Читать книгу Домашние тренировки: 5 упражнений, которые заменят спортзал навсегда - - Страница 3

Давайте разберемся в базовых вещах. Мышца растет, когда получает микроповреждения от нагрузки. Потом организм восстанавливает ее с запасом – делает чуть сильнее и больше. Это называется суперкомпенсация.

Для этого процесса нужно всего три вещи:

Первое – достаточная нагрузка. Мышца должна получить стресс, к которому не привыкла. Необязательно поднимать стокилограммовую штангу. Достаточно создать напряжение, которое заставит волокна работать на пределе.

Второе – прогрессия. Нагрузка должна постепенно расти. Если делаете одно и то же месяцами, мышцы адаптируются и перестают меняться. Именно здесь большинство сходит с дистанции.

Третье – восстановление. Рост происходит не во время тренировки, а после. Нужен сон, питание и время.

Вот и все. Никакой магии. Никаких секретных тренажеров.

Кстати, забавный факт: исследования показывают, что мышцы одинаково реагируют на разные типы сопротивления. Будь то гантели, резиновые петли, вес собственного тела или даже бутылки с водой – принцип работы не меняется. Важна интенсивность и техника выполнения.

Многие думают, что штанга волшебным образом строит мышцы лучше, чем отжимания. Но это заблуждение. Штанга просто удобнее для добавления веса. А вес можно добавлять и дома – есть куча способов.

Еще один миф – что нужно тренироваться до изнеможения каждый раз. На самом деле важнее регулярность и постоянство. Лучше заниматься три раза в неделю по 30-40 минут годами, чем месяц убиваться каждый день и бросить.

Мышцы не понимают концепцию спортзала. Они понимают только нагрузку, время под напряжением и правильное питание. Все остальное – маркетинг фитнес-индустрии.

А теперь давайте посмотрим, что конкретно делать дома, чтобы получить результат не хуже зального.