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Período óptimo de recuperación
Luis Carrasco Páez, Alejandro Legaz-Arrese
Cuando concluyas este apartado podrás:
■ Comprender que la recuperación es parte integral del proceso de entrenamiento y que su duración depende de la magnitud y orientación del estímulo y del modelo de carga aplicado según el nivel de adaptación del deportista.
■ Comprender que el período óptimo de recuperación, al igual que la magnitud del estímulo, sólo puede establecerse durante la continua supervisión del proceso de entrenamiento.
■ Conocer que existen diferentes indicadores objetivos y subjetivos con elevada utilidad práctica para establecer el estado de recuperación de los deportistas.
■ Disponer de la evidencia científica que existe actualmente sobre la eficacia de los distintos medios de recuperación activos y pasivos.
■ Comprender que la utilización de estrategias orientadas a promover un estilo de vida saludable en los deportistas es básica para facilitar el período de recuperación y la aplicación sucesiva de estímulos de entrenamiento.
Índice
3.1. La recuperación asociada al estímulo de entrenamiento
3.2. Indicadores de la recuperación del deportista
Medios activos de recuperación
Medios pasivos de recuperación
Para un adecuado proceso de entrenamiento, es igual de importante controlar el estímulo al que ha sido sometido el deportista como sus efectos en el período de recuperación requerido hasta la aplicación del siguiente estímulo. En este apartado, además de establecer las principales herramientas para controlar el período de recuperación, se analiza la eficacia de los medios habitualmente utilizados para facilitar este proceso.
3.1. La recuperación asociada al estímulo de entrenamiento
En el proceso de adaptación, la recuperación es tan importante como el control del estímulo de entrenamiento. La recuperación puede definirse como el proceso a través del cual el deportista restablece su estado psicológico y funcional después de haber realizado uno o varios esfuerzos que han inducido al organismo a una situación de fatiga aguda. Básicamente, se trata de restaurar el nivel de hidratación, las reservas de sustratos energéticos, principalmente fosfágenos y glucógeno (tanto muscular como hepático), reparar la estructura de la fibra muscular, eliminar o derivar hacia otros tejidos u órganos sustancias que pueden comprometer la función celular en el músculo, y, ya en el plano psicológico, reducir el estrés derivado del esfuerzo y de las situaciones (entrenamiento y/o competición) en las que éste se ha realizado. Las exigencias de los programas actuales de entrenamiento y de los calendarios deportivos, en los que se puede comprobar un considerable aumento de la frecuencia de las competiciones, hacen que la recuperación de los deportistas sea una parte fundamental de su preparación.
Como se ha indicado, el modelo de entrenamiento se basa en la idea de que el ejercicio físico conduce a un desequilibrio en la homeostasis celular (Viru, 1994). Este ejercicio que induce los cambios se asume como el principal estímulo del inicio de respuestas fisiológicas para restaurar la homeostasis e inducir adaptaciones al entrenamiento en el período de recuperación. Presuntamente, los procesos de recuperación no paran cuando se restaura la homeostasis, sino que continúan hasta alcanzar una supercompensación (Viru, 1994). El mejor momento para el siguiente entrenamiento es cuando la supercompensación ha alcanzado su mayor nivel. En consecuencia, el conocimiento de la recuperación necesaria para los distintos estímulos de entrenamiento es esencial para obtener nuevos niveles de prestación. Aunque en determinados deportistas y momentos de la temporada es conveniente la aplicación de sucesivos estímulos de entrenamiento sin que el deportista esté recuperado de las cargas precedentes, la dinámica general del proceso de entrenamiento determina la aplicación del estímulo en estado de supercompensación. Con este objetivo, numerosos teóricos del entrenamiento han establecido criterios de referencia del período óptimo de recuperación para distintos procesos fisiológicos (tabla 2.2), objetivos de entrenamiento (tabla 2.3) y en función de la cuantificación subjetiva de la carga interna (tabla 2.4).
Aun considerando de gran utilidad la aportación de estos autores, estos criterios únicamente nos deben servir como una referencia general en el control del binomio estímulo-recuperación. El período óptimo de recuperación de los distintos procesos fisiológicos depende de las características del estímulo de entrenamiento, su objetivo y su magnitud, y además es diferenciado en función del nivel del deportista. Igualmente, el período de recuperación de los distintos objetivos de entrenamiento difiere significativamente en función de la magnitud del estímulo, del nivel y estado de prestación del deportista y de las características de los estímulos precedentes. Aunque la cuantificación de la recuperación en función de la subjetividad de la carga interna tiene evidentes aplicaciones prácticas, el período óptimo de recuperación para un mismo nivel de carga interna va a diferir en función del objetivo de entrenamiento desarrollado.
3.2. Indicadores de la recuperación del deportista
De forma análoga a lo establecido para la cuantificación de la carga interna correspondiente al estímulo de entrenamiento, el período óptimo de recuperación debe basarse en una combinación de indicadores de la recuperación objetivos y subjetivos. Nuevamente la experiencia del entrenador y especialmente las consideraciones aportadas por los deportistas deben servir como criterios de referencia.
En relación con la percepción del deportista respecto a su estado de recuperación, consideramos que es de especial utilidad la adaptación de la escala de fatiga de Borg al proceso de recuperación “Total Quality Recovery Scale” (TQR) (Kentä y Hassmén, 1998) (figura 2.26). Esta escala permite controlar la recuperación psicofisiológica en el proceso de entrenamiento, que incluye la globalidad de los efectos del sueño, descanso, nutrición, recuperación, enfermedad y entrenamiento. Aunque inicialmente los autores establecieron como referencia la administración de esta escala justo antes de que el deportista fuese a dormir para cuantificar su estado en las últimas 24 horas, consideramos que puede aplicarse en cualquier situación del proceso de entrenamiento, incluido la recuperación entre las distintas fases de una misma sesión. En la literatura científica y en los centros de entrenamiento de deportistas de elite es común la utilización de otros cuestionarios más complejos, como el “Recovery Stress Questionnaire for Athletes” (RESTQ-Sport) (Kellmann y Kallus, 2001), el “Daily Analysis of Life Demands for Athletes” (DALDA) (Rushall, 1990), el “Profile of Mood States” (POMS) (McNair et al., 1971), el “Athlete Burnout Questionnaire” (ABQ) (Raedeke y Smith, 2001), que pueden considerarse válidos como indicadores del balance entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación, incluyendo la influencia de otros factores de estrés no asociados al proceso de entrenamiento, y, por tanto, hay que considerarlos muy útiles para su aplicación en períodos intensos de entrenamiento.
Aunque teóricamente la monitorización mediante escala numérica puede ser suficiente para controlar la adecuación de la recuperación al estímulo de entrenamiento precedente, el entrenador dispone de otros recursos sencillos que le permiten controlar el proceso de entrenamiento. Al respecto, un entrenador con experiencia y conocedor de sus deportistas puede verificar el estado de recuperación observando si los deportistas responden adecuadamente al estímulo de entrenamiento. El entrenador, a través del seguimiento y monitorización del entrenamiento, debe conocer el umbral de tolerancia al estímulo de entrenamiento de cada deportista para cada momento de la temporada. Una respuesta inadecuada a un estímulo que habitualmente es asimilado por el deportista es uno de los mejores indicadores de que la recuperación no es adecuada. En este sentido, además de la percepción del entrenador, es de especial utilidad la determinación de indicadores de rendimiento. Sin duda, el rendimiento del deportista es el principal indicador de la adecuación del proceso de entrenamiento. Debido a que la fatiga está asociada a una disminución del rendimiento, únicamente el restablecimiento del mismo nos puede indicar el período óptimo de recuperación. Los mejores indicadores de rendimiento lógicamente están asociados a las características del entrenamiento de las distintas modalidades deportivas. Sin embargo, es fácil observar si el deportista supera con la facilidad esperada el peso programado en una sesión de sobrecargas o si es capaz de desplazarse a la velocidad programada con niveles equiparables de FC, etc. Desde esta perspectiva, debido a que la fatiga está asociada a una disminución de la manifestación de fuerza, la valoración de la altura de salto o de la fuerza manifestada ante una determinada carga en un ejercicio con sobrecargas son indicadores sencillos y aplicables durante los descansos en la propia sesión de entrenamiento y entre las sucesivas sesiones para objetivar que la recuperación es la adecuada.
FIGURA 2.26. Cuantificación de la recuperación mediante la escala numérica de Kenttä y Hassmén. Esta escala, equivalente a las establecidas por Borg para la percepción subjetiva de esfuerzo, es fácil de aplicar y de gran utilidad para controlar la sucesiva recuperación del deportista en el proceso de entrenamiento.
Adaptado de Kenttä G y Hassmén P. Sports Med 1998;26:1-16.
En períodos de entrenamiento intenso, el entrenador también puede apoyarse para establecer la óptima relación entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación en la determinación de los numerosos parámetros fisiológicos asociados a los síntomas del sobreentrenamiento. Entre ellos cabe destacar la determinación del índice testosterona/cortisol, ya que establece la relación entre los procesos anabólicos y los catabólicos (figura 2.27), la ratio glutamina/glutamato, catecolaminas, leptina, ferritina, hierro sérico y la respuesta al esfuerzo de la hormona de crecimiento. Algunos autores han tratado de establecer criterios fijos para determinar una relación inadecuada entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación. Por ejemplo, Adlercreutz et al., (1986) establecieron que puede existir un agotamiento elevado cuando un atleta cumple uno de los siguientes criterios: la ratio de testosterona/cortisol libre inferior a 0,35 x 10-3, y/o una disminución de la ratio ≥ 30%. Sin embargo, los resultados observados en los distintos estudios son controvertidos, sugiriendo una gran variabilidad individual en los índices de estas variables fisiológicas (Mäestu et al., 2005). Un desequilibrio entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación también se ha asociado a una disminución y un aumento, respectivamente, del peso corporal y de la FC basal (Sands y Stones, 2006). De hecho, es interesante la reciente línea de investigación que centra su atención en el estado funcional del sistema nervioso autónomo mediante la monitorización del entrenamiento en función de la FC de reposo, la FC a intensidad submáxima, la FC de recuperación después de un ejercicio realizado a una determinada intensidad submáxima y la variabilidad de la FC (variación de los intervalos RR en el ECG) (Borrasen y Lambert, 2008; Kiviniemi et al., 2007). Este método de cuantificar la respuesta fisiológica individual al entrenamiento y su aplicación en la prescripción de programas de entrenamiento adecuados requiere más investigación.
FIGURA 2.27. Cambios de los niveles sanguíneos de testosterona y cortisol durante un período de incremento de la distancia de nado de 4.000 a 9.000 m cada día. En este ejemplo, la intensificación del proceso de entrenamiento está asociada a una disminución de la ratio testosterona/cortisol como consecuencia de un predominio de los procesos catabólicos sobre los anabólicos. La determinación de esta relación puede ser especialmente útil para controlar el efecto de la aplicación de cargas concentradas.
Adaptado de Costill DL et al. Med Sci Sports Exerc 1988;20:249-54.
A este respecto, un reciente metaanálisis muestra que la interpretación correcta de la FC basal, la FC a intensidad submáxima y máxima, y la variabilidad de la FC como índices de un entrenamiento excesivo necesita la comparación simultánea con otros signos o síntomas (Bosquet et al., 2008).
3.3. Medios de recuperación
Debido a que el balance entre el estrés de la competición y el entrenamiento con la recuperación es importante para maximizar el rendimiento de los deportistas, actualmente se está utilizando como parte integral del programa de entrenamiento de los deportistas de elite una gran variedad de medios de recuperación (figura 2.28). La ausencia de recuperación apropiada puede determinar que el deportista no entrene a la intensidad requerida en la siguiente sesión de entrenamiento. Además, es necesaria una recuperación completa para un óptimo rendimiento en competición.
Globalmente, las sesiones de recuperación se aplican con el fin de permitir que el deportista tolere un estímulo de entrenamiento superior asociado a la intensidad, el volumen y la frecuencia, y mejorar el efecto de un determinado estímulo de entrenamiento. Los medios de recuperación pueden aplicarse durante la propia sesión de entrenamiento, al finalizar la misma y en el período que transcurre entre sesiones. A continuación se definen las características de los distintos medios de recuperación y su efectividad como parte integral del proceso de entrenamiento.
Medios activos de recuperación
Actividad física aeróbica
Han sido numerosas las investigaciones que se han efectuado con el objetivo de contrastar la efectividad de la recuperación activa (basada en el ejercicio físico de moderada o baja intensidad) y la recuperación pasiva, concluyendo habitualmente que el rendimiento deportivo es mayor tras aplicar recuperaciones de tipo activo (Dorado et al., 2004; Spierer et al., 2004; Monedero y Donne, 2000; Ahmaidi et al., 1996; Bognadis et al., 1996). En este sentido, los efectos positivos asociados a la recuperación activa implican: (i) una mayor participación del metabolismo aeróbico durante los esfuerzos intensos que se realizan con posterioridad (Dorado et al., 2004), (ii) una mayor recuperación del pH intracelular después de un esfuerzo (Sairyo et al., 2003), y (iii) un aumento del riego sanguíneo de los músculos ejercitados, lo que produce un aumento del V̇O2 que se asocia a una mayor resíntesis de PCr (Dorado et al., 2004; Bognadis et al., 1996).
FIGURA 2.28. Los principales medios de recuperación utilizados en deportistas de elite. Obsérvese los medios de recuperación más utilizados para facilitar la recuperación de los deportistas.
Original de los autores.
Otros estudios han demostrado que la recuperación activa no siempre produce mejoras del rendimiento de un esfuerzo posterior (Lau et al., 2001; Bond et al., 1991). De hecho, varias investigaciones han demostrado una mejora del rendimiento deportivo al aplicar una recuperación de tipo pasivo (15-120 seg) entre esfuerzos de alta intensidad (Toubekis et al., 2005; Dupont et al., 2004, 2003). Los beneficios que se atribuyen a la recuperación pasiva tienen relación con el lento descenso de los niveles de oxihemoglobina (Dupont et al., 2004), lo que sugiere una mayor reoxigenación muscular, y por tanto, una mayor resíntesis de PCr (Dupont et al., 2004, 2003).
Los efectos que sobre el rendimiento deportivo ejerce la recuperación activa parecen estar relacionados con la intensidad de los ejercicios a realizar, con el criterio determinante del rendimiento (desarrollo del pico de potencia, de la potencia media o del tiempo hasta el agotamiento), con la duración de la recuperación y la intensidad del esfuerzo en el período de recuperación. Según Dorado et al., (2004), cuando la intensidad del esfuerzo en la recuperación es superior al 50% de la velocidad aeróbica máxima (véase el concepto en el apartado 2 del capítulo 4), los efectos de dicha recuperación no son tan beneficiosos para el rendimiento en un esfuerzo posterior. El rendimiento en un ejercicio posterior mejora con la recuperación activa cuando ésta tiene una duración superior a 120 seg (Spierer et al., 2004; Dorado et al., 2004, Monedero y Donne, 2000; Ahmaidi et al., 1996; Bognadis et al., 1996).
Otro de los efectos que se atribuyen a la recuperación activa es una mayor velocidad de aclaramiento del lactato (Ahmaidi et al., 1996). Aunque este aclaramiento parece ser más rápido durante un largo período de recuperación activa, podría no ser un criterio válido para evaluar la eficacia de un determinado tipo de recuperación. Una eliminación más rápida de este metabolito no implica necesariamente un mayor rendimiento en los esfuerzos posteriores. En varios estudios en los que se ha comparado la recuperación activa con la pasiva, el esfuerzo posterior a la recuperación no mejoró, a pesar de registrarse menores concentraciones sanguíneas de lactato (Bond et al., 1991; Weltman y Regan, 1983). En otras investigaciones, sin embargo, se han observado mejoras del rendimiento tras una recuperación activa sin que los niveles de lactato, determinados después de los dos tipos de recuperación (activa y pasiva), mostraran diferencias significativas (Dorado et al., 2004; Bognadis et al., 1996).
La efectividad de la actividad física como medio de recuperación probablemente depende del tipo de esfuerzo:
Recuperación tras esfuerzos de corta duración y alta intensidad. Diversos estudios han analizado el efecto del ejercicio como medio de recuperación entre dos esfuerzos de corta duración y alta intensidad. En este sentido, y al disponer de 4 min de recuperación entre dos tests de Wingate (pedalear a la máxima intensidad posible durante 30 seg), se observó que el rendimiento alcanzado en el segundo test fue mejor tras realizar un ejercicio a una intensidad correspondiente al 28% del V̇O2 máx. (Spierer et al., 2004). Sin embargo, en un estudio de diseño similar se comprobó que una recuperación de tipo pasivo aplicada durante los 15 seg que separaron la realización de 2 tests de Wingate (de 15 y 30 seg) fue más efectiva en cuanto al rendimiento alcanzado en el segundo test que al aplicar una recuperación activa a intensidades del 20% y 40% de la velocidad aeróbica máxima (Dupont et al., 2007). En otro estudio, Greenwood et al., (2008) analizaron en nadadores el efecto de diferentes intensidades de la recuperación activa. Para ello, sometieron a los sujetos a dos pruebas máximas a nado sobre 200 m separadas por 10 min de pausa. En este período se establecieron tres intensidades de recuperación: velocidad de nado correspondiente al umbral anaeróbico láctico y velocidades de nado correspondientes al 50% y 150% de la correspondiente a dicho umbral. Los resultados mostraron que la intensidad de nado que permite una mayor recuperación de los nadadores (además de conseguir reducir las concentraciones de lactato) es la que corresponde al umbral anaeróbico.
Recuperación entre esfuerzos de tipo repetitivo. Al alternar períodos de esfuerzo y de recuperación de 15 seg, el tiempo hasta el agotamiento fue mayor cuando se aplicó una recuperación de tipo pasivo, registrando valores superiores a los encontrados tras utilizar una recuperación de tipo activo al 50% de la velocidad aeróbica máxima (Dupont et al., 2003) o al 40% del V̇O2 máx. (Dupont et al., 2004). Al contrastar el efecto de las recuperaciones activa y pasiva sobre el rendimiento en 6 esprines de 4 seg realizados cada 25 seg, Spencer et al., (2006) hallaron que, utilizando la recuperación activa, la potencia alcanzada en el esprín final fue significativamente inferior a la alcanzada tras utilizar la recuperación pasiva, además de observar una mayor disminución del pico de potencia a lo largo de los esfuerzos. Estos resultados se relacionaron con una fuerte tendencia a la disminución de las concentraciones de PCr obtenidas inmediatamente después de la serie de esprines utilizando una recuperación de tipo activo. Toubekis et al., (2005) observaron un rendimiento muy superior al realizar 8 repeticiones a nado sobre 25 m cuando se aplicó una recuperación pasiva (45 y 120 seg) al compararlo con el alcanzado al utilizar una recuperación activa entre este tipo de esfuerzos. Resultados similares fueron hallados por Castagna et al., (2008) al evaluar la efectividad de recuperaciones activa y pasiva durante el desarrollo de una prueba consistente en 10 repeticiones sobre 30 m con pausas de 30 seg entre repeticiones. El tiempo de recuperación entre acciones repetitivas en tenis resultó ser un factor determinante en la eficacia de golpeos repetitivos (Ferrauti et al., 2001). Así, períodos de descanso de 15 seg permitieron una mayor efectividad en los golpeos y una mayor velocidad de desplazamientos que descansos de 10 seg establecidos entre 6 series de 5 repeticiones de carrera con golpeo final passing shot. En esta línea se ha establecido que la duración mínima del período de recuperación para mantener el pico de potencia inicial durante dos esfuerzos de corta duración (8 seg) sobre cicloergómetro es de 30 seg (Billaut et al., 2003). En línea con lo anterior, la relación entre el tiempo de recuperación y el tiempo de ejercicio, es decir, el patrón de recuperación, es otro de los aspectos que se han investigado en diferentes ocasiones. En uno de estos estudios se observó que, al aplicar un patrón de recuperación en el que el tiempo entre esprines en cicloergómetro (6 seg) se acortaba, el trabajo total fue mayor al compararlo con el resultante de aplicar un patrón de recuperación diferente (constante o con aumento del tiempo de recuperación entre esprines) (Billaut y Basset, 2007).
Recuperación tras esfuerzos de moderada intensidad y larga duración. Reilly y Rigby (2002) analizaron la eficacia de la recuperación activa en dos grupos de jugadores de fútbol universitario. Uno de esos grupos realizó, tras un partido de fútbol, una recuperación consistente en 5 min de carrera a baja intensidad, 5 min de estiramientos y 2 min de masaje en las piernas. El otro grupo realizó una recuperación de tipo pasivo consistente en descansar en posición de sedestación 12 min. Para llevar a cabo la comparación, los jugadores realizaron diferentes pruebas físicas inmediatamente después de la finalización del partido y al cabo de 3 días, comparándose sus resultados con los obtenidos justo antes de dicho encuentro. Aunque la altura alcanzada en el salto vertical disminuyó en ambos grupos, lo fue menos en el grupo de recuperación activa. En otra prueba, el grupo de recuperación pasiva vio disminuida en un 50% la velocidad de carrera en un esprín de 30 m. Además, el rendimiento alcanzado en un total de 7 repeticiones sobre 30 m de carrera (con 20 seg de pausa entre repeticiones) no se alteró en el grupo de recuperación activa, siendo menor en el grupo que realizó recuperación pasiva. Los autores del estudio concluyeron que los jugadores de fútbol necesitan emplear la recuperación activa tras los esfuerzos importantes (especialmente partidos de preparación a mitad de semana) con el fin de afrontar con garantías las competiciones de fin de semana. Pero en un estudio de diseño prácticamente similar al anterior, Andersson et al., (2008) hallaron que, tras jugar un partido de fútbol, los sujetos estudiados presentaron una disminución significativa del rendimiento relativo a una carrera tipo esprín, el torque pico en la extensión y flexión de rodilla, y un incremento de los niveles de CK, urea y ácido úrico, produciéndose además dolor muscular. Con independencia del tipo de recuperación empleado (activo frente a pasivo), la capacidad de rendimiento en el esprín retornó a los niveles iniciales a las 5 h; más tarde lo hicieron los niveles de urea y ácido úrico (21 h). El torque pico en la flexión y extensión de rodilla se restableció a las 27 y 51 h, respectivamente, siendo los niveles de CK y el dolor muscular los parámetros que más tardaron en volver a la normalidad (69 h). Los autores, además de definir la cinemática de diferentes parámetros en su vuelta a la normalidad, concluyeron que no parece existir un efecto de uno u otro medio de recuperación sobre el restablecimiento de parámetros neuromusculares y bioquímicos tras un esfuerzo de moderada intensidad y larga duración como el del fútbol.
Globalmente, los resultados encontrados respecto a los beneficios de la recuperación activa son contradictorios. El tiempo de recuperación entre los esfuerzos parece ser el aspecto determinante de la efectividad de la recuperación activa. Cuando el tiempo de recuperación es relativamente elevado, la mayoría de los estudios han observado beneficios positivos sobre el rendimiento mediante una recuperación activa. Sin embargo, cuando el tiempo de recuperación es relativamente corto, la recuperación pasiva permite obtener mayor rendimiento en esfuerzos posteriores. A efectos prácticos, la recuperación activa puede ser útil en las sesiones de entrenamiento y en las competiciones donde se suceden esfuerzos separados por un tiempo relativamente corto (p. ej., deportes de combate). Sin embargo, en la mayoría de los esfuerzos intermitentes, como en los deportes de equipo y de raqueta, aunque el corto tiempo de recuperación entre los repetidos esprines en las fases de mayor exigencia indican mayor beneficio de la recuperación pasiva, se sugiere la utilización de recuperación activa debido a que es inherente al contexto de la competición. La utilización de la recuperación activa entre sesiones de entrenamiento no parece tener ningún efecto práctico. En este sentido, aunque la recuperación activa elimina más rápidamente el lactato muscular, el nivel de lactato retorna al nivel basal después de aproximadamente 90 min (Karlsson y Saltin, 1971), un tiempo muy inferior al establecido entre dos sesiones de entrenamiento. Además, en la revisión realizada por Barnett (2006) se sugiere que la recuperación activa entre sesiones puede disminuir la ratio de la síntesis del glucógeno muscular.
Estiramientos
Los estiramientos se utilizan comúnmente antes y después de las sesiones de entrenamiento, así como en sesiones específicas de recuperación. No existen estudios que hayan determinado el efecto de los estiramientos entre sesiones sobre el rendimiento durante la recuperación después de una sesión de ejercicio (Barnett, 2006). En la revisión realizada por este autor se muestra que no hay evidencia de que los estiramientos tengan beneficio a corto y largo plazo como medio de recuperación, e incluso no ha mostrado ser efectivo para mejorar el rendimiento el realizar estiramientos en la hora previa a una competición ni conseguir una reducción del riesgo de lesiones.
Medios psicológicos
Los medios psicológicos más indicados en la recuperación del deportista se centran principalmente en el control de la activación a través de la relajación. La relajación, que consiste en la disminución paulatina de la actividad orgánica, puede alcanzarse gracias a diferentes métodos. Se puede conseguir mediante un sencillo proceso de respiración lenta, tranquila, invitando al deportista a que disfrute de ella y a la vez que se inicie con un cierto grado de concentración hacia su cuerpo y hacia la separación entre su estado y los estímulos externos. A medida que tome conciencia de sus hábitos respiratorios, reconocerá sus errores y utilizará la respiración como un método clave para equilibrar el cuerpo, la mente y las emociones.
Otro método sencillo de relajación es el que se realiza mediante la respiración sincronizada de intervalos cortos seguidos de otros más largos pero espaciados en el tiempo. Con este procedimiento logramos mantener el nivel necesario de relajación y concentración como paso inicial a la visualización.
Existen otros métodos de relajación como la progresiva de Jacobson (Bernstein, 1999) y el entrenamiento autógeno de Schultz (Schultz, 1959). En casos de gran tensión y fatiga, la técnica de Fedora Aberasturi (Miguel, 2001) es de especial importancia, por cuanto el deportista se vuelve hacia sí mediante la captación de sensaciones específicas y profundas que disminuyen paulatinamente el estrés, la carga ansiosa y el miedo, y específicamente relaja desde el interior del cuerpo los músculos. Al ser una técnica compleja, no debe ser manejada por inexpertos ni por técnicos o deportistas que quieran obtener resultados inmediatos.
En la actualidad, el biofeedback (biorretroalimentación) es una técnica muy utilizada para que el sujeto aprenda a relajar o disminuir los niveles de actividad muscular restableciendo la recuperación y el control de los grupos musculares afectados, facilitando, como consecuencia, la coordinación de los movimientos en un posible esfuerzo posterior (Humphrey et al., 2000).
La hipnosis deportiva, que provoca un estado mental especial, puede combinarse con otras variadas técnicas de enorme eficacia tanto en la preparación como en la recuperación óptima del deportista. Es también otro medio de mejorar el rendimiento (Nideffer, 1976).
Al aplicar uno u otro método de relajación han de considerarse antes varios factores, entre los que cabe destacar las características personales del deportista y su grado de creencia en este tipo de métodos. Por otro lado, y en orden a la optimización de los resultados, es necesaria la experiencia previa del sujeto y, en ocasiones, de los técnicos o entrenadores en el empleo de estas técnicas. Su empleo está indicado tanto para la recuperación en la competición (si su estructura y las condiciones ambientales lo permiten) como para cualquier situación postesfuerzo.
Medios pasivos de recuperación
Medios físicos
Se ha utilizado una gran variedad de medios físicos para facilitar la recuperación de los deportistas. Los más habituales son el masaje, las inmersiones en agua (crioterapia, inmersión de contraste, termoterapia), la sauna y la electroestimulación. Los estudios controlados sobre la aplicación práctica de estos medios son pocos y controvertidos. De hecho, tanto investigadores como entrenadores resaltan como uno de los aspectos más determinantes en el proceso de entrenamiento la necesidad de investigar sobre estos medios de recuperación (Williams y Kendall, 2007).
El masaje es muy utilizado en el proceso de entrenamiento de deportistas de elite, ya que comúnmente se piensa que diminuye el edema y el dolor, incrementa la eliminación del lactato sanguíneo y alivia el dolor muscular de inicio retardado (DOMS) como consecuencia de un incremento de flujo de sangre al músculo (Weerapong et al., 2005). Pero estudios recientes demuestran que el masaje no aumenta el flujo sanguíneo (Hinds et al., 2004) ni, en consecuencia, incrementa la ratio de eliminación del lactato sanguíneo después del ejercicio (Weerapong et al., 2005). Además, estos efectos se obtienen mediante métodos más sencillos y baratos como es la realización de una actividad física moderada. Aunque el masaje puede reducir el nivel de percepción del dolor, esto no se acompaña de un incremento del rendimiento y de la recuperación. En este sentido, de acuerdo con Barnett (2006), este proceso no es beneficioso debido a que el deportista puede intentar realizar un estímulo de entrenamiento superior sin ser real su mejor estado de recuperación. Si bien actualmente la mayoría de las pruebas no dan soporte al masaje como una modalidad que mejora la recuperación y beneficia el rendimiento (Barnett, 2006), algunos estudios sugieren un incremento del rendimiento en sujetos moderadamente entrenados entre esfuerzos realizados con breves períodos de recuperación (p. ej., 35 min) (Ogai et al., 2008). Esto determina al menos la necesidad de investigar su aplicación práctica en deportistas de elite mediante una simulación de competición para las modalidades que presentan varias competiciones sucesivas con períodos cortos de recuperación.
También la inmersión en agua ha ganado popularidad como medio para mejorar la recuperación postesfuerzo. Básicamente, hay tres métodos que utilizan la inmersión en agua: crioterapia, inmersión de contraste y termoterapia (Wilcock et al., 2006).
La crioterapia consiste en la aplicación de frío sobre la zona muscular minutos después de finalizar una sesión de entrenamiento o competición. Para ello, durante un masaje postentrenamiento se utiliza una bolsa con hielo en las primeras y últimas maniobras (figura 2.29) o bien se practican baños de inmersión de ~5-10 min con una temperatura del agua ≤15 ºC (Wilcock et al., 2006) (figura 2.30). El principal efecto de la crioterapia es el aumento de irrigación sanguínea debido a la vasodilatación asociada a la hiperemia reactiva al frío y la disminución de la temperatura muscular durante el esfuerzo. También se asocia a efectos de disminución de la tonicidad muscular y analgesia. Los primeros resultados de investigación no mostraron efectos positivos de esta técnica sobre la recuperación del deportista. Así, en una revisión sobre el tratamiento del DOMS, Cheung et al., (2003) concluyeron que la crioterapia no es efectiva, aparte de su efecto analgésico. Por su parte, diferentes estudios han mostrado que la inmersión en agua fría no produce ningún efecto sobre la percepción del dolor, sobre la pérdida de fuerza muscular ni sobre el rendimiento después de cortos (Peiffer et al., 2008; Eston y Peters, 1999) y largos períodos de recuperación (Howatson et al., 2009); incluso puede reducir el rendimiento en sucesivos esfuerzos de corta duración, lo que sugiere que los atletas que participan en esfuerzos de alta intensidad deben ser prudentes con la utilización de la crioterapia cuando las competiciones están separadas por un intervalo corto de tiempo (Crowe et al., 2007). En sujetos no entrenados se ha observado que la crioterapia tiene efectos negativos sobre la adaptación a largo plazo del proceso de entrenamiento (Yamane et al., 2006). Sin embargo, la mayoría de los estudios recientes establecen argumentos claros sobre los efectos beneficiosos de la crioterapia. Así, se ha observado que la inmersión en agua fría entre dos esfuerzos separados por 15 min incrementa significativamente el rendimiento, lo que indica que esta técnica puede ser útil, por ejemplo, para su aplicación en los descansos de los partidos de los deportes de equipo (Peiffer et al., 2008). En la misma línea, los resultados mostrados por Vaile et al., (2008a) sugieren la utilidad de la crioterapia cuando se realizan dos sesiones diarias o varias competiciones en uno o varios días. La principal crítica de estos estudios es que el protocolo seleccionado no simula las características de competición de ninguna modalidad deportiva. Se han realizado estudios que mostraron que, después de la simulación del esfuerzo que se realiza en una competición de los deportes de equipo, la crioterapia es efectiva para reducir la ratio de percepción del dolor y mejorar los niveles de fuerza y de resistencia a la fuerza explosiva durante un período de recuperación de 48 h (Ingram et al., 2009; Bailey et al., 2007). En esta línea de diferentes medios de recuperación, la crioterapia ha mostrado ser el medio más efectivo en un torneo de baloncesto con partidos sucesivos durante 3 días (Montgomery et al., 2008). Futuros estudios deben confirmar estos resultados.
La inmersión de contraste implica habitualmente repetir, para una duración total de 4-30 min, la inmersión sucesiva en agua fría (8-10 ºC) y agua caliente (38-40 ºC) durante 30-300 seg (Wilcock et al., 2006). Las ventajas asociadas a esta terapia pueden estar vinculadas a cambios de la presión intramuscular hidrostática por la alternancia de vasoconstricción y vasodilatación, que puede alterar el flujo sanguíneo en los músculos sumergidos y mejorar la eliminación del lactato. La investigación sobre este medio de recuperación no abunda. Después de un partido de rugby se ha observado que este medio de recuperación disminuye los niveles de la creatincinasa (Gill et al., 2006). Pero Coffey et al., (2004) no encontraron diferencias en el rendimiento de resistencia tras un período de 4 h entre diferentes medios de recuperación incluida la inmersión de contraste. Ingram et al., (2009), en oposición a lo observado para la crioterapia, tampoco encontraron beneficios de la inmersión de contraste durante el proceso de recuperación de una simulación de esfuerzo de los deportes de equipo, lo que corrobora los resultados de previos estudios con similar protocolo (Dawson et al., 2005).
FIGURA 2.29. Aplicación de crioterapia mediante masaje con hielo.
Original de los autores con permiso del deportista.
FIGURA 2.30. Aplicación de crioterapia mediante baño de inmersión en agua fría.
Original de los autores con permiso del deportista.
En esta línea, Hamlin (2007) observó que en comparación con la recuperación activa, la inmersión de contraste acelera la eliminación de lactato y facilita la recuperación de la FC, pero no tiene efecto sobre el rendimiento en sucesivos esfuerzos que requieren la manifestación de resistencia a la fuerza explosiva. Que nosotros sepamos, únicamente en el estudio de Vaile et al., (2008b) se evidencia similar beneficio en la inmersión de contraste y la crioterapia durante el período de recuperación.
La termoterapia consiste en la inmersión en agua que supere la temperatura corporal >36 ºC (Wilcock et al., 2006). Anecdóticamente, hay numerosos grupos de deportistas que tienen instalaciones que incluyen baños/spas y que realizan termoterapia después del entrenamiento. Sin embargo, en relación con otros métodos de inmersión en agua, muy pocos estudios han determinados los efectos fisiológicos y de rendimiento de la inmersión en agua caliente.
Según los conocimientos actuales, la inmersión en baños de agua caliente no tiene efecto sobre el proceso de recuperación después de un esfuerzo y, en su caso, el efecto es significativamente menor que el observado con la crioterapia (Vaile et al., 2008b, c).
La sauna, o baño de calor seco, es un medio clásico en la recuperación del deportista que consiste en la exposición durante aproximadamente 30 min a una elevada temperatura (80-90 ºC) y baja humedad (5-15%), en combinación habitualmente con ducha fría. Los efectos de la sauna como medio de recuperación se han investigado poco. De hecho, sólo conocemos un estudio que ha centrado la atención en este medio de recuperación. Scoon et al., (2007) observaron que la aplicación después del entrenamiento de una sauna durante 3 semanas incrementa el rendimiento de resistencia, probablemente asociado a un incremento del volumen de sangre (Scoon et al., 2007). Sin embargo, hay que considerar que los sujetos evaluados por estos autores tenían un nivel de rendimiento bajo. Es posible esperar menores beneficios en atletas de elite debido a que éstos no parecen beneficiarse de una expansión del volumen de plasma (Warburton et al., 1999) si no está asociada a un aumento de los hematíes. El efecto de la sauna sobre el aumento de los hematíes no tiene una evidencia científica clara (Scoon et al., 2007). Lógicamente, son necesarios más estudios para determinar los posibles beneficios de la sauna.
La electroestimulación implica la transmisión de impulsos eléctricos por medio de electrodos superficiales para estimular periféricamente las unidades motrices provocando contracciones musculares. Se ha sugerido que estas contracciones pueden ser ventajosas para la recuperación debido a que el incremento del flujo sanguíneo asociado a las contracciones puede acelerar la reparación del tejido muscular. No obstante, los pocos estudios realizados indican que la electroestimulación no mejora el proceso de recuperación (Lattier et al., 2004; Martin et al., 2004). Actualmente, también se utiliza como medio de recuperación la electroterapia de alta frecuencia, que consiste en la aplicación de ultrasonidos, microondas o radar, rayos infrarrojos y rayos ultravioleta.
Medios bioquímicos y/o nutricionales
Actualmente son numerosas las estrategias nutricionales sugeridas para acelerar el proceso de recuperación de los deportistas y para incrementar el rendimiento deportivo. Entre las estrategias de mayor utilidad están la hidratación, la reposición de sustratos energéticos y la ingesta de antioxidantes.
La deshidratación previa tiene efectos negativos para el rendimiento (Armstrong et al., 1985). Por tanto, la rehidratación después de las sesiones de entrenamiento es una estrategia apropiada para asegurar que la capacidad de trabajo no se encuentre disminuida al comienzo de la siguiente sesión. Al respecto, después de una deshidratación correspondiente al 2% del peso corporal, la ingesta adecuada de bebida tanto de volumen como de contenido en sodio permite restaurar el volumen de plasma después de 4 h (Shirreffs et al., 1996) y, por consiguiente, realizar sesiones de mañana y tarde sin que se vea deteriorado el rendimiento.
Hay que considerar que las pérdidas obligatorias de orina persisten aun en estado de deshidratación, asegurando la eliminación de productos metabólicos de desecho. Por tanto, el consumo total de líquido después del ejercicio debe ser un volumen mayor a la cantidad de sudor perdida (Shirreffs y Maughan, 2000). Un ejercicio cuya intensidad sea el 75% del V̇O2 máx. puede generar una tasa de pérdida del sudor del orden de 2 litros a la hora (Reilly y Cable, 2001), de ahí que se recomiende consumir del 150% al 200% de la pérdida de líquidos para compensar las pérdidas por orina (Shirreffs et al., 1996; Mitchell et al., 1994). El consumo de agua pura después del ejercicio reduce el estímulo de la sed y estimula la producción de orina (Nose et al., 1990). El grado de conservación de líquido después del ejercicio aumenta cuando se consumen bebidas con una mayor concentración de sodio (>50 mmol·l-1) (Maughan y Leiper, 1995). No obstante, la recuperación de líquidos después del ejercicio también puede realizarse con agua pura si se consume con una comida que contenga suficientes cantidades de sodio (Maughan et al., 1996).
Así pues, para que haya una adecuada recuperación de líquidos en el organismo, es importante recuperar las pérdidas de sodio, ya que una de las principales alteraciones por calor es la hiponatremia, una alteración del equilibrio hidroelectrolítico que determina una concentración anormalmente baja de sodio en plasma <135 mmol·l-1 (lo normal es un intervalo de 136 a 142 mmol·l-1), que puede llegar a provocar una rápida y peligrosa inflamación del cerebro capaz de provocar ataques, coma e incluso la muerte. Parece ser que un consumo excesivo de líquido junto con grandes pérdidas de sodio por sudoración son las principales causas de muchos casos de hiponatremia.
Los deportistas que entrenan y compiten intensamente durante tiempos prolongados y a temperaturas elevadas son los que presentan mayor riesgo de presentar esta patología. Es importante que los atletas que tengan grandes pérdidas por sudoración incrementen su consumo de sodio en la dieta y eviten la sobrehidratación, ingiriendo después del ejercicio 750 ml de agua por cada 500 g de peso corporal perdido.
Se ha sugerido que la reposición de hidratos de carbono debe producirse en las primeras horas de recuperación después de una competición y/o entrenamiento. Este aspecto es relevante durante todo el proceso de entrenamiento con el fin de poder realizar un trabajo de mayor intensidad. A este respecto, Burke et al., (2004), en su trabajo de revisión, establecieron que después de un esfuerzo que agote los depósitos de hidratos de carbono, su reposición en las primeras 24 h de recuperación será mayor cuanto mayor sea la ingesta de hidratos de carbono, al menos hasta que se alcance el umbral de almacenamiento del músculo, ~12-13 g por kilogramo de masa corporal al día (figura 2.31). Es relevante que un alto grado de la ingesta de hidratos de carbono se realice en la primera hora de recuperación debido a que la mayor activación de la glucogenosintasa produce un incremento de la reposición de glucógeno muscular (Ivy et al., 1988) (figura 2.32). La reposición temprana de hidratos de carbono es de especial relevancia cuando entre sesiones de entrenamiento y/o competiciones existe un período de recuperación inferior a 8 h. Para un período de recuperación superior, no parece que haya diferencias en el restablecimiento de los depósitos de glucógeno entre una ingesta temprana o tardía de hidratos de carbono, pudiendo el deportista seleccionar una ingesta más cómoda (Parkin et al., 1997). Habitualmente se recomienda consumir alrededor de 2 g por kg de peso corporal de hidratos de carbono (simples, complejos o combinados) en las 2 h siguientes al ejercicio, continuando el aporte de hidratos de carbono cada 2 h en las 6 h siguientes al ejercicio. El consumo de hidratos de carbono puede ser a partir de suplementos o alimentos. Algunas investigaciones sugieren que el consumo de proteínas junto con el de hidratos de carbono aumenta la respuesta de la insulina ocasionando una mayor resíntesis del glucógeno (Ivy, 1998). Sin embargo, estudios posteriores han demostrado que, si se consumen suficientes hidratos de carbono (1,2 g por kilogramo por hora) a intervalos de 15-30 min en las primeras 2-5 h de recuperación, la suplementación con proteínas no produce un incremento adicional de la reposición del glucógeno muscular. No obstante, si no se ingieren alimentos o el consumo de hidratos de carbono es muy bajo, la ingesta de proteínas o aminoácidos específicos durante la recuperación del ejercicio prolongado puede acelerar la resíntesis del glucógeno (Wilkinson et al., 2006).
FIGURA 2.31. Relación entre la ingesta de hidratos de carbono durante 24 h de recuperación y el almacenamiento de glucógeno muscular. En esta recopilación de estudios existe una clara relación entre la cantidad de hidratos de carbono ingeridos en las primeras 24 h de recuperación y los depósitos de hidratos de carbono almacenados en el organismo. Esta relación resalta la importancia que para las modalidades deportivas que requieren este sustrato energético tiene una adecuada ingesta para facilitar la recuperación, realizar entrenamientos de mayor intensidad y mejorar el rendimiento deportivo.
Adaptado de Burke LM et al. J Sports Sci 2004;22:15-30.
FIGURA 2.32. Relación entre una ingesta temprana y tardía de hidratos de carbono y la reposición de glucógeno muscular a las 2 y 4 h de recuperación. Una adecuada ingesta de hidratos de carbono en el período de recuperación debe considerar, además de la cantidad, su aporte nada más terminar el esfuerzo. Este ejemplo muestra diferencias significativas en la reposición del glucógeno muscular durante las 2 y 4 h postesfuerzo entre un grupo que realizó una ingesta temprana (inmediatamente) y otro grupo que realizó la misma ingesta tardía (2 h postesfuerzo). Considérese la importancia de estos resultados cuando se realiza más de una sesión o competición al día.
Adaptado de Ivy JL et al. J Appl Physiol 1988;64:1480-5.
En los deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular, la ingesta de proteínas es una práctica comúnmente indicada. La ingesta de compuestos proteicos (especialmente aminoácidos de cadena ramificada) debe considerarse a partir del aporte de proteínas derivado de la dieta del deportista. Con este objetivo, se recomienda la ingesta de entre 2 y 3,5 g de proteínas por kilogramo de peso corporal y día, a pesar de que en algunos foros se ha indicado que estas dosis pueden condicionar el metabolismo hepático. Sin embargo, no existe evidencia científica que apunte en este sentido (Tipton y Wolfe, 2004). Otras actividades deportivas como las de resistencia requieren una ingesta proteica diaria de entre 1,4 y 1,7 g por kilogramo de peso corporal. El momento en el que se produce la ingesta en relación con la finalización del ejercicio es otro factor a considerar. Así, todo parece indicar que la ingesta de compuestos proteicos justo al finalizar el esfuerzo (entrenamiento de fuerza) consigue mejorar a largo plazo la masa muscular y la capacidad de los músculos para generar tensión (Esmarck et al., 2001). A esto hay que añadir que, una vez administrados los aminoácidos tras el entrenamiento de fuerza, su absorción es mucho mayor en la primera hora, disminuyendo en las 2 h siguientes (Miller et al., 2003).
Al margen de la ingesta de hidratos de carbono y proteínas, en los últimos años se ha prestado cierta atención al uso de antioxidantes con el objetivo de limitar el estrés oxidativo derivado del ejercicio y así mejorar el proceso de recuperación del deportista. Aunque son muchos los estudios que se han realizado, hasta el momento no se ha definido con claridad la necesidad de utilizar antioxidantes adicionales a los incluidos en la dieta (Urso y Clarkson, 2003). Dos de los principales antioxidantes son las vitaminas C y E. Jakeman y Maxwell (1993) observaron que los sujetos suplementados con 400 mg de vitamina C durante 21 días recuperaron más rápidamente su capacidad para generar tensión muscular que los que tomaron 400 mg de vitamina E o un placebo. Como conclusión, estos autores señalaron que la vitamina C puede proteger las estructuras celulares del estrés oxidativo, especialmente el retículo sarcoplasmático. Por su parte, Peters et al., (2001ab) encontraron que una suplementación con vitamina C atenuó la respuesta de hormonas inmunosupresoras (cortisol y adrenalina) al ejercicio. En lo que a la vitamina E se refiere, Itoh et al., (2000), tras someter a un grupo de sujetos a un ejercicio extenuante durante 6 días, encontraron que 4 semanas con una suplementación de 1.200 UI de vitamina E al día redujeron la concentración sanguínea de enzimas musculares en respuesta al ejercicio. Sin embargo, resultados obtenidos en estudios como los efectuados por Niess et al., (2000) no asignan un papel modulador del proceso inflamatorio postesfuerzo a la vitamina E. En cualquier caso, la dosis que de estas dos vitaminas se administran normalmente a los deportistas se sitúa entre 300 mg y 3 g diarios, siendo necesario un período de suplementación de entre 3 y 6 semanas (Urso y Clarkson, 2003). Otros antioxidantes son la coenzima Q-10 (Nielson et al., 1999), la N-acetilcisteína (Childs et al., 2001) y algunos compuestos derivados de plantas como Phlebodium Decumanum (Punzón et al., 2003).
Recuperación invisible
Uno de los elementos básicos a tener en cuenta en la recuperación de los deportistas es el propio descanso, siendo la cantidad y calidad del sueño los aspectos en los que se pone más atención. No obstante, las relaciones específicas entre el sueño y el rendimiento no parecen constituir un campo preferente y actual de investigación en el ámbito deportivo (García-Mas, 2003).
La calidad del sueño percibida por los deportistas parece ser el enfoque ideal a la hora de evaluar su efecto recuperador. Una de las causas por las que se debe afrontar este tipo de evaluación es la existencia de discordancias entre la preferencia de los deportistas en cuanto a sus ciclos y hábitos de actividad y descanso (matutinidad y vespertinidad) y los horarios en los que se entrenan, compiten y descansan, algo que puede afectar su rendimiento deportivo (Savis, 1994).
Factores como la restricción del sueño (privación), su alteración (disrupción) y los efectos del jet lag (modificación de los ritmos circadianos) son los que definen en cierta forma la calidad del sueño (Samuels, 2008). Otros factores a considerar son la latencia o tiempo hasta conseguir dormir, la higiene del sueño o el consumo de sustancias favorecedoras o limitadoras del sueño, el recuerdo de lo soñado e incluso la somnolencia diurna (García-Mas, 2003). Estos autores han observado en este sentido que los deportistas más maduros y que, por tanto, participan en competiciones y entrenamientos de más nivel y dureza, responsabilidad e importancia reducen sus horas de sueño, perdiendo éste su calidad en la misma medida.
Así pues, las recomendaciones sobre el sueño deben atender a las preferencias personales de cada deportista y su percepción sobre la forma en la que, según su consideración, se consigue una mayor calidad de aquél.
Por último, el empleo del tiempo libre del deportista en actividades netamente diferentes a la práctica deportiva (evasión) y que además consigan modificar su estado de ánimo puede ser otro de los medios que permitan o faciliten su recuperación. Actividades como las artísticas, el paseo, la lectura, el cine y la música se presentan como herramientas útiles para emplear como alternativa o complemento a los medios clásicos de recuperación. En cuanto a la música, se ha demostrado que su audición produce en el deportista una menor sensación de esfuerzo percibido en ejercicios submáximos, de manera que la música ejerce en ellos cierto efecto euforizante y retardador de la fatiga (Karageorghis y Ferry, 1997). Este efecto parece que se puede explicar, por un lado, mediante las teorías psicológicas de la “percepción selectiva” (Broadbent, 1958) y de la “atención focalizada” (Hernández-Peon, 1961), según las cuales el sistema nervioso puede atender únicamente a un estímulo (musical, en este caso) a expensas de discriminar los restantes estímulos envolventes (Copeland y Franks, 1991). Por otro lado, y dado que la música genera una disminución de hormonas de estrés, algo que favorece la recuperación (Möckel et al., 1994), parece lógico pensar en su inclusión en los planes de recuperación del deportista.
Síntesis
Aunque en la concreción del proceso de entrenamiento tradicionalmente se ha prestado más atención a la magnitud del estímulo, el período de recuperación como proceso de restablecimiento del estado funcional y psicológico del deportista después de la aplicación de uno o varios estímulos de entrenamiento es el que permite obtener sucesivamente nuevos niveles de supercompensación.
Conocer el período de recuperación requerido después de la aplicación de estímulos de entrenamiento de distinta magnitud y orientación es básico para programar la secuencia y características de las sesiones de entrenamiento tanto para los deportistas para los que se persigue la sucesiva supercompensación como para aquellos que persiguen una supercompensación de efecto acumulado.
Aunque se ha establecido como referencia el tiempo de recuperación requerido para estímulos de entrenamiento de distinta magnitud y orientación, el período óptimo de recuperación únicamente puede establecerse mediante la continua supervisión del proceso de entrenamiento de cada deportista.
Para establecer el período óptimo de recuperación, el entrenador puede ayudarse de la medición de diferentes indicadores objetivos y subjetivos de recuperación.
Entre los indicadores subjetivos de recuperación destacan la valoración continuada de la percepción subjetiva de recuperación del deportista mediante la escala “Total Quality Recovery” y su percepción subjetiva en los períodos de entrenamiento más intensos mediante cuestionarios validados más completos.
Entre los indicadores objetivos de recuperación destaca la valoración continuada de parámetros asociados al rendimiento del deportista como la respuesta adecuada a estímulos de entrenamiento conocidos, la velocidad en series de resistencia y el nivel de fuerza determinado directa o indirectamente en saltos, aceleraciones, lanzamientos y levantamientos.
En períodos intensos de entrenamiento, el entrenador puede apoyarse, para establecer el nivel de recuperación y asimilación de las cargas de entrenamiento, en la valoración de distintos parámetros fisiológicos habitualmente utilizados para prevenir el sobreentrenamiento, considerando estos indicadores complementarios de otros indicadores objetivos y subjetivos.
El aumento del número y la exigencia de sesiones de entrenamiento y competiciones ha conducido a que los entrenadores utilicen distintos medios que faciliten y aceleren la recuperación de los deportistas. Entre ellos destacan medios activos como la actividad física aeróbica de baja intensidad, estiramientos y estrategias de relajación; medios físicos como el masaje, crioterapia, inmersión de contraste, termoterapia, sauna y electroestimulación, y medios nutricionales como la rehidratación y la ingestión de hidratos de carbono, proteínas y antioxidantes.
Aunque los distintos medios de recuperación habitualmente utilizados por los deportistas pueden ser útiles como estrategia psicológica de bienestar y como alteración de la rutina de entrenamiento, la utilidad de la mayoría de estos medios para acelerar el proceso de recuperación ha sido poco estudiada, descontextualizada y con resultados que sugieren poca o nula eficacia.
Los resultados encontrados sobre la efectividad de la actividad física aeróbica de baja intensidad como medio que facilita la recuperación son controvertidos debido a la utilización de distintos criterios metodológicos. Sin embargo, la evidencia actual determina su efectividad entre esfuerzos de elevada exigencia y corta duración cuando el período de recuperación entre esfuerzos es relativamente largo (varios minutos), por lo que podría ser útil para la recuperación entre diferentes esfuerzos realizados en una sesión de entrenamiento o una competición. Actualmente no hay pruebas de su eficacia entre sesiones de entrenamiento o competiciones separadas por un largo período de recuperación.
La recuperación pasiva ha mostrado ser más eficaz entre esfuerzos de elevada exigencia y corta duración cuando el período de recuperación entre esfuerzos es relativamente corto (varios segundos). Sin embargo, debido a que en las modalidades deportivas caracterizadas por la continua sucesión de esfuerzos de elevada intensidad y períodos de recuperación cortos la recuperación activa es inherente al contexto de competición, se recomienda su utilización en las sesiones de entrenamiento de estas características.
No tenemos datos sobre el hecho de que los estiramientos sean beneficiosos a corto y largo plazo para la recuperación del deportista.
Los medios psicológicos de relajación podrían ser útiles en algunos deportistas, al menos para reducir el nivel de activación y control del estrés, pero, que sepamos, no existe evidencia científica de su utilidad para acelerar el proceso de recuperación de los deportistas.
Algunos resultados sugieren que el masaje sería útil para acelerar la recuperación entre competiciones y sesiones de entrenamiento de elevada exigencia; sin embargo, su evidencia científica es escasa, controvertida y con pocos estudios, que habitualmente han seguido un proceso experimental descontextualizado de la realidad del entrenamiento y la competición.
El número de estudios que han investigado la eficacia de los medios de recuperación basados en la inmersión en agua se ha incrementado significativamente. Aun considerando las diferencias y deficiencias metodológicas, la evidencia actual sugiere que la crioterapia es un medio efectivo para facilitar la recuperación del deportista, mientras que la eficacia de la inmersión de contraste y de la termoterapia es escasa o nula.
No es posible, debido a la falta de estudios, establecer si la sauna es un medio efectivo para facilitar la recuperación de los deportistas.
Los pocos estudios que han utilizado la electroestimulación en deportistas no lesionados sugieren que este medio no es efectivo para facilitar el proceso de recuperación.
Existe evidencia científica para considerar la hidratación un medio efectivo de recuperación entre distintos esfuerzos de una sesión de entrenamiento y entre sesiones separadas por poco tiempo. Estos criterios también son aplicables a la ingestión de hidratos de carbono entre sesiones y competiciones sucesivas que requieran un elevado grado de depleción de sus depósitos. La ingestión de proteínas postesfuerzo en cantidad apropiada para cada modalidad deportiva es efectiva, al menos como medio de incrementar el rendimiento a largo plazo. Actualmente no existe evidencia científica clara para el suministro de antioxidantes adicionales a los incluidos en la dieta para facilitar la recuperación del deportista.
Aunque sin evidencia científica definida, parece coherente establecer que un adecuado ritmo de vida basado en hábitos saludables constituye un medio de recuperación invisible imprescindible para someter al deportista a los sucesivos estímulos de entrenamiento de elevada exigencia.
Cuestionario de asimilación
1. Indica el objetivo principal que se persigue con el período de recuperación después de la aplicación de un determinado estímulo de entrenamiento.
2. Indica el período óptimo de recuperación que se ha establecido para los principales objetivos de entrenamiento.
3. Indica el período óptimo de recuperación que se ha establecido según la magnitud del estímulo de entrenamiento.
4. Establece la estrategia que consideras adecuada para controlar el período óptimo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
5. Identifica y justifica la utilidad de los distintos indicadores de recuperación.
6. Indica los medios de recuperación habitualmente utilizados para acelerar la recuperación de los deportistas.
7. Establece en qué situaciones asociadas al proceso de entrenamiento utilizarías recuperación pasiva y recuperación activa asociada a un esfuerzo aeróbico de baja intensidad.
8. Sobre la base de la evidencia científica actual ¿qué medios físicos de recuperación utilizarías con tus deportistas?
9. Indica las estrategias nutricionales que utilizarías como medio de recuperación con deportistas que compiten y entrenan con esfuerzos intensos continuos o intermitentes de larga duración.
10. Indica las estrategias nutricionales que utilizarías como medio de recuperación para deportistas que compiten y entrenan con esfuerzos que requieren niveles exigentes de fuerza.
11. Establece qué consideras como recuperación invisible.
