Читать книгу Fitmacher Frühstück - Dr. Oetker - Страница 6
ОглавлениеObst-Getreide-Speise mit Mandelmus
2 Portionen
Pro Portion:
E: 10 g, F: 14 g, Kh: 69 g, kJ: 1850, kcal: 442, BE: 5,5
Zum Vorbereiten:
100 g 4-Korn-Flocken (z. B. aus Hafer, Dinkel, Gerste und Roggen)
Für den Obstsalat:
1 kleiner Bio-Apfel
1 kleine Banane
1 Kiwi
1 EL Rosinen
Außerdem:
100 ml Apfelsaft (naturtrüb)
2 EL Mandelmus (Reformhaus oder Naturkostladen)
1 EL Agavendicksaft (ersatzweise anderer Frucht-Dicksaft oder Ahornsirup)
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Einweichzeit: über Nacht
1 Zum Vorbereiten die 4-Korn-Flocken in einer Schale mit Wasser gut bedecken und über Nacht darin einweichen. Am nächsten Morgen die eingeweichten Getreideflocken in einem Sieb abtropfen lassen.
2 Für den Obstsalat den Apfel heiß abwaschen, abtrocknen, vierteln und entkernen. Die Apfelviertel mit der Schale zuerst in Spalten, dann quer in dünne Stücke schneiden. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Kiwi schälen, zuerst in Scheiben, anschließend in Stücke schneiden.
3 Die Rosinen nach Belieben in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Anschließend evtl. mit Küchenpapier trocken tupfen.
4 Apfelsaft mit Mandelmus und Agavendicksaft gut verrühren. Das vorbereitete Obst mit den Rosinen unter die Apfel-Mandel-Sauce mischen. Die Getreideflocken vorsichtig unterheben und die Speise in Müslischalen anrichten.
Tipp: Die nächtliche Einweichzeit entfällt, wenn Sie statt 4-Korn-Flocken die gleiche Menge Getreidesprossen (zum Beispiel aus Dinkel, Gerste, Roggen, Weizen) verwenden. Diese dann nur in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Getreidesprossen sind allerdings im Reformhaus oder Naturkostladen nicht immer und überall vorrätig.
Fitmacher-Tipp: Äpfel stecken voller Vitamin C, sind kalorien- und fettarm und durch ihre Ballaststoffe dabei angenehm sättigend.
Chia-Frühstück mit Erdbeer-Bananen-Salat
2 Portionen
Pro Portion:
E: 7 g, F: 8 g, Kh: 28 g, kJ: 1038, kcal: 248, BE: 2,5
Zum Vorbereiten:
30 g Chia-Samen (Reformhaus, Naturkostladen oder online)
250 ml Mandeldrink, gesüßt
Für den Erdbeer-Bananen-Salat:
300–400 g Erdbeeren
etwas frische Minze
1–2 EL Zitronensaft
1 kleine Banane (etwa 130 g)
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Quellzeit: mindestens 20 Minuten, am besten über Nacht
1 Zum Vorbereiten die Chia-Samen mit dem Mandeldrink in eine Schale geben und sorgfältig verrühren, bis alles gleichmäßig vermischt ist. Die Zutaten mit Frischhaltefolie zugedeckt mindestens 20 Minuten – am besten über Nacht – quellen lassen.
2 Für den Erdbeer-Bananen-Salat kurz vor dem Anrichten die Erdbeeren abspülen, sehr gut abtropfen lassen und entstielen. Erdbeeren in mundgerechte Stücke schneiden. Minze abspülen und trocken tupfen.
3 Die Erdbeerstückchen mit dem Zitronensaft in einer Schale mischen. Banane schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Bananen unter die Erdbeeren mischen.
4 Das Chia-Frühstück in Gläsern anrichten, den Erdbeer-Bananensalat daraufgeben und mit der Minze garnieren.
Tipps: Sie können den gesüßten Mandeldrink durch gesüßten Reis- oder Kokosdrink ersetzen. Die Erdbeeren lassen sich durch andere Früchte der Saison austauschen, zum Beispiel Himbeeren, Heidelbeeren, Orangen oder Melonen. Sie können die Minzeblättchen auch von den Stängeln zupfen, fein schneiden und mit dem Zitronensaft unter die Erdbeeren mischen.
Fitmacher-Tipp: Chia-Samen werden in Deutschland gerade erst bekannt, dabei macht sie ihr Gehalt an Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren zu echten Kraftpaketen unter den Lebensmitteln. Verrührt man die Samen mit Flüssigkeit, quellen sie gelartig auf.
