Читать книгу Сон, сновидения, сонливость и все, что имеет к ним отношение - Маргарита Акулич - Страница 25

Врач может предложить скорректировать режим сна, чтобы повысить качество отдыха. Под гигиеной сна понимают корректировку привычек, направленных на создание наиболее благоприятных условий для ночного отдыха. Улучшить сон помогут следующие меры:

Создание комфортной обстановки для сна

Обеспечьте в спальне прохладную, тихую и затемненную обстановку. При наличии помех от шума используйте фоновые звуки – например, «белый шум» – либо наушники-вкладыши. Если свет мешает засыпанию, воспользуйтесь повязкой на глаза или установите плотные занавески.

Снижение уровня стресса

Снизьте уровень тревожности перед отходом ко сну. Заранее, вечером, составьте список задач – так будет проще справиться с избыточной тревогой, возникающей при засыпании. Полезно поддерживать положительное отношение к ночному отдыху, вместо того, чтобы думать о последствиях недосыпа: «А что, если я плохо высплюсь – как тогда справлюсь с будничными обязанностями?».

Избегайте использования кровати для чего-либо, кроме сна и интимных отношений

А тапже е смотрите телевизор и видеозаписи на телефоне, не ешьте и не занимайтесь работой в спальной комнате.

Создайте регулярный режим перед сном

Создайте ежедневный ритуал перед сном – например, купание в теплой ванне, прослушивание мягкой музыки или чтение книг. Применяйте техники релаксации или практикуйте медитацию. Будите себя в одно и то же время каждый день, даже по выходным и во время отпусков.

Откажитесь от проверки времени

Переверните часы или положите телефон экраном вниз, полагаясь исключительно на будильник. Если через 20 минут после ложного сна вы все еще бодрствуете, встаньте и отправьтесь в другую комнату, чтобы заняться чем-то спокойным, не связанное с электроникой.

Будьте физически активны

Регулярная физическая активность улучшает качество сна, однако при проблемах со сном старайтесь избегать тренировок за четыре часа до отхода ко сну. Стрессовые нагрузки и интенсивные упражнения лучше отложить на более раннее время дня.