Читать книгу Gemeinsam gegen Osteoporose - Helge Riepenhof - Страница 39

Vorsicht, Knochenräuber!

Verschiedene Substanzen in Lebensmitteln fördern die Stabilität der Knochen, andere bewirken genau das Gegenteil. Behalten Sie deshalb besonders die folgenden Knochen-räuber im Auge – sie können die Kalziumaufnahme im Körper bremsen oder hemmen.

Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel führt zu einer geringeren Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Wie Sie Vitamin D am besten aufnehmen, erfahren Sie ab Seite 38.

Phosphat

Im Team mit Kalzium sorgt Phosphat für sta-bile Knochen. Unser Körper benötigt dafür beide Stoffe in etwa der gleichen Menge. Eine zu hohe Phosphataufnahme verstärkt dage-gen den Kalziumabbau, senkt die Kalzium-aufnahme im Darm und schwächt die Nieren. In natürlicher Form kommt Phosphat in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch, Gemüse und Obst vor. Allerdings gibt es einen entscheidenden Unterschied: Ist das Phosphat an tierisches Eiweiß gebunden, wird es zu 70 bis 80 Prozent im Körper aufgenommen. Stammt es aus Pflanzenprotein, sind es nur bis zu 50 Prozent. Problematisch wird es also erst, wenn z. B. Fleisch zu oft auf den Tisch kommt. Künstliches Phosphat aus Zusatzstoffen wandert zu 100 Prozent in den Körper. Das ist hochgefährlich – deshalb Finger weg von phosphathaltigen Getränken (z. B. Cola-Getränken, Softdrinks) und Fertigmahlzeiten.

Salz

Salz kann die Kalziumausscheidung anregen. Vermeiden Sie deshalb industriell hergestellte Lebensmittel und Fertigprodukte, die häufig viel Salz enthalten. Würzen Sie beim Kochen sparsam und setzen Sie stattdessen lieber verstärkt auf Kräuter und Zitronensaft.

Phytinsäure

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide und Gemüse sind zwar gesund, doch auch hier heißt es: bewusst genießen und nichts übertreiben. Denn die enthaltene Phytinsäure kann Kalzium und andere Mineralstoffe binden, sodass diese dem Stoffwechsel nicht zur Verfügung stehen. Einen hohen Gehalt an Phytin haben Kleie von Weizen, Gerste, Roggen, Mais oder Sojabohnen. Der Trick: Durch Einweichen oder Sauerteigführung lässt sich Phytin reduzieren. Auch ausreichend lange Esspausen zwischen kalzium- und phytin-säurehaltigen Lebensmitteln helfen.

Oxalsäure

Spinat, Rhabarber, Rote Bete oder Kakao: Eigentlich sind diese Lebensmittel super- gesund. Sie haben aber einen Nachteil: Sie enthalten Oxalsäure. Die bindet sich an Kalzium, sodass der Organismus den wertvollen Mineralstoff schlechter oder gar nicht aufnehmen kann. Deshalb sollten Sie oxalsäurehaltige Lebensmittel erhitzen (das senkt den Säuregehalt) und nicht mit Kalziumlieferanten zusammen essen.

Entwarnung für Koffein

Die Zeiten, in denen Koffein als Kalziumräuber diskutiert wurde, sind vorbei. Heute weiß man, dass es zwar die Kalziumausscheidung fördert, drei bis vier Tassen Kaffee am Tag aber in Ordnung sind. Außerdem stecken in Kaffee viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die beispielsweise antientzündlich wirken.