Читать книгу Der gesunde Dreh - Das Spiralschneider-Kochbuch - Megan Flynn-Peterson - Страница 23

Die Rezepte in diesem Buch sind unkompliziert und köstlich – denn mein Ziel ist es, dass Sie innerhalb von 30 Minuten oder weniger ein gesundes Essen auf dem Tisch haben, ohne zu viel Zeit und Geld beim Einkaufen investieren zu müssen. Jedes Rezept in diesem Buch lässt sich schnell mithilfe von überall verfügbaren Zutaten zubereiten. Mindestens die Hälfte der Gerichte braucht nur 5 Zutaten, ist Rohkost oder One-Pot, dies ist entsprechend gekennzeichnet:

* 5 Zutaten: Für dieses Rezept benötigen Sie 5 oder weniger Zutaten, ausgenommen Speisefette und Gewürzen.

* Rohkost: Schnelle, einfache Rezepte, die nicht gekocht werden, wie Salate oder rohe Nudelgerichte.

* One-Pot: Das Rezept kann in einem Topf, einer Pfanne oder Schüssel zubereitet werden. Weniger Geschirr bedeutet mehr Zeit zum Essen und mehr Zeit für die Dinge, die Sie lieben!

Unter den Rezepten stehen außerdem die Nährwertangaben und der Brennwert. Ich habe zudem einige Varianten eingefügt, um Ihren Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden, so lassen sich bestimmte Zutaten austauschen, um ein Gericht vegan oder Paleo zuzubereiten. Bei den ketogenen Rezepten sollten Sie berücksichtigen, wie viele Kohlenhydrate Sie über den Tag verteilt mit anderen Gerichten und Snacks zu sich nehmen. Ein Keto-Rechner hilft Ihnen dabei, die ideale Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Protein und Fett für sich zu finden. Alle Rezepte in diesem Buch sind glutenfrei, und jedes Rezept ist wie folgt gekennzeichnet, sodass Sie schnell sehen können, ob es zu Ihrem persönlichen Ernährungsplan passt:

* Ketogen

* Milchfrei

* Paleo

* Vegan

* Vegetarisch

Fünf kohlenhydratarme Lebensmittel Cals Ersatz für Grundnahrungsmittel

Wie Sie wissen, können Spiralnudeln den großen Unterschied ausmachen, wenn man seine kohlenhydratarme Ernährung aufpeppen möchte. Die folgenden Gemüsesorten verwende ich am häufigsten als Ersatz für Pasta, Reis und sogar Brot:

1. Zucchini

2. Sommerkürbis

3. Daikon-Rettich

4. Blumenkohl

5. Brokkoli

Pasta

Mein Lieblingsersatz für Pasta ist die klassische Zucchininudel, auch »Zoodle« genannt. Wenn ich die Zeit habe, salze ich die Zucchini gut und lasse sie mindestens 20 Minuten im Sieb – dadurch tropft überschüssige Feuchtigkeit ab, und die Zucchini werden beim Kochen nicht matschig. Ich koche sie nur wenige Minuten – nur so lange, bis sie die Soße, Würzung und / oder das Protein, mit dem ich sie koche, aufgenommen haben. Meiner Meinung nach ähneln sie mehr einer al dente gekochten Pasta, wenn sie noch Biss haben, und diese Ähnlichkeit ist mir wichtig. Ich verwende statt Zucchini auch gerne Sommerkürbis, weil er noch milder im Geschmack ist, und da er weiß oder gelb statt grün ist, ähnelt er optisch den normalen Nudeln noch mehr.

Reis

Kohlenhydratarmen »Reis« erhält man, wenn man festes Gemüse wie Daikon-Rettich spiralisiert und ihn danach hackt oder im Mixer zerkleinert, bis er reisartig aussieht. Auch Blumenkohl kann zu »Reis« werden, wenn man ihn mit einer Handreibe reibt, in der Küchenmaschine zerkleinert oder einfach fertigen Blumenkohl-Reis im Laden kauft (oft mit »Cauli Rice« ausgezeichnet). Auf Seite 162 finden Sie ein Rezept für gebratenen Reis, eine noch einfachere Version stellen sie her, wenn Sie ihn 8 bis 10 Minuten in Butter oder Olivenöl braten und mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu passt so gut wie jede Soße oder jedes Protein, er schmeckt aber auch alleine als schneller Snack gut.

Brot

Meine Mutter hat mich letztes Jahr regelrecht vom Hocker gehauen, als sie köstliche kleine Brötchen aus Blumenkohl und Brokkoli im Ofen gebacken hat. Davon mache ich mittlerweile immer eine ganze Ladung und verwende sie für Sandwiches, wenn mir nach etwas Brotartigem ist. Das Rezept finden Sie auf Seite 36. Sie brauchen dafür Blumenkohl-Reis, den Sie, wie oben erwähnt, auch fertig kaufen können. Wenn Ihnen die Stücke der gekauften Variante zu groß sind, zerkleinern Sie sie kurz in der Küchenmaschine. Ob gekauft oder selbstgemacht, das beste Ergebnis erzielen Sie, wenn die Stücke ungefähr Reisgröße haben.