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LOS CINCO MITOS Y ERRORES MÁS IMPORTANTES SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA

El camino hacia ninguna parte está lleno de excusas.

Mark Bell

Durante miles de años, un cuerpo delgado y musculoso ha sido la regla de oro del físico masculino.

Fue uno de los sellos distintivos de los antiguos héroes y dioses, y ha seguido siendo una cualidad admirada; se ha convertido en un ídolo en la cultura popular, conseguido por pocos, pero deseado por muchos.

Con una tasa de obesidad superior al 35 por ciento (que sigue aumentando), aquí en los Estados Unidos parece que definirse y formar parte de la «élite del físico impecable» tiene como requisito una genética sobrehumana o un nivel de conocimiento, disciplina y sacrificio superior de lo que la mayoría de la gente es capaz.

Esto simplemente no es cierto. El conocimiento es bastante fácil de conseguir (de hecho, en este libro estás aprendiendo todo lo que necesitas saber).

Por supuesto, se necesita disciplina y algo de «sacrificio» para saber decir «no», porque seguramente no tengas un metabolismo adecuado para comer una pizza enorme cada día y tener unos abdominales marcados, pero en esto consiste la sorpresa: cuando entrenes y hagas dieta correctamente, disfrutarás de ese estilo de vida. Estarás deseando llegar al gimnasio cada día. Nunca sentirás hambre, podrás comer los alimentos que te gustan y no sufrirás antojos irrefrenables.

Cuando alcances este «punto dulce», tendrás un aspecto óptimo y te sentirás mejor de lo que te has sentido nunca antes, y sabrás que es más placentero y valioso que ser perezoso, estar gordo y ser adicto al helado y las patatas fritas. Cuando logres entrar en esta «zona», podrás hacer todo lo que quieras con tu cuerpo. Los resultados son inevitables; es solo cuestión de tiempo.

Sin embargo, la mayoría de la gente nunca alcanza este punto. Carecen de la voluntad o el deseo de llegar allí (no tienen planeado su «juego interior»), les falta el conocimiento necesario para lograrlo, o bien ambas cosas.

En este capítulo trataremos los cinco mitos y errores más comunes relacionados con el hecho de conseguir un cuerpo definido. Igual que las falacias relativas al desarrollo de músculo, estos errores han impregnado el sector de la salud y el acondicionamiento físico, y han supuesto una metedura de pata para millones de personas.

Acabemos con ellos de una vez por todas para que no puedan interponerse en tu camino, a fin de lograr el cuerpo delgado y musculoso que deseas.

MITO Y ERROR 1

VIGILAR EL CONSUMO DE CALORÍAS NO ES NECESARIO

Si me dieran un céntimo por cada persona con la que he hablado que quiere perder peso, pero no quiere contar calorías… Ya sabes el resto.

Esto es casi tan lógico como querer conducir por todo un país sin prestar atención al depósito de gasolina. ¿Podrías hacerlo? Tal vez. Pero va a ser mucho más complicado y estresante de lo que debería.

Ahora bien, no quiero ser demasiado duro con esas personas porque a menudo ni siquiera saben lo que es una caloría. Simplemente no quieren molestarse con el hecho de contar algo o preocuparse por si pueden «permitirse» uno u otro alimento, y esto es algo que puedo entender.

No obstante, la verdad es que tanto si quieres llamarlo «contar» calorías, como planificar comidas o cualquier otra cosa, para perder grasa de forma eficaz tienes que regular el consumo de alimentos.

El metabolismo es un sistema energético que funciona según las leyes de la energía. Perder grasa requiere que mantengas el cuerpo quemando más energía de la que le proporcionas, y el potencial energético de los alimentos se mide en calorías.

Es probable que esto no sea nuevo para ti, pero quiero que repases rápidamente la fisiología de la pérdida de grasa, por si acaso no estás convencido de que está sometida al cálculo matemático de energía consumida frente a energía quemada.

El principio científico subyacente en funcionamiento es el equilibrio energético, que hace referencia a la cantidad de energía que quemas cada día frente a la cantidad que suministras a tu cuerpo mediante la comida.

De acuerdo con las leyes de la física que explican este principio, si ingieres un poco más de energía de la que quemas cada día, una parte de este exceso de energía se almacenará en forma de grasa corporal, y de este modo ganarás peso lentamente. Si suministras a tu cuerpo un poco menos de energía de la que quema cada día, recurrirá a los depósitos de grasa para conseguir la energía adicional que necesita, por lo que conseguirás pesar menos.

Puedes ver que, en cualquier momento dado, el cuerpo requiere una cantidad determinada de glucosa en sangre para permanecer vivo y activo. Es un combustible vital que todas las células utilizan para funcionar, y ciertos órganos como el cerebro son verdaderos glotones de glucosa.

Cuando ingieres alimentos, proporcionas a tu cuerpo una cantidad de energía relativamente grande (calorías) en un corto período. Los niveles de glucosa suben por encima de lo necesario para mantener la vida, y en lugar de «eliminar» o quemar todo el exceso de energía, una parte se almacena en forma de grasa corporal para su uso posterior.

Hablando un poco en términos científicos, cuando el cuerpo absorbe los nutrientes ingeridos y almacena grasa se encuentra en estado «posprandial» (post significa «después» y prandial significa «relacionado con la comida»). Este «estado de alimentación» tiene lugar cuando el cuerpo se encuentra en «modo de almacenamiento de grasa».

Una vez que el cuerpo ha terminado de absorber la glucosa y otros nutrientes de los alimentos (aminoácidos y ácidos grasos), entonces entra en estado de «postabsorción» (o después de la absorción), en el que debe recurrir a sus depósitos de grasa para obtener energía. Este estado «de ayuno» es cuando el cuerpo se encuentra en «modo de quema de grasa».

El cuerpo cambia cada día entre los estados de «alimentación» y de «ayuno», almacenando grasa de los alimentos que comes y después quemándola cuando ya no queda nada más que usar de las comidas. A continuación se ofrece una sencilla gráfica (figura 7.1) que representa este ciclo.

Figura 7.1 Ciclo de alimentación y de ayuno.

Las zonas de color más claro de la figura 7.1 son los momentos en que el cuerpo tiene un exceso de energía porque hemos comido. Las partes de color más oscuro son las fases en que al cuerpo no le queda energía de la comida y por ello tiene que quemar grasa para seguir vivo. Como puedes ver, quemamos bastante grasa cuando dormimos.

Si los períodos claros y oscuros están equilibrados todos los días ―si almacenamos la misma grasa que quemamos―, el peso permanece igual. Si almacenamos más grasa de la que quemamos (comiendo en exceso), engordamos. Y si quemamos más grasa de la que almacenamos, adelgazamos.

Este es el mecanismo fundamental que subyace al almacenamiento y pérdida de grasa, y no se puede adelgazar si no se ingiere menos energía de la que se quema.

En contra de la creencia común (en boga actualmente), no importa cuántos hidratos de carbono se coma o lo elevados que estén los niveles de insulina durante el día. El equilibrio energético es la primera ley de la termodinámica en acción: Los depósitos de grasa no pueden incrementarse si no se administra un exceso de energía, ni pueden reducirse si no se limita la energía.

Por eso las investigaciones han demostrado que, siempre que se ingiera menos energía de la que se quema, se pierde grasa del mismo modo con dietas altas en hidratos de carbono que con dietas bajas en hidratos de carbono¹.

La conclusión es que los tipos de alimentos que comamos tienen poco que ver con el hecho de perder o ganar peso. En relación con esto, una caloría es una caloría. Sin embargo, esto no quiere decir que se pueda tomar comida basura y perder peso. Lo que comamos sí importa cuando hablamos de mantener una composición corporal óptima. Si queremos perder grasa y no músculo, una caloría no es una caloría, pero hablaremos sobre esto más adelante.

Por ello, teniendo todo esto en cuenta, debemos volver a contar calorías. Lo que menos suele gustar no es el hecho de contar, sino tener que averiguar lo que se puede comer cuando se tiene prisa todos los días, o qué comprar cuando vamos con prisa al supermercado.

Cuando se dispone solo de treinta minutos para almorzar y acudir al restaurante más cercano, no se puede cargar una aplicación para calcular las calorías. Tan solo quieres encargar algo que parezca saludable y esperar lo mejor.

Lamentablemente, estas comidas rápidas y «saludables» tienen cientos de calorías más de las que puedes imaginar. Si repetimos lo mismo en la cena, con algunos tentempiés además, simplemente habremos comido demasiado para reducir nuestra cantidad total de grasa. Habremos almacenado tanto ―o más― de lo que hayamos quemado, y nuestro peso seguirá siendo el mismo, o aumentará en consecuencia.

Por tanto, el problema real no es contar calorías, sino conseguir planificar y seguir un programa dietético que nos permita comer alimentos que nos gustan, mientras nos aseguramos de quemar más grasa de la que almacenamos con el paso del tiempo.

Por supuesto, es más fácil limitarse a calentar un plato de lo que nos ha sobrado en otra comida o tomar algo de comida rápida para almorzar y seguir con nuestro día, pero esa comodidad tiene un precio: poco o nada de grasa perdida.

MITO Y ERROR 2

HAZ EJERCICIO AERÓBICO Y PERDERÁS GRASA

Todos los días veo a gente con sobrepeso dejándose el resuello en las máquinas de ejercicio aeróbico. Y semana tras semana tienen el mismo aspecto.

Creen erróneamente que «machacándose» en una máquina elíptica o una bicicleta estática harán que se produzca una mágica pérdida de grasa en el cuerpo. Pero como ya sabes ahora, no es así como funciona esto. El ejercicio aeróbico puede mejorar la pérdida de grasa de dos formas ―quemando calorías y acelerando el ritmo de tu metabolismo―, pero eso es todo.

Y puesto que ha salido a relucir, hablemos un poco del «ritmo del metabolismo». Nuestro cuerpo quema cierto número de calorías independientemente de la actividad física, y a esto se le llama tasa metabólica basal (TMB). El gasto energético total diario (GETD) de un día sería la TMB más la energía empleada durante las actividades físicas.

Cuando se dice que el metabolismo «se acelera» o «se ralentiza», lo que significa es que la tasa metabólica basal aumenta o disminuye. Es decir, el cuerpo quema más o menos calorías mientras se encuentra en reposo.

El ejercicio aeróbico, especialmente una variedad que yo recomiendo, llamada aeróbico de intervalos de alta intensidad (AIAI), puede aumentar la tasa metabólica basal mediante lo que se conoce como el «efecto posquemador». Aunque suene novedoso y suela utilizarse en la publicidad engañosa de productos sospechosos, es muy simple: El cuerpo sigue quemando energía adicional después de hacer ejercicio².

Un hecho importante respecto al ejercicio aeróbico es que si no comes correctamente, esa carrera o paseo en bicicleta nocturnos no nos salvará.

Supongamos que estamos intentando perder peso y que «sin querer» hemos comido 600 calorías más de lo que el cuerpo ha quemado durante el día. Salimos a correr durante 30 minutos por la noche, lo cual quema unas 300 calorías, con tal vez otras 100 calorías gastadas por el efecto «posquemador».

Pero aún nos quedan 200 calorías por encima de nuestro gasto, lo que conlleva que no habrá ninguna reducción en los depósitos de grasa total para ese día, y tal vez que incluso haya un aumento.

Podríamos seguir así durante años y nunca lograr adelgazar; en cambio, tal vez engordaríamos lentamente. Esta es la razón más común por la que la gente simplemente «no puede perder peso independientemente de lo que haga».

MITO Y ERROR 3

SEGUIR DIETAS DE MODA

La dieta Atkins. La dieta South Beach. La paleodieta. La dieta HCG (esta me produce incluso vergüenza, ya que consiste en recortar drásticamente las calorías y tomar suplementos de hormona HCG o gonadotropina coriónica humana). La dieta Hollywood. La dieta del Tipo Corporal…

Parece que sale una nueva dieta de moda cada par de meses. Y es imposible mantenerse al día.

Aunque no todas las dietas «más nuevas y definitivas» son malas (la paleodieta es innecesariamente restrictiva, pero bastante saludable, por ejemplo), la gran abundancia de dietas de moda que siguen algunas celebrities confunde a la gente sobre cuál es la «forma correcta» de perder peso (lo cual es comprensible).

La consecuencia es que muchas personas van cambiando de dieta, sin llegar a conseguir los resultados que desean. Y se hacen adeptos a alguna cosa estúpida simplemente porque no entienden la fisiología del metabolismo y de la pérdida de grasa como tú ahora ya conoces. O no quieren aceptarla.

Sin que esto importe, las reglas son las reglas, y ninguna dieta de moda o suplemento a base de aceite de serpiente te ayudará a esquivarlas.

Como dice el viejo dicho, la mejor dieta es la que podemos seguir. Como veremos, un enfoque equilibrado y flexible en relación con el hecho de comer es, con mucho, el que más se disfruta y, por tanto, el más eficaz. Una vez que hayas experimentado esto, llegarás a darte cuenta de lo estúpidas que son algunas de las dietas de moda de las que se habla en los gimnasios.

MITO Y ERROR 4

REALIZAR MONTONES DE REPETICIONES MEJORA LA DEFINICIÓN

Muchos gurús recomiendan que sigas una rutina de muchas repeticiones y poco peso para «definirte», pero esto es justamente lo contrario de lo que te interesa hacer.

La realidad es que el cuerpo da prioridad a la pérdida de músculo cuando te encuentras en déficit calórico, y concentrándote exclusivamente en la resistencia muscular (series con muchas repeticiones) estarás haciendo que el cuerpo pierda fuerza, también con la posibilidad de perder músculo significativamente³.

La clave para conservar fuerza y músculo mientras se pierde peso es levantar grandes pesos. El objetivo es seguir sobrecargando progresivamente los músculos, lo cual garantiza que la tasa de síntesis proteica permanezca lo suficientemente alta para evitar la pérdida de músculo⁴.

El trabajo con grandes pesos también conlleva ventajas relacionadas con la pérdida de grasa.

Un estudio publicado por científicos del deporte griegos observó que los varones que entrenaban con grandes pesos (del 80 al 85 por ciento de 1RM) aumentaron su tasa metabólica en los tres días siguientes, con lo que quemaron más calorías que quienes entrenaron con pesos más ligeros (del 45 al 65 por ciento de 1RM)⁵. Sí, cientos de calorías más. Es una cantidad significativa.

Y si quieres conseguir quemar muchas calorías más, concéntrate en levantamientos compuestos, como las sentadillas y los pesos muertos, porque son los tipos de levantamientos que queman más calorías después del entrenamiento⁶.

La conclusión es que conseguir ese aspecto recortado es solo cuestión de tener una buena cantidad de músculo y una baja cantidad de grasa, y nada más. No hay ningún ejercicio especial que te permita «sacar estriaciones», y quemar tus músculos con montones de repeticiones no hará nada por mejorar tu aspecto general.

MITO Y ERROR 5

INTENTAR PERDER «GRASA LOCALIZADA»

Si hojeas cualquier revista de acondicionamiento físico, verás programas de entrenamiento para definir los abdominales, reducir los muslos, librarte de los michelines y cosas similares… ¡Ya me gustaría a mí que las cosas fueran tan sencillas!

Aunque las investigaciones han demostrado que entrenar un músculo da como resultado un mayor nivel de flujo de sangre y de lipólisis (la descomposición de las células grasas en energía utilizable) en la zona, no tiene lugar en un grado suficientemente elevado⁷.

Lo cierto es que entrenar los músculos de una zona determinada del cuerpo quema calorías y puede tener como consecuencia un crecimiento del músculo, y ambas cosas pueden ayudar a perder grasa, pero no quema directamente la grasa que los cubre de forma significativa⁸.

Puedes ver que la pérdida de grasa tiene lugar en todo el cuerpo. Generamos un entorno adecuado de pérdida de peso (un déficit calórico), y nuestro cuerpo reduce los depósitos de grasa de todo el cuerpo, con ciertas zonas que pierden más rápido que otras.

Puedes hacer todos los encogimientos de tronco que quieras, pero nunca se te verán los abdominales hasta que no hayas reducido adecuadamente el porcentaje de grasa corporal total, y eso depende más de seguir una dieta adecuada que de ninguna otra cosa⁹.

Irónicamente, si quieres que una zona de tu cuerpo sea más delgada, entrenar los músculos sin asegurarte también de reducir el porcentaje de grasa corporal solo agravará el problema. Los músculos crecerán, pero la capa de grasa permanecerá, lo que tendrá como consecuencia que la zona parezca más grande e hinchada.

Suelo encontrarme con este problema con las mujeres que empiezan a levantar pesas sin tratar de reducir su porcentaje de grasa corporal. Es la razón por la que muchas mujeres creen que levantar pesas las hará ganar «volumen». Empezaron a levantar pesas para tener un aspecto delgado, tonificado y atlético, no para sufrir el problema de que no les valga la ropa.

Por eso suelo repetir una sencilla regla empírica: «Cuanto más músculo desarrolles, más delgado tendrás que estar para evitar parecer grande y voluminoso». Una mujer que haya desarrollado una cantidad apreciable de músculo (uno o más años levantando pesas) deberá tener un porcentaje de grasa corporal del 20 por ciento, o menor, para mantener el aspecto «atlético» de unos brazos tonificados, un estómago duro, unas piernas con buena forma, un trasero grande, etc. Nosotros, los hombres, debemos tener un porcentaje del 10 por ciento, o menor, para tener el aspecto que normalmente buscamos: abdominales bien visibles, cintura estrecha, buena vascularidad, músculos de aspecto «denso», etc.

Ahora bien, todos tenemos nuestros «puntos gordos» que tan poco nos gustan, y eso está relacionado con la genética. Algunos chicos que conozco almacenan sus últimos kilogramos de grasa en las caderas, mientras que otros tienen suerte y la grasa se les acumula más en el pecho, los hombros y los brazos que en la cintura.

No obstante, debes estar seguro de que puedes perder toda la grasa que quieras de todo el cuerpo, y de que puedes definirte todo lo que desees; solo tendrás que ser paciente y dejar que tu cuerpo adelgace de la forma en que está programado para hacerlo.

LA CONCLUSIÓN

Igual que con el desarrollo de músculo, muchas personas tienen un enfoque totalmente erróneo en lo que respecta a la pérdida de grasa, y por eso no logran sus objetivos relacionados con el peso.

Sin embargo, igual que para el desarrollo de músculo, las leyes de la pérdida de grasa saludable son muy sencillas e increíblemente efectivas. Apréndelas y ponlas a trabajar en tu provecho.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• El principio del equilibrio energético subyace en toda pérdida y ganancia de peso. Los tipos de alimentos que comemos tienen poco que ver con el hecho de perder o ganar peso.

• Sin embargo, lo que comamos sí importa en términos de composición corporal. Si quieres perder grasa y no músculo, una caloría no es una caloría.

• El cuerpo pasa del estado de «alimentación» al de «ayuno» todos los días, almacenando grasa de los alimentos que ingiere y después quemándola cuando no queda nada de las comidas para utilizar.

• Si todos los días almacenas la misma cantidad de grasa que quemas, el peso seguirá siendo el mismo. Si almacenas más grasa de la que quemas (comiendo en exceso), te pondrás más gordo. Y si quemas más grasa de la que almacenas, adelgazarás.

• Hacer una gran cantidad de ejercicio aeróbico no es suficiente para adelgazar. No se puede com-pensar una mala dieta con el ejercicio.

• La mejor dieta es la que podamos seguir. Por eso un enfoque flexible en relación con la dieta es el único que funciona a largo plazo.

• La clave para conservar la fuerza, y con ello el músculo, mientras perdemos peso consiste en levantar grandes pesos.

• Entrenar los músculos de una zona determinada del cuerpo permite quemar calorías y puede tener como resultado el crecimiento muscular, y ambas cosas pueden ayudar a perder grasa, pero no queman directamente la grasa que los cubre de forma significativa.