Читать книгу Selbstbewusstsein geht durch den Magen - Marina Lommel - Страница 24

Bei Kohlenhydraten denkst du wahrscheinlich reflexartig an Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis. Das ist richtig, diese Lebensmittel liefern hohe Mengen an Kohlenhydraten. Diese stecken aber auch in Obst und Gemüse, in Aufstrichen, Salatsaucen, Süßigkeiten und Getränken.

Wie ich vorhin erwähnt habe, haben wir nicht unbedingt ein Problem mit einer drastisch überhöhten Kalorienaufnahme. Die Schwierigkeit steckt in der niedrig-qualitativen Zusammensetzung unserer Nahrung.

Kohlenhydrate gibt es in »verschiedenen Größen«. Die kleinste Einheit ist ein Einfachzucker. Hier sprechen wir von einem einzigen Kohlenhydratmolekül. Die wahrscheinlich bekanntesten Einfachzucker (Monosaccharide) sind Glucose, Fruktose und Galaktose. Wenn zwei Kohlenhydratmoleküle verbunden sind, sprechen wir von einem Zweifachzucker. Die unterschiedlichen Einfachzucker können auf verschiedenste Weise verbunden werden, sodass eine große Vielfalt an Zweifachzuckern entsteht. Bedeutsame Disaccharide sind Maltose, Saccharose und Laktose. Die Saccharose ist unser allseits bekannter raffinierter Haushaltszucker, sie besteht aus einem Molekül Fruktose und einem Molekül Glucose. Eine noch größere Vielfalt gibt es bei den Vielfachzuckern. Für solch ein sogenanntes Polysaccharid, können Tausende Einfachzucker in verschiedenen Kombinationen verbunden sein. Zu langen Strängen oder zu komplexen Netzen. Solche komplexen Kohlenhydrate finden wir in stärkehaltigen Kohlenhydratquellen wie Reis oder Kartoffeln.

Auch Ballaststoffe sind per Definition Kohlenhydrate, allerdings solche, die wir mit unseren menschlichen Verdauungsenzymen nicht zerkleinern und deshalb nicht verwerten können. Dennoch sind sie kein »Ballast«. Ballaststoffe versorgen die guten Bakterien im Darm mit Energie und unterstützen so die Darmflora. Sie verlängern die Sättigung, erleichtern so eine Abnahme und sie reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine optimale Ballaststoffzufuhr liegt bei nur 30 g pro Tag, dennoch erreichen 68 % der Männer und 75 % der Frauen dieses Soll nicht. Ein Durchschnitts-Deutscher isst unter 250 g Gemüse pro Tag (das ist weniger, als ich je Mahlzeit empfehle).

Wie unterscheiden sich nun die unterschiedlichen Kohlenhydratarten in ihrer Wirkung auf unseren Körper? Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, werden sie im Magen durch Verdauungsenzyme in ihre Einzelteile zerlegt. Dabei ist es aufwendiger, ein sehr komplexes Kohlenhydrat in die einzelnen Bausteine zu spalten, als einen Zweifachzucker zu trennen. Einfachzucker müssen überhaupt nicht zerlegt werden und gelangen deshalb im Dünndarm besonders schnell ins Blut. Am Ende sind alle Kohlenhydrate eins: Zucker! Je größer und komplexer ein Kohlenhydrat ist, desto länger dauert die Aufspaltung, bevor der Zucker aufgenommen werden kann. Ballaststoffe verlangsamen diesen Prozess zusätzlich. Auch wenn eine vollwertige Mahlzeit zeitgleich Proteine und gute Fette enthält, wird die Geschwindigkeit der Kohlenhydratverdauung gedrosselt.

Warum ist das wichtig? Punkt eins: Je langsamer der Magen entleert wird, desto länger haben wir ein Sättigungsgefühl. Punkt zwei: Je langsamer der Zucker ins Blut gelangt, desto langsamer und flacher steigt der Insulinspiegel an. Die Folge ist auch hier wieder eine längere Sättigung, ein konstanter Blutzuckerspiegel und die Vermeidung von Heißhunger. Wer sehr häufig Kohlenhydrate konsumiert, die recht schnell ins Blut schießen, hat ständig mit Blutzucker- und Insulinspitzen zu kämpfen, die beide sehr rasch wieder absinken – und er befindet sich in einer teuflischen Heißhungerspirale. Die Zellen stecken in einer Art Dauerstress.

Zuckerhaltige Getränke (egal ob Limonaden oder Säfte) sind die schlimmsten Auslöser einer Heißhungerspirale. Auch Reiswaffeln oder Obst auf nüchternen Magen sind nicht ideal. Besser kombiniert man schnelle Kohlenhydrate mit etwas Fett (beispielsweise aus Nüssen und Kernen) und etwas Protein, um den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen. Auf Zucker in Getränken (auch in Kaffee) solltest du komplett verzichten.

Ideal für deinen Blutzuckerspiegel ist es, wenn du dich jeden Tag auf etwa drei Mahlzeiten konzentrierst, die alle Makronährstoffe enthalten. Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst, hochwertiges Protein und gute Fette. Wer sehr aktiv ist, kann auch noch eine stärkehaltige Kohlenhydratquelle verwenden, die möglichst viele Mikronährstoffe enthalten soll (also lieber auf Pasta und Weißbrot verzichten und stattdessen zu Süßkartoffeln, Hafer, Buchweizen oder Quinoa greifen). Weshalb die Versorgung mit Mikronährstoffen so wichtig ist und auch dein Gewicht und deinen Hunger beeinflusst, besprechen wir gleich.

Wähle deine Kohlenhydratquellen nach folgenden Kriterien aus:

 kein flüssiger Zucker (wie er etwa in Softgetränken, Limonaden, Eiskaffee oder gesüßten Säften steckt)

 möglichst geringer Verarbeitungsgrad (vermeide in jedem Fall industriell hergestellte Backwaren aus dem Supermarkt oder vom Bäcker, Kekse und sonstigen Süßkram)

 möglichst hoher Ballaststoffgehalt

 möglichst hoher Mikronährstoffgehalt

Vermeide außerdem Gluten, das bei den meisten Menschen Kopfschmerzen oder unterschwellige Einbußen in der Leistungsfähigkeit verursacht. Wenn es mal glutenhaltige Lebensmittel sein sollen: Viele Menschen vertragen traditionell hergestelltes Sauerteigbrot am besten.

Dein Teller sollte zur Hälfte bis zu zwei Dritteln mit buntem Gemüse gefüllt sein. Obst ist ein idealer Nachtisch, als Zwischenmahlzeit aber nicht optimal. Wenn du sehr aktiv und / oder normalgewichtig bist, kannst du zur Mahlzeit eine Handvoll einer stärkehaltigen Kohlenhydratquelle kombinieren. Bist du eher inaktiv und / oder möchtest abnehmen, setze vor allem auf Gemüse als Beilage und beziehe mehr Energie aus guten Fetten.

Die Aminosäuren werden wie eine Perlenschnur aufgereiht zu komplexen Proteinen mit verschiedenen Funktionen.