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DIE MIKRONÄHRSTOFFE

Auf den vergangenen Seiten haben wir uns den Makronährstoffen gewidmet. Fette und Kohlenhydrate decken unseren Energiebedarf. Proteine liefern die Bausubstanz für unseren Körper. Sie sind Ausgangsbasis für Muskulatur, Enzyme und Hormone.

Wenn es um Ernährung geht, konzentrieren sich viele auf Kalorien. »Wie viel Kalorien hat das?«, scheint eine relevante Frage zu sein. Diese Frage möchte ich ab jetzt bitte nie wieder hören. A) 500 kcal aus zwei Tortenstücken sind etwas komplett anderes als B) eine ausgewogene 500-kcal-Mahlzeit. Bei Option A wirst du dich vollgestopft fühlen und dein Blutzucker geht schnell nach oben. Du lagerst Fett ein, bekommst Heißhunger, fühlst dich gestresst und unzufrieden. Das schlägt auf die Stimmung und die Konzentration. Bei Option B versorgst du deinen Körper mit allem, was er braucht: hochwertigem Protein, guten Fetten, Kohlenhydraten aus Gemüse und vielleicht noch Obst und einer stärkehaltigen Kohlenhydratquelle. Dein Blutzucker steigt langsam, deine Fettverbrennung wird nicht komplett blockiert. Du bleibst lange satt und zufrieden, bekommst keinen Heißhunger und fühlst dich ausgeglichen. Dein Körper hat ausreichend Energie für geistige Höchstleistungen und gute Laune. Zudem lieferst du deinem Körper wertvolle Mikronährstoffe.

Mikronährstoffe kommen in der Nahrung in deutlich geringerer Menge vor als Makronährstoffe. Jeder Mikronährstoff erfüllt im Körper spezifische Funktionen. Manche Mikronährstoffe sind am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt, andere sind für die Bildung von Glückshormonen unerlässlich. Sie sind die Werkzeuge, die deine Enzyme im Stoffwechsel benötigen, um ihre Arbeit zu verrichten, und sie schützen deinen Körper vor dem schädlichen Einfluss freier Radikale.

Aufgeteilt werden die Mikronährstoffe in Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Teil der Vitamine ist wasserlöslich, der andere Teil fettlöslich. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört beispielsweise Vitamin C mit Bedeutung für das Immunsystem. Auch Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Biotin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Panthotensäure sind wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A, D, E und K. Vitamine sind essenzielle Nährstoffe, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Neben den Vitaminen sind Mineralstoffe notwendig.

Wichtig für unsere Körperfunktionen sind die Mengenelemente Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Schwefel und Chlor. Zu den essenziellen Spurenelementen zählen Chrom, Cobalt, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium und Zink.

SÄTTIGUNG UND AKTIVER STOFFWECHSEL DURCH NÄHRSTOFFE

Wenn du Mikronährstoffe nicht ausreichend zu dir nimmst, wird dich ein ständiges Hungergefühl begleiten. Dein Körper versucht, dich mit diesem Hunger dazu zu bewegen, mehr zu essen, damit du deinen Bedarf an Mikronährstoffen deckst. Im Dünndarm hat dein Körper kleine Sensoren, die stets prüfen, welche Nährstoffe in der Nahrung enthalten sind. Erst wenn du mit allem gut versorgt bist, schaltet das Gehirn auf »satt«. Darum solltest du »leere Kalorien« vermeiden, etwa Brot oder Nudeln in großen Mengen, ganz besonders die Varianten aus Weißmehl. Sie liefern zwar schnelle Kohlenhydrate, aber kaum Mehrwert in Form von Mikronährstoffen. Zwei Gegenbeispiele sind die Süßkartoffel und der Kürbis – beide liefern dem Körper Kohlenhydrate, zudem aber auch Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Jod und Selen halten deine Schilddrüse am Laufen. Da wir relativ wenig Fisch, Meeresfrüchte und Algen konsumieren, ist Deutschland ein Jodmangelgebiet. Dem versucht man mit der Jodierung von Speisesalz entgegenzuwirken. Wenn du aber eher zu Himalaja- oder Meersalz ohne Jod greifst, solltest du dir Gedanken über eine alternative Jodquelle machen. Lebensmittel aus dem Meer liefern Jod, besonders Algen. Bei einem Jodmangel, der sich bei einem Arztbesuch feststellen lässt, ist es sogar sinnvoll, die Schilddrüse (nach ärztlicher Absprache) mit Jodtabletten auf Vordermann zu bringen. Eine schlappe Schilddrüse ist ein Lebensqualitätskiller.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Viel buntes Gemüse, hochwertiges Fleisch (z. B. Weiderind), Omega-3-reicher Fisch, antioxidantienreiche Heidelbeeren, … – deine Vitamin- und Mineralienversorgung deckst du in erster Linie über deine Ernährung. Es führt kein Weg daran vorbei, sie ist die Grundlage für einen gesunden Stoffwechsel, ein hohes Wohlbefinden und einen energiegeladenen Alltag. Du wirst niemals mit Supplementen eine schlechte Ernährung wettmachen können. Nahrungsergänzungsmittel kommen erst dann ins Spiel, wenn du bereits sehr viel mit deiner Ernährung richtig machst.

Supplemente haben ihren Platz, wenn die Versorgung über die Nahrung nicht ausreicht (weil beispielsweise moderne Gemüsesorten leider viel zu schnell geerntet und mit viel weniger Vitaminen gezüchtet werden) oder wenn du besondere Anforderungen hast (Infekt, Stress, Alkoholkonsum). Wenn du zu Supplementen greifst, wähle keinesfalls eine 0815-Multivitamintablette aus dem Drogeriemarkt. Und auch nicht die teuren Multivitamintabletten, die sich als hochwertige Nahrungsergänzung in Fläschchen aus der Apotheke verstecken. Multivitamine machen wenig Sinn, weil sie nicht zielgerichtet sind, häufig niedrige Qualität haben und der Körper nicht alle Vitamine auf einmal aus 100 ml Flüssigkeit oder einer Brausetablette aufnehmen kann. Im Idealfall nimmst du nur dann Nahrungsergänzungsmittel, wenn du zuvor von deinem Arzt die Versorgungslage hast testen lassen. Dein Arzt kann messen, wie voll die Vitaminspeicher in deinem Körper sind. Sind sie eindeutig zu leer, kann er dir die richtigen Präparate in der richtigen Dosis verschreiben.

Eine Ausnahme bei der ganzen Sache ist allerdings Vitamin D (und wie beschrieben unter bestimmten Umständen auch Jod).

VITAMIN D

Falls deine Ernährung nicht außerordentlich regelmäßig Leber oder Lebertran enthält, hast du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit einen Vitamin-D-Mangel. Das meiste Vitamin D wird zwar in unserer Haut gebildet, allerdings nur, wenn sie mit Sonne in Kontakt kommt. Bei unserem regnerischen Wetter und dem langen Arbeitstag im Büro ist die Vitamin-D-Bildung daher eher bescheiden. Vitamin D spielt eine sehr wichtige Rolle im Calciumstoffwechsel und beeinflusst damit die Knochengesundheit. Auch für das Immunsystem ist es von Bedeutung. Den meisten Deutschen wird aus diesem Grund von Ärzten häufig eine Ergänzung der Ernährung mit hochwertigen Vitamin-D-Präparaten empfohlen. Das Präparat solltest du morgens zum Frühstück einnehmen. Das Vitamin ist fettlöslich und wirkt am besten in Kombination mit etwas Fett im Frühstück.