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Kapitel 1: Verhaltensänderungen für gesunde Schlafgewohnheiten

Gewohnheiten vor dem Schlafengehen

Es ist wichtig, dass Ihr Gehirn konsistent ist, indem Sie einen Schlafens Zeitplan erstellen, damit Ihr Körper lernen kann, wie man ohne Medikamente einschlafen kann. Erstellen Sie eine Schlafstrategie, um die beste Routine zu ermitteln, und planen Sie, die Routine ein bis zwei Wochen lang einzuhalten, bevor Sie Änderungen vornehmen.

Ihre Schlafstrategie sollte Folgendes umfassen:

 Eine regelmäßige Schlafenszeit

 Eine konstante Weck Zeit

 Eine Aufzeichnung aller natürlichen Nahrungsergänzungsmittel, die Sie ausprobiert haben

 Routinetätigkeiten, die nicht anregend sind, wie Zähneputzen oder Lesen

Wenn Sie sich durch einen regelmäßigen Schlafenszeit Prozess bewegen, wird Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Das gewünschte Endergebnis einer Schlafstrategie ist ein regelmäßiger Schlaf, der erholsam und erfrischend ist.

Planen Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ein und lassen Sie sich nicht verschlafen. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, legen Sie eine Routine fest. Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen, da Ihr Körper verwirrt ist und Ihr Schlafmuster unterbrochen wird. Sie können keine zusätzlichen Stunden Schlaf einplanen. Wenn Sie versuchen, später am Morgen zu schlafen, um den über Nacht verlorenen Schlaf auszugleichen, fühlen Sie sich müde.

Jede Person hat unterschiedliche Schlafgewohnheiten. Seien Sie also geduldig, während Sie den Schlafplan durcharbeiten, der für Sie am besten geeignet ist.

Schlafumgebung

Neben einer regelmäßigen Schlafenszeit ist es wichtig, dass Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Ort machen, an dem Sie gut schlafen können. Je komfortabler und entspannender Ihr Schlafraum ist, desto besser sind Ihre Chancen, einzuschlafen und einzuschlafen. Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie eine entspannende Schlafatmosphäre schaffen:

 Befreien Sie sich von allen Belästigungen und Unterbrechungen.

 Kontrollieren Sie die Raumtemperatur; kühlere Luft (zwischen 65 und 70 Grad Fahrenheit) ist normalerweise angenehmer zum Schlafen, stellen Sie jedoch die Temperatur nach Ihren Wünschen ein.

 Wenn möglich, Raumlüftung zulassen. Knacken Sie ein Fenster leicht, um den Luftstrom zu ermöglichen. Die zirkulierende frische Luft hilft Ihnen, tief zu atmen und liefert Sauerstoff, der für einen guten Schlaf unerlässlich ist.

 Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn außerhalb des Schlafzimmers Geräusche auftreten. Es gibt viele Arten von Steckern, die speziell zum Schlafen geeignet sind. Wenn Sie also zunächst nicht das perfekte Paar finden, versuchen Sie es mit einem anderen.

 Maskieren Sie Geräusche mit einem Gerät mit weißem Rauschen, wenn Sie keine Ohrstöpsel tragen möchten. Maschinen wurden speziell für diesen Zweck entwickelt, oder Sie können einen Lüfter oder eine Klimaanlage verwenden, um Hintergrundgeräusche zu erzeugen. Dadurch werden Hintergrundgeräusche wie Verkehr oder ein bellender Hund ausgeblendet.

 Verwenden Sie einen CD-Player, um beruhigende Hintergrundmusik abzuspielen.

 Ihr Tagesrhythmus, die innere Uhr Ihres Körpers, basiert auf hellen und dunklen Mustern, um zu bestimmen, wann Sie Ihrem Körper signalisieren sollen, einzuschlafen. Halten Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich, damit sich Ihr Körper in einen Schlafzustand versetzt. Verwenden Sie Mini-Jalousien und dicke Vorhänge, um das Licht von den Fenstern abzuhalten. Tragen Sie eine Augenmaske, um das verbleibende Licht zu blockieren.

 Wenn Sie eine Uhr neben Ihrem Bett haben, kann dies zu Ihrem Schlafproblem beitragen. Wenn Sie die ganze Nacht auf die Uhr schauen, richten Sie sie zur Wand, damit Sie die Uhrzeit nicht sehen können. Wenn Sie ständig auf die Uhr schauen, denken Sie nur an Schlaf und Schlafmangel, was den Kreislauf der Schlaflosigkeit fortsetzt.

 Betrachten Sie einen Raum Befeuchter für Wintermonate, wenn die Luft trocken ist.

 Verwenden Sie Ihr Zimmer nur zum Schlafen. Entfernen Sie den Fernseher, den Computer und die Stereoanlage. Dein Verstand sollte dein Schlafzimmer nur mit Schlaf verbinden.

 Tragen Sie die bequemste Kleidung, die Sie besitzen. Nicht einschränkende Kleidung weckt Sie nicht mitten in der Nacht.

Wie Sie hier sehen können, gibt es viele verschiedene Tipps, die Ihnen helfen sollen, besser zu schlafen. Jeder Einzelne hat seine eigene Kombination von Elementen, die seine perfekte Schlafumgebung ausmachen. Wenn ein Vorschlag für Sie nicht funktioniert, notieren Sie ihn und versuchen Sie es mit einem anderen, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

Schlafausrüstung

Wichtig für die Schlafumgebung ist auch die Ausrüstung, die beim Schlafen verwendet wird. Die Schlafausrüstung umfasst Kissen, Bettwäsche, Matratze und Schlafkleidung.

Ihre Matratze sollte glatt und fest sein, damit Ihr Rücken gut gestützt ist und Ihr Körper sich im Liegen wohlfühlt. Stellen Sie sicher, dass die Matratze vollständig vom Bettrahmen getragen wird, um ein Durchhängen zu vermeiden.

Die Matratze sollte auch für Ihren Körper geeignet sein. Stellen Sie sicher, dass Sie ein ausreichend großes Bett haben, damit Sie genügend Platz haben. Wenn Sie ein

Einzel- oder Doppelbett haben, sollten Sie eine größere Queensize- oder Kingsize-Matratze kaufen.

Verwenden Sie den Kissenstil, den Sie am bequemsten finden. Es spielt keine Rolle, woraus es besteht, solange es Ihnen Nacken- und Kopfstütze bietet.

Die Laken und Decken sollten sauber und gepresst sein. Wenn Sie sich nicht gerne versteckt fühlen, lösen Sie die Laken, damit sich Ihre Füße frei bewegen können.

Um die richtige Temperatur für Sie zu finden, experimentieren Sie mit verschiedenen Decken mit verschiedenen Gewichten und Materialien. Da ein kühler Raum am besten zum Schlafen geeignet ist, sollten Sie bei der Auswahl der Betten die niedrigere Temperatur berücksichtigen.

Suchen Sie sich eine für Sie bequeme Schlafposition und legen Sie sich in diese Position, damit Ihr Körper weiß, dass es Zeit zum Schlafen ist. Egal, ob es auf Ihrem Rücken, auf Ihrer Seite oder auf Ihrem Bauch liegt, Ihre Lieblingsposition hilft Ihnen, sich sofort zu entspannen.