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Peter Regli
(Fitness)Training einfach erklärt
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Страница 1
Inhaltsverzeichnis
Impressum 2
Ein Prolog über das Warum 3
Einführung für Ihren persönlichen Profit 6
1 Hören Sie endlich auf zu motivieren 10
2 Leistungen im Sport sind pure Emotionen 19
3 Anpassungen des Körpers mit System 27
4 Individuelle Handlungskompetenz als Gesamtkunstwerk 32
5 Koordination als stete Suche nach dem Gleichgewicht 42
6 Passiver Bewegungsapparat als Stütze 52
7 Aktiver Bewegungsapparat als Motor 70
8 Steuerung verwandelt Aktionspotentiale in Bewegung 89
Zum Schluss noch dies … 103
9 Planung und Steuerung zum Erfolg 104
10 Regeneration ist der wichtigste Erfolgsfaktor 121
11 Biomechanik analysiert und seziert Bewegung 137
12 Kraft als großartiges Lebenselixier 150
13 Funktionelles Training integriert 184
14 Schnelligkeit ist reine Nervensache 193
15 Herzkreislauf und Atmung als Motor des Lebens 199
16 Ausdauer ist doch so einfach 217
17 Beweglichkeit dank Krafttraining … und etwas mehr 237
18 Faszien faszinieren 246
19 Energie aus verschiedenen Tanks 260
20 Testing für perfekte Trainingspläne 279
21 Ernährung macht vieles, aber nicht alles 293
22 Was Lebensstil mit Kompetenz und Stil zu tun hat 328
23 Glossar 357
24 Literatur, spannende Links und Apps 384
Страница 27
Impressum
Страница 29
Страница 30
Страница 31
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Страница 35
6 Passiver Bewegungsapparat als Stütze Was Sie nachher mehr wissen In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Rolle der passive Bewegungsapparat spielt. Passiv heißt nicht, nicht anpassungsfähig zu sein. Der Mensch ist plastisch und passt sich erhöhten Anforderungen positiv an und umgekehrt. Bewahren Sie Haltung Ohne seinen passiven Bewegungsapparat fällt der Mensch buchstäblich in sich zusammen. Er gibt dem Menschen Haltung – wenn dieser etwas dafür tut! Eine gute Haltung ist mit einem Lot, wie es auf Baustellen verwendet wird, gut zu kontrollieren. Halten Sie das Lot in der Mitte des Ohres. Auf der Lotlinie sollten sich jetzt das Schultergelenk, das Hüftgelenk, die Knie und das Sprunggelenk befinden. Ist dem so, haben Sie eine gute Haltung. Dieses Bild haben Sie, wenn Sie von der Seite die Haltung beim Menschen überprüfen wollen. In Bewegung wird sich das verändern. Zum passiven Bewegungsapparat werden die Knochen, Sehnen und Bänder gezählt. Die Knochen dienen dabei als Ansatzstellen für die Muskulatur (siehe Kapitel 7), welche über die Sehnen mit den Knochen verbunden sind. Die Bänder geben unseren Gelenken Stabilität. Auch Bandscheiben, Menisken oder Schleimbeutel werden zu den passiven Strukturen gezählt. Sie helfen mit, zu dämpfen. Der passive Bewegungsapparat bietet überdies Schutz für die inneren Organe, sehr schön am Brustkorb zu erkennen. Oder am Wirbelkanal. In diesem verläuft, gut geschützt, das Rückenmark (Medulla spinalis) als Teil des zentralen Nervensystems (siehe Kapitel 8). Der passive Bewegungsapparat dient auch als Speicher verschiedener Mineralien, beispielsweise Kalzium. Die passiven Strukturen sind, wie der ganze menschliche Körper, plastisch. Das heißt, sie passen sich den veränderten Bedingungen oder Anforderungen durch das Training an. Nicht von heute auf morgen, aber innerhalb von Wochen oder Monaten. Das hat auch eine Kehrseite: Umgekehrt passiert dasselbe. Werden die passiven Strukturen ungenügend belastet oder im Alltag ungenügend genutzt, kommt es zum Abbau. Exemplarisch sei die Osteoporose genannt. Definition Der passive Bewegungsapparat gibt dem Körper Haltung, stützt ihn und schützt die inneren Organe. Dem passiven Bewegungsapparat werden die Knochen, Sehnen und Bänder zugerechnet. Die Wirbelsäule ist eine Belastungskünstlerin Die Wirbelsäule zeichnet, seitwärts betrachtet, eine Doppel-S-Form. Sie besteht aus Wirbeln, welche mit 7-12-5 als Formel zusammengefasst werden können. Sie verfügt über sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel und fünf Lendenwirbel. Anschließend folgt das Kreuzbein mit fünf Wirbeln, welche verschmolzen sind. Und zu guter Letzt folgt das Steißbein, welches aus vier bis fünf verschmolzenen Wirbeln besteht. Die Wirbelsäule ist über die beiden Iliosakralgelenke mit dem Becken verbunden.
Anatomie der Wirbelsäule: Farblich abgesetzt, von oben nach unten,
die Hals- (7), Brust- (12) und Lendenwirbelsäule (5). Dazu das Kreuz- und Steißbein. Die Doppel-S-Form kann noch genauer bezeichnet werden. Die Krümmungen der Wirbelsäule werden als Halslordose, Brustkyphose und Lendenlordose bezeichnet. Zwischen den Wirbelkörpern befinden sich die Bandscheiben, oder anatomisch korrekt die Zwischenwirbelscheiben, als Druckpuffer und bewegende Elemente. Außer zwischen den beiden obersten Halswirbeln, Atlas und Axis. Auf diesen beiden ruht unser Schädel und dieser kann dank dem Zapfen-/Drehgelenk unter anderem Ja und Nein sagen. Korrekterweise sei gesagt, dass das Nein-Sagen eine Zusammenarbeit von Atlas und Axis, das Ja-Sagen eine solche von Schädel und Atlas ist. Exkurs: Bandscheibe Die Bandscheiben sind zwischen zwei Wirbeln eingebettet. Sie verbinden die Wirbel flexibel, sorgen also für Bewegung. Da zwischen Atlas und Axis keine Bandscheibe vorhanden ist, ergeben sich 23 Bandscheiben, welche rund 25 Prozent der menschlichen Wirbelsäule ausmachen. Die Bandscheibe besteht aus einem äußeren Ring, dem Anulus fibrosus, und einem gallertartigen Kern, dem Nucleus pulposus. Der äußere Ring kann in einen äußeren und inneren Anteil (Lamellen) unterschieden werden. Die Wirbelsäule ist täglich Bewegungen und Stößen ausgesetzt. Die Bandscheibe dient dabei der Dämpfung der axialen Stöße und der Druckverteilung. Die Ernährung der Bandscheibe erfolgt ausschließlich über das Ein- und Ausströmen von extrazellulärer Flüssigkeit aus dem Anulus fibrosus, dem äußeren Ring. Wenn kein Druck auf der Bandscheibe vorhanden ist, füllt sie sich durch Hydration mit Flüssigkeit aus den angrenzenden Wirbelkörpern. Kehrt sich die Situation, stehen die Bandscheiben also unter Druck, wird die Flüssigkeit wieder aus der Bandscheibe herausgepresst, was Dehydration genannt wird. Durchblutet wird der Anulus fibrosus nur im äußersten Bereich über Blutgefäße. Wegen der Druckbelastungen und der damit verbundenen Dehydration nimmt die Dicke der Bandscheiben tagsüber bis zu einem Millimeter ab – weshalb wir am Abend immer etwas kleiner sind. In der Nacht kommt es zur Hydration, damit die Bandscheibe am anderen Tag wieder voll belastet werden kann. Kommt es zu einer Verlagerung des Nucleus pulposus nach hinten, sprechen wir von einer Bandscheibenvorwölbung, wobei in diesem Fall der äußere Faserring, Anulus fibrosus, noch intakt ist. Ist dies nicht mehr der Fall und tritt Bandscheibensubstanz aus, sprechen wir von einem Bandscheibenvorfall. Bandscheibenvorfall mit der Bandscheibe und
dem in Richtung Rückenmark drückenden Kern.
Wirbelkörper sind perfekt gebaut Die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sind einheitlich aufgebaut, in der Größe aber unterschiedlich, mit Ausnahme der beiden obersten Halswirbel, Atlas und Axis, welche ein Zapfen-/Drehgelenk bilden.
Wirbelknochen von oben,
dargestellt ist ein T5-Wirbel, der fünfte Brustwirbel.
Das Gewicht wird vom Wirbelkörper getragen. Die Quer- und der Dornfortsatz bilden die Ansatzstellen der Bänder und Sehnen. Im Wirbelloch verläuft, gut geschützt, das Rückenmark. Die Gelenkfortsätze bilden die vielen Wirbelgelenke. Bewegungsrichtungen im ganzen Kompassspektrum Was kann die Wirbelsäule so anstellen und in welchen Richtungen? Die Wirbelsäule ist sehr viel beweglicher als gemeinhin angenommen. Die drei Bereiche Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule verfügen allerdings über unterschiedliche Bewegungsamplituden. Die wichtigsten Bewegungsrichtungen sind die folgenden:
Diese Begriffe werden auch zur Beschreibung der Bewegungen anderer Gelenke verwendet und können in diesem Zusammenhang noch erweitert werden. Brustkorb (Thorax) als persönliches Schutzkorsett Der Brustkorb wird hinten von der Wirbelsäule und vorne vom Brustbein „begrenzt“. Er besteht aus Rippen, Rippenpaaren. Diese sind gelenkig mit der Wirbelsäule und dem Brustbein verbunden, damit sich der Brustkorb beim Atmen bewegen kann. Der Brustkorb schützt die inneren Organe, beispielsweise die Lunge und das Herz. Er besteht aus zwölf Rippenpaaren, sieben davon sind echte Rippenpaare und fünf sind unechte Rippenpaare, von denen zwei freie Rippen sind. Echte Rippen: Die obersten sieben Rippenpaare sind direkt mit dem Brustbein (Sternum) verbunden. Deshalb spricht man hier von echten Rippen. Unechte Rippen: Die Rippenpaare acht bis zwölf setzen am knorpeligen Rippenbogen an, weshalb man hier von unechten Rippenpaaren spricht. Freie Rippen: Die letzten beiden Rippenpaare enden frei in der Bauchwand, sind also nur mit der Wirbelsäule verbunden. Deshalb spricht man hier von freien Rippenpaaren. Knochen sind lebendiges Gewebe Der Röhrenknochen eignet sich hervorragend, um den Aufbau des Knochens exemplarisch darzustellen. Grundsätzlich besteht er aus einer Diaphyse (Kompakta, Knochenschaft), der eigentlichen Röhre, und zwei Epiphysen, den beiden Endungen. Die Kompakta umschließt im Kern die Markhöhle mit dem gelben Knochenmark und eine schwammige Schicht jeweils am Ende, der Spongiosa. Diese enthält das rote Knochenmark. Damit der Röhrenknochen im Wachstum wachsen kann, verfügt er über zwei Wachstumsfugen, die Epiphysenfugen. Diese Wachstumsfugen verknöchern nach Abschluss des Wachstums bis spätestens zum zwanzigsten Altersjahr. Die beiden Enden des Knochens sind jeweils mit Knorpel überzogen, welche der reibungslosen Gelenkbewegung und der Druckverteilung dienen. Die Diaphyse ist mit der Knochenhaut überzogen – diese verfügt über viele Nervenzellen und ist deswegen sehr empfindlich.
Röhrenknochen Der Knochen verfügt über folgende Elemente mit den entsprechenden Eigenschaften:
Knochengewebe ist lebendige Materie Knochen sind nicht einfach lebloses Material, das nur brechen und wieder zusammenwachsen kann. Nein, Knochen leben! Sie bauen sich permanent auf und ab, das Übernehmen spezielle Körperzellen, die Osteoplasten (Aufbau) und die Osteoklasten (Abbau). Überdies dienen die Knochen als Fabrik für die roten Blutkörperchen. Knochen sind gut durchblutet und sorgen für die Stabilität des Körpers. Die gleiche Stabilität wie Knochen bietet Stahl zwar auch – aber wer will schon Knochen aus Stahl? Gut, dann wäre wenigstens die Ausrede korrekt von den schweren Knochen, welche übergewichtige Personen gerne mal anführen. Unsere Knochen sind ein technisches Wunderwerk, welche enorme Stabilität bei geringem Gewicht bieten. Das Knochengewebe verfügt über folgende Elemente mit den entsprechenden Eigenschaften:
Nutzen Sie quasi die Gunst der Stunde und geben Sie Ihren Knochen wieder mehr Stabilität. Belasten Sie die knöchernen Strukturen, damit Aufbauprozesse in Gang kommen. „Schlagende Bewegungen sind die beste Osteoporoseprävention.“ Joggen, leichte Sprünge wie sie beim Seilspringen auftreten oder beim Joggen einige kurze Sprints helfen, die Knochendichte zu erhalten oder gar wiederaufzubauen. Dies geschieht auch im hohen Alter, es ist folglich nie zu spät, damit zu beginnen. Gelenke als Basis der Bewegungen Echte Gelenke zeichnen sich dadurch aus, dass zwischen den beiden Knochen, dem Gelenkkopf und der Gelenkpfanne, ein Gelenkspalt vorhanden ist. Die Gelenke werden zusätzlich von Bändern passiv und den Muskeln aktiv stabilisiert. Das Gelenk verfügt über folgende Elemente:
Gelenkknorpel und Synovialmembran sind miteinander verbunden und bilden mit anderen Elementen wie beispielsweise den Kapselbändern die Gelenkkapsel.
Charakteristisches Synovialgelenk Durch Bewegung des Gelenkes wird die Produktion der Synovialflüssigkeit in der Synovialmembran aktiviert. Dadurch wird der Gelenkknorpel weicher und kann praktisch reibungslos gleiten. Das ist der Grund, warum die Gelenke vor sportlichen Belastungen gut „aufgewärmt“ werden sollten. Dies ist wichtig im Hinblick auf die Abnutzung von Gelenken mit Arthrose als Spätfolge. Arten von Gelenken Gelenke sind so etwas wie die Verbindungsstelle zweier Knochen. Sie erlauben Bewegungen in verschiedene Richtungen (Achsen), je nach Ausprägung des Gelenkes. Die folgende Aufzählung der Gelenkarten ist nicht erschöpfend, aber für die Arbeit auf der Trainingsfläche oder in einem Fitnesscenter ausreichend. Kugelgelenk: Hüft- und Schultergelenk sind zwei Vertreter der Kategorie der Kugelgelenke. Die Gelenkkugel befindet sich in der Gelenkpfanne und ermöglicht so Bewegung in alle Richtungen. Scharniergelenk: Zu den Scharniergelenken gehören Knie- und Ellbogengelenk, sie sind zwei Vertreter dieser Art. Der walzenförmige Gelenkkopf ruht in einer Gelenkpfanne, die einem Hohlzylindersegment entspricht. Damit sind nur Bewegungen um eine Achse möglich. Wobei das Knie ein Spezialfall ist, weil zusätzlich auch eine leichte Rotation möglich ist. Die anatomisch korrekte Bezeichnung für das Kniegelenk ist deshalb der Begriff Drehwinkelgelenk. Eigelenk: Das Handgelenk gehört zur Kategorie der Eigelenke. Ein ovaler Gelenkkopf liegt in einer ovalen Gelenkpfanne, was Bewegungen in zwei Achsen ermöglicht. Die beiden Bewegungsachsen stehen im rechten Winkel zueinander. Drehgelenk: Die beiden obersten Halswirbel (Atlas und Axis) bilden ein Drehgelenk. Das Drehgelenk besteht aus einem Zapfen und einer Gelenkpfanne, welche rinnenförmig ist. Das Drehgelenk hat eine Bewegungsachse und ermöglicht so Bewegungen in einer Achse. Sattelgelenk: Das Daumengelenk gehört zur Kategorie der Sattelgelenke. Beide Seiten des Gelenkes sind konvex (gewölbt) und senkrecht dazu konkav (hohl). Das ermöglicht Bewegungen um zwei senkrecht zueinanderstehende Achsen. Ebene Gelenke: Hand- und Fußwurzelgelenke sind Vertreter der Kategorie der ebenen Gelenke. Die Gelenkflächen gleiten aufeinander und können sich auch gegeneinander verschieben. Dies ermöglicht Bewegung um zwei Achsen. Konsequenzen für die Praxis Knochen sind hochsensible Wesen und wollen so behandelt werden. Sie passen sich erhöhten Beanspruchungen an, indem neue Knochenbälkchen eingelagert werden. Dies erhöht die Festigkeit der Knochen, was unter dem Begriff der Knochendichte bekannt ist und gemessen werden kann. Nimmt diese Knochendichte ab, liegt eine Osteoporose vor. Präventiv wirksam gegen Osteoporose sind hohe Lasten im Krafttraining oder „schlagende Bewegungen“ wie Joggen oder Seilspringen.
„Achten Sie auf einen geraden Rücken.“ Diese oft gehörte Korrektur im Krafttraining (siehe Kapitel 12) ist aus den oben gemachten Ausführungen nicht wirklich sinnvoll. Warum soll eine physiologische Krümmung aufgelöst werden, wenn dadurch höhere Kräfte auf die Wirbelsäule wirken? Verzichten Sie auf diese Korrektur!
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