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CÓMO CONVERTIRTE EN TU PROPIO MAESTRO. LA SENCILLA CIENCIA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD Y EL AUTOCONTROL

¿Quieres tener un gran imperio? Contrólate a ti mismo.

Publio Siro

Según un estudio realizado en el año 2010 por la American Psychological Association, la ausencia de fuerza de voluntad es el principal obstáculo que las personas tienen que afrontar para alcanzar sus objetivos¹. Muchas se sienten culpables por su falta de autocontrol, como si se decepcionaran a sí mismos y a otros, y creen que sus vidas, en gran parte, no están bajo su control. Dicen que sienten como si sus acciones estuvieran dictadas por emociones, impulsos y deseos, y que ejercer autodisciplina al final les lleva al agotamiento.

¿Y qué ocurre con quienes tienen más fuerza de voluntad? Rinden mejor en sus estudios, ganan más dinero, son mejores líderes y son más felices, más sanos y se estresan menos². Tienen mejores relaciones sociales y amorosas (saben mantener la boca cerrada), e incluso viven más tiempo³. En resumidas cuentas, independientemente de la situación, poseer más fuerza de voluntad conlleva tener muchos menos contratiempos.

Independientemente de donde nos situemos, todos tenemos problemas que afrontar relacionados con la fuerza de voluntad. Algunos son biológicos por su naturaleza ―el deseo de comer alimentos dulces y grasos que nuestros cerebros reconocen como vitales para sobrevivir― y otros son más propiamente personales. Lo que consideramos tentador alguna otra persona lo encuentra repulsivo. Las adicciones de otros tal vez sean para nosotros tan atractivas como la comida de los aviones.

Sean cuales sean los detalles, las invenciones son las mismas. Las excusas para no ir al gimnasio... de nuevo... son muy parecidas a la justificación para darse un atracón... por tercer día seguido. Lo que te digas para postergar un día más ese trabajo tan importante es igual que lo que se dice otra persona para ceder a sus ansias de fumar un cigarrillo.

La conclusión es evidente: La lucha interna por la autodisciplina forma parte de la naturaleza humana. Sin embargo, ¿por qué es una carga tan pesada para algunas personas? ¿Por qué abandonan tan fácilmente sus objetivos y por qué caen tan felizmente en tantos comportamientos autosaboteadores? ¿Y qué puede hacerse con todo ello? ¿Cómo es posible ponerse uno mismo y su vida bajo control?

Son preguntas muy interesantes, y aunque no tengo todas las respuestas definitivas, voy a compartir las investigaciones y las ideas que me han ayudado a entender la naturaleza de la «bestia» y cómo domesticarla.

Como se verá, la autoconciencia que lleva consigo la obtención de un mayor conocimiento de cómo nos podemos controlar es increíblemente enriquecedora. Entendiendo mejor lo que probablemente nos hace perder el control podremos controlar hábilmente nuestras «reservas de fuerza de voluntad» y evitar los obstáculos que las afectan.

Por tanto, comencemos nuestro pequeño viaje con una idea muy simple: Una definición clara de lo que de verdad es la fuerza de voluntad.

LO HARÉ, NO LO HARÉ, QUIERO

¿Qué queremos decir cuando alguien dice que tiene o no tiene fuerza de voluntad? Normalmente nos referimos a la capacidad o imposibilidad de decir que no. Se supone que tenemos que estudiar para un examen, pero en su lugar aceptamos una invitación para ir al cine. Intentamos perder 5 kilogramos, pero no sabemos decir que no a esa tarta de manzana. Tenemos problemas para decir «no lo haré».

Sin embargo, hay otros dos aspectos relacionados con la fuerza de voluntad: «Lo haré» y «quiero».

La capacidad de «hacer» algo es la otra cara de la moneda de «no lo haré». Es la capacidad de hacer algo cuando no queremos, como entrenar cuando estamos cansados, pagar una factura atrasada o gastar la energía que nos queda en un proyecto de trabajo.

«Quiero» es la capacidad de recordar el porqué cuando nos asalta la tentación, el objetivo y las cosas a largo plazo que realmente queremos, aparte de la comida rápida o las compras con tarjeta de crédito.

Conviértete en el dueño de tu voluntad y de tus deseos, y te convertirás en el dueño de tu propio destino. Puedes acabar con la procrastinación. Los peores hábitos pueden desmantelarse y sustituirse por otros. La tentación perderá poder sobre ti.

No obstante, no se debe esperar que estas habilidades sean fáciles de conseguir. «Reprogramarse» para posibilitar las opciones más difíciles será una tarea incómoda. Al principio tal vez resulte abrumador. Te enfrentas a algo familiar. Sin embargo, hay que seguir por el buen camino y las piezas empezarán a encajar. Cada vez resultará más fácil decir que no a las distracciones y sí a las cosas que hay que hacer sin quedar extenuado.

Por tanto, ahora que sabes en qué consiste la fuerza de voluntad y cuáles son tus posibilidades, pasemos a la fisiología del deseo y a por qué a veces es tan difícil resistirse a ser «malo».

EL CEREBRO BAJO EL INFLUJO DE LA DOPAMINA: POR QUÉ LA IDEA DE CEDER PARECE TAN BUENA

Una verdadera fuerza de voluntad no es algo fugaz, un pensamiento de «sería muy agradable» que desaparece igual de rápidamente que llegó. Es más como una agotadora batalla que tiene lugar en tu interior entre el bien y el mal, entre la virtud y el pecado, el yin y el yang, y puedes sentirlo físicamente.

¿Qué está sucediendo? Hablando en términos fisiológicos, estamos experimentando que nuestro cerebro ha quedado fijado a una promesa de recompensa. En cuanto vemos esa hamburguesa con queso, una sustancia química llamada dopamina inunda el cerebro. De repente, todo lo que importa en la vida es ese graso y delicioso montón de carne, queso y panecillo. La dopamina dice a nuestro cerebro que debemos dar ese bocado ahora, sin importar el coste, o sufriremos las terribles consecuencias⁴.

Para empeorar aún más las cosas, el cerebro se está anticipando a ese pico inminente de insulina y energía, por lo que empieza a reducir el nivel de azúcar en sangre. Esto, a su vez, nos hace ansiar la hamburguesa todavía más⁵. Y lo siguiente que recordamos es ponernos en la cola, esperando ansiosamente el turno para encargar una.

Puedes ver que, cuando somos conscientes de que existe la oportunidad de obtener una recompensa, el cerebro segrega dopamina para decirnos que esto es de verdad lo que deseamos. Da más importancia a la dulce canción de la gratificación inmediata y quita importancia a cualquier charla sobre las consecuencias a largo plazo⁶.

Sin embargo, esa sustancia química no está diseñada para hacernos sentir felices y contentos; su función es incitarnos a la acción, y lo hace estimulándonos, aumentando la concentración e incrementando el impulso a hacer algo para conseguir el premio⁷. Esa es la zanahoria que tiene para nosotros. También conlleva un problema: Cuando se segrega dopamina, también aumenta la liberación de hormonas del estrés que generan ansiedad⁸. Por eso, cuanto más cavilamos sobre la recompensa que queremos, más importante se vuelve para nosotros. Más pensamos en que tenemos que conseguirla ahora.

Pero no nos damos cuenta de que el estrés que sentimos no está causado por no tener la tarta de manzana o un par de zapatos; está causado por el mismo deseo. Es una herramienta emocional de la dopamina para asegurarse de que obedecemos sus exigencias.

A nuestro cerebro no le importa nada el asunto en general. No le importa si vamos a pesar 15 kilogramos más o si tendremos mil euros menos. Su tarea consiste en identificar promesas de placer y levantar banderas rojas, aunque hacerlo conlleve conductas peligrosas y caóticas, y que causen más problemas de lo que valen.

Irónicamente, las recompensas definitivas que esperamos pueden esquivarnos en todas las ocasiones, pero la posibilidad más ligera de recompensa y la ansiedad de abandonar la misión pueden hacer que nos enganchemos, incluso hasta el extremo de la obsesión. Y por eso podemos vernos, solo unos días después de ceder a la tentación, de un fracaso desastroso de nuestra fuerza de voluntad, persiguiendo de nuevo el dragón con ansia: Engullendo más comida que bloquea nuestras arterias, acumulando más deudas en nuestra tarjeta de crédito y haciéndonos adictos a más juegos anunciados en Facebook.

Cualquier cosa que creamos que nos va a dar placer pondrá en juego este sistema de búsqueda de recompensa: El olor de la hamburguesa con queso, las compras durante el Viernes Negro, la mirada de una chica o el anuncio del potenciador de la testosterona. Cuando la dopamina se ha hecho dueña de nuestro cerebro para conseguir el objeto deseable, realizar la acción que la activó puede convertirse en una propuesta de «hazlo o muere».

Por eso no es sorprendente que comer, oler o incluso ver alimentos ricos en calorías y azúcar nos haga desear comer todo lo que tenemos ante nuestra vista. En cierto momento de la evolución, el apetito insaciable fue vital para la supervivencia. Después de un ayuno de varios días, por fin se cazaba un animal y lo mejor que podíamos hacer era ingerir una gran cantidad de calorías a fin de conseguir la grasa corporal necesaria para permanecer vivos hasta el próximo festín. Sin embargo, eso fue en otra época. Actualmente, ese instinto es más una carga que una póliza de seguro de vida, pero aún está ahí, preparado para volvernos más y más gordos.

Los problemas con la dopamina no terminan aquí. Las investigaciones demuestran que la liberación de dopamina disparada por una promesa de recompensa nos hace más propensos a perseguir otros objetivos. Mirar fotografías de mujeres desnudas hará que sea más probable tomar decisiones económicas peligrosas⁹. Si soñamos con hacernos ricos, la comida se convertirá en algo realmente apetitoso¹⁰.

Esto es especialmente problemático en nuestro mundo moderno, que en muchos sentidos está diseñado literalmente para hacer que siempre queramos más. Las empresas de comida saben cuánta sal, azúcar y grasa incluir en las recetas para engancharnos, y saben que una variedad constante de nuevos sabores y opciones evita que nos «desensibilicemos» a sus formas de recompensa. Los creadores de videojuegos diseñan cuidadosamente experiencias que pueden elevar la dopamina a niveles cercanos a los de las anfetaminas, lo cual explica gran parte del comportamiento obsesivo-compulsivo que vemos en quienes juegan sin cesar¹¹. Compras por Internet, estimulación sexual constante en todos los medios, Facebook, e incluso los aromas de las tiendas, los hoteles, los restaurantes, los establecimientos de comida rápida y las heladerías, todos gritan a nuestro cerebro «¡aquí hay una recompensa!», nos impregnan de dopamina y sentimos como si tuviéramos que rascarnos esos picores, mejor antes que más tarde.

Cuando tenemos en cuenta lo sobreexcitadas y sobreestimuladas que están nuestras neuronas dopami-nérgicas, no es de sorprender que la persona media sea un procrastinador con sobrepeso enganchado a los helados, los videojuegos, los programas de televisión y las redes sociales, y que tenga que experimentar un cambio drástico en su conducta para escapar de todas estas trampas.

Si queremos tener éxito en este nuevo mundo, debemos aprender a distinguir entre las «recompensas» falsas, engañosas y adictivas que nos tientan todos los días, allá a donde vamos, de las recompensas reales que nos permiten realizarnos y que dan sentido a nuestras vidas.

EL ARCHIENEMIGO DE LA FUERZA DE VOLUNTAD: EL ESTRÉS

Volvamos a la hamburguesería. ¿Te acuerdas? Aún estás en la cola, salivando al pensar en varios miles de calorías de un éxtasis con grasa y queso que estás a punto de comer.

Sin embargo, la mente se aclara por un momento y recuerdas que estás a dieta. Perder peso también te importa. Quieres estar en forma, sano y feliz. Juraste por todo lo sagrado que lo conseguirías esta vez.

Al verlo en ese contexto, la comida que estás a punto de tomar conlleva una especie de amenaza, y el cerebro también tiene un protocolo para tratar con las amenazas: Luchar o huir. Suben los niveles de estrés, pero no hay nada que matar o de lo que escapar porque hay una trampa: No es una verdadera amenaza. La hamburguesa con queso no puede obligarse a sí misma a pasar por la garganta y a unirse con sus amigos que rodean tu cintura. Necesita tu cooperación. Visto así, tú eres la amenaza.

Dicho en pocas palabras, necesitamos protegernos de nosotros mismos, no de los diabólicos medallones de carne de vaca picada, y para eso existe el autocontrol. Sirve para relajar los músculos, ralentizar el ritmo cardíaco, prolongar las inspiraciones y ganar algo de tiempo para pensar en lo que de verdad queremos hacer a continuación, mientras la alternativa de luchar o huir sirve para acelerarnos y reaccionar lo más rápidamente posible.

Las investigaciones han demostrado que nada socava tanto la fuerza de voluntad como el estrés, y no se trata solo del estrés que se padece cuando sentimos que el cerebro está bañado en dopamina, sino del estrés de la vida cotidiana¹². Cuanto más estrés sintamos, más probable es que comamos en exceso, gastemos en exceso y hagamos las muchas otras cosas que lamentamos poco después de hacerlas.

Una buena forma de medir los niveles de estrés personales es tener en cuenta un concepto llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es la medida en que el latido cardíaco se acelera y ralentiza a medida que respiramos. Cuanto más estresado estás, menos variabilidad hay en el latido cardíaco, es decir, más se queda «atascado» en un ritmo más rápido.

Las investigaciones demuestran que las personas que están menos estresadas ―cuya frecuencia cardíaca tiene una cantidad deseable de variabilidad― tienen más autocontrol que quienes tienen menos variabilidad¹³. Es más probable que resistan las tentaciones y menos probable que sufran depresión y se rindan ante una tarea difícil, y normalmente se manejan mejor con las situaciones estresantes¹⁴.

Cualquier circunstancia que cause estrés, sea mental o físico, agota la «reserva» de fuerza de voluntad y reduce la capacidad de autocontrol. De esta forma, a modo de conclusión, cualquier cosa que podamos hacer para reducir el estrés de nuestras vidas y mejorar nuestro estado de ánimo ―agudo o crónico― mejorará nuestro autocontrol.

Ahora bien, ¿a qué recurren muchas personas como consuelo cuando están estresadas? Las investigaciones demuestran que desean «sentir buenas sustancias químicas», por supuesto, mediante la comida, el alcohol, los videojuegos, la televisión, las compras, etc.¹⁵. Irónicamente, las mismas personas que utilizan estas estrategias también las consideran ineficaces para reducir los niveles de estrés, y los estudios demuestran que ciertas actividades como ver la televisión y beber alcohol pueden elevar, no reducir, el estrés¹⁶. Darse caprichos solo genera culpa, seguida por más caprichos, seguidos de más culpa, y así sucesivamente.

La comida basura se suele utilizar para soportar el estrés, por lo que los alimentos con azúcar que disparan los niveles de glucosa en sangre son el recurso al que se recurre cuando uno se siente abrumado por algo. Aunque esto puede ofrecernos una prórroga emocional temporal, conlleva un precio mayor que la cantidad de calorías en sí misma. Al subidón de glucosa y energía le sigue enseguida un bajón que, igual que el estrés, es un precursor de los fracasos de la fuerza de voluntad¹⁷. Las investigaciones demuestran que, cuando los niveles de azúcar en sangre están bajos, es más probable que abandonemos tareas difíciles, descarguemos nuestra ira, clasifiquemos a los demás en estereotipos e incluso nos neguemos a hacer donaciones a organizaciones asistenciales¹⁸.

Esta es una de las muchas razones por las que es mejor obtener la mayor parte de los hidratos de carbono diarios a base de alimentos complejos, de combustión lenta, que mantienen estables los niveles de energía. En un capítulo posterior hablaremos más sobre esto.

Por tanto, con la comida basura, el alcohol, los videojuegos, las compras y la televisión en la lista de recursos para afrontar el estrés, ¿qué deberíamos hacer en su lugar? Una forma eficaz de recuperarnos de las cosas estresantes del «trajín diario» es limitarse a relajarse. Si queremos ver esto en acción, la siguiente vez que afrontes un reto a tu fuerza de voluntad, ralentiza deliberadamente las respiraciones hasta que cada una dure entre 10 y 15 segundos, o entre cuatro y seis respiraciones por minuto. Una sencilla forma de hacer esto es espirar por la boca lenta y totalmente, con los labios fruncidos, como si soplaras suavemente por una pajita. Las investigaciones muestran que ralentizar así la respiración aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y te ayuda a resistir mejor los efectos del estrés y a fortalecer la fuerza de voluntad¹⁹.

Aunque es un truco estupendo para tener fuerza al afrontar alguna tentación o reto de forma temporal, es importante acordarse de reservar algo de tiempo para la relajación diaria, ya que las investigaciones muestran que no solo reduce las hormonas del estrés y aumenta la fuerza de voluntad, sino que también permite conservar una buena salud²⁰. No obstante, no hay que confundir «relajación» con «indulgencia e inactividad». Una botella de vino y un maratón de 24 horas no van a ser de ayuda.

En su lugar, nos interesa implicarnos en actividades que provoquen un tipo específico de respuesta fisiológica: La frecuencia cardíaca se ralentiza, la presión sanguínea se reduce, los músculos se relajan y la mente deja de analizar y planificar. Todo simplemente se calma. Las investigaciones han demostrado que hay diversas formas de alcanzar este estado, como por ejemplo dando un paseo en el exterior, leyendo, bebiendo una taza de té, escuchando música relajante, practicando yoga, tumbándose y concentrándose en respirar y relajar los músculos, e incluso haciendo trabajos de jardinería²¹.

Otra faceta importante para mantener bajos los niveles de estrés es dormir lo suficiente. Si dormimos poco con excesiva frecuencia, tendremos más sensibilidad al estrés y a la tentación, y nos faltará la «reserva de energía» necesaria para mantener nuestros buenos hábitos y controlar los malos. De hecho, las investigaciones demuestran que la privación de sueño causa síntomas similares al trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH): Distracciones, olvidos, impulsividad, mala planificación y apresuramiento²². Estas no son las clases de comportamiento que permiten un buen autocontrol.

Reducir la consulta de medios de comunicación pesimistas y que siembran el miedo puede también reducir los niveles de estrés. Las investigaciones han demostrado que exponernos a una descarga contante de malas noticias, tácticas de miedo y cosas que nos recuerdan nuestra condición mortal aumenta la probabilidad de comer demasiado, gastar en exceso y otras formas de fracaso de la fuerza de voluntad²³.

No obstante, si de verdad queremos escapar al estrés y desarrollar nuestra fuerza de voluntad, nos interesa empezar a hacer ejercicio físico. Las investigaciones demuestran que el ejercicio habitual reduce los deseos de comida y de drogas, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, nos convierte en más resistentes al estrés y la depresión, e incluso optimiza nuestro funcionamiento cerebral en términos generales²⁴.

La conclusión es que nada parece mejorar el autocontrol en todos los aspectos de nuestra vida como el ejercicio²⁵. Sus efectos son inmediatos, y ni siquiera se tarda mucho tiempo en conseguir beneficios para la fuerza de voluntad: Las investigaciones demuestran que incluso cinco minutos de ejercicio de baja intensidad en el exterior son suficientes para mejorar nuestra condición mental²⁶. Si queremos una «solución rápida» para nuestra fuerza de voluntad, para eso tenemos el ejercicio físico.

Por tanto, la próxima vez que nos sintamos demasiado cansados o con poco tiempo para entrenar, recordemos el conjunto completo: Cada entrenamiento que hacemos permite reponer nuestra fuerza de voluntad y nuestra energía. Considerémoslo nuestra «arma secreta» para estar al tanto de lo que se encuentra en juego.

NO ME IMPORTA CÓMO, SOLO SÉ QUE LO QUIERO AHORA

Quiero las palabras

Quiero las palabras completas

Regalos y premios, y dulces y sorpresas

De todos las formas y tamaños

No importa cómo

Lo quiero ahora

No importa cómo

Lo quiero ahora

Estas palabras las cantaba el personaje Veruca en Charlie y la fábrica de chocolate, la famosa obra de Roald Dahl, y muchas personas las cantan todos los días, independientemente de que sean conscientes de ello.

El problema es que, cuando pensamos en recompensas, cuanto más tengamos que esperar, menos deseables se vuelven. Los psicólogos llaman a esto «subestimación del retraso» y explica por qué en el momento de tener que tomar una decisión relacionada con una recompensa inmediata frente a otra futura, un pájaro ―o un Big Mac― en mano vale más que una bandada volando.

Sea lo que fuere lo que podamos conseguir en este momento, tiende a parecer decididamente más valioso que cualquier cosa por la que tengamos que esperar. Por eso, las empresas de tarjetas de crédito ganan tanto dinero, por lo que los negocios de comida rápida dan más beneficios que los gimnasios y por lo que algunas personas toman ciertas decisiones verdaderamente malas en relación con su vida.

Aunque todos somos sensibles a estos tipos de comportamientos, algunas personas subestiman las recompensas futuras más que otras. Y cuanto más se implique alguien en esta conducta, peor será su autocontrol y más probable que se comporte impulsivamente, e incluso que tenga problemas con la adicción²⁷.

¿Se reduce esto a cuántos inconvenientes podemos resistir ahora para conseguir un objetivo a largo plazo? ¿En qué medida podemos ignorar las recompensas inmediatas y mantener la mirada puesta en el premio mayor que se avecina?

Afortunadamente, sin importar lo obsesionados que estemos ahora con la gratificación inmediata, podemos cambiar favorablemente nuestra tasa de subestimación con solo cambiar cómo vemos la naturaleza de las recompensas actuales y futuras.

Por ejemplo, si yo te diera un cheque de 200 euros para cobrarlo dentro de dos meses y después intentara recuperarlo a cambio de 100 euros hoy mismo, ¿aceptarías el trato? ¿Qué sucedería si te diera 100 euros ahora e intentara recuperar el cheque de 200 euros a dos meses? ¿Te interesaría el trato? De nuevo, probablemente no. ¿Por qué ocurre esto? Es simple: No queremos perder algo que tenemos, aunque vayamos a ganar después algo de mayor valor. Así es la naturaleza humana y es la razón por la que tendemos a elegir recompensas menores, pero inmediatas, en lugar de otras mayores, pero a largo plazo. Cuando ponemos nuestra vista en ella, una rosquilla ahora parece mucho más deseable que perder algo de peso más tarde.

Podemos utilizar esta peculiaridad psicológica para ayudarnos a conseguir objetivos a largo plazo, en lugar de impedirlos.

Cuando afrontamos un reto relacionado con la fuerza de voluntad, si pensamos antes en la recompensa futura y cómo ceder ahora supone sacrificar los progresos o parte de ellos, las investigaciones muestran que habrá menos probabilidad de subestimar el futuro y darnos algún capricho²⁸. Cuando afrontes la deliciosa perspectiva de darte un atracón de pizza, si antes piensas que supone abandonar todo progreso hacia el objetivo a largo plazo relacionado con el peso o la composición corporal ideales, de repente se convertirá en mucho menos atractiva.

¿De verdad estás deseando perder toda una semana de progresos hacia el cuerpo que siempre has deseado por una mísera pizza?

MAL DE MUCHOS, CONSUELO DE TONTOS

¿Cuántas veces has oído que pocas personas hacen ejercicio y comen suficiente fruta y hortalizas, y que la mayoría prefieren ver la televisión y atiborrarse de alimentos cargados de azúcar y grasa?

Se supone que este tipo de estadísticas nos aterrorizan, pero para los adictos a las reposiciones televisivas y a la comida basura es música para sus oídos. Les hace recordar la reconfortante realidad de que no están solos, que todos los demás son como ellos. Y si todo el mundo lo hace, ¿cómo puede ser malo?

Tal vez no seas una de esas personas, pero no creas que eres inmune a los mecanismos psicológicos subyacentes. Es reconfortante pensar que sabemos dirigir nuestra propia vida, sin dejarnos influir por cómo piensan y actúan las demás personas, pero esto simplemente no es cierto. Exhaustivas investigaciones psicológicas y de mercado han demostrado que lo que otros hacen ―e incluso lo que pensamos que hacen― tiene un efecto notable sobre nuestras decisiones y conductas, especialmente cuando las personas que observamos se encuentran próximas a nosotros²⁹.

En el mundo de la publicidad, este efecto se conoce como «prueba social» y es un principio bien establecido, utilizado en miles de procedimientos relacionados con influir en nosotros para que compremos. Cuando no estamos seguros de cómo pensar o actuar, tendemos a observar cómo piensan y actúan otras personas y los seguimos, aunque sea subconscientemente. Siempre que justifiquemos conductas como aceptables porque las otras personas lo hacen también, o porque es «normal», estaremos apelando a la prueba social. De esta forma podemos asimilar cualquier cosa, desde soluciones temporales hasta hábitos a largo plazo, y tanto las personas que conocemos como las que vemos en las películas pueden influir en nosotros³⁰.

Por ejemplo, tener amigos y familiares obesos aumenta drásticamente nuestro riesgo de convertirnos también en obesos³¹. Cuanto más crea un estudiante que otros hacen trampa en los exámenes, más probabilidad hay de que haga trampa (aunque se equivoque en sus cálculos)³², y cuanto más creamos que otros declaran menos dinero en sus declaraciones fiscales, más probable es que nosotros también lo hagamos³³.

Las investigaciones han demostrado la naturaleza contagiosa de los hábitos y mentalidades con respecto a muchos otros comportamientos, incluyendo beber, fumar, utilizar drogas, no dormir lo suficiente, e incluso sentirse aislado o deprimido³⁴. Dado que estas circunstancias pueden variar de una persona a otra, quienes nos acompañan tienen en nuestras vidas una influencia mucho mayor de lo que pensamos la mayoría de nosotros.

Aunque beber, fumar o incluso darse atracones no sea algo que hacemos, ver a otros realizar estas actividades puede influir en nosotros y animarnos a ceder también ante los impulsos³⁵. Ver a alguien gastar en exceso podría justificar subconscientemente nuestro exceso de comida. Oír sobre alguien que se salta sus clases podría hacernos sentir bien si nos saltamos nuestro entrenamiento.

No obstante, el lado positivo de esto es que los buenos comportamientos y los buenos estados de ánimo también son contagiosos. Si estamos cerca de personas que se sienten motivadas por objetivos y están felices con su alto nivel de autocontrol, también nosotros podemos «asimilar» esos rasgos³⁶. El simple hecho de pensar en personas con altos niveles de autocontrol ―modelos de autocontrol, si quieres llamarlo así― ha demostrado aumentar la fuerza de voluntad³⁷.

Por tanto, si luchamos por seguir nuestra dieta o rutina de ejercicios, podemos facilitarla uniendo fuerzas con otra persona que se encuentre en la misma situación y pensando en cómo otros han manejado con éxito estos temas. Ni siquiera tenéis que hacer físicamente juntos el viaje; un intercambio habitual de correos electrónicos puede ser suficiente para alcanzar el éxito.

Puede ser sensato también limitar nuestra exposición a ejemplos de personas que no superan los retos a su fuerza de voluntad ―comiendo en exceso y no haciendo ejercicio, por ejemplo―, del mismo modo que ver a otros caer en la tentación puede disparar nuestro apetito y ayudarnos a encontrar razones para saltarnos un entrenamiento nosotros también.

Una vez dicho esto, ver a otros perder el control no tiene por qué debilitar nuestra resolución. De hecho, puede fortalecerla si estamos mentalmente preparados para ver esas muestras de autoindulgencia como amenazas para nuestros objetivos a largo plazo, no como tentadoras invitaciones³⁸.

Puedes «vacunarte» a ti mismo contra estos rasgos de personalidad simplemente pasando varios minutos cada día revisando tus objetivos y cómo podrías verte tentado a ir por mal camino. Imagina cómo será la situación. ¿Cómo te persuadirás? ¿Qué acciones específicas o estrategias relacionadas con la fuerza de voluntad utilizarás para escapar a la trampa? ¿Qué sentirás al tener éxito y mantener las fuerzas? Las investigaciones demuestran que reflexionar sobre estas cosas fortalecerá la voluntad y te ayudará a mantenerte alejado de la gratificación inmediata, cuando sea necesario³⁹.

UTILIZAR LO «BUENO» PARA JUSTIFICAR LO «MALO»

¿Te has dicho alguna vez a ti mismo que fuiste «bueno» cuando hiciste lo que debías hacer, o cuando no caíste en la tentación, pero «malo» cuando aplazaste algo o perdiste la guerra contra los impulsos?

¿Alguna vez has utilizado «buenos» comportamientos a modo de permiso para ser «malo»?

Es probable que hayas contestado afirmativamente a ambas preguntas, y no hay problema en ello. Tienes experiencia de primera mano con la trampa que los psicólogos llaman licencia moral, que destruye insidio-samente la fuerza de voluntad.

Cuando asignamos valores morales a nuestras acciones, se convierten en alimento para nuestro deseo de sentirnos bien (suficientemente) con nosotros mismos, aunque estemos saboteando nuestros objetivos a largo plazo o haciendo daño a otros. Siendo «buenos», reconocemos o «ganamos» el «derecho» a ser un poco (o muy) «malos». Por ejemplo, si haces el entrenamiento, sigues la dieta durante un día y te das una palmadita en la espalda por lo «bueno» que has sido, podrías comer en exceso mañana, pero sintiendo que eres honesto, que estás libre de culpa y sabes controlarte.

Resulta interesante que los «buenos» comportamientos que la gente utiliza para justificar los «malos» ni siquiera tienen que estar relacionados. Los compradores que evitan comprar algo que deseaban es más probable que se sientan justificados para caer en la tentación de una comida determinada⁴⁰. Cuando se acuerda de su virtud, la gente dona menos a organizaciones caritativas⁴¹. Las investigaciones demuestran que cuando se piensa simplemente en hacer algo bueno, aumenta la probabilidad de una conducta inmoral o indulgen-te⁴². Y en una hazaña incluso más extraña de acrobacia mental, cuando algunas personas imaginan lo que podían haber hecho, pero no hicieron, se sienten virtuosas. Podían haberse comido la tarta de queso entera, pero solo tomaron una porción. Podían haberse saltado cuatro entrenamientos, pero solo se saltaron tres. Podían haber comprado el traje de 2.000 euros, pero al final optaron por el que costaba 700.

Solo para ilustrar lo absurdas que pueden ser las licencias morales, ¿puedes adivinar por qué, después de añadir artículos más saludables a sus menús, McDonald’s empezó a vender más Big Macs que nunca? Sí, la simple oportunidad de comer saludablemente dio sutilmente a la gente parte de la satisfacción que conlleva hacerlo de verdad, lo que a su vez les permitió elegir la gratificación inmediata de una hamburguesa con queso⁴³.

Como puedes ver, una vez que buscamos permiso moral para apartarnos de nuestros objetivos, no es difícil promover alguna virtud para conseguir luz verde. Para algunas personas, encargar un primer plato saludable les lleva a elegir bebidas, segundos platos y postres más altos en calorías⁴⁴. La gente que compra chocolate y lo dona a organizaciones caritativas es probable que recompense su benevolencia con algo de chocolate para ellas mismas⁴⁵. Las galletas Organic Oreos, por ejemplo, se consideran más bajas en calorías y más adecuadas para el consumo diario que las Oreo normales⁴⁶.

La gran ironía de todo esto es que, al final, todos estos malos comportamientos «con licencia» evitan que las personas logren lo que de verdad importa: Un cuerpo en forma, una vida larga, un presupuesto equilibrado, un proyecto completo, etc. Se hacen trampa a sí mismas creyendo que malgastar su salud, economía, tiempo, oportunidades y relaciones son «rasgos de personalidad», que el autosabotaje es una recompensa que hay que mantener. ¿A quién hacen trampa? Solo a sí mismos.

La moraleja de esta sección es que simplemente no podemos confiar en nuestras intuiciones para guiar nuestras acciones. Si vagamos por la vida buscando «buenas sensaciones», nos encontraremos con muchas formas de no sentirnos mal con cualquier «pequeño» brote de procrastinación, comida en exceso, gasto en exceso, etc., y algún día nos preguntaremos por qué diablos estamos tan gordos y decaídos, o somos tan perezosos e ignorantes.

Escapar de esta trampa requiere que antes dejemos de «moralizar» nuestros comportamientos, que dejemos de utilizar vagos sentimientos de «correcto» e «incorrecto», y de «bueno» y «malo» para guiar nuestras acciones inmediatas. En su lugar, debemos recordar por qué nos hemos comprometido a hacer cosas «difíciles» como entrenar, ceñirnos a un presupuesto, trabajar horas extraordinarias, etc.

En términos de dieta y ejercicio, debemos examinar ambas cosas como pasos independientes, necesarios para conseguir el cuerpo que deseamos, no como «buenos» comportamientos con los que «compensamos» caprichos. Poder seguir nuestra rutina de entrenamiento no nos da derecho a hacer trampa con la dieta.

Recordemos que el objetivo no es hacer un buen entrenamiento o un día de dieta adecuada; se trata de un físico totalmente transformado. Hay razones más importantes por las que hacemos todo esto, incluyendo la condición física, la salud, la felicidad, la confianza y todo lo demás. Y hacer cosas como darse atracones de pizza y saltarse entrenamientos no son pequeños problemillas que podamos borrar con justificaciones. Son amenazas para esos objetivos globales.

Siempre que tengas que luchar con un reto relacionado con la fuerza de voluntad, revisa tus motivaciones. ¿Qué conseguirás al final si estás fuerte? ¿Cuál es la gran recompensa? ¿Quién más se beneficiará con ello? ¿Cómo será tu vida cuando estas cosas se hagan realidad? ¿Estás dispuesto a retrasar una gratificación para conseguirlo? ¿Experimentar alguna incomodidad en el presente para tener ese futuro?

«¡OH, QUÉ DIABLOS, DE TODAS FORMAS, SOY UN IMBÉCIL!»

¿Qué tiende a hacer la gente después de un pequeño desliz en un reto para su fuerza de voluntad, como seguir una dieta? ¿Minimizan sus pérdidas, vuelven al buen camino y siguen adelante? ¿O piensan que da igual, que todo está perdido y van a por todo?

Lamentablemente, lo último es mucho más frecuente. Para muchos, el círculo vicioso de caer en la tentación, lamentarse y volver a caer gravemente ―que los psicólogos llaman «efecto ¡qué diablos!»― parece inevitable e irremediable⁴⁷. Un puñado de patatas fritas se convierte en toda una bolsa. Los dos pequeños mordiscos de chocolate vienen seguidos por muchos más. El vaso de vino es el preludio a una botella... o dos.

Siempre que afrontamos un contratiempo y nos decimos a nosotros mismos «ya la he liado, por tanto, ¡qué diablos!, también puedo divertirme un poco», entramos en la espiral descendente del efecto «¡qué diablos!». Caemos en la tentación y nos sentimos mal. Entonces, para sentirnos mejor, volvemos a lo que comenzó todo el lío, lo que a su vez dispara sentimientos aún peores de vergüenza y culpa, lo cual conduce a fracasos mayores, y así una y otra vez.

Vas a cometer algunos errores a lo largo del camino. Vas a comer demasiado en aquella fiesta o saltarte un entrenamiento que podrías haber hecho. Con todo lo bueno que soy para mantener todo este tinglado, a veces también me equivoco. No hay nada malo en ello; somos humanos como cualquiera. Lo que hagamos después es lo que realmente importa.

Lo que definitivamente no nos interesa hacer es castigarnos cuando se complican las cosas. Entrar en una cascada de autocríticas solo aumenta las sensaciones de culpa y vergüenza, lo que incrementa la posibilidad de que se recurra a cualquier cosa que nos haga sentir bien (volver al bote de galletas)⁴⁸. Cuanto más duros, estrictos e inflexibles seamos con nosotros mismos, peor acabaremos al final.

En lugar de eso, deberíamos mostrar por nosotros la misma compasión y el mismo perdón que tendríamos con un amigo. Esto seguramente te parecerá antiintuitivo. ¿No nos disculparía para continuar con el mismo comportamiento no deseado? Las investigaciones indican que no. Varios estudios muestran que ser amables con nosotros mismos en momentos de estrés y fracaso se asocia con una mejor fuerza de voluntad y un mayor autocontrol⁴⁹. La compasión hacia nosotros mismos nos ayuda a aceptar la responsabilidad de nuestras acciones y progresar, después de aprender una lección.

El orgullo es otra arma muy eficaz que podemos utilizar para superar los retos a nuestra fuerza de voluntad. Las investigaciones muestran que imaginar lo orgullosos que nos sentiremos cuando hayamos conseguidos nuestros objetivos, a quién se lo contaremos y cuáles serán sus reacciones puede aumentar tu fuerza de voluntad y hacer más probable que efectuemos lo que se necesita para hacer realidad esos objetivos⁵⁰. Anticipar la vergüenza y la desaprobación de los demás que conlleva el fracaso puede también ayudarnos a ser fuertes frente a la tentación, pero no es tan poderoso en este aspecto como el orgullo⁵¹.

LA BOLA DE CRISTAL DEL ENGAÑO

Una de las formas favoritas de abandonar el autocontrol consiste en justificar nuestros pecados del presente con virtudes planificadas del futuro. Por ejemplo, las investigaciones muestran que limitarse a planificar el hecho de hacer ejercicio más adelante puede aumentar la probabilidad de hacer trampa al seguir una dieta⁵².

Este tipo de pensamiento no solo huele a licencia moral, sino que también incluye otro defecto crítico en la combinación: Presuponer que, de algún modo, en el futuro tomaremos decisiones distintas a las que tomamos actualmente. Hoy comeré postre dos veces, pero mañana me ceñiré a la dieta. Hoy me saltaré el entrenamiento, pero mañana haré el doble. Hoy caeré en la tentación de ver mis programas de televisión favoritos, pero no veré más el resto de la semana.

Simplemente damos demasiado crédito a nuestros «yos» futuros, confiando en que nos resulte posible hacer lo que no podemos hacer ahora. Suponemos con excesiva rapidez que seremos más entusiastas, energéticos, obstinados, diligentes, motivados, valientes, moralmente fuertes... añadimos virtudes ad nauseam... en un par de días, semanas o meses.

Esa clase de optimismo estaría bien si supiéramos que podemos seguir todo hasta el final. Pero sabemos que las cosas no son así. Cuando por fin llegue el futuro, esa versión noble e idealizada de nosotros mismos no se va a encontrar en ningún sitio, y las exigencias que afrontamos no son tan fáciles como creímos que serían. ¿Qué hacer entonces? Postergar todo de nuevo, por supuesto, esperando que nuestro salvador nos rescatará la próxima vez.

Este tipo de pensamiento simplemente conlleva enterrar nuestros «yos» futuros bajo una carga imposible de tareas y responsabilidades.

Mientras avanzas en el programa Más grande, más delgado, más fuerte, permanece alerta para no tentar la virtud del futuro justificando el vicio de hoy. Evita la trampa de visualizar tu yo futuro como una entidad abstracta cuyas emociones y deseos serán distintos a los presentes. Sé consciente de que, cuando llegue el mañana, será menos probable hacer lo que no hiciste antes. Lo más seguro es que te encuentres en el mismo estado mental que anteriormente, y que te traiciones algo más.

Cuando mejores en esto, estarás progresando en lo que los científicos llaman la «autocontinuidad futura», que es la capacidad para relacionar consecuencias futuras con acciones presentes⁵³. Una autocontinuidad futura bien desarrollada no solo ayuda a ponerte en forma, sino que también mejora muchos otros aspectos de la vida.

También puedes utilizar un par de ejercicios mentales para desarrollar la autocontinuidad futura. Las investigaciones demuestran que con solo pensar en el futuro ―ni siquiera las recompensas por sí mismas― se puede desarrollar la fuerza de voluntad. De este modo, imaginando el futuro, haciendo lo que debes hacer o absteniéndote de hacer lo que no debes hacer, podrás aumentar la probabilidad de llegar hasta el final⁵⁴. Por ejemplo, si te estás esforzando por comenzar una dieta, solo imaginar que vas de compras y que comes de forma distinta es suficiente para convertirlo en más «real» y atractivo. Otro ejercicio consiste en escribir una carta a tu yo futuro sobre cómo crees que será, cuáles son tus esperanzas, qué haces ahora que tendrá repercusiones después, lo que tal vez diga sobre tu yo presente, e incluso cuáles serán las consecuencias de los fracasos de tu fuerza de voluntad actual más adelante. [FutureMe.org] ofrece una buena herramienta para esto, que permite escribirte un correo electrónico a ti mismo y elegir una fecha futura en que será enviado.

El ejercicio final es similar a los otros e implica imaginar tu yo futuro con vívidos detalles, lo cual ha demostrado aumentar el autocontrol⁵⁵. Examina las consecuencias de los comportamientos actuales, buenos y malos. ¿Cómo será tu yo futuro si no te comprometes a cambiar los métodos? ¿Cuáles son las probables consecuencias físicas, mentales y emocionales? ¿Enfermedad, lamentos, vergüenza, fealdad, depresión y soledad? No te reprimas. ¿Y qué ocurriría si cambiaras? ¿Cómo sería tu vida en ese caso? ¿Qué aspecto tendrías y cómo te sentirías? ¿Estarás orgulloso y agradecido? De nuevo, examina las posibilidades.

NO LUCHES CONTRA EL DESEO… SIGUE LA CORRIENTE

Te acabas de sentar en el sofá después de un día largo y agotador, y la mente empieza a divagar. De repente, se materializa en una copa de helado y tus papilas gustativas se ponen alerta. No ―piensas― cualquier cosa menos helado. ¡No pienses en helado!

Sin embargo, las órdenes no funcionan. Cuanto más fuertemente intentas rechazar las visiones de cremosas y esponjosas nubes de placer, en mayor medida el pensamiento domina la conciencia y tus glándulas salivares. Por último, la única forma en que consigues detenerlo es zampándote el helado.

Sin embargo, irónicamente, la experiencia rara vez colma las expectativas.

El problema de esta situación no es el atisbo de imaginación que la inició, sino más bien el intento de suprimirla. Las investigaciones muestran que la disposición a tener pensamientos y sentimientos sin tener que reaccionar ante ellos es un método eficaz para afrontar una amplia variedad de retos, como trastornos del estado de ánimo, antojos de comida y adicciones⁵⁶. Por otra parte, intentar suprimir los pensamientos y sentimientos negativos, como las autocríticas, las preocupaciones, la tristeza o los antojos, puede generar más sentimientos de falta de idoneidad, ansiedad, depresión e incluso comida en exceso⁵⁷.

Por tanto, cuando tengas pensamientos perturbadores, afróntalos con calma en lugar de intentar barrerlos bajo la alfombra de la mente. No tienes que creerlos ni considerar su significado; solo tienes que aceptar que están ahí y ser consciente de ellos. No los interpretes; limítate a restarles importancia. No son tan importantes y desaparecerán.

Esto es especialmente relevante para la dieta, ya que las investigaciones muestran que la supresión del pensamiento es una estrategia dietética muy mala. Cuanto más suprimas los pensamientos sobre comida, más probabilidad habrá de que tengas que luchar contra antojos y atracones de comida⁵⁸. Cuando los antojos te asaltan, en lugar de intentar distraerte o luchar contra ti mismo, nota y acepta los sentimientos. Sé consciente de que, aunque tal vez no siempre puedas controlar adónde se dirige la mente, siempre podrás controlar tus acciones. Y antes de que actúes sobre los deseos, recuerda tu objetivo y por qué te comprometiste a abstenerte al principio. Sigue la corriente del deseo hasta que por fin se rompa y se disuelva.

Investigadores de la Universidad de Washington llamaron a esto «navegar por el deseo» y observaron que ayudaba a los fumadores a reducir su consumo de cigarrillos⁵⁹. Les ayudó a saber cómo manejar sus sentimientos internamente, en lugar de recurrir a algo externo en busca de ayuda.

Una sencilla regla empírica para poner esto en práctica consiste en esperar diez minutos antes de actuar siguiendo un antojo u otro deseo impulsivo de hacer algo que sabes que no deberías hacer. Esto no solo te da tiempo para detenerte y reflexionar sobre el tema, sino que también acaba con el poder de la gratificación inmediata y la subestimación futura. Al llevar la recompensa diez minutos hacia el futuro, podrás desactivar su arma más efectiva contra la fuerza de voluntad.

Si afrontas un reto relacionado con algo que harás ―si te sientes intimidado por algo que sabes que debes hacer―, comprométete a hacerlo durante diez minutos y después decide si vas a continuar. Lo más probable es que descubras que cuando estás en movimiento, querrás continuar.

LA GENTE CON ARRESTOS SE CRECE ANTE LAS ADVERSIDADES

Son las seis de la tarde y has terminado el trabajo del día. Te sientes agotado. Has luchado, has soportado reuniones y has aplacado al jefe. Arrastras los pies hasta el coche y un gran temor te invade cuando piensas que se supone que ahora debes acudir al gimnasio para entrenar las piernas. ¡Vaya por dios!

Antes de que te des cuenta, la mente te empieza a ofrecer razones para irte a casa. De todas formas, será un entrenamiento terrible. El gimnasio está totalmente lleno los lunes. Puedes hacerlo la próxima semana. No te saltas tantos días como tus amigos. La arremetida pronto rompe tus defensas debilitadas y pasas a la siguiente decisión: ¿encargar pizza para cenar o preparar una comida saludable? Si la encargas ahora, la puedes recoger de camino a casa...

Esta experiencia resulta demasiado familiar para muchas personas. Utilizan todo lo que pueden ―cansancio, agujetas, fatiga o depresión― a modo de excusas para saltarse los entrenamientos, hacer trampa con la dieta, agredir verbalmente a sus seres queridos y posponer algún trabajo que deberían haber hecho hace mucho. Estar «agotado» es solamente un método fácil para que se sientan bien a pesar de sus fracasos.

Del mismo modo que los deportistas de élite saben estimularse para resistir las primeras sensaciones de fatiga física ―el momento en que la gente «normal» abandona, al creer que han llegado a su límite―, también nosotros debemos aprender a pasar la barrera de la fatiga mental y emocional que puede convencernos para dar de lado a nuestras rutinas y objetivos.

Esto tampoco es tan duro como podría parecer. Las investigaciones muestran que las personas que simplemente no creen que utilizar el autocontrol tenga como consecuencia fatiga mental o un debilitamiento del «músculo de la fuerza de voluntad» no experimentan el mismo deterioro gradual en su fuerza de voluntad que el que se observa en quienes sí lo creen⁶⁰.

Por tanto, en un sentido muy real, somos tan duros como pensamos que somos, y podemos ejercer tanto autocontrol como creemos que podemos. La siguiente ocasión en que te sientas «demasiado cansado» para decir «lo haré» o «no lo haré» aprende a ser fuerte y anímate. Rétate a ti mismo para superar ese punto, cayendo en la incomodidad, y probablemente descubrirás que puedes sin ninguna consecuencia.

ÚSALO O TÍRALO: CÓMO ENTRENAR TU FUERZA DE VOLUNTAD

La vida moderna nos bombardea con retos a nuestra fuerza de voluntad que requieren que recurramos a mecanismos de autocontrol para evitar con éxito evitar las distracciones y hacer las cosas que debemos hacer y no lo que debemos evitar.

El problema es que las investigaciones muestran que en algún punto podemos «quedarnos» sin autocontrol, dejándonos susceptibles a la tentación⁶¹. Los científicos han observado que, independientemente de los tipos de tareas realizadas, el autocontrol de la gente está en su punto más alto por la mañana, y que declina constantemente a medida que el día acaba con la paciencia⁶². Resistirse a los dulces, luchar contra los impulsos emocionales, mantener las distracciones a raya, estimularte para hacer tareas difíciles, o incluso tomar decisiones triviales, todo ello parece estar impulsado por la misma reserva de fuerza de voluntad⁶³.

Estos descubrimientos han dado lugar a la metáfora de la «fuerza de voluntad como un músculo». Tiene demasiada fuerza, pero cada vez que lo «flexionas» se vuelve un poco más débil. Sin embargo, el lado positivo de la metáfora consiste en que puedes entrenar tu «músculo de la fuerza de voluntad» como uno físico y convertirlo en más fuerte y resistente a la fatiga.

La investigación también respalda este hecho. Podemos aumentar nuestra fuerza de voluntad general realizando actos pequeños y habituales de autocontrol como comer menos dulces, llevar un control de los gastos, corregir nuestra postura, abstenernos de decir palabrotas, apretar un tensor para las manos todos los días y utilizar nuestra mano no dominante para diversas tareas⁶⁴.

Lo que entrenamos realmente cuando hacemos estas cosas «triviales» es lo que los psicólogos llaman la «respuesta de pausa y plan», que implica hacer una pausa antes de actuar, fijándonos en lo que estamos a punto de hacer y elegir de forma distinta en su lugar⁶⁵.

Podemos utilizar esta investigación para desarrollar nuestros propios «entrenamientos de la fuerza de voluntad», que permiten entrenar nuestro autocontrol. Por ejemplo, podemos desarrollar nuestro poder para «no lo haré» absteniéndonos de colocarnos encorvados cuando nos sentamos, comprometiéndonos a no tomar comida basura todos los días, o no diciendo palabrotas. Puedes desarrollar tu poder de «lo haré» comprometiéndote a algún nuevo hábito diario como cinco minutos de ejercicios de respiración, ir a dar un paseo en exteriores, hacer veinte fondos sobre el suelo después de despertarte, encontrar algo que necesite ser limpiado en tu casa y limpiarlo, o hacer un seguimiento de algo de tu vida a lo que normalmente no prestas demasiada atención, como por ejemplo cuántas calorías tomas y gastas diariamente, cuánto café bebes o cuánto tiempo pasas navegando por Internet.

Podría sorprenderte en qué medida estos «pequeños» ejercicios de autocontrol pueden conseguir aumentar la capacidad de hacer cambios mayores en la vida, como por ejemplo adoptar un estilo de vida nuevo, más saludable.

Otra forma altamente eficaz de entrenar la fuerza de voluntad consiste en utilizar una estrategia llamada «precompromiso», que conlleva emprender acciones ahora para fortalecer tu posición y compromiso con un comportamiento, y mantener a raya cualquier intento solapado de sabotear tu yo futuro⁶⁶. Para muchas personas, la mejor forma de evitar la tentación consiste simplemente en evitar afrontarla en un principio.

Por ejemplo, si estás aplazando el trabajo porque prefieres navegar por Internet, puedes descargar un programa llamado Freedom [https://freedom.to], que desactiva Internet, bloquea las redes sociales y el correo electrónico durante un período determinado de tiempo. Si luchas por seguir una dieta, puedes compro-meterte con antelación deshaciéndote de cualquier tipo de comida inadecuada que haya en tu casa y no comprando nada, llevándote un almuerzo saludable al trabajo todos los días que te hayas preparado, o ins-cribiéndote en un «juego de dieta» en [www.dietbet.com]. Si quieres asegurarte de hacer los entrenamientos, podrías pagar una cuota anual en tu gimnasio, en lugar de hacerlo mes a mes.

Otra buena herramienta para un precompromiso es la página web Stickk [www.stickk.com], creada por Ian Aryes, economista de Yale. El sitio te permite establecer un objetivo y un marco temporal, invertir dinero, decidir qué sucederá con ese dinero si fracasas (se destinará a organizaciones caritativas, por ejemplo, o incluso a una organización que no te guste, lo cual puede ser un incentivo mayor), designar a un «árbitro» que seguirá tus progresos y confirmará la veracidad de tus informes e invitará a los ayudantes a animarte.

Dicho en pocas palabras, cualquier estrategia que quieras seguir para demostrar que estás implicado en un asunto, y para hacer difícil e incómodo cambiar de idea o para abandonar, va a ayudarte a mantener a raya los impulsos y los sentimientos improcedentes, y por tanto, a mantenerte en el buen camino.

NADA CONLLEVA TANTO FRACASO COMO EL ÉXITO

Cuando se ha decidido un objetivo, ¿qué se ansía más? Progresar, por supuesto. Nos interesa ver cambios positivos y progresos a fin de darnos energía para esforzarnos aún más. Pero esto no funciona así necesariamente.

Resulta que el progreso conlleva un riesgo: la complacencia. Las investigaciones han demostrado que algunas personas utilizan el progreso hacia un objetivo como excusa para bajar el ritmo y caer en el autosabotaje⁶⁷.

Cuando hacemos progresos, podemos quedarnos tranquilos por sentimientos de autorrealización. Igual que con la licencia moral, podemos sentir que nuestro paso adelante nos ha hecho ganar el privilegio de dar dos pasos atrás.

En lugar de darnos una palmadita en la espalda y calibrar todos los progresos que hemos hecho, lo cual aumenta la probabilidad de actuar en contra de ello, deberíamos considerar nuestros éxitos como evidencia de lo importantes que son nuestros objetivos para nosotros, o de lo comprometidos que estamos para ver llegar el proceso hasta el final⁶⁸.

Es decir, deberíamos buscar una razón para seguir adelante, no para ralentizar el ritmo y dedicarnos a mirar el paisaje.

LA CONCLUSIÓN

La naturaleza humana está llena de paradojas, y el tema del autocontrol no es una excepción. Nos vemos estimulados por una gratificación retardada e inmediata en formas de objetivos a largo plazo y sacudidas temporales de placer. Somos intrínsecamente susceptibles a la tentación, pero tenemos poder para resistir. Constantemente hacemos juegos malabares con los sentimientos de estrés, ansiedad, miedo y tristeza, entremezclados con calma, esperanza y excitación.

Aunque no creamos que podamos cambiarnos internamente a nosotros mismos mediante el fortalecimiento de nuestra fuerza de voluntad, por supuesto podemos mejorar nuestra capacidad de cubrir las demandas de la vida diaria con más mentalización, eficacia y confianza.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

INTRODUCCIÓN

• Los que tienen más fuerza de voluntad son aquellos que rinden mejor en los estudios, ganan más dinero, son mejores líderes y viven más felices, más sanos y menos estresados. Tienen relaciones sociales y amorosas mejores (saben mantener la boca cerrada), e incluso viven más.

• Tus excusas para saltarte el entrenamiento del gimnasio... de nuevo... son notablemente similares a la justificación para darte un atracón de comida... por tercer día seguido. La forma en que hablas contigo mismo para postergar ese importante trabajo un día más es igual a como otra persona redu-ce la culpa de ceder a sus deseos de fumar un cigarrillo.

LO HARÉ, NO LO HARÉ, QUIERO

• La mayoría de la gente piensan en la fuerza de voluntad como en la capacidad para decir «no lo haré», pero hay también otros dos aspectos en juego.

• El poder de «lo haré» es la otra cara de la moneda de «no lo haré». Es la capacidad para hacer algo cuando no quieres, como entrenar duramente cuando estás cansado, pagar una factura ya vencida o pasar la noche en vela realizando un proyecto de trabajo.

• «Quiero» es la capacidad de recordar el porqué cuando nos asalta la tentación: El objetivo y las cosas a largo plazo que realmente deseas más que la comida rápida, o una compra con la tarjeta de crédito.

EL CEREBRO BAJO EL INFLUJO DE LA DOPAMINA: POR QUÉ LA IDEA DE DARSE POR VENCIDO PARECE TAN BUENA

• Cuando eres consciente de que tienes una oportunidad para conseguir una recompensa, tu cerebro segrega dopamina para decirte que es la cosa que deseabas. Concede importancia a la activación de la dulce canción de la gratificación inmediata y resta importancia a cualquier charla sobre las consecuencias a largo plazo.

• Cuando se segrega dopamina, también se dispara la liberación de hormonas del estrés que nos llevan a estar ansiosos. Por eso, cuanto más pensamos en la recompensa que queremos, más importante se hace para nosotros, más creemos que tenemos que conseguirla ahora.

• Irónicamente, las recompensas definitivas que estamos buscando pueden darnos de lado en todo momento, pero la posibilidad más ligera de recompensa y la ansiedad de abandonar nuestra bús-queda pueden mantenernos enganchados, incluso hasta el extremo de la obsesión.

• Las investigaciones muestran que la liberación de dopamina desencadenada por una promesa de recompensa nos hace más propensos a desear más. Si miras fotografías de mujeres desnudas, será más probable que tomes decisiones económicas arriesgadas. Sueña con hacerte rico y la comida puede convertirse en algo realmente apetitoso.

• Si vamos a tener éxito en este nuevo mundo, debemos aprender a distinguir entre las «recompensas» falsas, engañosas y adictivas con que nos vemos tentados cada día, en todos los sitios a los que vamos, y las recompensas reales que no ofrecen una verdadera autorrealización y que dan sentido a nuestras vidas.

EL ARCHIENEMIGO DE LA FUERZA DE VOLUNTAD: EL ESTRÉS

• El autocontrol sirve para relajar los músculos, ralentizar la frecuencia cardíaca, prolongar las respi-raciones y darnos algo de tiempo para pensar en lo que de verdad queremos hacer a continuación, mientras que la lucha o la huida sirve para apresurarnos a reaccionar lo más rápidamente posible.

• Las investigaciones han demostrado concluyentemente que nada afecta tanto a la voluntad de poder como el estrés, y no solo el estrés que sentimos cuando nuestros cerebros están bañados en dopamina, sino el estrés de la vida cotidiana. Cuanto más estrés sentimos, más probable es que coma-mos en exceso, gastemos en demasía y hagamos muchas otras cosas que después lamentamos.

• Cualquier circunstancia que cause estrés, sea mental o físico, agota nuestra «reserva» de fuerza de voluntad y reduce la capacidad de autocontrol. De este modo, como consecuencia, cualquier cosa que podamos hacer para reducir el estrés en nuestras vidas y mejorar el estado de ánimo ―agudo o crónico― aumentará nuestro autocontrol.

• Una forma eficaz de recuperarse del estrés de la «lucha diaria» consiste simplemente en relajarse. Si quieres ver esto en acción, la próxima vez que afrontes un reto a tu fuerza de voluntad ralentiza deliberadamente la respiración a 10-15 segundos por cada respiración, o entre cuatro y seis respiraciones por minuto.

• Las investigaciones han demostrado que hay diversas formas de conseguir este estado de relaja-ción, como por ejemplo salir a pasear, leer, tomar una taza de té, escuchar música relajante, practicar yoga, tumbarse y concentrarse en respirar y relajar los músculos, e incluso hacer labores de jardinería.

• Si duermes muy poco con excesiva regularidad, observarás que eres más susceptible al estrés y a la tentación, y que te falta la «reserva de energía» necesaria para mantener los buenos hábitos en juego y los malos hábitos controlados.

• Las investigaciones han demostrado que exponernos a una serie constante de malas noticias, cosas que dan miedo y recordatorios de nuestra condición mortal aumenta la probabilidad de comer en exceso, gastar en demasía y otros fracasos de nuestra fuerza de voluntad.

• Las investigaciones también demuestran que el ejercicio habitual reduce los antojos de comida y de drogas, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, nos hace más resistentes al estrés y la depresión, e incluso optimiza nuestro funcionamiento cerebral en términos generales.

NO ME IMPORTA CÓMO, SOLO SÉ QUE LO QUIERO AHORA

• Cuando pensamos en las recompensas, cuanto más tenemos que esperar, menos deseables se vuelven. Los psicólogos llaman a esto la «subestimación del retraso», y cuanto más se implica alguien en este comportamiento, peor será su autocontrol y más probable será que se comporte impulsivamente e incluso que tenga problemas con la adicción.

• Cuando afrontamos un reto a nuestra fuerza de voluntad, si pensamos antes en el futuro y en el hecho de que ceder en este momento supone sacrificar el progreso o parte de él, las investigaciones demuestran que habrá menos probabilidades de que subestimemos el futuro y nos demos algún capricho.

MAL DE MUCHOS, CONSUELO DE TONTOS

• Investigaciones exhaustivas psicológicas y de mercadotecnia han demostrado que lo que hacen los demás ―e incluso lo que pensamos que hacen― tiene un efecto notable sobre nuestras decisiones y conductas, especialmente cuando las personas que observamos están próximas a noso-tros.

• Cuando no estamos seguros de cómo pensar o actuar, tendemos a observar cómo otras personas actúan, piensan y avanzan, aunque sea subconscientemente. De este modo, podemos elegir cualquier cosa, desde soluciones temporales hasta hábitos a largo plazo, y tanto las personas que conocemos como las que vemos pueden influir en nosotros.

• Las investigaciones han demostrado la naturaleza contagiosa de los hábitos y mentalidades en re-lación con muchas otras conductas, incluyendo la bebida, el tabaco, el uso de drogas, no dormir lo suficiente e incluso sentirse solitario y deprimido.

• Las buenas conductas y estados de ánimo también son contagiosos. Si observamos o incluso pensamos en personas que se mueven motivadas normalmente por objetivos y que se sienten felices con su alto nivel de autocontrol, nosotros también podemos «asimilar» esos rasgos de personalidad.

• Si nos esforzamos por seguir nuestra dieta o rutina de ejercicios, podemos facilitar la tarea uniendo fuerzas con alguna otra persona que se encuentre en la misma situación y pensando en cómo otros han tratado con éxito estos problemas.

• Las investigaciones demuestran que reflexionar sobre nuestros objetivos y sobre que tal vez nos sintamos tentados a ir por mal camino aumentará nuestra fuerza de voluntad y nos ayudará a apar-tarnos de la gratificación inmediata cuando sea necesario.

UTILIZAR LO «BUENO» PARA JUSTIFICAR LO «MALO»

• Cuando asignamos valores morales a nuestras acciones, se convierten en algo indispensable para nuestro deseo de sentirnos bien (lo suficiente) con nosotros mismos, aunque estamos saboteando nuestros objetivos a largo plazo o perjudicando a otros. Siendo «buenos» ―creemos― nos «gana-mos» el «derecho» a ser un poco (o muy) «malos».

• Si vagamos por la vida en busca de «buenos sentimientos», averiguaremos muchas formas de no sentirnos mal por cualquier «pequeño» brote de procrastinación, comida en exceso, gasto en dema-sía, etc., y algún día nos preguntaremos por qué diablos estamos tan gordos y decaídos, y somos tan perezosos e ignorantes.

• Escapar de esta trampa requiere que antes dejemos de criticar nuestros comportamientos, que dejemos de utilizar vagos sentimientos relacionados con lo «correcto», lo «incorrecto», lo «bueno» y lo «malo» para guiar nuestras acciones inmediatas. En su lugar, debemos recordar por qué nos hemos comprometido a hacer cosas «difíciles» como ejercicio físico, ceñirnos a un presupuesto, trabajar horas extraordinarias, etc.

• Siempre que tengamos un problema relacionado con nuestra fuerza de voluntad, debemos revisar nuestros porqués.

«¡OH, QUÉ DIABLOS, DE TODAS FORMAS SOY UN IMBÉCIL!»

• Siempre que las personas tienen que afrontar un contratiempo y se dicen «ya la he liado, por tanto, ¡qué diablos!, también puedo divertirme un poco», entran en la espiral descendente del efecto «qué diablos».

• Lo que por supuesto no nos interesa hacer es desanimarnos cuando tenemos un problema. Cuanto más duros, estrictos y castigadores seamos con nosotros mismos, peor será la situación final.

• Por el contrario, deberíamos tener hacia nosotros la misma compasión y perdón que tendríamos con un amigo. Varios estudios muestran que ser amables con nosotros mismos en los momentos de estrés y fracaso está asociado con una mejor fuerza de voluntad y el autocontrol.

• Las investigaciones muestran que imaginar lo orgullosos que estaremos cuando consigamos nues-tros objetivos, a quién se lo contaremos y cuáles serán sus reacciones puede incrementar nuestra fuerza de voluntad y que sea más probable hacer lo que se necesita para convertir esos objetivos en realidad.

• Anticipar la vergüenza y la desaprobación de otros que conlleva un fracaso puede también ayudarnos a permanecer fuertes frente a la tentación, pero esto no es tan poderoso como el orgullo.

LA BOLA DE CRISTAL DEL ENGAÑO

• Una de nuestras formas favoritas de abandonar nuestro autocontrol consiste en justificar nuestros pecados del presente con virtudes planificadas para el futuro.

• Suponemos con excesiva rapidez que seremos más entusiastas, energéticos, obstinados, diligentes, motivados, valientes, moralmente fuertes... añadiremos virtudes ad nauseam... en un par de días, semanas o meses.

• Las investigaciones muestran que el simple hecho de pensar en el futuro ―ni siquiera en las recom-pensas por sí mismas― puede mejorar nuestra fuerza de voluntad. Por ejemplo, si nos esforzamos en comenzar una dieta, tan solo imaginar que compramos y comemos de forma distinta es suficiente para que sea más «real» y atractivo.

• Otro ejercicio consiste en escribir una carta para tu yo futuro sobre cómo piensas que será, cuáles son tus esperanzas para él, lo que haces ahora que tendrá repercusiones después, lo que tal vez diga sobre tu yo presente, e incluso cuáles serán las consecuencias de los fracasos de la fuerza de voluntad actual más adelante.

• El ejercicio final es similar a los otros e incluye imaginar tu yo futuro con vívidos detalles, lo que ha demostrado aumentar el autocontrol.

NO LUCHES CONTRA EL DESEO… SIGUE LA CORRIENTE

• Las investigaciones demuestran que la disposición a tener pensamientos y sentimientos sin haber actuado sobre ellos es un método eficaz para tratar una amplia variedad de retos, como trastornos del ánimo, antojos alimentarios y adicciones.

• Intentar suprimir los pensamientos y sentimientos negativos, como la autocrítica, las preocupacio-nes, la tristeza o los antojos, puede generar un mayor sentimiento de falta de idoneidad, ansiedad, depresión e incluso comer en exceso.

• Cuando los antojos nos abordan, en lugar de intentar distraernos o luchar contra nosotros mismos, hay que captar y aceptar los sentimientos. Debemos ser conscientes de que aunque tal vez no siempre podamos controlar por dónde vaga nuestra mente, siempre podremos controlar nuestras acciones.

• Una sencilla regla empírica para poner esto en práctica consiste en esperar diez minutos antes de actuar siguiendo un antojo o deseo impulsivo para hacer algo que sabemos que debemos evitar.

LA GENTE CON ARRESTOS SE CRECE ANTE LAS ADVERSIDADES

• Las investigaciones demuestran que las personas que simplemente no creen que utilizar el autocontrol dará como resultado fatiga mental o un debilitamiento del «músculo de la fuerza de voluntad» no experimentan el mismo deterioro gradual en su fuerza de voluntad que se detecta en quienes sí creen.

• La próxima vez que te sientas «demasiado cansado» para decir «lo haré» o «no lo haré» aprende a ser fuerte y supéralo. Rétate a ti mismo para superar ese punto, hasta la incomodidad, y seguramente descubrirás que puedes sin consecuencias.

ÚSALO O TÍRALO: CÓMO ENTRENAR TU FUERZA DE VOLUNTAD

• Las investigaciones demuestran que podemos, en algún momento, «quedarnos sin autocontrol» y ser susceptibles a la tentación. Resistirse a los dulces, luchar contra los impulsos emocionales, mantener a raya las distracciones, obligarse a hacer tareas difíciles o incluso tomar decisiones triviales sobre compras, todo ello parece depender de la propia reserva de fuerza de voluntad.

• Podemos incrementar nuestra fuerza de voluntad general realizando actos pequeños y habituales de autocontrol como comer menos dulces, llevar un control del dinero, corregir nuestra postura, abstenernos de decir palabrotas, apretar un tensor para las manos todos los días y utilizar nuestra mano no dominante para diversas tareas.

• Otra forma altamente eficaz de entrenar la fuerza de voluntad consiste en emplear una estrategia llamada «precompromiso», que conlleva emprender acciones ahora para reforzar nuestra situación y compromiso con un comportamiento, y mantener a raya cualquier intento solapado de sabotear nuestro yo futuro.

NADA CONLLEVA TANTO FRACASO COMO EL ÉXITO

• Las investigaciones han demostrado que algunas personas usan el progreso hacia un objetivo como excusa para bajar el ritmo y realizar alguna acción de autosabotaje.

• En lugar de darnos una palmada en la espalda y evaluar todos los progresos que hemos conseguido, lo cual aumenta la probabilidad de que actuemos en contra, deberíamos considerar nuestros éxitos como una evidencia de lo importante que son para nosotros nuestros objetivos, o de lo comprometidos que estamos para ver llegar el proceso hasta el final.