Читать книгу Punuloogia - Linda Geddes - Страница 24

22
Kas raseduse ajal trenni tegemine on ohutu?

PALJUD naised loobuvad raseduse ajal hoogsast treeningust, näiteks jooksmas käimisest, kartes, et see võib tõsta nurisünnituse ohtu või loodet mingil muul moel kahjustada.

Kuigi vähemalt üks ulatuslik uurimus on tõendanud, et intensiivne treening rohkem kui seitse tundi nädalas suurendab raseduse iseenesliku katkemise ohtu, koguti enamik andmeid pärast seda, kui rasedus oli juba katkenud, mistõttu uurimuses osalenud naised võisid oma trennikoormust valesti mäletada või olla rohkem motiveeritud uurimuses osalema. Teised uurimused on viidanud sellele, et pingeline treening võib ajutiselt loote verevarustust halvendada, mis tähendab, et ta saab vähem hapnikku.

Teiselt poolt on ka mõningaid esialgseid andmeid, et raseduse ajal treeninud naistel sünnivad kõhnemad lapsed, kelle aju on paremini arenenud ja pulsisagedus madalam – asjad, millest on tervisele kasu kogu eluks.

USA, Ühendkuningriigi ja paljude teiste riikide praegused juhised soovitavad naistel jätkata treeninguid enam-vähem sama intensiivsusega nagu enne rasedaks jäämist, välja arvatud juhul, kui neil on teatud tervisehäireid (näiteks südamehaigus) või on neile öeldud, et rasedus on katkemise ohus, näiteks pikaajalise veritsuse tõttu. Cochrane Koostöövõrgustiku 2009. aastal tehtud uuringus jõuti järeldusele, et praeguseks ei ole kogutud piisavalt tõendeid, mille alusel võiks väita, et ema trenn on kasvavale lootele hea või halb, kuigi aeroobne treening kaks-kolm korda nädalas parandab kahtlemata ema kehalist vormi või aitab seda säilitada.

Ometi ilmub järjest rohkem tõendeid, et isegi pingeline treening ei ole raseduse ajal kahjulik, eeldades et treeningprogramm on koostatud vastavalt ema kehalisele vormile.

Andrew Satin palus Johns Hopkinsi meditsiinikoolis rasedatel kõndida või joosta jooksulindil, kuni nad jõudsid maksimaalse kurnatuseni – punkti, kus jätkata ei olnud enam võimalik. Samal ajal jälgiti pidevalt loote liigutusi ja südametööd, püüdes tuvastada väiksemaidki probleeme või ebamugavust, ning jälgiti ka emaka verevarustust ja lootevee taset.

Isegi kui naised enne rasedust treeninguga ei tegelenud, ei täheldatud mingit mõju loote tervisele. „Vastupidiselt sellele, mida inimesed vanasti uskusid, sobib raseduse ajal treenimine isegi neile naistele, kes varem seda ei ole teinud,” ütleb satin.

Kuigi võiks kujutleda, et sörkjooks paneb loote igas suunas rappuma, oli satin üllatunud, nähes, kui vähe loote asend tegelikult muutus. „Emakas liigub üles-alla ja loode koos sellega, kuid mingeid põhjalikke asendi muutusi me tõesti ei näinud,” kinnitab ta.

Kui naised soovivad raseduse ajal trenni teha, tuleks neil eelkõige kuulata oma keha, ning koormust vähendada, kui näiteks pea ringi käima hakkab või enesetunne muul moel kehvaks läheb. Rasedus ei ole õige aeg valu eirata ja iga hinna eest edasi pingutada. Satin soovitab vedelikuvaeguse vältimiseks ka ohtralt vett juua ning hoiduda niisugustest tegevustest, mille käigus võiks kukkuda või millegagi pihta saada (näiteks suusatamine, ratsutamine, mägijalgrattasõit või sõjakunstid). See on eriti oluline siis, kui kõhutita on juba suuremaks kasvanud ja vaagnaluud teda vähem kaitsevad (eriti pärast 12. rasedusnädalat), sest siis võib iga vale liigutus põhjustada platsenta emakaseinast irdumist, seades ohtu nii ema kui ka lapse.

23
Milliseid kõhulihaste harjutusi ma raseduse ajal teha võin?

KUIGI raseduse teises pooles tuleks vältida pikka aega järjest selili lamamist, ei tähenda see, et kõhulihaste harjutusi teha ei saa. Tegelikult on tugevate kõhulihaste säilitamine raseduse ajal äärmiselt oluline, sest need aitavad toetada vaagnapõhja ja säilitada kehahoiakut, mida üha kasvav punu võib tasakaalust välja viia.

Vältida tuleks istesse tõusu, jalgade tõstmist lamavas asendis ja kõiki teisi harjutusi, kus tuleb keha ühelt küljelt teisele keerata, sest raseduse teises pooles hakkavad keskmised kõhulihased välja venima ja need harjutused võivad lihastevahelist lõhet veelgi suurendada. (nõuandeid selle kohta, kuidas kõhulihased pärast sünnitust jälle korda saada, on toodud 71. osas „Kas meil on teistelt (näiteks prantslannadelt) midagi õppida, mis aitaks pärast sünnitust kiiremini heasse vormi jõuda?”).

Kuid üks harjutus, mida võib rahumeeli teha ka raseduse hilises järgus, on kõhu põik- ja ristlihaste ehk süvalihaste tugevdamine, mida saab teha igas asendis: aseta käed kõhule allapoole naba, hinga sügavalt sisse ja väljahingamise ajal tõmba kõhtu ning naba sisse, selgroo poole. Hoia pinget kuni kümme sekundit, hingates samal ajal normaalselt. Tee harjutust kümmekond korda järjest.

Niisugused harjutused nagu „plank” ehk staatiline hoid on samuti head. Lama põrandal, nägu allpool, hoides keha õlgade laiuselt põrandale toetatud kätel või küünarnukkidel ning pöidadel (pöiad on täisnurga all, st ilma pöiasirutuseta). Tõmba kõht tugevasti sisse ja suru end põrandast lahti. Harjutust võib teha ka küljetsi, sellisel juhul toetab keharaskust üks käsi või küünarnukk ja üks pöid. Mõlemaid harjutusi on lihtsam teha, kui pöidade asemel toetada keharaskus kõverdatud põlvedele.

Puusakallutused aitavad tugevdada nii selja- kui ka kõhulihaseid. Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad vastu põrandat. Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, surudes nimmekoha samal ajal vastu põrandat.

24
Kas selili lamamine võib titat kahjustada?

RASEDUSE teises pooles võivad loote järjest suurenev raskus, lootevee hulk ja platsenta hakata raseda selili lamades suruma suurele veenile, mis verd alakehast tagasi südamesse viib. Lootele see kahju ei tee, kuid emal võib hakata pea ringi käima või tekkida uimasus, mistõttu ta tahab asendit vahetada. Kui aga selili lamamist jätkata, võib lõpuks väheneda ka looteni jõudev verehulk. Ometi ei õnnestunud mul leida ühtki kirjalikku tõendit selle kohta, et selili lamamine loodet kahjustada võiks.

Isegi mitterasedal naisel on südamest pumbatava vere kogus selili lamades mõnevõrra väiksem kui vasakul küljel lamades. Ühes hiljutises uurimuses võrreldi rasedate ja mitterasedate naiste südame tööd ning leiti, et verevarustus väheneb veelgi, kui rasedus on arenenud umbes 20. nädalani, seega tundub olevat mõistlik hakata sel perioodil pikaajalist selili lamamist vältima.

Kuna kõnealune veen asub keha paremal poolel, võib paremal küljel lamamine mõjuda samamoodi kui selili lamamine. Just sellepärast võivad paljud naised tunda, et neil on mugavam lamada raseduse edenedes vasakul küljel.

„Minu arvates on siin põhirõhk sõnal „pikaajaline”,” ütleb Linda Szymanski, Johns Hopkinsi meditsiinikooli sünnitusabi professor. „Paar minutit selili või paremal küljel lamamist ei tee tõenäoliselt midagi halba, kuid kui tunned pearinglust või uimasust, tuleks end vasakule küljele keerata.”

25
Kas vaagnapõhjalihaste harjutustest on tõepoolest kasu?

HOOPIS vähem inimesi teab aga seda, et kui jätkata nende harjutuste tegemist ka pärast sünnitust, võib see parandada voodielu. Hiljuti türgis läbi viidud uurimuses osales 75 naist, kes olid neli kuud varem sünnitanud. Naised jagati kahte rühma: ühele rühmale õpetati, kuidas treenida oma vaagnapõhjalihaseid. Alustuseks tuli lihaseid pingutada 3 sekundi jooksul, millele järgnes 3 sekundit puhkust, seejärel 2sekundiline pingutus kümme korda päevas, kokku 15 päeva jooksul, siis samasugused seeriad 5sekundilise ja lõpuks koguni 10sekundilise lihaste pingutamisega, mida tuli teha 15 korda päevas. Seitsmendal trennikuul leidsid need naised, kes olid usinalt harjutusi teinud, et nad erutuvad kiiremini, neil ei esinenud tupe kuivust, nende orgasmid olid tugevamad ja nad olid üldiselt oma seksuaaleluga rohkem rahul kui need, kes harjutusi ei teinud. Naise vaagnapõhjalihased tõmbuvad orgasmi ajal rütmiliselt kokku, kuid need mõjutavad ka valmisolekut vahekorraks, muutes näiteks kliitori siseosa asukohta (vt 71. osa „Kas meil on teistelt (näiteks prantslannadelt) midagi õppida, mis aitaks pärast sünnitust kiiremini heasse vormi jõuda?”).

Paraku näitavad tõendid, et vaagnapõhjalihaste harjutustest ei ole sünnituse kergendamiseks või rebendite tekkeriski vähendamiseks kuigi palju kasu. Kuid kui arvestada muid tugevate vaagnapõhjalihastega kaasnevaid eeliseid, tundub, et nende treenimine on pingutust väärt.

26
Kust ma tean, et teen vaagnapõhjalihaste harjutusi õigesti?

MÕNIKORD arvavad naised, et nad pingutavad vaagnapõhjalihaseid, kuid tegelikult on töös hoopis teised, näiteks tuharalihased. Üks viis selle kontrollimiseks on heita selili peegli ette, nii et oleks võimalik näha tupeava ja pärakut. Kõigepealt hinga sisse ja lõdvesta lihased, seejärel hakka tagant ette- ja ülespoole pingutama neid lihaseid, mida kasutaksid siis, kui püüad pissimise ajal juga katkestada. Peaksid peeglist nägema, et pärakulihased tõmbuvad kokku, tupe ja päraku vaheline ala kerkib ülespoole ja tupeava sulgub. „See peaks olema sujuv ja aeglane üles- ja sissepoole liikumine,” ütleb Maria elliott Londoni organisatsioonist SimplyWomensHealth, mis on spetsialiseerunud sünnituseelsele ja – järgsele füsioteraapiale. Kui sa seda ei näe, siis ei pinguta sa ilmselt õigeid lihaseid, seega peaksid uuesti proovima või mõne tervisespetsialistiga nõu pidama.

Vaagnapõhjalihaste kokkutõmbeid saab tugevdada ka hingamise abil. „Väljahingamise ajal saab neid lihaseid palju rohkem pingutada,” ütleb elliott. „Kokkuvõttes toimivad vaagnapõhjalihased koos kõhulihaste ja vahelihasega, moodustades justkui lihastest silindri. Vaagnapõhjalihaste pingutamisest on kahtlemata kasu, kuid tegelikult peaksid need kooskõla saavutamiseks tegema koostööd silindri ülejäänud lihastega.”

Enamik kliinikuid soovitab teha viis korda päevas viis pikemat ja viis kuni kümme lühemat kokkutõmmete seeriat, kuid harjutuste täpne skeem võib olla erinev. Elliott soovitab selle asemel korduste arvu vähendada ja teha vaid mõned pikad, aeglased, hingamisega kontrollitud kokkutõmbed. Selleks hinga sügavalt sisse, nii et rinnakorv kerkib, väljahingamise ajal aga tõmba sisse esmalt vaagnapõhjalihased ja seejärel kõht, nagu püüaksid end pigistada kitsastesse teksastesse. Sissehingamise ajal lõdvestu, väljahingamise ajal korda harjutust. Elliott soovitab hakata niisuguseid hingamisega kontrollitud kokkutõmbeid tegema kohe pärast sünnitust, kolm korda päevas kaheteistkümneste seeriatena, soovitatavalt küljeli voodil lamades. Kaheksa nädala jooksul pärast sünnitust tuleks vältida kõhukinnisust ja raskete asjade tõstmist, vastasel juhul võib tekkida emaka allavaje, mis on äärmiselt ebamugav.

Kuid kui juhtub, et iga päev pole meeles vaagnapõhjalihaste harjutusi teha, on nende treenimine kas või mõnikord siiski parem kui täielik unarusse jätmine. Nii et hakka aga pihta!