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LAS CUATRO LEYES CIENTÍFICAS DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA

Para mí, la vida consiste en estar constantemente alerta. El significado de la vida no es simplemente existir, sobrevivir; sino avanzar, progresar, conseguir, conquistar.

Arnold Schwarzenegger

La evolución ha enseñado al cuerpo que tener grasa significa poder sobrevivir en las épocas en que escasea el alimento. Hace muchos miles de años, cuando nuestros ancestros deambulaban libremente, solían pasar días sin comer y sus reservas de grasa era lo que les mantenía vivos.

Después de pasar hambre, por fin cazaban un animal, se daban una comilona y sus cuerpos sabían prepararse para los siguientes días de hambre almacenando el exceso de energía en forma de grasa, lo cual constituía literalmente un asunto de vida o muerte.

Esta programación genética sigue presente en nosotros. Cuando restringimos las calorías pensando en perder grasa, nuestro cuerpo reduce sus depósitos de grasa totales para poder seguir con vida, pero también disminuye su tasa metabólica basal para conservar la energía¹.

Si restringimos las calorías con excesiva severidad o durante demasiado tiempo, esta regulación metabólica a la baja —o «adaptación metabólica», como se suele llamar— puede ser bastante grande y la tasa metabólica basal puede descender a niveles sorprendentemente bajos².

Este mecanismo es la razón por la que «contar calorías» no parece funcionar en algunas personas. No tiene nada que ver con problemas hormonales, con ingerir demasiados hidratos de carbono ni con ninguna otra cosa aparte del hecho de que disminuye la energía gastada. Sus cuerpos no queman tanta energía como deberían.

Sin embargo, esto es solo el comienzo de los problemas con el enfoque dietético de «choque», que sin embargo nos permite soportar grandes déficits calóricos durante largos períodos de tiempo:

• Perdemos mucho músculo, lo cual no solo ocasiona el temido aspecto «gordi-flaco», sino que también perjudica la salud de los huesos y aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad³.

• Los niveles de testosterona disminuyen y los niveles de cortisol se disparan, lo que no solo te hace sentir terriblemente, sino que también acelera la pérdida de músculo⁴.

• Los niveles de energía caen en picado, se experimentan intensos antojos de comida todos los días y repercute mentalmente hasta incluso llegar a la depresión⁵.

Afortunadamente, podemos solucionar la adaptación metabólica y todos los demás efectos negativos de la dieta baja en calorías incrementando el consumo de comida con el paso del tiempo, y con ello devolver la tasa metabólica basal a un nivel más saludable.

Pero el verdadero objetivo consiste en evitar esto por completo, y en eso vamos a concentrarnos en este capítulo, en las leyes de la pérdida saludable de grasa que, cuando se siguen, permiten una reducción de peso constante sin una ralentización metabólica importante ni la pérdida de músculo.

LA PRIMERA LEY DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA CONSUME MENOS ENERGÍA DE LA QUE QUEMAS A FIN DE PERDER GRASA

Tal como ya sabes, perder grasa es solo cuestión de cifras. Sin importar lo que te digan, definir el cuerpo se reduce a seguir una sencilla fórmula matemática: Energía ingerida frente a energía gastada.

En contra de gran parte de los consejos convencionales que se ofrecen actualmente, no importa lo que comas. Si el metabolismo funciona correctamente y estableces una ingesta calórica de forma adecuada ―si mantienes un déficit calórico moderado comiendo un poco menos de energía de la que quemas cada día―, perderás peso.

¿No me crees? El profesor Mark Haub, de la Universidad Estatal de Kansas, realizó un estudio de pérdida de peso en sí mismo el año 2010⁶. Comenzó el estudio con 95 kilogramos y un 33,4 por ciento de grasa corporal (sobrepeso). Calculó que necesitaría ingerir unas 1.800 calorías diarias para perder peso sin pasar hambre.

Siguió este protocolo durante dos meses y perdió 12 kilogramos, pero aquí está la sorpresa: Aunque tomaba un batido de proteínas y un par de raciones de hortalizas cada día, dos terceras partes de sus calorías diarias consistían en golosinas como Twinkies, Little Debies, Doritos, cereales con azúcar y galletas Oreo, una «dieta de tienda de golosinas», como la llamó él. Y no solo perdió peso, sino que su colesterol «malo» o LDL disminuyó un 20 por ciento, y su colesterol «bueno» o HDL aumentó un 20 por ciento.

Por supuesto, Haub no recomienda esta dieta, pero él la siguió para demostrar ciertas cosas. En lo que se refiere a la pérdida de grasa, las calorías son lo principal.

Esto no es nada nuevo en un estudio científico de pérdida de peso y equilibrio energético. La investigación metabólica sobre el gasto de calorías en seres humanos tiene casi un siglo, y en este momento se entiende por completo toda la fisiología. Se puede encontrar una fantástica revisión del tema en un artículo publicado por investigadores de la Universidad de Lausanne, por si el lector quiere adentrarse en los detalles (bastante complejos)⁷.

Como también debes saber, la pérdida saludable de grasa no es tan simple como limitarse a reducir drásticamente las calorías y pasar hambre. Llega un momento en que se produce la pérdida de músculo, la ralentización del metabolismo y otros efectos indeseables. Por último, antes de que no puedas soportar más las penas, es probable que te muevas en dirección contraria aumentando drásticamente la ingesta calórica dándote atracones y atiborrándote de todo lo que tengas a la vista durante días o semanas, con lo que se vuelve a la situación inicial. De hecho, se puede terminar en un estado peor.

Este círculo vicioso ha demostrado generar una rápida acumulación de grasa, normalmente más allá del nivel de grasa corporal anterior a la dieta⁸. En otras palabras, se termina estando más gordo que cuando se empezó a hacer dieta.

La conclusión es esta: Hay que vigilar las calorías para poder perder peso. Debes ser disciplinado y tener en cuenta los tentempiés y golosinas de tu plan nutricional. Probablemente tendrás que soportar algo de hambre en algún momento.

Pero, si lo haces todo correctamente, podrás definirte sin perder músculo... o incluso mientras ganas músculo (sí, esto puede lograrse; hablaremos sobre ello más adelante).

LA SEGUNDA LEY DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA UTILIZAR LOS MACRONUTRIENTES CORRECTAMENTE PARA OPTIMIZAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL

Como se comentó antes, aunque «una caloría es una caloría» en lo que respecta a la pérdida de peso, una caloría no es una caloría en lo relativo a optimizar la composición corporal. Lo que comemos importa poco si solo queremos ver que baja la cifra de la báscula, pero importa mucho si intentamos perder grasa y no músculo.

Si comes muy pocas proteínas mientras restringes las calorías para perder peso, perderás más músculo de lo que sucedería si hubieses tomado una cantidad adecuada⁹.

Si ingieres muy pocos hidratos de carbono mientras te encuentras en déficit calórico, el entrenamiento se resentirá, la reparación muscular se verá perjudicada y el perfil hormonal se hará más catabólico¹⁰.

Si tomas muy poca grasa en tu dieta, puedes experimentar una reducción significativa de los niveles de testosterona y otros efectos no deseados¹¹.

Como puedes ver, si quieres que tu régimen de pérdida de peso sea eficaz al máximo, te interesa restringir las calorías, pero también comer suficientes proteínas e hidratos de carbono para mantener la masa muscular y el rendimiento, y suficiente grasa en la dieta para mantener unos buenos niveles hormonales, además de una buena salud en general. Es necesaria una cantidad adecuada de grasas en la dieta para mantener la salud de la piel y el cabello, proteger los órganos corporales frente a los impactos, regular la temperatura corporal y promover un buen funcionamiento celular.

Aunque esto parezca complicado, no lo es. De hecho, probablemente sea la forma más simple de abordar la dieta, y tendrás más información en este libro, más adelante.

LA TERCERA LEY DE LA PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE COMER DE ACUERDO CON EL PLAN QUE MEJOR FUNCIONE PARA TI

La mayoría de los consejos relacionados con la programación nutricional promueven la ingestión de múltiples comidas pequeñas al día, y la razón que se suele ofrecer es que comer de este modo acelera el metabolismo y con ello te ayuda a perder peso más rápidamente.

Parece tener sentido en un principio. Al introducir comida en nuestro cuerpo cada pocas horas, este tiene que trabajar constantemente para descomponerla, lo que acelera nuestro metabolismo, ¿no es verdad?

Bien, más o menos... pero no ayuda a perder peso. Cada tipo de macronutriente (proteínas, hidratos de carbono y grasas) requiere diversas cantidades de energía para descomponerse y ser procesado. A esto se le conoce como el efecto térmico de la comida, y es el «impulso» metabólico inherente al hecho de comer.

La magnitud y duración de ese impulso dependen de cuánto comas. Una comida pequeña origina un pequeño pico metabólico que no dura mucho, mientras que una comida copiosa genera un pico más grande que dura más tiempo.

La cuestión es si ingerir más comidas pequeñas al día aumenta el gasto energético total durante un período de veinticuatro horas, en relación con menos comidas más copiosas.

En una revisión exhaustiva de la literatura científica, investigadores del Instituto Nacional Francés de Salud e Investigación Médica revisaron muchos estudios que comparaban el efecto térmico de la comida con una amplia variedad de patrones alimentarios, que oscilaban entre 1 y 17 comidas diarias¹².

En términos de gasto energético en veinticuatro horas, no encontraron diferencia entre picar y atiborrarse. Las comidas pequeñas causaron breves empujones metabólicos y las comidas copiosas generaron empujones mayores y más duraderos. Al final del día se equilibraban en términos de calorías totales quemadas.

También podemos citar un estudio de pérdida de peso realizado por investigadores de la Universidad de Ontario, que dividió a los sujetos en dos grupos dietéticos, uno con tres comidas al día y el otro con tres comidas más tres tentempiés al día, ambos con una restricción calórica para perder peso¹³. Después de ocho semanas, 16 participantes finalizaron el estudio y los investigadores no encontraron diferencias en pérdida de peso, de grasa o de músculo, por término medio.

Por tanto, comer más comidas y más pequeñas no beneficia directamente ni perjudica la pérdida de grasa. ¿Qué ocurre con el apetito? ¿Puede ayudar al respecto?

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Missouri con 27 varones con sobrepeso u obesos descubrió que, después de doce semanas de dieta para perder peso, incrementar el consumo de proteínas mejoró el control del apetito, pero que la frecuencia de las comidas (tres frente a seis comidas diarias) no tuvo ningún efecto¹⁴.

Investigadores de la Universidad de Kansas estudiaron los efectos de la frecuencia de las comidas y de la ingesta proteica sobre el apetito percibido, la saciedad y las respuestas hormonales en varones con sobrepeso u obesos¹⁵. Descubrieron que un mayor consumo de proteínas generaba una mayor sensación de saciedad, y que tomar seis comidas daba como resultado una menor plenitud diaria que tres comidas.

Por otra parte, podemos encontrar estudios que observaron que los participantes quedaron menos saciados con tres comidas diarias y que aumentar la frecuencia de las comidas mejoró su sensación de plenitud y les facilitó seguir su dieta¹⁶.

La conclusión es que hay muchas variables implicadas en el apetito, incluidas las psicológicas, y que el patrón de nuestro apetito se establece mediante los patrones de comida habituales, por lo que normalmente es más fácil trabajar a favor de esto que no en contra ¹⁷.

Por eso, las pruebas clínicas muestran que ingerir tanto más comidas como menos al día es eficaz para perder peso y no supone inconvenientes ni ventajas en términos de tasa metabólica y control del apetito.

Hablemos ahora de un monstruo que asusta a todos los que hacen dieta: Comer a última hora de la noche.

Por alguna razón, muchas personas creen que comer demasiado a última hora del día acelera el almacenamiento de grasa, por lo que lo evitan a cualquier coste, prefieren pasar hambre durante horas y terminan cambiando comidas para adaptarse mejor a sus sensaciones de hambre.

Como ahora ya sabes, la pérdida o aumento de peso depende por completo del equilibrio energético y no tiene nada que ver con la periodización de las comidas. Esto significa que puedes comer todo lo tarde que quieras. Esto no es solo una teoría, sino que está demostrado por numerosos estudios científicos.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Chieti, Italia, descubrió que ingerir calorías por la mañana o por la noche no afectó los parámetros de pérdida de peso o de composición corporal¹⁸.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Vanderbilt arrojó unos resultados muy interesantes: Los sujetos que normalmente tomaban el desayuno perdieron más peso saltándoselo e ingiriendo la mayoría de las calorías en la cena, mientras que quienes normalmente se saltaban el desayuno perdieron más peso desayunando todos los días¹⁹. Los investigadores atribuyeron esto a un mayor nivel de saciedad y, por tanto, a un mejor cumplimiento de la dieta.

Otro estudio sobre el tema, en esta ocasión de investigadores de la Universidad de São Paulo, Brasil, demostró que repartir las calorías en cinco comidas iguales cada día, tomadas entre las 9 de la mañana y las 8 de la tarde, ingerir todas las calorías por la mañana o tomar todas las calorías por la noche, no influía en los parámetros de pérdida de peso o de composición corporal²⁰.

Yo también he probado esto muchas veces, tanto en mi propia planificación de comidas como en personas con las que he trabajado, en ocasiones ingiriendo gran parte de las calorías diarias en comidas a última hora de la noche, ya fuese por necesidad o por elección.

Como era de esperar, no hubo diferencia en los resultados. Mientras cumplamos con las cifras diarias, nuestro cuerpo responderá como debe.

Puesto que estamos tratando el tema de comer por la noche, recomiendo tomar entre 30 y 40 gramos de proteínas de digestión lenta, como huevos o caseína (puede ser de proteína en polvo o de una fuente alimenticia como requesón bajo en grasa), treinta minutos antes de irse a la cama, ya que las investigaciones han demostrado que esto mejora la recuperación muscular debido a la mayor disponibilidad de aminoácidos para la reparación muscular durante el sueño²¹.

Por tanto, lo cierto es que no necesitamos ser esclavos de un programa de comidas rígido. Podemos comer todo lo frecuente o infrecuentemente que queramos, porque el momento en que comamos influye poco en la capacidad para perder grasa. Puedes utilizar la periodización de las comidas como herramienta para hacer que tu dieta sea lo más placentera y cómoda posible. De este modo puedes seguir tu dieta, que es lo que al final importa.

Ahora bien, si te preguntas por dónde empezar ―con más o menos comidas cada día―, te recomiendo que tomes varias comidas más pequeñas cada día (entre cuatro y seis comidas es una buena medida).

Por mi experiencia como entrenador de miles de personas, la mayoría son como yo y prefieren la experiencia de tomar más comidas pequeñas, en lugar de menos y más copiosas. Personalmente, no me gusta ingerir entre 800 y 1.000 calorías para después sentirme lleno durante varias horas. Prefiero una comida de 400 calorías que me deje satisfecho unas cuantas horas, seguida de otra comida menos copiosa o distinta.

Si ya sabes que no quieres o no puedes comer con esa frecuencia, entonces no te preocupes. Haz lo que mejor te funcione.

LA CUARTA LEY DE LA PÉRDIDA SALUDABLE DE GRASA UTILIZAR EL EJERCICIO PARA CONSERVAR MÚSCULO Y ACELERAR LA PÉRDIDA DE GRASA

Puedes perder peso restringiendo las calorías, sin hacer ejercicio, pero añadir más ejercicio ―tanto con pesas como aeróbico― conlleva algunos beneficios importantes.

La adición de entrenamiento con pesas a un déficit calórico permite conservar músculo y mantener la tasa metabólica basal (TMB), y proporciona un efecto sustancial «posquemador»²². Añadir entrenamiento cardiovascular permite quemar más energía, y por ello más grasa²³.

En mi opinión, restringir las calorías para perder peso sin hacer también alguna forma de entrenamiento con peso para conservar músculo es simplemente un error. Va a dar como resultado una ligera pérdida de músculo, como mínimo, y esto no solo es malo para tu aspecto, sino también para tu salud.

El ejercicio aeróbico es algo negociable. No hay nada intrínsecamente insalubre o malo en el hecho de no incluirlo en nuestro programa de pérdida de peso, pero te diré esto: Llegarás igual de lejos si solo haces dieta y entrenamiento de pesas.

Si estás pensando en quedarte por debajo del 10 por ciento de grasa corporal, puedo garantizarte que necesitarás añadir algo de ejercicio aeróbico en tu programa. No obstante, afortunadamente, no tendrás que hacer tanto como piensa la mayoría de la gente.

LA CONCLUSIÓN

Una pérdida saludable de grasa depende de estas cuatro leyes y no de otras. Dejando a un lado los fármacos y la cirugía invasiva, cualquiera de los métodos de pérdida de peso posibles se basa en las cuatro sencillas reglas que acabas de aprender, a fin de conseguir resultados.

Por supuesto, podemos ponernos en plan sofisticado y contar «puntos» en lugar de calorías, restringir nuestras opciones alimenticias hasta el extremo de simplemente no poder comer en exceso si lo intentáramos, utilizar todos los tipos de recetas creativas bajas en calorías, usar trucos para aumentar la saciedad y acabar con el hambre, etc., pero al final estas leyes son lo que realmente funcionará y lo que determinará si pierdes peso.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• Cuando restringimos las calorías para perder peso, nuestro cuerpo reduce sus depósitos totales de grasa para seguir vivo, pero también ralentiza su tasa metabólica basal para conservar la energía.

• Una caloría no es una caloría en lo referente a optimizar la composición corporal. Si queremos que nuestro programa de pérdida de peso sea efectivo al máximo, tenemos que comer suficientes pro-teínas e hidratos de carbono para mantener el músculo y el rendimiento, además de suficiente grasa dietética para conservar una buena salud en general.

• Incrementar o reducir la frecuencia de las comidas no beneficia ni perjudica la pérdida de peso ni el crecimiento muscular. Sigue el plan alimenticio que mejor funcione para ti.

• Comer de noche no beneficia ni perjudica la pérdida de peso ni el crecimiento muscular.

• Ingerir proteínas de digestión lenta, como por ejemplo de huevo o de caseína (ya sea en polvo o a base de una fuente alimenticia como el requesón bajo en grasa), treinta minutos antes de ir a la cama, mejora la recuperación muscular.

• Añadir entrenamiento de resistencia a un déficit calórico facilita la conservación de músculo y la tasa metabólica basal (TMB), y proporciona un efecto «posquemador» sustancial.

• Incorporar entrenamiento aeróbico permite quemar más energía y, por tanto, más grasa.