müssen – und natürlich den 20 bis 30 Prozent Mitbürgern, die im Schichtdienst arbeiten und oft gegen die eigene Uhr leben müssen. Schlaf ist ein Menschenrecht. Trotzdem hat sich der Mangel an Nachtruhe zu einem Markenzeichen der modernen Gesellschaft entwickelt. Es gibt sogar ein Kürzel für diesen Hochleistungs-Wahn: „24/7“, gesprochen: twentyfourseven. Gemeint ist: 24 Stunden hellwach sein, 7 Tage die Woche – rund um die Uhr, allzeit bereit.

Kein Wunder, dass Leute, die wenig schlafen, hierzulande als aktiv und dyna-misch gelten. Viele von uns sind also auch deshalb chronisch übermüdet, weil sie keine uncoolen Schlafmützen sein wollen. Bei einer deutschen Studie mit 10 000 Erwachsenen beklagten knapp 40 Prozent außerdem eine schlechte Schlafqualität. Doch an Müdigkeit kann sich niemand gewöhnen. Es ist genetisch festgelegt, wie viel Ruhezeit der Einzelne braucht. Im Schnitt sind es zwischen sechs und acht Stunden. Ob man genug geschlafen hat, ist einfach festzustellen: Man fühlt sich ausgeruht und hell im Kopf, hat gute Laune und Lust auf Bewegung.

In Morpheus’ Armen ruhen

Fallen uns die Augen zu, durchlebt das Gehirn unterschiedliche Stadien: Der Tiefschlaf gilt der physischen Erholung, der traumreiche REM-Schlaf reguliert das seelische Befinden. Nachts, wenn wir lange nichts essen und tief schlafen, sinkt die Körpertemperatur um eine Winzigkeit und damit läuft vieles im Körper anders als tagsüber. Je länger die allnächtliche Fastenpause dauert, desto besser. Denn diese ruhige Zeit, in der der Körper befreit ist von Verdauungsarbeit und Umweltansprüchen, nutzt er zum Aufräumen. Defekte Zellen, aus denen Tumore wachsen könnten, zerlegt er in ihre Einzelteile und recycelt sie. Tagsüber entstandene Fehler im Stoffwechsel werden repariert.

Ein, zwei schlechte Nächte können die inneren Uhren leicht wegstecken. Wer jedoch langfristig zu wenig oder zu oberflächlich schläft, fühlt sich unkonzentriert, zerschlagen und elend. Dann steigt das Stresshormon Cortisol an, das Appetithormon Ghrelin macht Bärenhunger und der Zuckerstoffwechsel gerät aus der Balance. Dauermüden Menschen drohen schon nach zwei, drei Wochen schleichende Entzündungen auf Zellebene, die anfällig machen für Stoffwechselerkrankungen und Übergewicht.

Hellwach aufstehen

Schlaf entsteht allein durch das Timing des Gehirns. Ein kleiner Haufen hoch spezialisierter Zellen dirigiert aus dem Nervenzentrum im Kopf heraus ein ganzes Orchester an Botenstoffen, die unseren Körper managen und ihm sagen, wann es Zeit ist für ein paar Stunden Pause. Chronischer Schlafmangel zerrüttet diese fein getunte Ordnung. Bereits nach einer durchwachten Nacht gerät der Zuckerstoffwechsel in Bedrängnis, müde Zeitgenossen entwickeln deshalb mehr Bauch als andere. Dahinter steckt ein Hormon aus den Fettzellen: das Leptin. Von dem nützlichen Stoff, der im Gehirn die Kalorienaufnahme und den Energieverbrauch regelt, haben Kurzschläfer erheblich weniger im Blut als Ausgeschlafene. Und nun die gute Nachricht: Ein natürliches Verhältnis zu unseren inneren Uhren macht uns wieder belastbar und hilft beim Abnehmen.

Sonnenlicht für Nachtarbeiter

Schichtarbeiter haben oft miese Laune und mehr Hunger als andere. Dagegen helfen Sonne und helles Tageslicht. Wer in der Nacht gearbeitet hat, sollte in der freien Zeit tagsüber unbedingt nach draußen gehen, um die inneren Uhren zu stellen. Dabei keine Sonnenbrille tragen, damit die Augen den Lichtreiz ans Gehirn ungehindert weiterleiten können.