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ОглавлениеCAPÍTULO 15
LOS FRUTOS SECOS: ALIMENTOS SUPERCONCENTRADOS
En los frutos secos, el contenido calórico oscila entre 5,6 y 6,4 Kcal por gramo de alimento. Todos los frutos secos tienen una composición similar en proteínas (13-26%), en azúcares (15-25%) y en lípidos (48-63%). A pesar del elevado contenido en lípidos, poseen una atractiva composición desde el punto de vista nutricional, con un predominio de ácidos grasos insaturados, donde los ácidos oleico y linoleico suministran más del 75% del aporte graso, aunque cada variedad tiene sus propias características. La cantidad de fibra, mayoritariamente insoluble, es apreciable, entre 5 y 11 g por 100 g de fruto seco, y oscila según las diversas variedades de fruto. Son una buena fuente natural de vitamina E, en especial las almendras y las avellanas, que contienen unos 20 mg por 100 g de producto. Además, estos frutos proporcionan minerales como el calcio, el magnesio, el cobre, el potasio, el selenio y el zinc. También es destacable el contenido en fitoesteroles y otras sustancias fitoquímicas. Los fitoesteroles, como el sitosterol, el estigmasterol y el campesterol, son esteroles procedentes de las plantas y poseen propiedades hipocolesterolemiantes.
FRUTOS SECOS Y PROTECCIÓN CARDIOVASCULAR
El estudio pionero en este ámbito fue The adventist health study, realizado en el seno de la comunidad religiosa de los Adventistas del Séptimo Día de California. Los resultados descritos en este colectivo religioso se han plasmado en tres publicaciones. El primero de estos estudios fue realizado sobre 31.208 personas de raza caucasiana practicantes de la religión adventista, caracterizada por seguir una alimentación particular que incluye los frutos secos como fuente de energía. Después de un seguimiento de seis años, se puso en evidencia una reducción de un 51% del riesgo de padecer infarto de miocardio no fatal y una disminución de un 48% del riesgo de enfermedad cardiovascular fatal en los individuos que consumían frutos secos cinco veces o más a la semana, cuando se comparaban con los sujetos que comían frutos secos menos de una vez a la semana. Estos resultados, descritos en 1992, impulsaron un cambio de criterio y abrieron nuevos horizontes en la utilización de los frutos secos, pues hasta ese momento se desaconsejaba el consumo de estos alimentos en la población general. Posteriormente, en un segundo estudio, con la participación de 27.321 personas, también miembros de la comunidad adventista, se observó que el riesgo de padecer enfermedad coronaria se reducía un 12,4% durante el curso de su vida en aquellos individuos que realizaban un elevado consumo de frutos secos, en comparación con individuos con un bajo consumo. Además, las personas que eran grandes consumidoras de frutos secos prolongaban en 5,6 años sus expectativas de vida sin eventos coronarios.
Estudio: Iwamoto M et al. Serum lipid profiles in Japanese women and men during consumption of walnuts. Eur J Clin Nutr 2002.
El objetivo del presente estudio fue evaluar el efecto del consumo de nueces sobre el perfil lipídico de hombres y mujeres que consumen dietas típicamente japonesas.
Se estudiaron 20 hombres y 20 mujeres sanos durante ocho semanas. El diseño del estudio fue cruzado: los sujetos siguieron una dieta típicamente japonesa (dieta de referencia) durante cinco días; posteriormente entraron en el periodo experimental, un grupo siguió durante cuatro semanas una dieta con nueces (12,5% de la energía derivada de las nueces, de 44-58 g/día) y durante las cuatro semanas siguientes siguió la dieta de referencia, mientras que el otro grupo siguió las dietas en orden inverso. No hubo periodo de lavado entre ambas dietas.
Durante todo el estudio se evaluó la ingesta mediante registros dietéticos de pesada, se realizó control ponderal y se analizaron los niveles de colesterol sérico, apolipoproteínas y oxidación de las LDL.
Los resultados mostraron que la concentración de colesterol total, apolipoproteína B y la relación LDL-HDL colesterol disminuyeron significativamente tanto en los hombres como en las mujeres que siguieron la dieta suplementada en nueces. Sustituir el 55% de la grasa de la dieta de referencia (con 26% del ACT en forma de grasa) provocó una disminución del colesterol total de un 5% en las mujeres y un 4% en los hombres. La concentración de colesterol LDL disminuyó significativamente en las mujeres con la dieta con nueces, mientras que esta disminución no fue significativa en los hombres.
No hubo efecto alguno sobre la tensión arterial ni se observó ganancia de peso corporal. Los niveles de ácido-linolénico sérico aumentaron en la dieta con nueces. La capacidad oxidativa de las LDL no resultó influenciada por las dietas.
Los resultados mostraron que la disminución de los niveles de LDL podría ser causada por el incremento del ácido-linolénico en plasma, aunque otros componentes de las nueces, como los esteroles, la arginina o la fibra dietética, pudieron contribuir al efecto cardiosaludable observado en la dieta suplementada con este fruto seco.
Por todo ello, incluir cantidades moderadas de nueces en la dieta contribuye a disminuir los niveles de colesterol y a modificar el perfil lipídico de manera saludable.
Estudio: Jenkins D JA et al. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein (a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide. Circulation 2002.
El objetivo de este estudio fue evaluar los efectos de dos dosis de almendras sobre el perfil lipídico de individuos dislipémicos. Se realizó con 27 hombres y mujeres. El estudio fue cruzado, con tres periodos con dieta experimental de un mes cada uno. Entre dietas, se realizó un periodo de lavado de dos semanas. Al inicio de la intervención todos los voluntarios realizaron durante un mes una dieta baja en grasa tipo Step 2. Después siguieron con la dieta basal más alguno de los tres suplementos siguientes:
-Magdalenas (147 g/día de media) con un contenido de AGS, AGP, fibra y proteína similar a las almendras.
-Almendras crudas (73 g/día de media).
-½ suplemento de almendras y otro ½ de magdalenas.
El cumplimiento dietético fue bueno. Durante el periodo dietético con suplemento de almendras se hallaron las mayores reducciones en los niveles de lípidos en sangre. Se observaron reducciones significativas con los suplementos de almendras y los suplementos a dosis media de almendras en los niveles de LDL colesterol y el ratio LDL:HDL colesterol, así como en los niveles de lipoproteína(a) y de LDL oxidada únicamente con el suplemento único de almendras. No se observaron diferencias significativas en los niveles de óxido nítrico pulmonar después de los tratamientos.
Gracias a estos resultados, es posible afirmar que la toma de almendras en la dieta de individuos dislipémicos favorece una reducción significativa de diferentes factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
FRUTOS SECOS Y CONTROL DEL PESO
Los frutos secos, por su alto contenido energético y riqueza en grasa, han sido evitados en la alimentación ante el riesgo de incrementar el peso corporal. Sin embargo, las evidencias científicas indican lo contrario.
Esta aparente contradicción se explica fácilmente cuando se utilizan los frutos secos en sustitución de otras fuentes de grasa. La incorporación de los frutos secos en platos y preparaciones culinarias o, sencillamente, la sustitución del postre o la reducción del segundo plato permite consumirlos sin incrementar calorías. Así, si los frutos secos reemplazan a otros alimentos ricos en lípidos, el aporte energético total se mantiene estable y se reduce el riesgo de exceso ponderal. Recordemos que 1 g de fruto aporta unas 6 Kcal.
Todavía resulta más sorprendente el hecho de que añadiendo frutos secos a la dieta, sin sustituir a otros alimentos, se consiga cierta reducción del peso corporal. ¿Qué explicación podemos encontrar a esto? Las investigaciones señalan en dos direcciones: 1ª, la influencia de los frutos secos en los centros de control de la saciedad. Y, 2ª, que la fibra aportada por los frutos secos reduce la absorción de grasas a nivel intestinal.
Lógicamente, todo esto no quiere decir que consumiendo diariamente grandes cantidades de frutos secos se pueda perder peso. Lo interesante es que su consumo moderado, además de aportarnos fitonutrientes cardioprotectores, no engorda, especialmente si va asociado con unos hábitos dietéticos sanos.
Las recomendaciones dadas por diferentes estudios es consumir aproximadamente el equivalente a 1-5 raciones de frutos secos a la semana. Una ración equivale a 25 g de frutos secos, en peso neto y sin cáscara. De estos 25 g, 16 son ácidos grasos insaturados y sólo 2 g saturados.
EN RESUMEN
Los frutos secos son auténticos alimentos funcionales. Sus virtudes están directamente vinculadas con la propiedad de reducir el LDL colesterol (el llamado «malo») y aumentar el HDL colesterol (el «bueno»). Su ingesta moderada se relaciona con una mayor esperanza de vida y son una buena alternativa para complementar, con «un puñadito», a los cereales y así conseguir una proteína completa. Como ya he indicado anteriormente, los frutos secos deben ser tomados crudos. Yo recomiendo especialmente las almendras (muy ricas en triptófano) y las nueces (con una fórmula lipídica muy interesante).
Principales nutrientes aportados por los frutos secos (%)
Por 100 g de alimento.
Por 100 g de alimento.
Por 100 g de alimento.
Bibliografía recomendada sobre las propiedades de los frutos secos
FRASER G. E., J. SABATÉ, W. L. BEESON, T. M. STRAHAN, «A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease: the Adventist Health Study», Arch. Intern. Med., 152, pp. 1416-1424, 1992.
FRASER, G. E., K. D. LINDSTED y W. L. BEESON, «Effects of risk factor values on lifetime risk of and age at first coronary event», Am. J. Epidemiol., 142, pp. 746-758, 1995.
KUSHI, L. H., A. R Folsom, R. J. PRINEAS, P. J. MINK, Y. WU y R. M. BOSTICK, «Dietary antioxidant vitamins and death from coronary disease in postmenopausal woman», N. Engl. J. Med., 334, pp. 1156-1162, 1996.
LAVEDRINE, F., D. ZMIROU, A. RAVEL, F. BALDUCCI y J. ALARY, «Blood cholesterol and walnut consumption: a cross-sectional survey in France», Prev. Med., 28, pp. 33-39, 1999.
SABATÉ, J., «Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease risk, and all-cause mortality: evidence from epidemiologic studies», Am. J. Clin. Nutr., 70, 500S-5003S, 1999.
