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Desequilibrio entre el estímulo y la recuperación
Alejandro Legaz-Arrese, Francisco Pradas de la Fuente, Luis Carrasco Páez
Cuando concluyas este apartado podrás:
■ Conocer que una inadecuada relación entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación conduce a una pérdida inevitable de rendimiento.
■ Diferenciar entre un estado de fatiga controlado de corta duración que conduce a adaptaciones funcionales y un estado de fatiga de larga duración que provoca sobreentrenamiento.
■ Conocer los principales síntomas asociados al sobreentrenamiento.
■ Comprender que el continuo control del proceso de entrenamiento es la metodología más adecuada para prevenir el sobreentrenamiento.
■ Comprender la importancia de programar estímulos de entrenamiento durante períodos de vacaciones y en los deportistas lesionados.
■ Conocer la importancia que tiene establecer el ritmo de desadaptación de los distintos objetivos de entrenamiento para la programación del entrenamiento.
Índice
4.2. Reversibilidad de la adaptación
Reversibilidad asociada a la interrupción del entrenamiento
Reversibilidad asociada a la distribución de los contenidos: efecto residual
El lector es consciente de la importancia de controlar el estímulo de entrenamiento y sus efectos durante el período de recuperación. En este apartado se refuerza la necesidad de utilizar las herramientas que permiten controlar el proceso de entrenamiento, mostrando la evidencia científica de los efectos que sobre el rendimiento y la adaptación provoca un desequilibrio por exceso o por defecto entre la magnitud del estímulo de entrenamiento y la recuperación requerida.
4.1. Sobreentrenamiento
En el período de entrenamiento y competición, los requerimientos del organismo son intensos y se mantienen a lo largo del tiempo, obligando a establecer unos períodos de recuperación y regeneración tisular que, si no son respetados, causan una supercompensación negativa asociada a una disminución progresiva del nivel de rendimiento (figura 2.33).
La preparación del deportista tiene como finalidad la planificación de los estímulos del entrenamiento con miras al objetivo fundamental que es la competición, intercalando entre las cargas de entrenamiento períodos de recuperación adecuados y controlados para enfrentarse a la competición en las mejores condiciones y así obtener el óptimo rendimiento. La dificultad estriba en establecer la diferencia entre entrenar lo justo para conseguir el mejor estado de prestación posible sin perjudicar la salud y realizar una preparación excesiva, que puede provocar daño muscular, lesiones, sobrecargas o una combinación de estos procesos, abocando al sujeto a una situación de fatiga crónica y finalmente sobreentrenamiento (Foster, 1997). Así, si durante varias semanas la relación entre el entrenamiento o la competición y la recuperación se va desequilibrando, se presenta un cuadro sistémico de fatiga como resultado de un largo e intenso proceso de entrenamiento que ocasiona un estado permanente de fatiga y finalmente un sobreentrenamiento.
En la literatura existen diferentes términos que pueden confundir el concepto de síndrome de sobreentrenamiento. En un esfuerzo por clarificar la terminología, The European College of Sports Science distinguió entre “sobrecarga funcional”, “sobrecarga no funcional” y “síndrome de sobreentrenamiento” (Meeusen et al., 2006). “Sobrecarga” se refiere a una acumulación de estrés, causado o no por el entrenamiento, que provoca una disminución a corto plazo de la capacidad de rendimiento. Puede estar o no asociada a signos fisiológicos y psicológicos y a síntomas de sobreentrenamiento. La restauración de la capacidad de rendimiento puede tardar de varios días a varias semanas. “Sobrecarga funcional” es un término utilizado de vez en cuando por los atletas durante un ciclo de entrenamiento cuando esperan que su capacidad de rendimiento mejore más que después de un ciclo de entrenamiento normal. Este tipo de ciclo de entrenamiento es controlado y, como se ha indicado, necesario para inducir adaptaciones en deportistas con elevada reserva actual de adaptación mediante una supercompensación de efecto acumulado. Puedes encontrar un claro ejemplo real de supercompensación positiva de efecto acumulado en el trabajo de Coutts et al., (2007) (figura 2.25). En cambio, si la intensificación del entrenamiento continúa, el atleta puede desarrollar un estado extremo de “sobrecarga”, por ejemplo “sobrecarga no funcional”, que conducirá al estancamiento o a una disminución de la capacidad de rendimiento, que no se recuperará durante varias semanas. “Síndrome de sobreentrenamiento” se define por lo general como una acumulación de estrés, debido o no al entrenamiento, que causa la disminución a largo plazo de la capacidad de rendimiento con o sin signos fisiológicos y psicológicos relacionados y síntomas de sobreentrenamiento, pudiendo tardar en restaurarse la capacidad de rendimiento varias semanas o meses. El síndrome de sobreentrenamiento representa el punto final del continuo del sobreentrenamiento y es relativamente raro, al menos en la literatura científica.
FIGURA 2.33. Supercompensación negativa inducida por un desequilibrio entre la fatiga y el pe ríodo de recuperación. Has podido comprobar que la supercompensación de efecto acumulado requiere un período de recuperación después de un período de entrenamiento exigente. Obsérvese en esta figura que la ausencia de un período de recuperación causa inevitablemente una disminución del rendimiento y puede conducir a un estado de sobreentrenamiento.
Adaptado de Siff M y Verhoshansky Y. Superentrenamiento. Paidotribo, 2000.
Existen múltiples teorías e hipótesis, no unificadas, para explicar adecuadamente los mecanismos y cambios que se asocian al desencadenamiento del sobreentrenamiento (Lakier, 2000). De entre las diferentes hipótesis, podemos citar la sugerida por la dominancia del sistema nervioso simpático o por su antagonista, el sistema nervioso parasimpático (Israel, 1998), o bien la teoría del estrés con estresores que generan un estado de resistencia (fase de alarma) y las adaptaciones producidas por la resistencia del cuerpo (fase de resistencia). Algunos investigadores destacan la disminución de los niveles circulantes del triptófano (Newsholme et al., 1991), otros abogan por la hipótesis de las citocinas, sugiriendo que el ejercicio induce microtraumatismos en el sistema músculoesquelético provocando una respuesta inflamatoria local. Si hay una recuperación inadecuada se inicia el desarrollo del sobreentrenamiento, haciéndose esta inflamación local crónica, con la consiguiente descarga de mediadores inflamatorios y de citocinas que causan la inflamación sistémica (Steinberg et al., 2007; Lakier, 2000; Smith, 2000).
Los síntomas que se han descrito en deportistas diagnosticados con síndrome de sobreentrenamiento son muy variables e incluso contrapuestos, pudiendo sufrir insomnio o hipersomnia, bradicardia o taquicardia, apatía o irritabilidad, aumento o disminución del metabolismo basal, etc. Habitualmente se ha asociado también el síndrome de sobreentrenamiento con alteraciones de la concentración basal o de la respuesta al esfuerzo de varias hormonas (catecolaminas, hormonas tiroideas, cortisol, etc.), aminoácidos (glutamina), enzimas (transaminasas y creatincinasa principalmente) y citocinas (interleucina-6). En la tabla 2.5 se establece una secuencia de los síntomas habituales en el síndrome de sobreentrenamiento (Lakier, 2003). El cumplimiento de varios de los síntomas es requisito básico para pensar en su diagnóstico. Aunque se han observado repetidamente variaciones bioquímicas en el síndrome de sobreentrenamiento, la dificultad estriba en determinar un umbral límite de los diferentes parámetros. Realmente, cabe concluir que hay muchas opiniones diferentes sobre cada uno de los marcadores fisiológicos que han sido investigados. En consecuencia, no se ha identificado medida específica alguna que mida con exactitud cómo se adapta y responde al programa de entrenamiento un atleta (Borresen y Lambert, 2008).
Sin duda, el control, al menos en los períodos de entrenamiento más intensos, de varios de los indicadores de recuperación establecidos en el apartado 3.2 es el mejor método para evitar el sobreentrenamiento de los deportistas.
4.2. Reversibilidad de la adaptación
Reversibilidad asociada a la interrupción del entrenamiento
De la misma forma que la repetición continuada del proceso de supercompensación mediante estímulos adecuados de entrenamiento produce en el deportista adaptaciones a largo plazo, la interrupción del entrenamiento provoca una regresión de las adaptaciones obtenidas debido a que los efectos del entrenamiento son reversibles (figura 2.34).
La reversibilidad de la adaptación está ampliamente documentada en la literatura científica. Mujika y Padilla (2000a) nos presentan en un trabajo de revisión numerosos estudios con deportistas de elite que demuestran una desadaptación significativa de numerosos parámetros cardiorrespiratorios, metabólicos y musculares después de períodos largos de un entrenamiento insuficiente (< 4 semanas). De hecho, es conocido el efecto de desadaptación cuando los deportistas de elite terminan su trayectoria deportiva de competición al máximo nivel. Como ejemplo, se muestra en 40 deportistas de elite la disminución del diámetro del ventrículo izquierdo después de varios años de dejar el entrenamiento de alto nivel (figura 2.35).
FIGURA 2.34. Reversibilidad de la adaptación si no aplicamos sucesivamente estímulos de entrenamiento. En esta figura se destaca, como ya es sabido, que si el estímulo de entrenamiento no es suficiente para inducir la supercompensación y/o se aplica con excesivo tiempo de recuperación, finalmente se perderán las adaptaciones conseguidas, asociádose a un nuevo equilibrio de homeostasis en un nivel de rendimiento inferior.
Original de los autores a partir de las fases descritas para el síndrome general de adaptación por Selye H. Br J Nat 1936;138:32.
Aun siendo de interés el desacondicionamiento de los deportistas de elite cuando abandonan temporal o definitivamente un programa sistemático de entrenamiento, lo más importante en el contexto de este manual es conocer las desadaptaciones que se producen en períodos cortos de tiempo como consecuencia de una reducción o interrupción del entrenamiento. Son numerosos los trabajos que han mostrado la reversibilidad de las adaptaciones de distintos procesos fisiológicos y morfológicos después de períodos cortos de entrenamiento insuficiente (< 4 semanas). A modo de resumen, presentamos en la tabla 2.6 una adaptación del trabajo de revisión realizado por Mújica y Padilla (2000b), donde se realiza un compendio de las principales desadaptaciones cardiorrespiratorias, metabólicas y musculares experimentadas en deportistas de elite tras un período de desentrenamiento inferior a 4 semanas. Un claro ejemplo de la reversibilidad durante períodos cortos de desadaptación se muestra en la figura 2.36. Además de las desadaptaciones de los distintos parámetros fisiológicos y morfológicos, debemos añadir el habitual incremento de peso que se observa en muchos deportistas tras la interrupción del entrenamiento, lo que provoca una obligada modificación posterior del programa de entrenamiento para que el deportista recupere su peso óptimo.
Habitualmente, en el desarrollo de un deportista de elite el entrenamiento es continuado, por lo que la importancia del conocimiento de la reversibilidad de los efectos del entrenamiento aparentemente sólo es aplicable a los períodos de convalecencia por una enfermedad o lesión y a la interrupción postemporada o período de transición. En ambas situaciones hemos presentado datos suficientes que determinan que la interrupción total de estímulos de entrenamiento va a producir una desadaptación excesiva que determina un desajuste posterior de la progresión de la prestación deportiva. Por ello, se recomienda la continuidad del proceso de entrenamiento en los períodos de lesiones, adaptándolo a las características de la lesión o enfermedad, así como establecer pautas educacionales y de entrenamiento durante los períodos vacacionales. Como ejemplo, resaltamos la importancia de entrenar con la extremidad saludable en los períodos de rehabilitación por la transferencia contralateral que se ha observado (Haaland y Hoff, 2003). Mujika y Padilla (2000b) establecen que mantener la intensidad de entrenamiento parece ser el factor crucial para la retención de las adaptaciones fisiológicas inducidas por el entrenamiento, mientras que el volumen puede ser disminuido un 60-90%, y la frecuencia de entrenamiento, un 20-30%, en deportistas de elite. Sin duda, estas recomendaciones deben constituir la base del programa de entrenamiento en el período de transición y en otros períodos vacacionales o de disminución del estímulo de entrenamiento.
FIGURA 2.35. Cambios de la dimensión diastólica del ventrículo izquierdo en deportistas de elite después de varios años de desacondicionamiento. Obsérvese como ejemplo de reversibilidad de la adaptación durante un largo período de ausencia de entrenamiento intenso la disminución del tamaño del ventrículo izquierdo determinada en deportistas de elite cuando éstos dejaron de entrenar y competir a máximo nivel.
Adaptado de Pelliccia A et al. Circulation 2002;105:944-9.
FIGURA 2.36. Alteraciones del depósito de glucógeno del músculo deltoides en nadadores de competición durante 4 semanas de desentrenamiento. Obsérvese en este ejemplo que cuando no se aplica ningún estímulo de entrenamiento la reversibilidad de la adaptación es evidente en un período de tiempo muy breve. Considérese la importancia de aplicar estímulos de entrenamiento en los períodos vacacionales y a deportistas lesionados.
Elaborado con datos de Costill DL et al. Med Sci Sports Exerc 1985;17:339-43.
No debemos confundir un período de desentrenamiento, que implica un insuficiente estímulo de entrenamiento para mantener las adaptaciones inducidas por el proceso de entrenamiento (habitualmente por enfermedad, lesión y vacaciones), con lo que se conoce comúnmente como “período taper”, que podemos definir como una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un período de tiempo variable en un intento de reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y de optimizar el rendimiento deportivo. Esta reducción del entrenamiento es habitual tras un período exigente de estímulo de entrenamiento con el fin de obtener supercompensación de efecto acumulado (véanse las figuras 2.24 y 2.25) y especialmente previo a las competiciones principales.
Reversibilidad asociada a la distribución de los contenidos: efecto residual
Aunque parezca contradictorio, más importante es la aplicación del principio de reversibilidad cuando no existe una interrupción del entrenamiento. De hecho, gran parte de los principios de los sistemas de planificación se basan en el conocimiento de la pérdida de las adaptaciones de los distintos objetivos del entrenamiento. Esta conceptualización es definida por Counsilmann y Counsilmann (1991) como efecto residual, entendido como la retención de las adaptaciones después de un compendio de muchas sesiones de entrenamiento. De hecho, muchas investigaciones han fracasado en el objetivo de determinar los efectos de un programa de entrenamiento debido a no haber tenido en consideración los efectos que sobre el rendimiento tienen las características del entrenamiento previo.
Así, por ejemplo, si para una óptima prestación en una determinada modalidad deportiva se requiere el desarrollo de una determinada capacidad, debemos conocer qué ritmo de pérdida tiene para cuantificar el tiempo máximo que podemos estar sin entrenar ese objetivo antes de la competición. Igualmente, se sabe que el desarrollo de unas capacidades se fundamenta en el trabajo previo de otras; si no conocemos el ritmo de pérdida de estas últimas, no podremos saber cada cuanto tiempo es necesaria una nueva estimulación mediante cargas de entrenamiento para que se mantenga el efecto positivo del entrenamiento.
El efecto residual del entrenamiento es una de las características menos estudiadas de las reacciones y de la adaptación del deportista. De hecho, únicamente conocemos un estudio de hace unos años (Hellard et al., 2005) que ha tratado de demostrar científicamente cómo los efectos acumulativos de entrenamiento determinaban el rendimiento en nadadores olímpicos. En concreto, los autores intentaron probar que un elevado volumen de entrenamiento tiene un efecto positivo a largo plazo sobre el rendimiento, mientras que una elevada intensidad de entrenamiento tiene un efecto positivo en un período corto de tiempo. Aunque consiguieron demostrar que un entrenamiento de baja intensidad tiene un efecto positivo sobre el rendimiento a largo plazo, sugiriendo que un importante volumen de entrenamiento a baja intensidad probablemente favorece los mecanismos fisiológicos necesarios para un entrenamiento posterior de elevada intensidad, la realidad es que tras un complejo análisis matemático las variables de cuantificación del entrenamiento sólo consiguieron explicar un 30% de la variación del rendimiento. Además, los autores encontraron una gran variabilidad en la relación del volumen y la intensidad del entrenamiento con el rendimiento, concluyendo que el programa de entrenamiento debe ser altamente individualizado.
Desafortunadamente, ni tan siquiera hay evidencia científica del ritmo de pérdida de las distintas capacidades tras una interrupción total del entrenamiento. En la mencionada revisión de Mujika y Padilla (2000a,b) los autores no centraron su objetivo en el ritmo de pérdida de los distintos procesos cardiorrespiratorios, metabólicos y musculares. En cualquier caso, aunque tuviésemos constancia del efecto residual de las distintas capacidades tras un período de interrupción del entrenamiento, esto no sería más que un ligero avance en el conocimiento sobre el proceso de entrenamiento, pues lo realmente interesante es conocer el efecto residual como un proceso continuo de entrenamiento a partir de los efectos acumulativos de éste, ya que sólo así podríamos tener una prueba de la secuenciación de los objetivos de entrenamiento en el marco de los distintos modelos de planificación. A pesar de la falta de evidencias científicas sobre el efecto residual, uno de los más reconocidos teóricos del entrenamiento deportivo nos presenta un modelo teórico, basado en la experiencia práctica, del ritmo de pérdida de distintos procesos y parámetros musculoesqueléticos, neuromusculares y cardiocirculatorios (véase Issurin y Lustig, 2004), así como de los principales objetivos del entrenamiento (figura 2.37).
El efecto residual depende, además de la capacidad de retención de los distintos sistemas, de la predisposición genética del deportista y de aspectos determinantes del proceso del entrenamiento deportivo como la transferencia positiva y los efectos acumulativos. De esta forma, una misma capacidad tendrá mayor efecto residual si su desarrollo se ha basado en un trabajo precedente adecuado. Igualmente, el ritmo de pérdida de cualquier proceso de adaptación es mucho más rápido si éste se ha obtenido en un período de entrenamiento corto que si es fruto de un largo período de aplicación de estímulos.
El efecto residual de los principales objetivos del entrenamiento determina en gran medida la secuenciación de éstos en los sistemas de planificación con el fin de que todo el efecto acumulativo positivo del entrenamiento se concentre en la obtención de un pico de prestación en el momento de la competición (figura 2.38).
FIGURA 2.37. El efecto residual de los principales objetivos del entrenamiento. El mantenimiento de las adaptaciones difiere considerablemente entre los principales objetivos de entrenamiento. Este período es corto, incluso para los objetivos de entrenamiento con mayor efecto residual. Estos datos determinan que el período de tiempo que debe transcurrir sin entrenar un objetivo de entrenamiento no puede ser prolongado y que los objetivos con menor efecto residual deben desarrollar -se en los días previos a la competición.
Adaptado de Issurin V. SDS/Rivista di Cultura Sportiva 2002;56:6-9.
FIGURA 2.38. Estructura de un período de entrenamiento con 3 mesociclos en bloque con la posible coincidencia con la competición del efecto residual de distinta duración. El mesociclo es la estructura de planificación orientada al desarrollo de objetivos concretos. El efecto esperado de los 3 mesociclos característicos de un sistema de planificación contemporáneo (véase el capítulo 8) considera el mantenimiento del efecto residual hasta el día de la competición. Obsérvense las diferencias en el tiempo del efecto esperado de acumulación, transformación y realización. Estas diferencias son consecuentes con el efecto residual de los objetivos del entrenamiento entrenados en cada uno de estos 3 mesociclos.
Adaptado de Issurin V. SDS/Rivista di Cultura Sportiva 2002;56:6-9.
Síntesis
El desequilibrio de la ratio óptima que para cada deportista debe existir entre el estímulo de entrenamiento y la recuperación produce una disminución del nivel de rendimiento, provocada por la sobrecarga y el sobreentrenamiento si aumenta la ratio y por la reversibilidad de las adaptaciones si disminuye la ratio.
El síndrome de sobreentrenamiento es un proceso complejo, con clara evidencia científica pero poco habitual, al menos en la literatura científica, que se produce como consecuencia de una acumulación de estrés, asociado o no al entrenamiento, durante un período de tiempo prolongado, que causa una pérdida de rendimiento que requiere para su recuperación varias semanas o meses.
Cuando la acumulación de estrés es durante un período relativamente corto, se considera como sobrecarga over-reaching, y el nivel de rendimiento puede ser recuperado en varios días o semanas, siendo habitual su inducción controlada en deportistas con elevada reserva actual para estimular una supercompensación de efecto acumulado.
El límite que determina una sobrecarga controlada del síndrome de sobreentrenamiento debe establecerse mediante el continuo análisis de los indicadores de recuperación del deportista y de la variedad de signos y síntomas fisiológicos y psicológicos que pueden aparecer con el sobreentrenamiento.
La reversibilidad de la adaptación tiene sólida evidencia científica incluso después de períodos cortos de insuficiente entrenamiento. Esto determina la necesidad de definir y controlar el estímulo de entrenamiento en los períodos vacacionales y en el período de recuperación de un deportista lesionado.
La reversibilidad de la adaptación tiene evidentes aplicaciones prácticas para la secuenciación de los objetivos de entrenamiento y para establecer el tiempo máximo que debe transcurrir sin aplicar estímulos orientados a un determinado objetivo de entrenamiento tanto en la programación del entrenamiento como en la preparación previa a la competición.
El tiempo máximo que se mantienen las adaptaciones de los distintos objetivos de entrenamiento, definido como efecto residual, no tiene una sólida evidencia científica, sugiriéndose referencias en base a la evidencia empírica. Estas referencias determinan un efecto residual de ~1 mes para el rendimiento aeróbico y la fuerza máxima, de ~10-15 días para el rendimiento anaeróbico y de ~1 semana para el rendimiento anaeróbico aláctico.
Cuestionario de asimilación
1. Establece las diferencias entre un síndrome de sobreentrenamiento y una sobrecarga over-reaching.
2. Establece las diferencias entre una sobrecarga over-reaching funcional y no funcional.
3. Indica algunos de los signos y síntomas que pueden presentarse en el síndrome de sobreentrenamiento.
4. Establece las causas que pueden provocar una sobrecarga no funcional y un síndrome de sobreentrenamiento.
5. Indica diferentes estrategias que permitan prevenir el síndrome de sobreentrenamiento.
6. Establece algunas pautas para reducir la reversibilidad de la adaptación en deportistas lesionados.
7. Establece algunas pautas para reducir la reversibilidad de la adaptación en los períodos vacacionales.
8. Define el concepto de efecto residual de adaptación.
9. Establece las principales aplicaciones prácticas de conocer el efecto residual de adaptación de los distintos objetivos de entrenamiento.
10. Indica las diferencias de efecto residual de los principales objetivos de entrenamiento.
