Читать книгу Medycyna estetyczna - Группа авторов - Страница 16

Prawidłowe odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących zdrowie, od niego zależy stan fizyczny i umysłowy człowieka. Nieodpowiednie odżywianie, wybór niewłaściwych produktów, przewlekłe niedobory niektórych składników odżywczych skutkują powstawaniem wielu różnych chorób i przyczyniają się do szybszego starzenia się organizmu.

Pożywienie powinno zapewniać organizmowi odpowiednie ilości składników budulcowych i regulujących procesy życiowe oraz energii, niezbędnej m.in. do pracy narządów wewnętrznych i mięśni. Prawidłowy sposób odżywiania polega jednak nie tylko na systematycznym dostarczaniu organizmowi potrzebnych składników odżywczych (w produktach spożywczych odpowiedniej jakości), lecz także na właściwym rozłożeniu prawidłowo przyrządzonych posiłków w ciągu dnia. Należy spożywać 4–5 posiłków dziennie, przy czym ważne jest zachowanie 2–3-godzinnych przerw między kolejnymi posiłkami.

Składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu to:

• białka – należą do składników budulcowych kości, mięśni, skóry, krwi i wszystkich tkanek organizmu; źródłem białek zwierzęcych są np.: mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory, natomiast białek roślinnych – fasola, groch, soczewica, soja i orzechy;

• węglowodany – są ważnym źródłem energii; znajdują się np. w owocach, warzywach, pieczywie, kaszach, płatkach zbożowych, ryżu, kukurydzy, ziemniakach i roślinach strączkowych;

• tłuszcze – stanowią najważniejszy składnik energetyczny pożywienia, wpływają na stan włosów i skóry; tłuszcze znajdują się m.in. w maśle, margarynie, słoninie, smalcu, przetworach mięsnych, pełnotłustym mleku, olejach, oliwie z oliwek, orzechach i tłustych rybach;

• witaminy i składniki mineralne – są niezbędne do funkcjonowania organizmu człowieka; źródłem witamin są np.: płatki zbożowe, ciemne pieczywo, mleko, mięso, ryby, jaja, warzywa, oleje roślinne, soja, pszenica, natomiast składniki mineralne znajdują się m.in. w mięsie, rybach, drobiu, pełnoziarnistym chlebie, płatkach zbożowych, nasionach strączkowych i kaszy gryczanej.

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA:

1. Staraj się urozmaicać posiłki

2. Utrzymuj odpowiednią masę ciała

3. Spożywaj dużo produktów zbożowych

4. Pij codziennie co najmniej 2 szklanki mleka lub spożywaj jego przetwory, np. ser żółty, twaróg, kefir

5. Spożywaj z umiarem mięso i jego przetwory. Staraj się zastępować je daniami zawierającymi ryby i warzywa strączkowe

6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych

8. Zachowaj umiar w spożywaniu cukru i słodyczy

9. Ograniczaj spożycie soli

10. Unikaj alkoholu

Najważniejsze składniki odżywcze zostały wyszczególnione w tabeli 4.1.

Tabela 4.1 Niezbędne dla zdrowia człowieka składniki odżywcze

Piśmiennictwo

1. Boelsma E., van de Vijver L.P., Goldbohm R.A. i wsp. Human skin condition and its associations with nutrient concentrations in serum and diet. Am. J. Clin. Nutr. 2003; 77(2): 348–355.

2. Callaway J., Schwab U., Harvima I. i wsp. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. J. Dermatol. Treat. 2005; 16(2): 87–94.

3. Ross J.A., Kasum C.M. Dietary flavonoids: bioavailability, metabolic effects, and safety. Annu. Rev. Nutr. 2002; 22: 19–34.

4. Scalbert A., Williamson G. Dietary intake and bioavailability of polyphenols. J. Nutr. 2000; 130: 2073S–2085S.

5. Stahl W., Sies H. Carotenoids and protection against solar UV radiation. Skin Pharmacol. Appl. Skin Physiol. 2002; 15(5): 291–296.

6. Svobodova A., Psotova J., Walterova D. Natural phenolics in the prevention of UV-induced skin damage. A review. Biomed. Pap. Med. Fac. Univ. Palacky Olomouc Czech Repub. 2003; 147(2): 137–145.