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LOS SIETE MITOS Y ERRORES PRINCIPALES SOBRE EL DESARROLLO MUSCULAR

Tan solo recuerda que, en algún lugar, una pequeña muchacha china está calentando con tu peso máximo.

Jim Conroy

Nueve de cada diez personas que ves en el gimnasio no entrenan correctamente. Sé que esto puede sonar un poco duro, pero pronto verás por qué es así.

En muchos casos yo ni siquiera me molestaría en levantarme de la cama por la mañana para hacer esas rutinas de entrenamiento, que son de la variedad «de revista»: montones y montones de series de ejercicios de aislamiento con un peso relativamente ligero. Aunque entrenen con intensidad, esforzándose por hacer más y más repeticiones, lo siguen haciendo mal y solo terminarán frustrados por los resultados. Y lo sé bien porque en su momento también fui una de estas personas.

La mayoría de la gente también comete errores de entrenamiento comiendo inadecuadamente. Normalmente comen demasiado o demasiado poco, ingieren demasiados alimentos de baja calidad y no llegan a equilibrar correctamente los macronutrientes. Seguir una dieta apropiada es mucho más simple de lo que cree la mayoría. Es solo un juego de cifras (y no es solo las calorías que entran frente a las que se gastan; eso es la base, pero debemos profundizar un poco más para maximizar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa).

Todos estos errores son la causa de que tantas personas se esfuercen, pero no logren ningún progreso digno de señalar. Un ejemplo: La mayoría de la gente que asiste a mi gimnasio no parece que haya progresado nada en el último par de años que llevo allí. Siguen levantando más o menos el mismo peso y tienen más o menos el mismo aspecto que tenían cuando llegué.

En este capítulo vamos a analizar por qué. En concreto, vamos a revisar los siete mitos y errores más comunes de dieta y entrenamiento que impiden que la gente desarrolle músculo y pierda grasa eficazmente.

A menos que seas nuevo en el deporte del levantamiento de pesas, puedo asegurar que habrás sido vícti-ma de uno o más de estos mitos y errores en algún punto del camino. Yo sé que a mí me ocurrió.

Vayamos con ello.

MITO Y ERROR 1 MÁS SERIES = MÁS CRECIMIENTO

Yo solía levantar pesas dos o más horas al día, hasta el extremo del agotamiento físico y mental completo. Después, todo lo que quería era comer y caer dormido.

No me gustaba especialmente lo dura que era la rutina, pero solía pensar que era lo que necesitaba para desarrollar un físico estupendo, así que la hice durante años. Y no estaba, ni mucho menos, lo definido que se debería esperar dada la intensidad de mi entrenamiento.

Lo que aprendí es que este tipo de rutina es una completa exageración para un levantador de pesas natural (resulta que el individuo que al principio me convenció de que hiciera este tipo de entrenamiento tomaba varias sustancias anabólicas).

Aprendí que hacer demasiadas series y repeticiones para cualquier grupo muscular por semana puede generar sobreentrenamiento, lo cual conlleva una serie de efectos secundarios negativos: peor crecimiento muscular, fatiga generalizada, menor nivel de hormonas anabólicas, mayor nivel de hormonas catabólicas y, en casos extremos, incluso pérdida de músculo.

Sí, es así. Levantar demasiado peso todos los días puede hacer tanto daño a las fibras musculares y exceder lo que el cuerpo puede reparar eficazmente que en realidad uno se vuelve más pequeño y más débil con el paso del tiempo.

Esta es una de las primeras cosas del programa Más grande, más delgado, más fuerte que van a sorprenderte. Los entrenamientos incluirán muchas menos series y repeticiones de lo que seguramente esperas. No hay superseries, series descendentes, series gigantes ni cualquiera de los sistemas de repeticiones sofisticados que se recomiendan en otras rutinas.

En lugar de eso harás lo que los programas de levantamiento de pesas convencionales y más famosos nunca recomiendan: te concentrarás en un levantamiento de pesas intenso y con movimientos compuestos, y en los entrenamientos solo harás suficientes series y repeticiones para maximizar la carga muscular y la estimulación, sin llegar tan lejos como para sobreentrenar. Para eso se necesitan no más de 45 a 60 minutos por entrenamiento. (¡Sí, con este programa habrás salido del gimnasio en una hora!).

No te confundas. Los entrenamientos no serán fáciles. Harás movimientos de empuje, tirón y sentadillas con más peso que nunca antes, y eso requiere una energía física y un esfuerzo tremendos.

Sin embargo, si actualmente sigues alguno de los numerosos programas de entrenamiento con muchas repeticiones que hay por ahí, probablemente creerás que entrenas poco con mi programa. No estarás acostumbrado a los períodos de descanso más largos entre series y a las sesiones más breves, e incluso puede que te sientas un poco culpable al salir del gimnasio después de menos de una hora.

No te preocupes; sé exactamente lo que se siente. Cuando cambié mi antiguo estilo de sobreentrenamiento a lo que enseño en este libro estaba seguro de que iba a volverme más débil y a perder músculo.

Pero no ocurrió eso. Desde que hice el cambio gané cerca de 10 kilogramos de músculo y pude levantar más del doble de peso, en términos generales.

Sigue el programa y conseguirás lo mismo que yo.

MITO Y ERROR 2

TIENES QUE «SENTIR LA QUEMAZÓN» PARA CRECER

¿Cuántas veces has escuchado a compañeros de entrenamiento gritarse el uno al otro: «Haz que queme» o «Haz tres repeticiones más»?

«Todo el mundo sabe» que hacer repeticiones hasta que el dolor agudo sea insoportable permite un crecimiento máximo, ¿verdad? «Sin dolor no hay crecimiento», dicen.

¡Incorrecto! Se trata seguramente de una de las peores falacias relacionadas con el entrenamiento de pesas que existen. La «quemazón» muscular y el bombeo no son importantes para conseguir crecimiento muscular.

Cuando los músculos queman, lo que sientes es el acopio de ácido láctico, que sigue acumulándose a medida que se contraen los músculos una y otra vez.

Aunque el ácido láctico dispara lo que se conoce como «cascada anabólica», un cóctel de hormonas inductoras del crecimiento, elevar repetidamente los niveles de ácido láctico más y más no significa que se vaya a desarrollar más y más músculo con el paso del tiempo.

De este modo, por otra razón, cuando la gente pasa un par de horas en el gimnasio haciendo series descendentes, series hasta el agotamiento, superseries, etc., están entrenando muy duro a cambio de una compensación muy pequeña.

Si el bombeo y la quemazón no generan crecimiento muscular, ¿qué es entonces lo que lo causa? En pocas palabras, la respuesta es la sobrecarga progresiva, que pronto trataremos detalladamente.

MITO Y ERROR 3

PERDIENDO EL TIEMPO CON EJERCICIOS INADECUADOS

La mayor parte de máquinas y aparatos de entrenamiento que ofrece tu gimnasio no tienen cabida en una rutina de pesas adecuada.

Como bien dice el conocido entrenador de fuerza y escritor Mark Rippetoe: «Si quieres ser fuerte, aléja-te de las máquinas y levanta barras». Como verás, en eso consiste Más grande, más delgado, más fuerte: empujar, tirar, levantar y hacer sentadillas con barras y mancuernas.

Existen estudios que comparan las máquinas con los pesos libres, y que suelen utilizarse para disentir al respecto. Si tomáramos estos estudios al pie de la letra, podríamos concluir fácilmente que las máquinas son igualmente efectivas que los pesos libres para desarrollar músculo y fuerza, y posiblemente incluso mejores.

Las personas que creen esto están pasando por alto un par de apuntes informativos esenciales:

1. Los sujetos de esos estudios no han entrenado antes, y los resultados detectados en sujetos no entrenados no pueden extrapolarse directamente a los entrenados. «Los aumentos de los principiantes» son reales y se deben al simple hecho de que los músculos responden excepcionalmente bien a prácticamente cualquier tipo de entrenamiento durante los primeros tres a seis meses. Dicho resumidamente, al principio podemos cometer todo tipo de errores y aun así hacer progresos superiores a la media.

Sin embargo, esto no dura mucho tiempo. Una vez que se acaba la «magia», se pierde para siempre, y lo que funcionó los primeros meses ya no tiene por qué seguir funcionando.

Esto es especialmente cierto en el entrenamiento con pesas. Aunque un sujeto no entrenado puede hacer con máquinas progresos de fuerza y músculo mediocres durante los primeros meses, no hay ninguna forma de que pueda desarrollar un físico impresionante trabajando principalmente con máquinas.

2. Existen estudios que demuestran lo contrario: los pesos libres son mucho más eficaces para desarrollar músculo y fuerza que las máquinas.

Un buen ejemplo es un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Saskatchewan, que demostró que la sentadilla con peso libre dio como resultado una activación muscular un 43 por ciento mayor que la sentadilla con la máquina Smith¹.

Otro ejemplo es un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California, que demostró que el press de banca con peso libre dio como resultado una mayor activación de los músculos de la parte superior del cuerpo que el press de banca en la máquina Smith².

Estas cosas no deberían sorprendernos. Durante décadas, los culturistas más impactantes siempre han dado preferencia al entrenamiento con pesos libres, y apuesto a que los tipos más grandes y fuertes de tu gimnasio hacen lo mismo.

En resumidas cuentas, hay algo especial en el hecho de obligar al cuerpo a manipular pesos libres, sin ayuda, contra la fuerza de la gravedad. Nadie ha desarrollado un pecho enorme ejercitándose con la máquina de contracciones para pectoral y los press con máquina: siempre se necesitaron años empujando barras y mancuernas.

Sin embargo, no todos los ejercicios con peso libre son iguales. Los más eficaces se conocen como ejercicios compuestos, e incluyen y activan múltiples grupos musculares. Ejemplos de ejercicios compuestos de potencia son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, que permiten entrenar mucho más que solo las piernas, la espalda y el pecho, respectivamente.

Lo contrario de los ejercicios compuestos son los ejercicios de aislamiento, que implican y activan principalmente solo un grupo muscular. Ejemplos de ejercicios de aislamiento son los cruces con cable (que aíslan los músculos del pecho), el curl con mancuernas (que aísla el bíceps) y la extensión de piernas (que aísla el cuádriceps).

En lo relativo a desarrollar tamaño y fuerza, numerosos estudios científicos han confirmado la superioridad de los ejercicios compuestos sobre los de aislamiento.

Uno de esos estudios se realizó en la Universidad Estatal Ball, en el año 2000, y consistió en lo siguiente: dos grupos de hombres entrenaron con peso durante diez semanas. El primer grupo hizo cuatro ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo, mientras que el segundo grupo hizo lo mismo, más curls de bíceps y extensiones de tríceps (ejercicios de aislamiento)³.

Después del período de entrenamiento, ambos grupos aumentaron de fuerza y tamaño, pero ¿cuál crees que tenía los brazos más grandes? La respuesta es: ninguno. El entrenamiento de aislamiento adicional realizado por el segundo grupo no produjo ningún efecto adicional sobre la fuerza o la circunferencia de los brazos. La conclusión no es que no debes entrenar directamente los brazos, sino que sobrecargando todo tu cuerpo haces que todo crezca.

A Charles Poliquin, entrenador de deportistas de clase mundial, como, por ejemplo, participantes en los Juegos Olímpicos y jugadores de deportes profesionales, le gusta decir que para ganar 2,5 centímetros en los brazos tienes que aumentar 5 kilogramos de músculo.

Lo más importante es que la forma más eficaz de desarrollar un cuerpo grande y fuerte es con sobrecarga sistémica, no con entrenamiento localizado. Si tu programa de levantamiento de peso no consiste en ejercicios con grandes pesos y compuestos, nunca vas a alcanzar tu potencial genético respecto al tamaño muscular y la fuerza, en términos generales.

Ahora bien, no estoy diciendo que todos los ejercicios de aislamiento sean inútiles. Ciertos ejercicios de aislamiento, si se incluyen adecuadamente en una rutina, sí ayudan en el desarrollo general. De hecho, son necesarios para desarrollar por completo los músculos más pequeños del cuerpo, como los hombros, los bíceps y los tríceps.

Así que encontrarás algunos ejercicios de aislamiento en mi programa, pero no hago mucho énfasis en ellos.

MITO Y ERROR 4

CAMBIAR CONSTANTEMENTE DE RUTINA

La gente que comete el error de hacer muchos ejercicios ineficaces suele creer en el mito de la «confusión muscular», que consiste en pensar que hay que cambiar constantemente la rutina para «seguir sorprendien-do al cuerpo» y obtener ganancias.

Esto es una completa tontería. Vamos al gimnasio para ponernos más grandes y más fuertes, y eso requiere cuatro cosas muy sencillas: hacer los ejercicios correctos, levantar pesos más elevados progresivamente según pasa el tiempo, comer correctamente y dar al cuerpo suficiente descanso.

Cambiar habitualmente de ejercicios no es necesario porque tus objetivos limitan aquellos que debes hacer.

Si deseas desarrollar una buena base de músculo y fuerza, debes practicar los mismos tipos de ejercicios cada semana, que incluirán sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar y otros.

Si haces estos ejercicios correctamente cada semana, tu fuerza se disparará y ganarás músculo más rápidamente de lo que podías imaginar, solo cambiando la cantidad de peso sobre la barra.

Además, modificar constantemente de rutina impide que evalúes adecuadamente el progreso. ¿Cómo puedes saber si te estás poniendo más fuerte si haces ejercicios distintos y varías las repeticiones cada una o dos semanas?

No puedes y es peligroso. Eso hace que, semana tras semana, pierdas el aliento sin llegar a darte cuenta de que no progresas en absoluto.

MITO Y ERROR 5

LEVANTAR COMO UN IDIOTA

Una de las cosas que más me duele ver en los gimnasios es cómo los levantadores engreídos mueven grandes pesos con un estilo imprudente. Me encojo no solo de pena, sino anticipando la lesión que puede surgir en cualquier momento.

Aunque esto puede parecer otra generalidad chocante, sin embargo es cierto. La mayoría de las personas no tienen ni idea sobre el estilo adecuado en muchos ejercicios, y esta ignorancia perjudica su progreso; causa un desgaste y desgarros innecesarios en los ligamentos, tendones y articulaciones, y deja el camino libre a las lesiones debilitantes (especialmente cuando el peso excesivo recae sobre los hombros, los codos, las rodillas y la parte baja de la espalda).

Algunos de estos chicos simplemente no saben hacerlo mejor, y otros están más interesados en causar buena impresión que en hacer progresos reales. A otros les enseñaron mal ―sí, lo has adivinado― las revistas, los amigos o los entrenadores.

Pero tú no caerás en esa trampa. Harás los ejercicios de una forma perfecta, y aunque tus pesos tal vez sean más ligeros que los de quien entrena con trampa, este, en secreto, se preguntará cómo progresas tan rápidamente mientras él se queda estancado durante meses.

MITO Y ERROR 6

LEVANTAR COMO UN GALLINA

Desarrollar un cuerpo estupendo es exigente. Conlleva bastante tiempo, esfuerzo, disciplina y dedicación. No es cosa fácil, y cualquiera que te diga lo contrario es un ignorante o está mintiendo.

Hablando con franqueza, la mayoría de las personas entrenan como gallinas. No quieren enfrentarse a grandes pesos y al trabajo duro. Parecen creer que con solo ir al gimnasio y realizar los movimientos es suficiente.

Pero no es así. Y sus cuerpos, que cambian poco con el paso del tiempo, son prueba de este hecho.

La verdad es que estos chicos están sucumbiendo a uno de nuestros instintos más primarios. Nosotros, los humanos, estamos programados para evitar el dolor y las molestias, y buscamos el placer y la comodidad en la vida, y en algunas circunstancias esto nos funciona perfectamente. Sin embargo, si dejamos que estas inclinaciones den forma a nuestros entrenamientos, estaremos destinados al fracaso.

Si quieres construir un físico impresionante, tendrás que trabajar duro en el gimnasio. Deberás mover pesos que son totalmente intimidantes. Tendrás que darlo todo para realizar la última repetición, y soportar agujetas musculares y otras molestias.

Pero llegarás a amar todo esto. Aprenderás que estas molestias son solo parte del juego, las «cuotas» que tendrás que pagar para cumplir tus objetivos. Desearás que llegue esa hora de ejercicio físico intenso, incómodo y a muerte, porque sabrás que cada sesión que termines te hará un poco más fuerte, física y mentalmente, y te aproximará un poco más al final.

MITO Y ERROR 7

COMER PARA SEGUIR ESTANDO PEQUEÑO O PONERSE GORDO

Como seguramente habrás oído, los músculos crecen fuera del gimnasio, cuando se les concede suficiente descanso y una alimentación adecuada.

Pero muchos chicos hacen todo esto mal: sobreentrenan y no ingieren suficientes calorías o proteínas (o comen mucho más de lo que deberían), especialmente toman demasiados alimentos nada nutritivos y se preguntan por qué sus cuerpos no cambian tal como ellos querrían.

Si no ingieres suficientes calorías y proteínas todos los días, simplemente no crecerás. No importa lo duramente que entrenes. Si no comes lo suficiente, no ganarás músculo.

Por otra parte, si comes suficientes proteínas, pero demasiadas calorías todos los días, quizás ganes músculo, pero quedará oculto por una fea capa de grasa innecesaria.

Si no ingieres suficientes alimentos nutritivos, puede que cambie tu composición corporal, pero llegará un momento en que sufrirás deficiencias de vitaminas y minerales que perjudicarán tu salud y rendimiento, lo que a su vez limitará tu progreso con el paso del tiempo.

No obstante, cuando sepas cómo comer correctamente podrás ganar cantidades tremendas de músculo mientras te mantienes delgado, y podrás perder capas de grasa mientras conservas, o incluso aumentas, la masa muscular total.

LA CONCLUSIÓN

Ya conoces el camino hacia el crecimiento muscular insuficiente: pasa horas en el gimnasio, haz montones de series «de quemazón», haz ejercicios inadecuados con mal estilo, evita esforzarte demasiado y come incorrectamente.

Estos errores son responsables de grandes cantidades de frustración, desánimo y confusión. Son las principales razones por las que la gente progresa poco o nada y deja de ir al gimnasio.

Por tanto, si así es como se hace mal, ¿cómo desarrollar músculo y perder grasa adecuadamente? Continúa leyendo para averiguarlo.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• Más no siempre es mejor en el entrenamiento con pesas. Muchas rutinas de culturistas muy cono-cidos dan como resultado el sobreentrenamiento para los levantadores de pesas naturales.

• Como levantador natural, debes dar preferencia a los ejercicios compuestos y con grandes pesos si quieres maximizar los resultados. Las rutinas de muchas repeticiones que enfatizan los ejercicios de aislamiento son extremadamente ineficaces a largo plazo.

• Conseguir un gran bombeo no estimula el crecimiento muscular tanto como tal vez creas.

• No tienes que cambiar constantemente tu rutina de ejercicios para conseguir progresos. En su lugar, lo mejor es incrementar progresivamente la fuerza con ejercicios compuestos.

• Si quieres desarrollar un físico impresionante, vas a tener que trabajar duro en el gimnasio. Las sesiones fáciles no sirven de mucho.

• Si comes generalmente poco, tus músculos no crecerán. Si comes en exceso habitualmente, desarrollarás músculo, pero también ganarás demasiada grasa.