Читать книгу Домашние тренировки: 5 упражнений, которые заменят спортзал навсегда - - Страница 12

Окей, вы научились делать классические отжимания правильно. Делаете три подхода по пятнадцать раз, уже не сложно. Что дальше?

Дальше начинается самое интересное – вариации. Каждая смещает акцент нагрузки, делает упражнение по-новому трудным. И для этого не нужно никакое оборудование.

Алмазные отжимания – руки ставите близко друг к другу, большие и указательные пальцы образуют ромб. Такая постановка переносит нагрузку на трицепсы. Грудь работает меньше, руки пашут на всю.

Технически это сложнее. Баланс держать труднее, локти так и норовят разъехаться в стороны. Но именно эта вариация прокачивает трицепсы как ничто другое в домашних условиях.

Начните с пяти повторений. Медленно, с контролем. Когда дойдете до пятнадцати, руки будут выглядеть совсем иначе.

Отжимания с поднятыми ногами – ставите ноги на диван или стул, руки на полу. Чем выше ноги, тем больше нагрузка уходит на верхнюю часть груди и передние дельты.

Это совсем другое ощущение. Кажется, что просто ноги подняли, а тяжесть увеличилась в разы. Потому что угол наклона тела изменился, и вес распределяется по-другому.

Три подхода по десять таких отжиманий – и верхняя часть груди начнет расти. Та самая, которая делает грудь объемной и выразительной.

Отжимания с паузой внизу – опускаетесь вниз и замираете на три-пять секунд. Грудь почти касается пола, напряжение дикое. Потом выжимаете себя вверх.

Эта вариация убивает. В хорошем смысле. Мышцы работают в самом трудном положении, микроразрывов образуется больше, рост идет быстрее.

Пять таких повторений равны двадцати обычным. По нагрузке, по эффекту, по всему.