Читать книгу ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ - Joseph P. Turner - Страница 12

ส่วนประกอบ

ครัสต์ดอกกะหล่ำ

น้ำมันแอโวคาโด 1/2 ถ้วย

ดอกกะหล่ำ 1 หัว หั่นแยกเป็นดอกๆ

กระเทียมบด 1/2 ช้อนชา

เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ

เห็ดกระดุมหั่นเป็นแว่นบางๆ 1/2 ถ้วย

แป้งสาคูวิลาศ 2 ช้อนโต๊ะ

เครื่องแต่งหน้า

ซอสมะเขือเทศ 1/2 ถ้วย

เห็ดหั่นเป็นแว่น 1 ถ้วย

แอโวคาโดข้น (บด) 1 ถ้วย

แครอตขูด 1/2 ถ้วย

มะกอก 1 ถ้วย นำเมล็ดออก หั่นเป็นแว่นหรือผ่าครึ่ง

วิธีทำ

ส่วนผสมแป้งดอกกะหล่ำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 205 องศาเซลเซียส]

2. ใช้กระดาษรองอบรองถาดอบ

3. ทยอยใส่ดอกกะหล่ำลงไปในเครื่องผสมอาหาร

4. ปั่นดอกกะหล่ำจนกระทั่งมีลักษณะเหมือนเมล็ดข้าว

5. ผัดดอกกะหล่ำในกระทะสำหรับทอดชนิดไม่ติดกระทะนานประมาณ 8 ถึง 10 นาที

6. ถ่ายเมล็ดข้าวดอกกะหล่ำใส่ชาม แล้วเติมเห็ด กระเทียมป่น แป้งสาคูวิลาศ น้ำมันบางส่วน เกลือ และพริกไทย คนให้เข้ากัน

7. เกลี่ยส่วนผสมแป้งดอกกะหล่ำบนถาดอบที่เตรียมไว้ และอบนานประมาณ 20 นาที

8. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที

เครื่องแต่งหน้า

1. ใส่ซอสมะเขือเทศ แอโวคาโดข้น เห็ดหั่นแว่น แครอต บนส่วนผสมแป้ง และโปรยน้ำมันแอโวคาโดเล็กน้อย

2. วางส่วนผสมแป้งในเตาอบ และอบนาน 10 ถึง 12 นาที

3. หั่นแบ่งและเสิร์ฟขณะร้อนๆ

หน่วยบริโภค: 3

พร้อมในเวลา: 1 ชั่วโมง 5 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 391

แคลอรีจากไขมัน (64%) 248.82

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 28.62 ก., 44%

ไขมันอิ่มตัว 3.59 ก., 18%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 911.7 มก., 38%

โพแทสเซียม 1,117.1 มก., 32%

คาร์โบไฮเดรตรวม 33.57 ก., 11%

เส้นใย 8.8 ก., 36%

น้ำตาล 14.9 ก.

โปรตีน 8 ก., 16%