Читать книгу ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ - Joseph P. Turner - Страница 21

ส่วนประกอบ

น้ำมันแอโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ

หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอยบางๆ

กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ

เต้าหู้ชีส 1 ปอนด์ [2.2 กก.] หั่นเป็นลูกเต๋า

พริกจาลาปิโน 1 เม็ด ซอย

พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล หั่นเป็นลูกเต๋า

มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นลูกเต๋า

ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 3 ช้อนโต๊ะ

ฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ

เกลือ และพริกไทยดำป่น

น้ำ 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง

2. เติมหอมหัวใหญ่ซอย กระเทียม พริกฝรั่งสีเขียว และพริกจาลาปิโน ผัดกับพริกไทยหยิบมือหนึ่งนาน 3 ถึง 4 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม

3. เติมเต้าหู้ และผัดให้เป็นสีน้ำตาลอีก 3 นาที หมั่นคน

4. เติมมะเขือเทศที่หั่นเป็นลูกเต๋า ซอสมะเขือเทศเข้มข้น น้ำ และฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลาง-ต่ำ นาน 10 นาที

5. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ

6. เสิร์ฟทันทีหรือเก็บไว้ในตู้เย็น

หน่วยบริโภค: 4

พร้อมในเวลา: 25 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 217.15

แคลอรีจากไขมัน (55%) 119.7

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 13.93 ก., 21%

ไขมันอิ่มตัว 1.49 ก., 7%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 271.82 มก., 11%

โพแทสเซียม 610.52 มก., 17%

คาร์โบไฮเดรตรวม 14.39 ก., 5%

เส้นใย 3.36 ก., 13%

น้ำตาล 7.09 ก.

โปรตีน 13.41 ก., 27%