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Estímulo óptimo de entrenamiento

Alejandro Legaz-Arrese, Luis Enrique Carranza García, José Antonio González Jurado

Cuando concluyas este apartado podrás:

■ Comprender la importancia de aplicar en cada momento el mínimo estímulo de entrenamiento que produzca las adaptaciones deseadas.

■ Conocer que la identificación del estímulo óptimo de entrenamiento es compleja y debe basarse en la continua supervisión reflexiva del proceso de entrenamiento de cada deportista.

■ Disponer de las herramientas necesarias para cuantificar los diferentes estímulos de entrenamiento aplicados a los deportistas.

■ Comprender que la magnitud, la recuperación y la progresión de los sucesivos estímulos de entrenamiento deben adecuarse al nivel de adaptación de los deportistas.

■ Comprender que las adaptaciones son específicas de la orientación del estímulo de entrenamiento, y, en consecuencia, la importancia de adecuar éste a las características de cada modalidad deportiva.

Índice:

2.1. Umbral del estímulo de entrenamiento

2.2. Definición del estímulo de entrenamiento: carga externa frente a carga interna

2.3. Estímulo de entrenamiento y nivel previo de adaptación

2.4. Homeostasis y especificidad del estímulo de entrenamiento

Síntesis

Cuestionario de asimilación

Conocidos los mecanismos que justifican la aplicación sucesiva de estímulos de entrenamiento, es necesario definir las características que tienen que tener estos estímulos para inducir las adaptaciones deseadas que permitan optimizar el rendimiento deportivo. Con este objetivo se aborda en este apartado las directrices que permiten la correcta cuantificación del estímulo de entrenamiento como principio básico para adecuarlo a las características de los deportistas y de las distintas modalidades deportivas.

2.1. Umbral del estímulo de entrenamiento

Como se ha indicado, para inducir el proceso de supercompensación se requiere la aplicación de un estímulo de entrenamiento óptimo. El principio de sobrecarga, conocido como la Ley de Shultz-Arnord, establece un umbral para el estímulo de entrenamiento. Un estímulo de entrenamiento de magnitud inferior al umbral no induce la suficiente ruptura de la homeostasis necesaria para provocar una respuesta de adaptación. Un estímulo de entrenamiento excesivo puede superar el límite de tolerancia del deportista. La repetición sucesiva de estímulos que superan el límite de tolerancia puede provocar un estado de sobreentrenamiento (figura 2.7).

La determinación del estímulo óptimo de entrenamiento para cada deportista es la tarea más compleja a la que se enfrenta el entrenador. Cada deportista tiene para cada momento y sistema morfofuncional un umbral de adaptación, que podemos definir como la capacidad del individuo o desarrollada por el entrenamiento que va a condicionar el grado de intensidad del estímulo necesario para inducir el proceso de supercompensación. La aplicación del mismo estímulo de entrenamiento a deportistas de distinto nivel, o a un mismo deportista en diferentes momentos, determina una ruptura de la homeostasis diferenciada (figura 2.8).

FIGURA 2.7. El umbral del estímulo de entrenamiento: Ley de Shultz-Arnord. Este concepto vuelve a insistir en que, para inducir la supercompensación, el estímulo de entrenamiento debe ser de la magnitud suficiente para provocar una adecuada ruptura de la homeostasis. Obsérvese que se sugiere un umbral en la magnitud del estímulo de entrenamiento que determina sus efectos de adaptación, incluido un efecto perjudicial si éste es muy exigente. Este umbral de adaptación es diferente para cada deportista en función de su potencial genético, y para el mismo deportista en función de su estado de entrenamiento. De aquí la importancia de cuantificar adecuadamente la magnitud del estímulo.

Adaptado de Navarro F. Principios del entrenamiento y estructuras de la planificación. COE-UAM 1994.

FIGURA 2.8. Efectos del mismo estímulo de entrenamiento aplicado a deportistas de distinto nivel. Obsérvese que, como consecuencia de un umbral de adaptación diferente, deportistas con distinto nivel de rendimiento asociado a su potencial genético y/o estado de entrenamiento tienen diferente ruptura de la homeostasis si se les aplica una magnitud equivalente de estímulo de entrenamiento. Un mismo estímulo de entrenamiento puede ser muy exigente, adecuado o no tener efecto en función de las características del deportista, volviendo a resaltar la necesidad de individualizar constantemente su magnitud.

Adaptado de Platonov VN. El entrenamiento deportivo, teoría y metodología. Paidotribo, 1999.

De esta forma, los primeros pasos de un bebé pueden constituir un estímulo lo suficientemente intenso como para mejorar su fuerza máxima, mientras que lógicamente se requieren estímulos mucho más intensos para desarrollar esta capacidad en una persona adulta sana. Igualmente, desplazarse durante 30 min a 16 km·h^-1 puede suponer un estímulo excesivo para un sujeto no entrenado y un estímulo por debajo del umbral para un maratoniano de elite; incluso este mismo estímulo puede ser óptimo para un deportista en un momento concreto y por debajo de su umbral cuando está en óptimo estado de preparación. En este sentido, es requisito fundamental la definición correcta del estímulo de entrenamiento aplicado al deportista.

2.2. Definición del estímulo de entrenamiento: carga externa frente a carga interna

Es evidente, en el ejemplo expuesto anteriormente, que la reacción del organismo de dos deportistas que se desplazan durante 30 min a 16 km·h^-1 puede ser completamente diferente. Por ejemplo, este estímulo puede determinar una frecuencia cardíaca (FC) de 120 y 160 lat·min^-1, respectivamente, en un deportista de alto o bajo nivel de rendimiento. Igualmente, el efecto de levantar 80 kg en un ejercicio con sobrecargas puede ser completamente diferente en dos deportistas. De estos ejemplos se deduce que es necesario distinguir entre la carga externa a la que sometemos al deportista y la reacción que implica en diferentes procesos fisiológicos, o carga interna.

La carga externa está determinada por la modificación de los componentes del entrenamiento, de los que se representan algunos ejemplos. Es la modificación de estos componentes lo que finalmente determina una diferente reacción fisiológica o carga interna.

■ Volumen: tiempo, distancia, repeticiones, número de sesiones, porcentaje de tiempo dirigido a diferentes objetivos, etc.

■ Intensidad: velocidad, potencia, kilogramos, ritmo de juego, etc.

■ Densidad: relación trabajo/pausa entre ejercicios, repeticiones, series y sesiones de entrenamiento.

■ Complejidad: grado de dificultad motriz e informacional de los ejercicios.

La cuantificación de la carga externa puede ser útil y debe considerarse en el diario de entrenamiento. Por ejemplo, es especialmente interesante conocer por períodos de entrenamiento el porcentaje de tiempo que se ha dedicado a cada uno de los objetivos de entrenamiento. Sin embargo, los ejemplos expuestos determinan que la carga externa nos ofrece una visión incompleta, y en ocasiones equivocada, del entrenamiento real sometido al deportista. Sólo puede realizarse una correcta dosificación de la carga de entrenamiento conociendo las reacciones psicológicas y fisiológicas del deportista ante una determinada carga externa, en definitiva, conociendo en qué medida se ha producido un desequilibrio de la homeostasis con la aplicación del estímulo de entrenamiento.

La valoración de la carga interna implica medir en cada sesión de entrenamiento las reacciones fisiológicas asociadas al estímulo de entrenamiento (p. ej., FC, V̇O₂, concentración de lactato, la respuesta de estimulación nerviosa mediante electromiografía, etc.) y/o medir en el período de recuperación los numerosos parámetros descritos como indicadores de la recuperación del deportista en el apartado 3.2 (p. ej., ratio testosterona/cortisol). Aunque la determinación de estos parámetros puede proporcionar información útil para determinadas situaciones, en ocasiones su utilidad es escasa para numerosas modalidades deportivas, por ejemplo para los esfuerzos intermitentes (deportes de equipo, de raqueta, de combate, etc.), y la interpretación de los datos debe realizarse con prudencia (p. ej., un mismo valor de FC o de lactato puede asociarse a distintas vías metabólicas).

Una de las soluciones de mayor utilidad práctica utilizada en este manual es identificar la carga externa relativa, como por ejemplo el porcentaje de trabajo respecto a la máxima velocidad de desplazamiento sobre una distancia o el control del entrenamiento de fuerza mediante el porcentaje de la carga máxima (1RM) (tabla 2.1). Así, para el desarrollo de la fuerza se han establecido diferentes objetivos de entrenamiento en función del porcentaje relativo de carga. De la misma forma, como se identifica en el capítulo 4, trabajar a distintos porcentajes de la máxima velocidad desarrollada en una distancia se ha asociado a una distinta respuesta fisiológica conducente a diversos objetivos de entrenamiento.

Otra solución de gran utilidad en deportes de resistencia es relacionar la carga externa y la interna. Por ejemplo, en la figura 2.9 se muestran datos reales de un corredor, identificándose cuatro zonas de trabajo según la relación entre la velocidad, la concentración de lactato, la FC y el V̇O₂: (i) zona de trabajo inferior al umbral aeróbico; (ii) zona de trabajo entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico; (iii) zona de trabajo entre el umbral anaeróbico y el V̇O₂ máx., y (iv) zona de trabajo a una intensidad superior al V̇O₂ máx. (Véanse los conceptos en el capítulo 4.) Así, podemos identificar el entrenamiento que realiza este deportista en cada sesión de entrenamiento mediante la monitorización de la FC o mediante la velocidad de desplazamiento, pudiendo cuantificar las sesiones orientadas al desarrollo de cada una de las zonas de trabajo establecidas.

FIGURA 2.9. Determinación en un corredor de las zonas de trabajo asociadas al umbral aeróbico (2 mmol·l^-1) y anaeróbico (4 mmol·l^-1) y al V̇O₂ máx. en relación con la FC (a) y el V̇O₂ (b), y su cuantificación para la práctica del entrenamiento (c). Obsérvese que en este ejemplo se relaciona la carga externa (velocidad) con la carga interna que le provoca al deportista (lactato, FC, V̇O₂). Este tipo de valoración permite, cuando el esfuerzo es continuo, identificar la carga interna del estímulo en cada sesión de entrenamiento mediante el simple control de la velocidad de desplazamiento y/o la FC. Cuando asimiles en el capítulo 4 los conceptos de umbral aeróbico y anaeróbico y de V̇O₂ máx., podrás comprender la importancia que tiene este análisis para controlar la zona metabólica trabajada en cada sesión de entrenamiento.

Original de los autores con datos de Legaz-Arrese A. Tesis Doctoral. Universidad de Zaragoza, 2000.

FIGURA 2.10. Determinación de la relación entre la carga externa (potencia) y la interna (umbral anaeróbico) en un ciclista en dos momentos diferentes. Considérese que la relación entre la carga externa y la carga interna va a ser diferente para cada deportista y se va a modificar como consecuencia de la adaptación, especialmente en deportistas con menor experiencia de entrenamiento, por lo que este tipo de análisis debe repetirse sucesivamente. Este ejemplo es ilustrativo de que incluso en un ciclista de nivel internacional se modifica significativamente la relación entre la carga externa (potencia) y la carga interna (lactato).

Original de los autores con datos cortesía del Centro de Medicina del Deporte de la Diputación General de Aragón.

Como estas variables evolucionan en función del estado de preparación del deportista, es necesario identificar las zonas de intensidad sucesivamente durante el proceso de entrenamiento. Como ejemplo, mostramos en la figura 2.10 datos reales de un ciclista en los que se observa cómo a nivel del umbral anaeróbico (4 mmol·l^-1) la potencia desarrollada difiere en dos momentos diferentes de la preparación. La continua valoración para determinar zonas de trabajo es aplicable a otros parámetros, por ejemplo la determinación de 1RM en un ejercicio con sobrecargas.

En los ejemplos anteriores hemos mostrado la diferenciación de zonas de trabajo asociadas a la intensidad de esfuerzo. Esta información continúa siendo insuficiente para determinar el estímulo de entrenamiento al que ha sido sometido el deportista. No supone el mismo estímulo, por ejemplo, desplazarse a una intensidad correspondiente al umbral anaeróbico durante 30 min ó 2 h. Por ello, distintos autores han realizado propuestas para integrar en un solo término la intensidad y el volumen de entrenamiento. El ejemplo más representativo es el concepto de impulso de entrenamiento (TRIMP) propuesto inicialmente por Banister (1991) (figura 2.11).

Posteriormente, Foster et al., (2001) realizaron una nueva propuesta para determinar el TRIMP, integrando, por una parte, el volumen de entrenamiento y, por otra, la intensidad relativa dividida en fases (figura 2.12a). De esta forma, existe un valor diferente según la intensidad relativa de trabajo. Esta nueva metodología es muy adecuada para esfuerzos continuos de intensidad variable. Un claro ejemplo de aplicabilidad es el mostrado por Lucía et al., (2003), quienes determinaron en 7 ciclistas el TRIMP para estimar la “dureza” de la Vuelta a España y del Tour de Francia de los últimos años. Los autores determinaron previamente tres intensidades de trabajo atendiendo a los umbrales ventilatorios (véanse los conceptos en el apartado 2.3 del capítulo 4), fase I (<~70%V̇O₂ máx.), fase II (~7090%V̇O₂ máx.) y fase III (>~90%V̇O₂ máx.), y extrapolaron la FC a la resultante posteriormente durante la competición. De esta forma, 1 min en la fase I recibió una puntuación de 1 TRIMP (1 x 1), 1 min en la fase II recibió una puntación de 2 TRIMP (1 x 2) y 1 min en la fase III recibió una puntuación de 3 TRIMP (1 x 3). La puntuación total del TRIMP en una etapa y en toda la Vuelta se obtiene mediante la suma de la puntuación parcial del TRIMP en estas tres fases.

FIGURA 2.11. El modelo de Banister para cuantificar el impulso de entrenamiento (TRIMP). Obsérvese que el autor propone una sencilla y útil metodología que permite cuantificar la magnitud del estímulo combinando el volumen (tiempo de esfuerzo) y la intensidad (FC). Debido a que una misma FC de esfuerzo no es equivalente a una misma intensidad relativa, el autor establece la relación considerando las variaciones que existen entre sujetos en la FC máxima y la FC basal. Esta aproximación es aplicable a sujetos en quienes no se ha establecido una relación previa entre la carga externa y la carga interna. Para deportistas de elite probablemente es más apropiado relacionar la FC de esfuerzo en función del porcentaje que supone respecto a la FC que delimita las distintas zonas metabólicas (p. ej., umbral aeróbico, umbral anaeróbico y V̇O₂ máx.).

Adaptado de Banister EW. Modeling elite athletic performance. En: Green HJ et al. Physiological Testing of Elite Athletes. Human Kinetics, 1991.

Con esta metodología los autores demostraron que la reducción del número de kilómetros característico en las últimas ediciones, especialmente en la Vuelta a España, no implica una reducción del estímulo de entrenamiento o la carga de trabajo y, por tanto, del estrés fisiológico del ciclista. Aunque era de esperar un mayor TRIMP en el Tour de Francia que en la Vuelta a España debido a que se caracteriza por un mayor número de kilómetros y, por tanto, un mayor tiempo de esfuerzo (5.552 frente a 5.086 min) y una aparente mayor intensidad (mayor número de etapas de alta montaña: más puertos de 1ª categoría y de categoría especial), no encontraron diferencias significativas en el TRIMP (figura 2.12b). Parece ser que la menor duración de cada etapa en la Vuelta es compensada por un mayor tiempo a intensidades más elevadas de trabajo (figura 2.12c). En el Tour existe una gran diferencia en la carga de trabajo entre las distintas etapas, más de 500 TRIMP en las etapas de alta montaña y muy baja puntuación en las restantes etapas (p. ej., ~350 TRIMP). En contraste, en la Vuelta la mayoría de las etapas, sean llanas o de montaña, tienen una puntuación más equilibrada (p. ej., ~380 TRIMP).

Debemos ser prudentes si queremos utilizar esta metodología en la comparación de esfuerzos completamente diferentes; por ejemplo una maratón daría aproximadamente 300 TRIMP (Lucía et al., 2003), inferior a los valores de una única etapa ciclista, sin embargo, la carga interna fisiológica es mucho mayor durante la maratón. En natación, por ejemplo, es habitual cuantificar el estímulo de entrenamiento mediante el tiempo que en distintas sesiones se trabaja a cinco intensidades asociadas a una determinada concentración de lactato: I1, I2 e I3 representan, respectivamente, las intensidades de nadar a una velocidad correspondiente a 2, 4 y 6 mmol·l^-1. I4 corresponde a una intensidad próxima a una concentración de 10 mmol·l^-1, e I5 a la intensidad máxima de trabajo (Hellard et al., 2005; Mujika et al., 1996).

Aunque en el entrenamiento de fuerza es menos habitual integrar el volumen y la intensidad de entrenamiento, algunos autores han cuantificado los minutos activos de ejercicio excluyendo los períodos de recuperación (Hellard et al., 2005). En este sentido, parece más adecuado cuantificar el número de repeticiones ejecutadas a diferentes intervalos de intensidad de carga.

FIGURA 2.12. El modelo de Foster para cuantificar el impulso de entrenamiento (TRIMP) (a) y su aplicación para comparar el estímulo que supone competir en el Tour de Francia y en la Vuelta a España (b) con la medición previa del porcentaje de tiempo que los ciclistas desarrollan en distintas zonas metabólicas (c). Obsérvese que este modelo considera también la combinación del tiempo de esfuerzo y la FC de esfuerzo. Cabe comprobar que el autor corrige las limitaciones de la propuesta de Banister relacionando la FC de esfuerzo con las distintas zonas metabólicas, determinadas en este caso por los umbrales ventilatorios. Como se muestra en el ejemplo, este modelo es especialmente útil para cuantificar la magnitud del estímulo cuando el esfuerzo se realiza a intensidad variable, como en el ciclismo de ruta. Esta metodología también es útil para controlar la magnitud del estímulo en un esfuerzo realizado a intensidad constante. Sin embargo, para este objetivo es probablemente más apropiado relacionar la FC de esfuerzo en función del porcentaje que supone respecto a la FC que delimita las distintas zonas metabólicas (p. ej., umbral aeróbico, umbral anaeróbico y V̇O₂ máx.). Es fácil comprender que, si la FC asociada, por ejemplo, al umbral aeróbico es de 140 lat·min^-1, el valor del TRIMP según esta propuesta es el mismo independientemente de si el deportista realiza el esfuerzo a 110 ó a 130 lat·min^-1.

(a) Adaptado de Foster C et al. J Strength Cond Res 2001;15:109-15.(b y c) Adaptado de Lucía A et al. Med Sci Sports Exerc 2003;35:872-8.

Estas metodologías de cuantificar el estímulo de entrenamiento tienen una gran aplicabilidad para numerosas modalidades deportivas, fundamentalmente asociadas a los esfuerzos continuos y acíclicos. Sin embargo, en numerosas modalidades deportivas, como son los esfuerzos intermitentes, carece de sentido cuantificar el estímulo de entrenamiento mediante la aplicación de parámetros como las zonas de trabajo asociadas a los umbrales aeróbico y anaeróbico, e incluso la propia determinación de la FC en el entrenamiento. También existen deportistas que no tienen la posibilidad de determinar sucesivamente estos parámetros. En estos casos se requieren soluciones más prácticas y aplicables a todas las modalidades deportivas. La cuantificación de la carga interna mediante escalas numéricas puede ser la solución más adecuada. Estas escalas numéricas están asociadas a la percepción subjetiva de fatiga de los propios deportistas o del entrenador. Su utilidad es más evidente cuanto mayor es la experiencia del entrenador y del deportista.

Las escalas numéricas más extendidas para el control de la carga interna mediante la percepción subjetiva de fatiga del deportista fueron propuestas por Borg (1982, 1970) y Borg y Borg (2001) (figura 2.13). Las escalas de Borg se han relacionado con éxito con numerosos parámetros fisiológicos. Como ejemplo, mostramos en la figura 2.14 la relación de la escala de Borg con la ingesta de hidratos de carbono durante una maratón (Utter et al., 2002). Los deportistas que ingirieron hidratos de carbono consiguieron mantener un mayor %FC máx. en la segunda parte de la prueba (figura 2.14a). Estos deportistas, a pesar de que desarrollaron mayor velocidad, tuvieron una menor percepción subjetiva de fatiga (figura 2.14b). Es interesante que, en un esfuerzo realizado a una determinada intensidad, la percepción de fatiga durante los primeros minutos predice la duración del esfuerzo, y su incremento con la duración se asocia al incremento de la temperatura rectal (Crewe et al., 2008). Los autores consideran que en el período inicial del ejercicio el cerebro recibe información de las condiciones ambientales y de la intensidad del ejercicio y subconscientemente calcula la duración del ejercicio que se puede mantener sin que se produzca una ruptura peligrosa de la homeostasis.

La escala numérica más extendida para el control de la carga interna mediante la percepción subjetiva de fatiga del entrenador fue propuesta por Zatsiorsky (1995). El autor presentó una sencilla escala de la magnitud del estímulo de entrenamiento para que el entrenador, a través de su percepción del esfuerzo que han realizado los deportistas, identifique el posible efecto del estímulo de entrenamiento sobre las respuestas de adaptación (figura 2.15). De esta forma, un entrenador con experiencia puede cuantificar cada sesión de entrenamiento y, en consecuencia, todos los períodos de la planificación. Esta escala sencilla es probablemente la forma más práctica de controlar indirectamente la carga interna para la mayoría de las modalidades deportivas, especialmente para aquellas en las que no son útiles otros parámetros.

FIGURA 2.13. Cuantificación de la carga interna mediante las escalas numéricas de Borg. Izquierda: Borg RPE scale (Rating of Perceived Exertion). Medio: Borg CR10 scale (Category ratio). Derecha: Borg centiMax scale (CR100). No extension at all = ningún esfuerzo; Extremely light = extremadamente ligero; Very light = muy ligero; Light = ligero; Somewhat hard = algo duro; Hard = duro; Very hard = muy duro; Extremely hard = extremadamente duro; Maximal exertion = máximo esfuerzo; Nothing at all = ningún esfuerzo; Extremely wear = extremadamente débil; Very weak = muy débil; Weak = débil; Moderate = moderado; Strong = fuerte; Very strong = muy fuerte; Extremely strong = extre-madamente fuerte; Absolute maximum = máximo posible. Las escalas de Borg han sido en ocasiones mal adaptadas al castellano. Obsérvese las escalas originales para que se puedan utilizar en los deportistas. Las tres escalas han mostrado ser útiles para cuantificar la carga interna mediante la percepción subjetiva de fatiga. Actualmente está demostrada su validez para cualquier tipo de esfuerzo y es sensible a la combinación de su volumen e intensidad. Véase, por ejemplo, que una misma duración de esfuerzo a una determinada FC puede suponer diferente carga interna en función de numerosos parámetros, como las condiciones ambientales y el estado de recuperación del deportista. Por ello, la percepción subjetiva de fatiga debe complementar otras metodologías de cuantificar el estímulo de entrenamiento.

Reproducido, con permiso, de Borg E y Kaijser L. Scand J Med Sci 2006;16:57-69.

FIGURA 2.14. El efecto de la ingestión de hidratos de carbono o placebo durante una maratón so-bre la FC (a) y la percepción subjetiva de fatiga (b). Numerosos estudios han relacionado satisfactoriamente las escalas de percepción subjetiva de fatiga de Borg con distintos parámetros fisiológicos indicadores de la carga interna (FC, umbral aeróbico y anaeróbico, lactato, temperatura rectal, etc.), evidenciando su validez para cuantificar el estímulo de entrenamiento. Mostramos únicamente un ejemplo en el que se observa cómo, respecto a un grupo de control, los deportistas que en una maratón ingirieron hidratos de carbono muestran menor percepción de fatiga a pesar de que pudieron desarrollar una mayor intensidad de esfuerzo en la segunda parte de la prueba. En el capítulo 4 se muestra la importancia de la ingesta de hidratos de carbono en esfuerzos de larga duración. Mientras que la carga interna realmente pudo ser superior en los deportistas que no ingirieron hidratos de carbono, un análisis exclusivo mediante cualquier parámetro asociado a la FC determinaría lo contrario.

Adaptado de Utter AC et al. Med Sci Sports Exerc 2002;34:1779-84.

En definitiva, la cuantificación del estímulo de entrenamiento es una tarea compleja que requiere su adaptación a cada disciplina deportiva. Sin embargo, es necesario, si queremos conocer los motivos por los que se producen los efectos de adaptación y reorientar el entrenamiento, determinar mediante las metodologías planteadas la cuantificación de diferentes parámetros asociados a la carga externa, a la carga externa relativa y a la carga interna. Así pues, es importante la cuantificación en términos absolutos y relativos del tiempo de trabajo orientado a los diferentes objetivos de entrenamiento, así como de las sesiones orientadas a buscar un proceso de adaptación o de recuperación. La identificación de los objetivos de trabajo puede ser relativamente sencilla para algunas cualidades, pero para otras se requiere una cuantificación al menos indirecta de la carga interna que supone el estímulo de entrenamiento, por ejemplo el %1RM o las distintas zonas metabólicas en los esfuerzos de resistencia. Además, como se resalta en el apartado 3.2, es necesaria la determinación de parámetros asociados al control de la fatiga y de la recuperación del deportista con el fin de identificar además la carga interna de sucesivas sesiones, especialmente en períodos de entrenamiento intenso.

FIGURA 2.15. Cuantificación de la carga interna mediante escala numérica ajustada al efecto del en-trenamiento. Las sesiones de entrenamiento se cuantifican de 1 a 5 en función del nivel de exigencia requerida. Esta metodología requiere una elevada experiencia del entrenador y el conocimiento de las características de cada deportista para que su cuantificación, aunque teóricamente subjetiva, se base en parámetros objetivos. Esta escala permite cuantificar la magnitud del estímulo de sesiones en las que se han desarrollado distintos objetivos de entrenamiento, y de sesiones donde otras metodologías son difícilmente aplicables. De especial interés es que esta propuesta probablemente es la más útil para establecer numéricamente la carga interna a la que ha sido sometido el deportista en diferentes períodos de entrenamiento, como se puede comprobar en el capítulo 8.

Adaptado de Navarro F. Principios del entrenamiento y estructuras de la planificación. COE-UAM, 1994.

2.3. Estímulo de entrenamiento y nivel previo de adaptación

El conocimiento de los diferentes métodos para cuantificar el estímulo de entrenamiento permite aproximarnos a una mejor definición del programa de entrenamiento que debe ser aplicado a cada deportista, o al menos identificar el objetivo que se está trabajando. En los diferentes capítulos de este manual se establecen criterios de referencia de entrenamiento óptimo para los distintos objetivos de entrenamiento. Estos criterios están definidos por variables asociadas a la carga externa, a la carga externa relativa y a la carga interna. Sin embargo, identificar el entrenamiento óptimo que requiere cada deportista en un momento determinado es una tarea imposible. Únicamente el entrenador, con la determinación de parámetros objetivos y subjetivos, puede saber en la realidad práctica del entrenamiento si el estímulo es el adecuado para obtener la respuesta de adaptación deseada. En este sentido, se requiere, además del control de las variables que definen el estímulo de entrenamiento y de las que determinan el nivel de fatiga del deportista, la comprobación del grado de adaptación obtenido en el proceso de entrenamiento mediante la aplicación de diferentes tests. Los tests de mayor utilidad para determinar el efecto del entrenamiento y para reorientar el proceso de entrenamiento se exponen en los distintos capítulos.

A pesar de la incertidumbre en la definición del estímulo óptimo de entrenamiento, es posible identificar unos principios básicos. La regla que debe perseguir el entrenador es la aplicación en cada momento del mínimo estímulo que produce adaptación. La aplicación de un estímulo de entrenamiento de magnitud superior, además de poder inducir un proceso de fatiga crónica, limita la respuesta de adaptación a largo plazo de los deportistas. Por ejemplo, en un deportista de 18-20 años, no experimentado en el entrenamiento de fuerza, una intensidad relativa del 85-95% de 1RM supone la aplicación de la máxima intensidad posible cuando todavía le quedan muchos años de entrenamiento; por tanto, estamos solicitando su máximo nivel de respuesta de adaptación. Así pues, es difícil que esa misma intensidad le permita obtener una adaptación óptima cuando tenga 25-27 años. Por este motivo, aunque en las referencias que se establecen habitualmente en los manuales de entrenamiento se considera que para mejorar la fuerza máxima se requiere una intensidad del 85-100% de 1RM, ésta debe adecuarse al nivel de adaptación del deportista. Como se especifica en el capítulo 3, en deportistas no experimentados una intensidad del 70% de 1RM permite, además de obtener un nivel adecuado de adaptación, mantener un amplio margen de intensidad relativa a desarrollar en el proceso de entrenamiento a largo plazo. Igualmente, en un deportista de 30 años con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza, la intensidad de entrenamiento debe ser relativamente baja.

Esta reflexión establece que el nivel óptimo del estímulo de entrenamiento está asociado al nivel previo de adaptación de los deportistas. La comprensión de varios conceptos establecidos por Navarro (1994) nos puede servir de ayuda para una mejor definición del estímulo óptimo de entrenamiento. En la figura 2.16 se establece la evolución del rendimiento de un lanzador de peso durante varios años, asociado a los conceptos de reserva total de adaptación, reserva actual de adaptación y reserva de adaptación.

Podemos definir la reserva total de adaptación como el límite máximo de adaptación y rendimiento de un sujeto y/o sistema. Cada persona tiene un límite máximo de adaptación, diferente para cada capacidad, sistema morfofuncional o modalidad deportiva; tiene un límite máximo del tamaño del corazón, del V̇O₂ máx., de su carga máxima en un ejercicio, etc. Este límite está determinado genéticamente y sólo puede ser alterado mediante dopaje. Además, únicamente es posible alcanzar la reserva total de adaptación si durante la trayectoria del deportista se ha realizado el entrenamiento óptimo para la capacidad, el sistema o la modalidad deportiva deseados. En este sentido, una persona que no ha entrenado adecuadamente en la etapa evolutiva nunca alcanzará en la edad adulta su reserva total de adaptación. En el ejemplo expuesto hemos establecido que el máximo nivel de rendimiento obtenido en lanzamiento de peso es la reserva total de adaptación de este deportista para esta acción motriz. Lógicamente, ni el nivel de la reserva total de adaptación ni el momento en que se alcanza pueden ser previstos. De hecho, uno de los objetivos de la detección de talentos deportivos es la previsión de que, en una determinada modalidad deportiva, un deportista pueda tener una reserva total de adaptación que le permita obtener resultados al máximo nivel de rendimiento. Lógicamente, cuando un deportista se aproxima progresivamente a resultados de nivel internacional, podemos intuir que está próximo a agotar su reserva total de adaptación. Esto puede determinarse también cuando se observa durante 2-3 años un estancamiento de la evolución del rendimiento deportivo. El momento en que se alcanza la reserva total de adaptación también puede intuirse por la edad en la que se obtiene el máximo rendimiento deportivo en las diferentes modalidades deportivas. Esto se debe a que el máximo grado de adaptación difiere entre los distintos sistemas.

Se entiende por reserva actual de adaptación el grado de movilización de la reserva total de adaptación, y nos define el nivel de rendimiento o de adaptación de un sistema en cada momento. La reserva actual se va modificando con el proceso de entrenamiento deportivo mediante los mecanismos de adaptación, aproximándose progresivamente a la reserva total del deportista. La reserva de adaptación determina las posibilidades que en un momento determinado todavía tiene un deportista de obtener una respuesta de adaptación al estímulo de entrenamiento, y le capacita hacia un nuevo nivel de rendimiento. La reserva de adaptación en cada momento está determinada por la diferencia entre la reserva total de adaptación y la reserva actual de adaptación. En el ejemplo expuesto, para una reserva total de adaptación equivalente a un lanzamiento de 21,47 m a la edad de 28 años, como la reserva actual a los 18 años fue 18,14 m, la respuesta de adaptación y por tanto susceptible de mejora con el entrenamiento era 3,33 m. En cambio, como a la edad de 25 años el lanzamiento fue 20,04 m, su reserva de adaptación era únicamente 1,43 m.

FIGURA 2.16. Evolución del rendimiento de un lanzador de peso y su asociación con la reserva to-tal de adaptación, la reserva actual de adaptación y la reserva de adaptación. En este ejemplo, cada deportista tiene un límite máximo de adaptación que determina su rendimiento deportivo. Asimismo, en cada momento de la trayectoria de un deportista éste ha alcanzado un determinado porcentaje de su límite máximo de adaptación. Este porcentaje, y como consecuencia el rendimiento deportivo, aumenta rápidamente en los primeros años de entrenamiento, siendo la mejora del rendimiento progresivamente menor conforme el deportista se aproxima a su límite máximo de adaptación.

Original de los autores con datos oficiales de la Real Federación Española de Atletismo.

Este ejemplo de la evolución del rendimiento de un lanzador de peso se objetiva en cualquier modalidad deportiva y deportista en los que sea factible medir el rendimiento. De este análisis se puede deducir que en los primeros años de entrenamiento, cuando la reserva actual es baja, la respuesta de adaptación es elevada; en cambio, cuando debido al entrenamiento la reserva actual es elevada, la respuesta de adaptación es baja e incluso no hay mejora del rendimiento. Aunque no disponemos de datos del entrenamiento de este deportista, es de suponer que el estímulo de entrenamiento realizado en los primeros años de su trayectoria deportiva era de una magnitud considerablemente inferior al estímulo realizado cuando el deportista estaba próximo a su reserva total de adaptación. En consecuencia, como se representa en la figura 2.17, cuando la reserva de adaptación sea mayor, se obtendrá una respuesta de adaptación óptima con un menor estímulo de entrenamiento; en cambio, cuando progresivamente la reserva actual de adaptación se aproxime a la reserva total, será necesario aplicar un estímulo de entrenamiento superior para obtener un menor nivel de adaptación e incluso para únicamente mantener el nivel de rendimiento. Esto determina una progresión del estímulo de entrenamiento aplicado en el proceso de entrenamiento a largo plazo de la trayectoria de un deportista.

La relación entre la reserva actual de adaptación y el grado de adaptación se ha documentado en numerosos estudios científicos. Como ejemplo, en la figura 2.18 se muestra cómo el incremento de los niveles de fuerza máxima durante varias semanas de entrenamiento es muy superior en sujetos no entrenados que en deportistas con experiencia en el entrenamiento de fuerza (Häkkinen, 1985). Incluso se ha observado en sujetos no entrenados que en un programa de 24 semanas el incremento de fuerza y de hipertrofia muscular es de una magnitud superior en las primeras 12 semanas (Kraemer et al., 2004) (figura 2.19).

FIGURA 2.17. Representación de la relación entre la magnitud del estímulo de entrenamiento y la adaptación en función de la reserva de adaptación. Se resalta en esta figura que, cuando las posibilidades de adaptación de un deportista son muy elevadas, una magnitud del estímulo de entrenamiento relativamente baja produce efectos de adaptación importantes y, por consiguiente, un elevado incremento del rendimiento deportivo. En cambio, cuando progresivamente se reduce la reserva de adaptación, como el deportista está más próximo a su límite máximo de adaptación, son necesarios estímulos de entrenamiento muy exigentes para produir adaptaciones menores y, por tanto, un menor aumento del rendimiento. Este análisis es fundamental para comprender la evolución del rendimiento de un deportista y para adecuar la magnitud del estímulo en cada momento de su trayectoria deportiva.

Adaptado de Navarro F. Principios del entrenamiento y estructuras de la planificación. COE-UAM, 1994.

El efecto diferencial de adaptación también se ha evidenciado durante largos períodos de entrenamiento en deportistas de nivel nacional e internacional con distintos niveles de rendimiento y/o edad. Un claro ejemplo se representa en las figuras 2.20 y 2.21, donde se observa la diferencia de evolución después de 4 años de entrenamiento de los valores de 1RM en prensa de pecho y de la curva de potencia en prensa de pecho lanzada entre jugadores de elite y subelite pertenecientes a una selección de rugby de máximo nivel internacional (véanse los conceptos en el capítulo 3). A pesar del alto nivel de todos los jugadores se observa que los clasificados como subelite, atendiendo a su menor nivel previo de entrenamiento sistematizado de fuerza, obtienen una ganancia en 1RM (24 vs 6%) y en potencia (25 vs 5%) muy superior a la observada en jugadores más experimentados (Baker y Newton, 2006). En corredores de ambos sexos de nivel nacional e internacional que compiten en carreras de media y larga distancia, Legaz-Arrese et al., (2005) observaron que después de 3 años de intenso entrenamiento no mejoró el rendimiento (-0,04%) ni el V̇O₂ máx. (-0,97 ml·kg^-1·min^-1). En este estudio se observó que la mejora del rendimiento estuvo asociada únicamente a la edad de los corredores. En otro estudio similar con 41 corredores, Legaz-Arrese et al., (2006) observaron que después de 3 años de entrenamiento intenso 30 corredores incrementaron el rendimiento (3,69%) y el diámetro diastólico del ventrículo izquierdo (3,50 mm), mientras que 11 corredores disminuyeron su rendimiento (-1,7%) sin observarse cambios del diámetro diastólico del ventrículo izquierdo. La mejora del rendimiento y del tamaño del ventrículo izquierdo estuvo asociada al nivel de rendimiento inicial de los deportistas y a su edad.

FIGURA 2.18. Diferencias en el incremento de 1RM entre deportistas y no deportistas después de 24 semanas de entrenamiento. Numerosos ejemplos de rendimiento de los deportistas y de estudios científicos demuestran la relación entre la reserva actual del deportista y el efecto de adaptación inducido por el estímulo de entrenamiento. En este ejemplo, el incremento de fuerza asociado a un programa de entrenamiento fue muy superior en sujetos no entrenados, caracterizados por baja reserva actual, respecto a sujetos entrenados, caracterizados por elevada reserva actual. También en ambos grupos el incremento de fuerza fue significativamente superior en las primeras semanas de entrenamiento debido a una reserva actual progresivamente mayor.

Adaptado de Häkkinen K et al. Acta Physiol Scand 1985;125:573-85.

FIGURA 2.19. Respuesta de adaptación de 1RM e hipertrofia durante un programa de 24 semanas aplicado a mujeres no entrenadas. Este ejemplo nuevamente resalta la relación entre la reserva actual y el efecto de adaptación. En las mujeres no entrenadas, el efecto de adaptación fue globalmente muy superior en las primeras semanas de entrenamiento. El efecto de adaptación también fue dependiente de otros factores, como, por ejemplo, en este caso, de los grupos musculares implicados y del efecto de adaptación medido (hipertrofia, 1RM). Obsérvese que hay sistemas que son más o menos susceptibles al efecto del entrenamiento. Por ejemplo, mientras que el valor de 1RM o el umbral anaeróbico es fácilmente modificable con el entrenamiento, incluso en deportistas con elevada reserva actual, es difícil inducir en estos deportistas adaptaciones del V̇O₂ máx.

Elaborado con datos de Kraemer WJ et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36:697-708.

FIGURA 2.20. Cambios de 1RM en prensa de pecho en jugadores de rugby de elite y subelite en un período de 4 años. Obsérvese nuevamente la relación entre la reserva actual de adaptación y el efecto del estímulo de entrenamiento. Este ejemplo considera sólo a deportistas de elite, estableciendo como subelite a los deportistas más jóvenes caracterizados por una menor experiencia en el entrenamiento de fuerza. Ambos grupos mejoran el valor de 1RM, pero este incremento es muy superior en los deportistas de subelite que alcanzan valores equiparables a los deportistas de elite.

Elaborado con datos de Baker DG y Newton RU. J Strength Cond Res 2006;20:541-6.

FIGURA 2.21. Cambios de la curva de potencia en prensa de pecho lanzada en jugadores de rugby de elite y subelite en un período de 4 años. Este ejemplo considera a los mismos deportistas que en la figura anterior mediante la valoración de la potencia desarrollada con distintos niveles de carga. Nuevamente, ambos grupos mejoran significativamente la potencia desarrollada, pero esta mejora es mucho más elevada en los deportistas de subelite, especialmente cuando se consideran las cargas más elevadas debido probablemente a que el entrenamiento que habían realizado inicialmente no acentuaba el trabajo con este nivel de carga.

Adaptado de Baker DG y Newton RU. J Strength Cond Res 2006;20:541-6.

La relación entre la reserva actual de los deportistas y la respuesta de adaptación a estímulos diferentes también se ha demostrado en el entrenamiento de fuerza. Como se especifica en el capítulo 3, sujetos menos entrenados requieren menos intensidad y volumen de entrenamiento para obtener la mayor respuesta de adaptación. En cambio, sujetos más entrenados obtienen su mejor respuesta de adaptación con un mayor estímulo de entrenamiento.

Con el objetivo de realizar una adecuada progresión del estímulo de entrenamiento durante la trayectoria de los deportistas se han establecido diferentes directrices. De forma general, se establece que previamente a un incremento de la intensidad hay que aumentar en la medida de lo posible el volumen, especialmente asociado a una mayor frecuencia de sesiones de entrenamiento a la semana. Sin embargo, en numerosas ocasiones se requiere un incremento simultáneo del volumen e intensidad de entrenamiento debido a que la modificación de estos parámetros está asociada a objetivos diferentes.

Es de interés que distintos teóricos del entrenamiento han establecido diferentes modelos de progresión en la aplicación del estímulo de entrenamiento en función de la reserva actual de los deportistas. Así, siguiendo el principio del mínimo estímulo que produzca adaptación, en las figuras 2.22 y 2.23 se realiza una adaptación de los dos principales modelos de aplicación del estímulo de entrenamiento propuestos por Navarro (1994) respectivamente para deportistas con baja y elevada reserva actual de adaptación.

FIGURA 2.22. Modelo general de aplicación del estímulo de entrenamiento en deportistas con una reserva actual de adaptación baja. Obsérvese que se destacan las características que en el proceso de entrenamiento de deportistas con una reserva actual baja debe tener el estímulo de entrenamiento. En estos deportistas se considera un modelo de cargas regulares caracterizado por dejar el tiempo de recuperación suficiente para inducir la supercompensación inherente a la fatiga provocada por cada estímulo de entrenamiento. Así, el incremento progresivo de la magnitud del estímulo es la estrategia utilizada para una mejora progresiva del rendimiento. Además, en estos deportistas el estímulo de entrenamiento está orientado simultáneamente al desarrollo de distintos objetivos, cuya proporción de trabajo varía en función del momento de la temporada. Esta distribución del estímulo en diferentes objetivos permite que el nivel de exigencia no sea excesivamente elevado para ningún sistema.

Adaptado de Navarro F. Principios del entrenamiento y estructuras de la planificación. COE-UAM, 1994.

En deportistas con baja reserva actual de adaptación la aplicación de cargas regulares se refiere a una elevación progresiva del estímulo de entrenamiento, asociándose a sesiones de entrenamiento con suficiente período de recuperación que permite la continua supercompensación de los sistemas implicados. Además, en los diferentes períodos de planificación, aunque con distinta proporción de tiempo en función del calendario de competición, se incide en el desarrollo simultáneo de los distintos objetivos de entrenamiento. La elevación progresiva durante varios años del estímulo de entrenamiento determina que finalmente sea complicado incrementar en mayor medida la magnitud del estímulo, por ejemplo el volumen y la intensidad.

Finalmente, la repetición continua de un estímulo de entrenamiento con volumen e intensidad en el límite máximo únicamente permite mantener el nivel de rendimiento. Por ello, en deportistas con elevada reserva actual de adaptación se requiere una distribución de la carga diferente para introducir un estímulo novedoso de entrenamiento que suponga al organismo la suficiente ruptura de la homeostasis conducente a un nuevo nivel de supercompensación. En este sentido, la aplicación de cargas concentradas se refiere a la alternancia de períodos de entrenamiento con un estímulo de entrenamiento muy intenso sin permitir la recuperación del deportista de la carga precedente con el fin de incrementar progresivamente la ruptura de la homeostasis a niveles no alcanzados previamente en el proceso de entrenamiento, y de períodos de recuperación suficiente para que el organismo reaccione ante el desequilibrio de la homeostasis con un nuevo nivel de supercompensación. Si se alarga excesivamente el período de aplicación del estímulo intenso sin recuperación suficiente, podemos conducir al deportista hacia el comienzo de un estado de sobreentrenamiento. La aplicación del estímulo de entrenamiento mediante cargas concentradas se asocia a lo que se conoce como una supercompensación de efecto acumulado (figura 2.24). En este caso, si se distribuye el tiempo de entrenamiento entre numerosos objetivos, el estímulo orientado a cada estímulo no tiene la magnitud suficiente para inducir adaptación en deportistas con elevada reserva actual de adaptación. Por eso, en los distintos períodos de planificación se suceden los objetivos de entrenamiento, aplicando en cada período la concentración de carga en 1 ó 2 objetivos principales. En la figura 2.25 se muestran claramente las diferencias en el proceso de supercompensación entre un grupo de deportistas que realizaron un período de entrenamiento con cargas regulares y otro grupo que fue sometido a cargas concentradas (Coutts et al., 2007). Puede observarse un incremento continuo del rendimiento en los sujetos sometidos a cargas regulares, y una disminución, en los deportistas sometidos a cargas concentradas. En estos deportistas se observa un incremento del rendimiento significativo después de un período de taper (reducción significativa del volumen de entrenamiento manteniendo el nivel de intensidad) de 2 semanas.

FIGURA 2.23. Modelo general de aplicación del estímulo de entrenamiento en deportistas con una reserva actual de adaptación alta. Osérvese que se destacan las características que en el proceso de entrenamiento de deportistas con una reserva actual elevada debe tener el estímulo de entrenamiento. En estos deportistas, en los que es difícil seguir incrementando la magnitud del estímulo, se considera un modelo de cargas concentradas, que, como cabe observar, se caracteriza por la aplicación de estímulos exigentes sin que el período de recuperación permita la sucesiva supercompensación, induciendo una ruptura de la homeostasis cada vez de mayor magnitud. Esta estrategia debe ir seguida por un período de recuperación que permita la posterior supercompensación. Obsérvese también que, para conseguir que en un determinado sistema la ruptura de la homeostasis sea de una magnitud suficiente y para permitir su posterior recuperación sin interrumpir el proceso de entrenamiento, es necesario que el estímulo esté focalizado simultáneamente en pocos objetivos de entrenamiento.

Adaptado de Navarro F. Principios del entrenamiento y estructuras de la planificación. COE-UAM, 1994.

2.4. Homeostasis y especificidad del estímulo de entrenamiento

En sujetos altamente desentrenados, un determinado estímulo de entrenamiento puede provocar una ruptura de la homeostasis que afecte la globalidad de los sistemas morfofuncionales y producir en consecuencia mejoras de la mayoría de las capacidades físicas. Por ejemplo, la carrera continua puede conducir a mejorar, además de la resistencia aeróbica, parámetros asociados a la máxima velocidad de desplazamiento y a un incremento de la fuerza máxima. Sin embargo, en deportistas sometidos a un proceso de entrenamiento continuado, el desequilibrio es específico del sistema morfológico y funcional al que va orientado el estímulo de entrenamiento, y, por tanto, la adaptación y la mejora de la prestación son específicas para estos sistemas. Así, la adaptación va a ser específica para los grupos musculares implicados en el entrenamiento, el metabolismo solicitado, la motricidad y el medio competitivo. Por ejemplo, un elevado desarrollo de la capacidad cardiorrespiratoria en bicicleta no va a ser transferida a otras acciones motrices como nadar, correr, remar, o a los diferentes deportes intermitentes. La necesidad de realizar un entrenamiento específico es todavía más relevante cuanto mayor es el nivel de los deportistas. En este manual, el lector puede encontrar numerosos ejemplos de la especificidad de la adaptación.

FIGURA 2.24. Supercompensación de efecto acumulado asociada a la aplicación de cargas con-centradas. Obsérvese que, en relación con la figura 2.6, donde se representa una aplicación de cargas regulares, la aplicación de cargas concentradas requiere sucesivos estímulos de entrenamiento que determinan un nivel de fatiga progresivamente más elevado. Obsérvese que la ausencia posterior de estímulos orientados al mismo objetivo de entrenamiento va a permitir el predominio de los procesos anabólicos conducentes a un nuevo estado de supercompensación. La repetición cíclica de este proceso debe considerarse en los deportistas con una elevada reserva actual de adaptación.

Adaptado de Siff M y Verhoshansky Y. Superentrenamiento. Paidotribo, 2000.

FIGURA 2.25. Cambios del rendimiento en una carrera de 3 km durante un proceso de entrenamiento con cargas regulares y concentradas. Obsérvese un ejemplo real del efecto diferencial de la aplicación de cargas regulares o concentradas. Cabe comprobar que en los deportistas sometidos a cargas regulares se evidencia un continua supercompensación positiva que determina una mejora del rendimiento. Obsérvese en el grupo sometido a cargas concentradas (carga de entrenamiento 290% mayor que el grupo de cargas regulares) la disminución del rendimiento y su supercompensación de efecto acumulado después de 2 semanas de taper, que se caracteriza por una reducción significativa del volumen de entrenamiento. Ambos grupos fueron similares en el rendimiento previo, por lo que puede considerarse una equivalente reserva actual, determinando que finalmente obtengan el mismo efecto de entrenamiento independientemente de la aplicación de cargas regulares o concentradas.

Adaptado de Coutts AJ et al. Int J Sports Med 2007;28:125-34.

De acuerdo con este principio de especificidad de la adaptación, es requisito fundamental para mejorar la prestación deportiva el conocimiento minucioso de todas las características de la modalidad deportiva objeto de entrenamiento: la motricidad, los aspectos informacionales, el metabolismo, los grupos musculares implicados, las necesidades de fuerza, etc. En definitiva, esto requiere un conocimiento de los factores de rendimiento específicos de la modalidad deportiva, y únicamente el desarrollo de estos factores determinará una mejora de la prestación deportiva. De hecho, la filosofía de este manual está determinada por una constante referencia al análisis específico de los factores de rendimiento asociados a las distintas modalidades deportivas. Además de a los factores de rendimiento de las distintas modalidades deportivas, la especificidad del estímulo del entrenamiento está asociada a la individualización del entrenamiento en función de las características de los deportistas, fundamentalmente en relación con su reserva actual de adaptación.

Síntesis

Únicamente mediante la continua supervisión y reflexión del proceso de entrenamiento de un deportista es posible establecer el estímulo de entrenamiento óptimo para cada momento.

La aplicación en cada momento del mínimo estímulo que produce las adaptaciones deseadas es el principio que debe servir de referencia durante el proceso de entrenamiento de cada deportista. La magnitud de este estímulo es dependiente del umbral de adaptación que tiene cada deportista en cada momento en los sistemas morfofuncionales a los que va orientado el entrenamiento.

La magnitud del estímulo de entrenamiento debe definirse con claridad considerando la carga externa, que determina los componentes del entrenamiento, y la carga interna, que determina las reacciones del organismo a la carga externa. El control de las cargas externa e interna es requisito básico para conocer el nivel de exigencia requerido al deportista en los distintos momentos de la temporada y la orientación del estímulo de entrenamiento.

El control de la carga interna puede realizarse mediante valoración directa de diferentes procesos fisiológicos durante la aplicación del estímulo de entrenamiento, o en el proceso de recuperación mediante la valoración indirecta a través de la carga externa relativa y mediante la valoración subjetiva del deportista y/o entrenador utilizando escalas numéricas.

Aunque la metodología más adecuada para definir la carga interna depende del objetivo de entrenamiento, probablemente el procedimiento de mayor utilidad es la cuantificación subjetiva en escalas numéricas, habiendo definido previamente, cuando sea posible, el estímulo de entrenamiento mediante la carga externa relativa y/o controlando parámetros fisiológicos y psicológicos durante la aplicación del estímulo y en el período de recuperación.

La reserva actual del deportista, que considera el grado de adaptación del que dispone en cada momento en relación con el máximo potencial teórico del que dispone genéticamente, es el principal factor que determina la magnitud y características del estímulo de entrenamiento.

Debido a que el máximo potencial del que dispone genéticamente un deportista, englobado en el concepto de reserva total de adaptación, no puede ser pronosticado con exactitud, debe establecerse sus posibilidades de adaptación asociadas a la reserva actual que posee en cada momento mediante criterios de coherencia como la edad, la comparación con deportistas de alto nivel de rendimiento a su misma edad y su experiencia previa de entrenamiento para las distintas capacidades y objetivos.

En los deportistas con baja reserva actual de adaptación, unos estímulos de entrenamiento relativamente poco exigentes permiten obtener altos niveles de adaptación. Conforme se aproxima la reserva actual de adaptación de un deportista a su reserva total, son necesarios estímulos de entrenamiento progresivamente más exigentes que van a inducir adaptaciones de menor nivel o incluso únicamente permitirán mantener el nivel de rendimiento.

En los deportistas con baja reserva actual de adaptación, la magnitud del estímulo de entrenamiento debe aumentarse progresivamente permitiendo la continua supercompensación de los sistemas implicados. Tradicionalmente se ha establecido para estos deportistas el entrenamiento simultáneo de diferentes objetivos de trabajo priorizados en función del momento de la temporada.

En los deportistas con elevada reserva actual de adaptación, la intensificación del estímulo de entrenamiento requiere períodos orientados a objetivos concretos, que varían en función del momento de la temporada, sin permitir la sucesiva recuperación, seguidos por períodos de recuperación que induzcan una supercompensación de efecto acumulado.

Las adaptaciones inducidas por el estímulo de entrenamiento son específicas de los sistemas a los que va orientado, especialmente en sujetos con una reserva actual relativamente elevada. Esto determina que el entrenamiento debe orientarse a la especificidad en la que se manifiestan los distintos factores que determinan el rendimiento de cada modalidad deportiva.

Cuestionario de asimilación

1. Define el principio básico que debe regir la exigencia del estímulo de entrenamiento de cada deportista en cada momento de su trayectoria deportiva.

2. Define el concepto de umbral de adaptación.

3. Establece la estrategia que consideres más adecuada para conocer la magnitud del estímulo de entrenamiento que requiere cada deportista.

4. Establece las diferencias entre carga externa, carga externa relativa y carga interna.

5. Indica los criterios que consideras más adecuados para definir la magnitud del estímulo de entrenamiento en un entrenamiento de resistencia de media y larga duración, en un entrenamiento de fuerza con sobrecargas, en un entrenamiento de fuerza explosiva con ejercicios específicos y en un entrenamiento característico de los deportes de equipo.

6. Define los conceptos de reserva total de adaptación, reserva actual de adaptación y reserva de adaptación.

7. Indica si consideras que la reserva total de adaptación es la misma para todos los deportistas.

8. Identifica cómo se podría conocer la reserva actual de adaptación que tiene en un determinado momento un deportista.

9. Establece las diferencias en la aplicación de estímulos sucesivos de entrenamiento y en el nivel de adaptación entre deportistas con elevada y baja reserva actual de adaptación.

10. Indica las aplicaciones prácticas derivadas de la especificidad de la adaptación.