Читать книгу Домашние тренировки: 5 упражнений, которые заменят спортзал навсегда - - Страница 8

Вот тут многие ошибаются – думают, что нужно сразу делать классические отжимания от пола. Мол, настоящие отжимания или никакие. Ерунда полная.

Если вы не можете сделать даже пять повторений с правильной техникой, начинать нужно не с пола. Иначе будете ломать себя, портить технику и отбивать желание заниматься.

Есть простая прогрессия, которая позволяет расти постепенно. Как лестница – шаг за шагом.

Первая ступень – отжимания от стены. Встаете в метре от стены, руки на ширине плеч упираются в стену. Наклоняетесь вперед и отжимаетесь. Тело прямое, никаких прогибов. Это самый легкий вариант, но он учит правильному движению.

Делаете три подхода по десять раз, три раза в неделю. Когда становится легко, переходите дальше. Обычно через пару недель.

Вторая ступень – отжимания от стола или подоконника. Чем ниже упор, тем тяжелее. Начните с высокого стола. Руки чуть шире плеч, тело под углом. Опускаетесь медленно, три секунды вниз. Внизу задержка секунда. Три секунды вверх.

Помните про время под напряжением? Вот здесь оно критично. Десять медленных повторений от стола дадут больше, чем тридцать быстрых от стены.

Когда эти десять даются легко, опускайте упор ниже. Ниже стол, потом диван, потом низкая скамейка. С каждым уровнем нагрузка растет.

Третья ступень – отжимания с колен. Многие стесняются этого варианта. Мол, это же для девчонок. Глупости. Это нормальный этап прогрессии, который готовит вас к полноценным отжиманиям.

Встаете на колени, руки на полу. От коленей до головы – прямая линия. Никаких прогибов в пояснице. Опускаетесь вниз, грудь почти касается пола, и выжимаете себя обратно.

Тут уже работают те же мышцы, что и в классике, просто нагрузка меньше. Отличная возможность отточить технику.

Четвертая ступень – классические отжимания от пола. Вот вы и добрались. Но не спешите радоваться – большинство людей делают их неправильно.

Руки на ширине плеч, можно чуть шире. Тело от головы до пяток – прямая линия. Взгляд в пол перед собой, шея не задрана. Опускаетесь до касания грудью пола или почти до касания. И выжимаете себя обратно.

Звучит просто. Но дьявол в деталях.