Читать книгу ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ - Joseph P. Turner - Страница 9

ส่วนประกอบ

ข้าวโอต 2 ถ้วย

รำข้าวโอต 1/2 ถ้วย

เมล็ดแฟล็กซ์อบบดผง 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์ 2/3 ถ้วย สับ

มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย

แคร็นแบร์รีแห้งสับ 1/2 ถ้วย

อบเชย 1 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

น้ำมันงา 3 ช้อนชา

น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ

ราสป์แบร์รีสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาฟาห์เรนไฮต์/160 องศาเซลเซียส

2. คนผสมข้าวโอต รำข้าวโอต เมล็ดแฟล็กซ์ อามอนด์ มะพร้าว ผลไม้แห้ง อบเชยและเกลือให้เข้ากัน

3. คนผสมน้ำมันงาและน้ำเชื่อมเมเปิลให้เข้ากันในชาม และไมโครเวฟนานประมาณ 30 วินาที

4. คนแล้วไมโครเวฟอีก 30 วินาที

5. ราดส่วนผสมร้อนบนส่วนผสมแห้งแล้วคนให้เข้ากัน

6. เทส่วนผสมใส่ถาดอบ เกลี่ยให้เรียบเสมอกัน

7. โรยราสป์แบร์รีสดให้กระจายสม่ำเสมอกันบนส่วนผสม

8. อบนาน 18-20 นาที

9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หรือเย็น พร้อมน้ำนมผัก น้ำผึ้ง ผลไม้ ฯลฯ

10. เก็บรักษากราโนลาเย็นไว้ในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้า ในจุดที่แห้ง เย็น ได้นาน 6 เดือน (บางครั้งนานกว่านั้น)

หน่วยบริโภค: 5

พร้อมในเวลา: 35 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 590.72

แคลอรีจากไขมัน (34%) 199.78

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 23.85 ก., 37%

ไขมันอิ่มตัว 4.38 ก., 22%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 212.23 มก., 9%

โพแทสเซียม 704 มก., 20%

คาร์โบไฮเดรตรวม 81.68 ก., 27%

เส้นใย 14.2 ก., 60%

น้ำตาล 17.48 ก.

โปรตีน 19 ก., 38%